you ’ve sure seen Ben Bruno’ s work—his customers ’ s chiseled results are projected across movie screens worldwide. Bruno tunnetaan Hollywoodin salainen ase, yksi valitse muutamia kaverit, että-lista toimijoiden soittaa, kun he laskeutuvat suuren budjetin toiminta rooli ja täytyy lisätä laatat lihasmassaa-nopeasti.
”kun autan kaveria saamaan osan kuntoon, keskitymme aina ensisijaisesti ylävartalon rakentamiseen”, Bruno sanoo. Miksi hioa rintaa, käsiä, hartioita ja selkää? ”Katsokaa vaikka teräsmiestä-iso ylävartalo saa sinut huomatuksi ja osoittaa, että olet kunnossa”, Bruno sanoo.
ongelmana on, että useimmat miehet lähestyvät ylävartaloaan aivan väärin. Valitsemalla huono harjoituksia, ei työskentele tarpeeksi kovasti, tai täysin overlooking niiden alavartalo, seuraukset vaihtelevat epätasapainoa ja vahinkoa, hukkaan aikaa ja vaivaa. Sitä harvoin näkee: tuloksia, joita haluaa.
Bruno on kyllästynyt siihen. Siksi hän on suostunut paljastamaan go-to-ohjelmansa, jolla hän aikoo rakentaa lisää lihaksistoa ylös. Men ’ s Healthin Ultimate ylävartalo on sama ohjelma, jolla hän on tehnyt lankisimmistakin ja pehmeimmistä miehistä ison ruudun kreikkalaisia jumalia.
ohjelma on kova, mutta se toimii. Vasaroimalla ylävartalosi Burnon käsin valituilla liikkeillä, saat lihaksesi mukautumaan nopeasti ja pakkaamaan uusia lihaksia samalla kun menetät rasvaa.
mutta et vain työskentele kovemmin, vaan myös fiksummin. ”Taika” on harjoituksissa ja siinä, miten ne punotaan yhteen viikkojen ja kuukausien ajan, Bruno sanoo. Lopullinen ylävartalo Men ’ s Healthista lepää kourallisen huippuluokan, lihaksia rakentavia filosofioita, jotka eivät ole pettäneet Brunoa vielä. Tässä vain muutama.
Get It Now
Aim High and Low
” vaikka tavoitteena olisi rakentaa iso ylävartalo”, Bruno sanoo.”Siihen on kaksi syytä. ”Ensinnäkään kukaan ei halua kanankoipia”, Bruno sanoo. ”Toiseksi, alemman kehon harjoitukset ovat yleensä enemmän metabolisesti verottaa, auttaa pitämään sinut laiha koko ohjelman.”
mutta siinä on juju, Bruno sanoo: ”valitsen vain alavartalon liikkeet, jotka suuntaavat takaisin lopulliseen päämäärääsi: ison ylävartalon rakentamiseen.”
Brunon lopullisesta Ylävartalosuunnitelmasta ei siis löydy tyypillisiä alavartalon ”lihaksia kasvattavia niittejä”-kuten esimerkiksi levytankokyykky. ”Tuollaiset harjoitukset ovat hyviä, mutta niistä ei ole ylävartalolle yhtä paljon hyötyä”, hän sanoo.
sen sijaan Brunon ohjelma keskittyy epätavanomaisiin kyykky-ja deadlift-variaatioihin, jotka moukaroivat käsiä, selkää, hartioita ja ydintä yhtä paljon kuin jalkoja.
hänen valitsemansa alavartalon liikkeet ovat niin tehokkaita, että sinun tarvitsee tehdä vain yksi joka treeni. Haluatko selvittää, kuinka tehokas? Kokeile raskaita trap bar deadlifts.
näin se tehdään: Lataa trap-tanko, jonka painon voit nostaa vain kahdeksan kertaa ja seiso sen sisällä jalat hartialeveydellä. Taivuta lantiota ja polvia ja tartu kahvoihin. Tuki keskivartaloasi ja pidä alaselkä suorana, kun vedät ylävartaloa ylös ja työnnät lantiota eteenpäin hiomalla tankoa ylöspäin. Keskeyttää. Laske rima lattialle ja toista. Tee kahdeksan toistoa. Neljä yhteensä.
jos haluat lyödä ylävartaloasi vielä kovempaa, pidä kolmesta viiteen sekuntia taukoa jokaisen rep. (jos salilla ei ole trap-tankoa, voit saada samanlaisen efektin raskaista kahvakuulakyykyistä.)
vaikka deadlift luokitellaan alavartaloharjoitukseksi, massiivisen kuorman pitäminen kyljissä—kuten trap bar-vaihtelun aikana-keventää otetta, käsiä, hartioita ja selkää. Ylävartaloa haastetaan lähes yhtä paljon kuin alavartaloa.
vedä painosi
penkkipunnerrus maanantaisin on nostajien keskuudessa lähes sakramenttimainen ominaisuus. Ja vaikka penkkipunnerrus on joitakin vakavia etuja, saatat olla yllättynyt kuullessasi, että liikakäyttö se voisi olla, miksi ylävartalo ei ole niin voimakas kuin haluat.
liika penkkipunnerrus kiristää rintalihaksia. Nuo kireät lihakset ”vetävät” hartioitasi eteenpäin lysähtäneeseen asentoon, mikä voi saada sinut muistuttamaan Quasimodoa.
”kuulostaa vastavaikutteiselta, mutta monelle kaverille nopein tapa näyttää heti siltä, että sinulla on isompi ylävartalo, on parantaa ryhtiä”, Bruno sanoo.
tapa tehdä se: tasapainota voimasi. Suorittamalla kourallinen kriittisiä soutuharjoituksia sisältyvät Men ’ s Health Ultimate ylävartalo, sanoo Bruno, voit työskennellä lihaksia vastapäätä rintaa. Tämä kumoaa kaiken painamisen, ja vuorostaan vetää lapalusi taaksepäin, niin että seisot pitkänä ja näytät vahvalta.
analysoi kaikki viikon aikana tekemäsi harjoitukset. Jokaista kahta ”työntöharjoitusta”, kuten penkkipunnerruksia tai punnerruksia, varten kannattaa tehdä kolme ”vetoharjoitusta”, kuten rinnalle tuettuja käsipainorivejä, pullupeja tai levytankorivejä. (Eikö sinulla ole käsipainoja? Pidämme näistä CAP-Levytangoista.)
älä polta niveliäsi
ajattele filmitähteä miljoonien dollarien omaisuutena. Brunolla on. Urheilijoiden tavoin heidän on treenattava kovaa, jotta he osuvat tavoitteisiinsa—vahingoittamatta itseään. Jos näyttelijä loukkaa itsensä kuntosalilla, se suistaa hänen päätarkoituksensa raiteiltaan. Parhaimmillaan kokonainen elokuvatuotanto laitetaan muutamaksi päiväksi jäihin, mikä maksaa studioille satojatuhansia dollareita. Pahimmillaan näyttelijä on sivussa niin kauan, ettei hän koskaan pääse repimään, ja studion on löydettävä suunnitelma B.
sinunkin pitäisi kohdella vartaloasi kuin miljoonien dollarien voimavara, Bruno sanoo. Sinulla on vain yksi ruumis, hän sanoo. ”Ja vammojen välttäminen antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella jatkuvasti kovaa, ja se on edistymisen todellinen salaisuus.”
Brunon mukaan parhaat harjoitukset ovat pieni riski, suuri palkkio. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaikki lihas-rakennuksen etuja enemmän teknisiä harjoituksia, mutta älä aseta sinua vaaraan.
Brunon suosimia ylä – ja alavartaloliikkeitä ovat esimerkiksi matalakulmainen käsipainopenkkipunnerrus ja Bulgarialainen split-kyykky. Edellinen tarjoaa levytankopenkkipunnerruksen edut pienemmällä olkapäävaivojen riskillä, kun taas jälkimmäinen treenaa alapenkkiäsi yhtä kovaa kuin levytankokyykky, mutta vahingoittaa vähemmän todennäköisesti selkääsi, polviasi tai lonkkaasi. (Tämä puristus polven hiha Tommie kupari voi auttaa, liian.)
hänen lopullinen ylävartalonsa Men ’ s Healthista on täynnä samanlaisia liikkeitä, mikä tarkoittaa, että viipyvät vammasi eivät pidättele sinua tarttumasta näihin treeneihin pää edellä.
Haluatko ruveta uskomattoman repäisemään? Hanki kopio Men ’ s Health Ultimate ylävartalo Bruno tänään!
Get It Now