treenaan kantrimusiikin puolimaratonia varten 24. huhtikuuta. Tämä on minun ensimmäinen puoli, olen juossut useita 5Ks ja 10K viimeisten 6 kuukauden aikana. Paikallinen NMKY pitää puolimaratonin 15. toukokuuta eli kolme viikkoa myöhemmin. Painostaisinko sitä rekisteröitymään ja juoksemaan toisen puolimaratonin kolme viikkoa ensimmäisen jälkeen? Pitkät lenkit ovat sisältäneet Y: n ympäristön, joten reitti on minulle tuttu. Täytyy kai mainita, että olen 51 vuotta nuori.
Thanks, Cathy
Cathy, best wishes on your first half! Harjoittelusuunnitelmallasi on merkittävä rooli toipumisessasi. Kuten vanha sanonta kuuluu, ” paras puolustus on hyvä hyökkäys!”ja tämä koskee myös juoksemista! Kun olet hyvin valmis vastaamaan vaatimuksiin rodun-mäet, lämpötila, etäisyys, jne.kisa menee todennäköisesti hyvin, mutta toipumisenkin pitäisi sujua. Yleinen palautumisohje on yksi” lepopäivä ” tai helppo päivä jokaista juostua mailia kohti, joten puolimaratonin matkalla tämä tarkoittaa kahden viikon rentoa, eli ei vauhtitöitä, kovia juoksuja tai kisoja. Palautuminen on entistä tärkeämpää mestarijuoksijoille, koska ikä lisää palautumisen tarvetta. Yksinkertaisesti sanottuna, kyllä, toisen puolimaratonin juokseminen kolme viikkoa myöhemmin on varmasti mahdollista, jos ensimmäinen kilpailu ja palautuminen sujuvat hyvin.
lähekkäin olevien tapahtumien väli antaa juoksijoille usein mahdollisuuden käyttää harjoitteluaan useampaan kuin yhteen kisaan, mutta tämä edellyttää riittävää valmistautumista, palautumista tapahtumien välillä ja kehon tuntemista hyvin. Koska tämä on ensimmäinen puoliskosi, on vaikea tietää tarkalleen, miten kehosi reagoi, joten harkitse jonkin tapahtuman ”kisaamista” ja käytä toista tapahtumaa enemmän harjoitusjuoksuna. Koska toinen kisa on pienempi tapahtuma, siihen voi ilmoittautua aina kisapäivään asti. Jos näin on, tämä antaa sinulle aikaa arvioida toipumisen edistymistä ja päättää, jos sinun pitäisi osallistua.
palautuminen tarkoittaa juoksua ja ristiharjoittelua alhaisilla tai kohtalaisilla intensiteeteillä. Matala-intensiteettinen liikunta stimuloi verenkierto-ja hengityselimiä ja itse asiassa nopeuttaa palautumista poistamalla kuona-aineita lihaksista ja antamalla niille tuoretta happea ja ravinteita. Toipuminen alkaa heti, kun ylität maaliviivan. Juo ja syö mahdollisimman pian, mieluiten juuri maalikourussa, jossa raveissa tarjotaan usein hedelmiä, rinkeleitä ja urheilujuomaa. Huomaa mahdolliset säryt ja kivut ja laita niihin heti jäitä. Kilpailun jälkeinen hieronta heti kisan jälkeen voi auttaa nopeuteen palautumisessa, varsinkin jos sitä tarjotaan kisapaikalla. Kisan jälkeinen hieronta tulee antaa kevyellä kosketuksella, ei mitään syvää. Tämä auttaa huuhtele lihakset, saada veren ylös ja ulos jalat. Voit saada syvemmän hieronnan 3-5 päivää kisan jälkeen. Ota jääkylpy heti kun pääset kotiin tai takaisin hotellihuoneeseesi. Täytä amme vedellä, lisää pussi tai kaksi jäätä ja istu siinä 10-20 minuuttia. Kylmä vesi minimoi lihastulehduksen, mikä nopeuttaa palautumista.
ota ensimmäiset 3 päivää puolimaratonin jälkeen kokonaan pois ja syö, nesteytä ja lepää. Aloita sitten elvytyssuunnitelman aktiivinen toipumisvaihe. Jos lihaksesi ovat kipeitä tai sinulla on erityisiä särkyjä tai kipuja, jatka niiden kuorruttamista. Uinti, helppo spinning, kävely ja liikuntatunnit, kuten jooga tai Pilates, tekevät hyvää aktiiviselle palautumiselle. Jos sinulla ei ole kipuja tai kipuja, voit aloittaa helpon juoksun. Aloita 20 minuuttia erittäin helpolla tahdilla. Sisällyttää joitakin kävelytaukoja, jotta pidät intensiteetin alhaisesta kohtalaiseen.
leposykkeesi seuraaminen on objektiivinen tapa tietää, milloin olet valmis jatkamaan normaalia harjoittelua. Jos tiedät ennen kisaa normaalin leposykkeesi, mittaa pulssi kisaa seuraavina aamuina. Se on todennäköisesti muutaman lyönnin tavallista korkeammalla, mikä kertoo väsymyksestä. Kun edistyt toipumisessasi, leposykkeesi palautuu vähitellen normaaliksi. Jos sykkeesi on 10 lyöntiä tai enemmän yli normaalin, ota hyvin rauhallisesti. Nuku, venyttele tai kävele. Jos sykkeesi on alle 10 lyöntiä yli normaalin, juokse rennosti, spinnaa, UI jne. kohtalaisella intensiteettitasolla. Kun leposyke palautuu normaaliksi, voit siirtyä normaaliin treenirutiiniin.
viikko yksi päivä 1-3: ei juoksua. Nuku pitkään, syö ja nesteytä hyvin. Päivästä 4 päivään 7: Aktiivinen toipuminen alkaa. Aloita kävely, venyttely, Uinti, Jooga, Pilates tai spinning erittäin kevyt vastus 20-30 minuuttia. Pidä intensiteettitaso alhaisena kohtalaiseksi, juuri sen verran, että hiki tulee. Harjoitussykealue on 60-70% max HR: stä.. Tarkista leposykkeesi.
viikolla kaksi aktiivinen toipuminen jatkuu. Juokse 2-3 kertaa viikossa 30-45 minuuttia pienellä tai kohtalaisella intensiteetillä, joka lisää kestoa 5-10 minuutin välein. Vuorottele parina tai kolmena päivänä viikossa ristiharjoittelua. Harjoitussykealue on 60-75% Max HR: stä.jatka leposykkeesi seurantaa, sen pitäisi olla palautumassa kisaa edeltävään sykkeeseesi.
viikolla kolme juostaan kahdesta kolmeen kertaa viikossa 45-60 minuuttia helposti kohtalaisella intensiteettitasolla, 60-75% maksimihr: stä. Lähtö kisaa edeltävänä päivänä. Tarkkaile leposykettäsi, sen pitäisi olla lähellä normaalia kisaa edeltävää sykettäsi tällä viikolla.
kisaa! Mene toiseen kisaan varovaisesti. Varaudu pitämään tarvittaessa kävelytaukoja tai hidastamaan tahtia ja keskity tapahtuman viimeistelyyn.
Terveisiä!
Susan Paul, MS
Susan Paul on valmentanut yli 2 000 juoksijaa ja toimii Orlando Track Shack Foundationin liikuntafysiologina ja ohjelmajohtajana. Lisätietoja: www.trackshack.com.
on kysymys aloittelijoille asiantuntijoillemme? Lähetä se osoitteeseen [email protected]. HUOM.: Postin määrän vuoksi pahoittelemme, ettemme voi vastata jokaiseen sähköpostiin.