Valmistaudu ensimmäiseen 8 kilometrin tapahtumaan

tarjoamme nyt harjoitusohjelman, joka vie sinut kohti ensimmäistä 8 km tapahtumaa. Tämä koulutus myös varustaa sinut suorittamaan 10K. kuitenkin, suosittelemme, että ensin osallistua 5 miler tai 8K tapahtuma. Tämä on varotoimi ja sitä pitäisi kuunnella.

10K: n matkaa pidetään aloittelijan rasittavimpana tapahtumana, sillä se on omiaan nostamaan henkilön ”ytimen” ruumiinlämpöä korkeammalle kuin useimmat muut tapahtumat. 5 – 8K on hallittavissa etäisyys, mutta vaivaa useimmat ihmiset laittaa ajaa nopeammin 10K johtaa korkeampiin lämpöasteisiin.

joten ole kärsivällinen, että pääset sinne. Ja kun olet noudattanut tämän aikataulun ohjeita, voit siirtyä turvallisesti kohti 10K-haastettasi.

olet päässyt tälle tasolle. Olet edennyt läpi beginners program / thebeginning + viikko 3 ja / ja olet valmistautunut ensimmäinen 5K . Nyt siirrytään kohti 8K: ta ja myöhemmin 10K: ta.

OK.. Olet saavuttanut 5K. nyt antaa työskennellä parantaa vauhtia yli 5K, jotta voit lopulta ajaa ensimmäinen 10K enemmän tai vähemmän samaan tahtiin kuin ensimmäinen 5K. Kyllä, Tämä on saavutettavissa. Siitä harjoittelussa on kyse, se antaa parannusta. Jos olet ahkera mitä teet, ei ole mitään syytä, miksi sinun ei pitäisi olla parannusta matkan varrella. Älä tule pakkomielle juosta nopeammin, anna sen tulla luonnollisesti.

tieto 5K-reiteistä on nyt tallessa ja näistä kursseista tulee varteenotettava työkalu kehittyessäsi kohti ensimmäistä 8k-reittiä ja sitä pidemmälle.

toipuminen vaikeampien istuntojen välillä on välttämätöntä . Kerätä lisää tietoa kehosta pitäisi tapahtua. Sinun pitäisi nyt ymmärtää heikkoutesi, enemmän tai vähemmän. Sinun pitäisi tietää, onko jokin kaltevuus vaikuttaa sinuun negatiivisesti tai onko sinusta tuntuu voit työskennellä melko mukavasti yli ne kuoppia, jotka ennen ovat näyttäneet vuoria. Nämä pienet parannukset ovat tarpeellisia luottamuksen rakentamisessa.

muista, että vielä ei ole mitään kiirettä ja koska olet päässyt näin pitkälle, se ei silti tarkoita, että olet päässyt perille. Lämmittelyrutiinia on jatkettava sekä jalkojen tarkkailua. Ole viisas ennen eikä jälkikäteen.

”PUHETESTI”. / katso alta / pitäisi nyt olla ymmärrettävää ja pian pitäisi huomata, että tahti on nopeampi, vaikka puhuisitkin. Tämä on sellainen parannus etsit.

rutiini tulee olemaan hyvin samanlainen kuin 5K: lla, mutta nyt kehität ponnistusta enemmän kuin ennen. Aikataulusi siirtyy nyt 2 viikon sykliin ja viikolla 1 Voit käyttää 3 päivää peräkkäin, antaa sinulle 5 päivän harjoitusviikon. Syklin 2. viikko on 4-päiväinen viikko ja tämä nähdään palautumisviikkona. Tämän 2. viikon loppupuolella sinun pitäisi alkaa keskittyä syklin alkuun uudelleen. Kun 2 sykliä, yhteensä 4 viikkoa, sinun pitäisi olla valmis 1st 8k tapahtuma. Sinun pitäisi myös toipua viikosta toiseen. Esittelemme nyt 2 viikon harjoittelusyklin, joka toistetaan kohti ensimmäistä 8k: ta.

Harjoitussykli

ensimmäinen 2 viikon jakso : ennen harjoittelun aloittamista, lukekaa harjoitukset läpikotaisin

viikko 1 koostuu seuraavista: :

• päivä 1 = 40min kevyt hölkkä/juoksupuhetesti 2.kierroksen aikana tämä nousee arvoon 1 h
• päivä 2 = lepo, joka koostuu venyttelystä
• päivä 3 = hölkkää/juokse täydet 30 minuuttia
• päivä 4 = lämmittelystä juokse sitten 5K – reitti vauhdilla 1 min hitaammin kuin aiemmin
• päivä 5 = hölkkää/juokse täydet 30 minuuttia
• päivä 6 = lepo – na Ei mitään-nauti
• päivä 7 = 40min kevyt hölkkä/juoksutesti valitse reitti, jossa on 2-3 kevyttä mäkiä

viikko 2 palautumisviikko ja harjoitteluviikkoon sopeutuminen.

• päivä 1 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.
• päivä 2 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksupuhetesti
• päivä 3 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.
• päivä 4 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksupuhetesti
• päivä 5 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.
• day 6 = warm up then run your 5k route at a pace 1 min hitaampi with 15 minutes warm down jog
• day 7 = Rest joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.

toinen 2 viikon jakso : 5K-tahti, josta puhutaan, on aika, jolloin juostiin 1 .5K..

viikko 1 koostuu seuraavista :

• päivä 1 = 1 h kevyt hölkkä/juoksutesti
• päivä 2 = lepo, joka koostuu venyttelystä
• päivä 3 = hölkkä/juoksu täydet 30 minuuttia + voimaharjoitukset x 10 toistoa
• päivä 4 = 40min kevyt hölkkä/juoksutesti valitse reitti, jossa on 2-3 kevyttä mäkiä
• päivä 5 = hölkkää/juokse täydet 30 minuuttia + voimaharjoitukset x 10 toistoa
• päivä 6 = lepo – na na nothing – enjoy
• päivä 7 = lämmittele sitten juokse 5k-reitti tahtia 30sec hitaammin 15 minuutin lämmittelylenkki

viikko 2 palautumisviikko ja harjoitteluviikkoon sopeutuminen.

• päivä 1 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.
• päivä 2 = 30-40min kevyt hölkkä/juoksupuhetesti
• päivä 3 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.
• päivä 4 = 20-30min kevyt hölkkä/juoksupuhetesti
• päivä 5 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.
• päivä 6 = juokse 8K-reitti tai tapahtuma
• päivä 7 = lepo, joka koostuu venyttelystä + voimaharjoituksista x 10 toistoa.

Tulostettavalle Ohjelmalle : Klikkaa tästä

the TALK TEST
the TALK TEST on paras tapa seurata itseäsi lenkillä/juostessa. Jos et pysty puhumaan jonkun juostessa niin olet käyttää liian nopeasti. Rauhoitu puhuaksesi.

ensimmäisen 8K: n jälkeen toistat 2 viikon sykliä 4 viikon ajan, mutta tämän seuraavan syklin aikana harjoittelet 5K-tahtiasi, mikä on erittäin tärkeää valmistautuessasi ensimmäiseen 10k-tapahtumaan.

jos olet aloittanut aika-ajo-ohjelmien kanssa ”tyhjästä”, tiedät, että voit nyt treenata kohti 10K: ta.

Tekijä: Gavin Doyle