Mitä Teini-Ikäisten Pikajuoksijoiden Pitäisi Syödä?

ei-urheilijalle kaikki juoksulajit voivat tuntua samalta. Pikajuoksu ja pitkä matka ovat kuitenkin täysin erilaisia ja ravintotavoitteet voivat olla hyvin erilaisia pikajuoksijoille verrattuna kestävyysjuoksijoihin. Tämä on teille pikajuoksijoille. Miten kehoa pitäisi tankata pikajuoksuun? Mitä teini-ikäisten pikajuoksijoiden pitäisi syödä?

teini-ikäisen pikajuoksijan keho tekee kovemmin töitä kuin Kestävyysjuoksijan. Toisin sanoen, pikajuoksu yleensä polttaa enemmän kaloreita, koska intensiteetti toimintaa. Teini sprinter ravitsemus olisi keskityttävä kuluttaa tarpeeksi kaloreita sekä toimintaa ja palautumista.

teini-ikäisten pikajuoksijoiden tulisi syödä laadukkaita hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja aterioihin ja välipaloihin, kuten proteiini-ja hedelmäsmoothie, Pastasalaatti, ruskea riisicurry, hummus-kasvispita, voileipä, munakas paahtoleivällä, kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä tai riisi kalan kanssa.

Lue lisää ja löydä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta parhaat ravitsemusvinkit sprinttien tankkaamiseen.

teini-ikäiset pikajuoksijat ovat uskomattoman lahjakkaita ja heidän pitäisi voida luottaa siihen, että kroppa pysyy mukana. Ravinto on keskeinen osa sprinttiharjoittelua ja palautumista. Nopeimpana olemiseen liittyy oikea ravinto ja ajoitus.

vanhasta vertailusta voi päätellä, että kehosi on kone, joka tarvitsee toimiakseen parasta ja oikeanlaista polttoainetta. Suoritat parhaasi, jos täytät säiliösi oikealla polttoaineruualla.

teini-ikäisten pikajuoksijoiden tulisi syödä ruokaa, joka antaa oikeanlaista tarvittavaa energiaa lihaksiinsa varastoitavaksi kilpailuja, palautumista, harjoittelua ja päivittäisiä toimia varten.

kehon roolin ymmärtäminen Sprinttiravinnossa

Sprinttiurheilijat tarvitsevat kehoaan tuottamaan paljon lihasvoimaa. Muita sprinttiharjoittelun tavoitteita ovat:

teho-painosuhteen optimointi
anaerobisen energiantuotannon tehostaminen
hiilihydraattien saatavuuden varmistaminen ja harjoitteluun optimointi

jotkut pikajuoksijoiden ravinnontarpeet, kuten proteiini, voivat olla jopa kaksinkertaiset verrattuna väestöön. Erityiset suositukset pikajuoksijoille voivat auttaa teini-ikäisiä urheilijoita täyttämään nämä tarpeet.

tärkeitä ravintoaineita Teinijuoksijoille

tuore tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-lehdessä, sanoi sen parhaiten:

” huolimatta kilpailujen lyhyestä kestosta ja suhteellisen pitkistä palautumisajoista kilpailujen välillä, ravinnolla on edelleen tärkeä rooli sprinttisuorituksessa.”

kaikki juoksijat tarvitsevat samantyyppisiä ravintoaineita, mutta teini-ikäiset pikajuoksijat saattavat tarvita eri aikoina eri määrän ravinteita sprinttisuorituksen tueksi verrattuna pitkän matkan ikätovereihinsa.

toisin sanoen pikajuoksijat eivät saisi karsia tai ylikuormittaa tiettyä ravintoryhmää. Pikajuoksijat tarvitsevat myös tasapainoista ruokavaliota saavuttaakseen huippusuorituksen ja tukeakseen palautumista.

pikajuoksijoiden Energiatyypit

pikajuoksulla on suuri metabolinen tarve. Ensimmäinen tapa, jolla nämä tarpeet olisi täytettävä, on ruokavalio. Ravitsemusterapeutti voi suositella sopivia lisäravinteita, jos tarpeet eivät oikein tyydyty ruokavalion kautta.

pikajuoksijan on täytettävä makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiini ja rasva) sekä mikroravinteiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) suositukset.

makroravinteiden tarve teini-ikäisille Pikajuoksijoille:

teini-ikäiset pikajuoksijat tarvitsevat täydellisen ravintotasapainon pikajuoksuun.

50-60% hiilihydraattien kaloreista
15% tai enemmän rasvan kaloreista
25% proteiinin kaloreista

hiilihydraatit

hiilihydraatit pidetään tärkeämpinä pidemmissä juoksutapahtumissa. Teini-ikäiset pikajuoksijat tarvitsevat kuitenkin edelleen hiilihydraatteja ruokavalioonsa saavuttaakseen huippusuorituksen. Yleensä juoksijat kuluttavat hiilihydraateista tyypillisesti noin 60 prosenttia kaloreista.

Pikajuoksijan kannattaa kokeilla seuraavia laadukkaita hiilareita:

täysjyväleipä, riisi tai pasta
pinaatti
lehtikaali
parsakaali
marjat
bataatti
kaurajauho
vähärasvaiset maitotuotteet
pavut

joitakin gluteenittomia hiilihydraattivaihtoehtoja ovat:

perunat
riisi
maissi
palkokasvit
Kvinoa
tattari
kaura
hedelmä
Muinaisjyvät (ts. durra, teff)
herneet
linssit
maito
jogurtti
soija
Edamaami

juoksijoiden tulee tietää, että heidän lihassyidensä energianlähteenä käytetään hiilihydraatteja. Tämä tekee kuluttaa hiilihydraatteja energiaa erittäin tärkeää. Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatit ovat ”pahasta” ja ”lihottavat” ja ”epäterveellisiä”. ”Huonoja hiilareita” ovat vain prosessoidut, puhdistetut ja sokeripitoiset hiilihydraatit. Monet terveelliset ruoat sisältävät hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, palkokasveja ja vähärasvaisia maitotuotteita.

elimistösi voi varastoida joitakin hiilihydraatteja myöhempää käyttöä varten. Pikajuoksijan kannattaa syödä hiilihydraatteja joka aterialla ja välipalalla, jotta lihakset saavat riittävästi polttoainetta ja energiavarastot pysyvät korkeina.

terveelliset rasvat

rasvat ovat myös erittäin hyödyllisiä pikajuoksijan polttoaineeksi. Terveellisiä rasvoja tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon. Näitä ovat esimerkiksi:

oliiviöljy
avokadot
pähkinät ja siemenet
rasvaiset kalat (eli lohi, tonnikala)

rasvojen ei pitäisi koskaan pudota alle 15%: n kalorimäärästä sprinttereille.

Proteiinintarve

muiden urheilijoiden tapaan pikajuoksijat tarvitsevat proteiinia tyydyttääkseen lisääntyneet harjoitteluvaatimukset. Pikajuoksijoilla on intensiiviset aktiivisuus-ja palautumisjaksot. Proteiini on ainutlaatuinen rooli elpymisen auttaa rakentamaan vaurioitunut lihas ja kudos.

ihanteellisia proteiininlähteitä pikajuoksijoille ovat:

vähärasvainen liha
siipikarja
kala
vähärasvainen meijeri
munat
soija
Kvinoa
kaura

tyypillisesti proteiinin tulisi muodostaa noin 25% teini-ikäisen kalorimäärästä dieetti. Pikajuoksijoille riittäväksi arvioitu määrä on noin 1,6-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos et tiedä, paljonko painat kiloina, ota paino kiloina ja jaa se 2,2: lla. Esimerkiksi 150-kiloinen juoksija vastaa 68 kiloa (150 jaettuna 2,2: lla) ja tarvitsisi päivittäin 108-122 grammaa proteiinia (68 x 1,6= 108 ja 68 x 1,8= 122).

ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua löytämään tietyn määrän ja tyyppisiä proteiineja, jotka ruokkivat kasvavaa, aktiivista kehoasi.

Katso myös: Saako Teini juoda proteiinipirtelöitä ja onko heraproteiini turvallinen teini-ikäisille urheilijoille? Näin ravitsemusterapeutit suosittelevat

parhaat ruoat Pikajuoksijoille

se, mikä on ”parasta” jokaiselle pikajuoksijalle, on erilaista. Yleensä on kuitenkin tärkeää sisällyttää seuraavat laadukkaat elintarvikkeet urheilijan ruokavalioon.:

täysjyvätuotteet
vähärasvaiset lihat ja proteiinit
hedelmät
vihannekset
terveelliset rasvat ja öljyt (esim. avokadoöljy)

Tässä muutamia parhaita ruokaideoita terveellisten, nopeiden pikajuoksijoiden ruokkimiseen. Ravitsemusterapeutti Hyväksytty!

parhaat Välipalaideat Pikajuoksijoille

raa ’ at tai keittämättömät pähkinät
Kreikkalainen jogurttiparfait
Ruohojuusto
lasillinen suklaamaitoa
runsasproteiininen jogurtti tuoreilla hedelmillä ja granolalla
maapähkinävoi ja riisikakku
proteiinipatukka

lisää Välipalalinkkejä:

25 parasta treeniä edeltävää ateriaa ja välipalaa teini-ikäiselle urheilijalle
parhaat treenin jälkeiset välipalat teineille-ravitsemusterapeutti suosittelee!

parhaat Ateriaideat Pikajuoksijoille

Kotona

lohi kasvisten ja ruskean riisin kanssa
kulhollinen muroja
Smoothie bowl
Pastasalaatti
salaatti ja voileipä
salaatti ja voileipä
pannukakku maapähkinävoin ja siivutetun banaanin kanssa

liikkeellä

Tonnikalasalaattileipä
tonnikalasäilyke tai lohi keksien kanssa
granola, viipaloitu hedelmä ja pähkinävoi
pieni maapähkinävoi-hilloleipä
smoothie

koesekoitus, suklaamaito ja narujuusto

string juustoja ja rinkeleitä hummuksella
kaurapuuroa hedelmillä ja pähkinöillä

Ravintoateria teini-ikäisille urheilijoille

kuinka monta kaloria teini-ikäisten pikajuoksijoiden pitäisi syödä?

sen varmistaminen, että kalorit pysyvät tämän tyyppisessä liikunnassa, on osa teini-ikäisten pikajuoksijoiden turvallisempaa tekemistä. Oikea kalorinsaanti varmistaa, että Teinit pysyvät tankattuina radalla ja sen ulkopuolella. Oikea ravinto auttaa myös ehkäisemään vammoja. Tasapainoisen ruokavalion sisällyttäminen harjoitteluaikatauluihin on avain hyvän terveyden ylläpitämiseen riippumatta siitä, onko se päällä vai pois kaudesta.

laskettaessa teini-ikäisten pikajuoksijoiden kaloreita

seuraava kaavio auttaa määrittämään pikajuoksijoiden yleiset kalorisuositukset sukupuolen ja iän mukaan:

sukupuoli	Ikä	Aktiivisuustasolle Suositeltavat kalorit
pojat:	13	2,600 kaloreita päivässä
	14-15	2,800-3,000 kalorit
	16-18	3,200 kalorit
	19	3,000 kalorit
Tytöt:	13	2,200 kalorit
	14-18	2,400 kalorit
	19	2,400 kalorit

sinun ei tarvitse seurata kaloreita joka päivä, mutta se voi olla hyödyllistä on idea asianmukaisesti tankata sprinter tarpeeksi energiaa. Monet lukiourheilijat eivät syö tarpeeksi kaloreita ja tämä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn, harjoitteluun, palautumiseen ja lisää loukkaantumismahdollisuuksia.

Etsitkö erityisiä neuvoja kauteesi rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta? Check out my meal plan ebook: Nutrition Game Plan For Teenage Athletes

mitä ruokia pikajuoksijoiden tulisi välttää / rajoittaa?

onko olemassa ruokia, joita teini-ikäisten juoksijoiden tulisi välttää? Pikajuoksijoita saattaa houkuttaa kokeilla ketoja (tai muita) trendejä, jotka pulpahtavat aika ajoin esiin. Tärkeintä on tämä-ruokailutottumukset pitäisi tyypillisesti sisältää kaikki ruokaryhmät, ei ole liikaa ”ruokaa sääntöjä”, ja tarjota tasapainoinen, syöminen suunnitelma, joka ei ole stressaavaa ja vaikea noudattaa.

pikajuoksijoiden tulisi aina välttää näitä ruokia:

alkoholi-mikä tahansa määrä alkoholia on huono idea urheilijalle (erityisesti teini-ikäisille)
energiajuomat-ne ovat yleensä hiilihapotettuja, täynnä kofeiinia, sokeria ja muita tarpeettomia ainesosia
keinotekoiset makeutusaineet– nämä voivat vaikuttaa ruoansulatukseen ja aiheuttaa vatsavaivoja

pikajuoksijoiden tulisi yrittää olla syömättä paljon näitä ruokia:

rasvaiset ruoat ja paistetut ruoat, kuten ranskalaiset perunat, hampurilaiset, paistettu kana, pekoni
sokeripitoiset ruoat ja herkut
sooda ja muut sokeripitoiset juomat
pitkälle prosessoidut välipalat

pikajuoksijoiden tulisi välttää näitä ruokia ennen juoksuharjoituksia tai kilpailua:

hiilihapotetut tai sokeripitoiset juomat
kaasumaiset ruoat (pavut, hummus, parsakaali, kaali, kukkakaali)
mausteiset ruoat (omasta sietokyvystä riippuen)
liiallinen kofeiini
liialliset lisäravinteet
maitotuotteet – henkilöille, jotka ovat herkempiä
Runsaskuituiset elintarvikkeet (kuten pavut, linssit, jotkut täysjyväviljat, siemenet, parsakaali)

jotkut juoksijat ovat paljon herkempiä kuin toiset tietyille ruoille. Jotkut näistä ruoka-aineista voivat aiheuttaa ruuansulatusongelmia, kouristelua, kipua, närästystä tai muita herkkyyksiä, joita et haluaisi kokea juoksun aikana. Tiedä oma sietokykysi ja milloin kannattaa syödä treeniä edeltävä välipala ja ateria.

muista, että kaikki ruoat sopivat terveelliseen ruokavalioon kohtuudella ja tasapainoisesti.

Katso myös: mitkä ovat teini-ikäisen parasta ja huonointa syötävää?

pikajuoksijoiden Fad-dieetit

ketogeenisen (”keto”) dieetin kaltaiset dieetit ovat tietyissä ravintoryhmissä hyvin vähäisiä. Keto-dieetit ovat noin 5% hiilihydraatteja, jotka ovat olennainen osa urheilijan ruokailutottumuksia. Muista, että pikajuoksijat tarvitsevat 50-60 prosenttia hiilihydraatteja.

ketojen (tai muiden ruokavalioiden) kokeileminen hetken mielijohteesta tai ilman ravitsemusterapeuttien ja terveydenhuollon ammattilaisten valvontaa voi olla vaarallista teineille. Tyypillisesti nuoret kamppailevat saadakseen tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia sellaisenaan. Hyväksymätön ruokavalio voi rajoittaa” tärkkelyspitoisia ” hedelmiä tai vihanneksia entistä enemmän ja edistää vitamiinin puutteen kehittymistä.

on harvinaisissa tapauksissa esiintynyt allergiaa, herkkyyttä tai muita terveysongelmia, joissa juoksijoita voidaan kehottaa välttämään tiettyjä ruoka-aineita. Työskentele tiiviisti urheilu ravitsemusterapeutin luoda ja arvioida, mitä terveellistä ruokavaliota malli näyttää sinulle erikseen. Tiiminlaajuiset suositukset eivät välttämättä riitä varmistamaan ravitsemuksellista terveyttäsi.

juoksijoille tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet

muutamat elintarvikkeet voivat aiheuttaa juoksijoille tulehduksen. Pikajuoksijan kannattaa pitää nämä asiat mielessä, vaikka on aina hyvä muistaa, että on parempi syödä jotain kuin olla syömättä ollenkaan. Aloita siitä, missä olet ja tee voitavasi.

kuten edellä mainittiin, jo sprintti aiheuttaa elimistössä reaktion. Ruoan tavoitteena on parantaa ja tankata, joten juoksijat saattavat haluta mahdollisuuksien mukaan harkita tulehdusruokien välttämistä. Esimerkiksi perinteiset lihat, toisin kuin ruoholla ruokitut lihat, eivät ole ruoholla ruokittuja, lisäävät usein altistumistasi Pro-inflammatorisille yhdisteille (eli omega 6-rasvahapoille).

Mitä Teini-Ikäisten Pikajuoksijoiden Pitäisi Juoda?

vaikka nesteytyksen kultakanta on vesi, oikeilla urheilu-ja elektrolyyttijuomilla voi olla tarkoitus ruokavaliossasi. Teini-ikäisten pikajuoksijoiden tulisi muistaa lisätyt sokerit ja välttää niitä, jos mahdollista.

juo vettä pitkin päivää ja juo usein harjoituksissa, tapaamisissa ja pitkillä lenkillä.

Palautumisjuomat Pikajuoksijoille

proteiinipohjainen juoma treenien jälkeen voi parantaa palautumista. Toinen palautumiseen liittyvä seikka on se, että ruoka on myös elektrolyyttien lähde, joka voi korvata suolan ja muut tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja alkuaineet. Ruoka voi korvata elektrolyyttivarastoja, kun taas juomia, lisäravinteita, baareja ja jauheita tulisi käyttää ravitsemusterapeutin ohjauksessa turvallisesti parantaa sitä, mitä jo harjoitetaan ruokavaliossa.

alku & Kisa hyvin nesteytettynä

yksi perustapa mitata nesteytystarvetta on punnita itsensä ennen ja jälkeen tapahtuman. Jopa 2 prosentin painonpudotus voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. On tärkeää aloittaa ja lopettaa tapahtuma nesteytettynä.

pienemmillä urheilijoilla voi olla suurentunut riski saada yli-tai alirasitusta. Hyvä nyrkkisääntö kaikille urheilijoille on juoda ½ – ¾ kuppia (4-6 oz) vettä 15-20 minuutin välein. On myös hyvä idea juoda urheilu-tai elektrolyyttijuoma 2 tunnin välein toimintaa.

kuten ruoan kohdalla, ravitsemusterapeutti voi neuvoa, miten nesteytys on oikea yksilöllisen kehosi ja tarpeidesi kannalta.

Pikajuoksu vs kestävyysjuoksun ravinto

keskeisiä eroja, jotka tekevät pikajuoksusta ainutlaatuisen kestävyysjuoksusta ovat:

lyhyt kilpailun kesto
pidemmät palautumisajat kilpailujen välillä
intensiiviset treenit

Pikajuoksutreenit

kestävyysjuoksijat harjoittelevat pitääkseen hitaamman vauhdin, mutta kulkemaan pidempiä matkoja. Sprintterit taas osallistuvat haastavaan ja intensiiviseen harjoitteluun voittaakseen viimeisen kerran välimatkallaan-vaikka se olisi vain sekunnin tai kaksi pois ajasta.

pikajuoksun kesto & intensiteetti

toinen keskeinen ero kestävyysharjoittelun ja pikajuoksun välillä on se, että kestävyysharjoittelu vaatii paljon aikaa ja jatkuvaa ponnistelua. Sprinttiharjoittelu painottuu enemmän extreme-ja räjähtäviin harjoituksiin. Molemmat juoksulajit ovat haastavia, vain eri tavoin.

pikajuoksun toipuminen

American Sports & Fitness Associationin mukaan:

”koska pikajuoksijoilla on niin lyhyempi, intensiivisempi treeni, he tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen verrattuna kestävyysjuoksijoihin, jotka juoksevat niin hitaasti, että antavat kulutettujen kaloriensa tehdä oman osansa. Hitaammat kestävyysjuoksijat pystyvät juoksemaan päivittäin minimaalisella palautumisajalla.

juoksun Ravintotavoitteet voidaan määrittää tarkastelemalla tarkasti kahta tekijää:

kuinka nopeasti juokset
kuinka kovaa elimistösi toimii

mitä enemmän keho ponnistelee ja mitä nopeammin Teini juoksee, sitä enemmän kaloreita palaa. Oikea ravinto ja palautuminen tukevat pikajuoksijaa henkilökohtaisissa tavoitteissaan. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin se, mitä tapahtuu ennen kisaa, ja erityisesti pikajuoksijat tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen kuin muut juoksijat.

Yhteenvetona pikajuoksijoista

teini-ikäiset pikajuoksijat tarvitsevat ainutlaatuisen ruokavalion täyttääkseen ravinnontarpeensa. Pikajuoksijoilla on tapana polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Palautumisravinto on myös teini-ikäisten pikajuoksijoiden pääpaino. Polttoaine kehon oikein ja ajat paranevat, voit paremmin, olet vähemmän todennäköisesti saada vammoja, ja voit toipua nopeammin.

aiheeseen liittyviä kysymyksiä

mikä on Pikajuoksijan paras ruokavalio? Paras ruokavalio pikajuoksijoille on keskittyä syömään runsaasti kaloreita (noin 50-60% kaloreista) terveellisistä hiilihydraateista joka päivä, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, vähärasvaisista maitotuotteista, palkokasveista. Vältä sokeripitoisia ruokia ja prosessoituja ruokia. Pikajuoksijoiden kannattaa syödä myös runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Pikajuoksijan kannattaa syödä päivän aikana 3-4 tunnin välein ja suunnitella sopivat treeniä edeltävät ja treenin jälkeiset välipalat.

Mitkä Ruoat Saavat Juoksemaan Hitaammin? Runsaskuituisten ruokien, papujen, rasvaisten ruokien ja sokeristen ruokien syöminen voi vaikuttaa juoksijan suoritukseen negatiivisesti, jos ne syödään muutama tunti ennen juoksua. Kofeiini, hiilihapotetut juomat, alkoholi, suuret annokset lisäravinteita ja keinotekoiset makeutusaineet voivat myös saada juoksemaan paljon hitaammin.

Miten voin parantaa Sprinttiäni? Hyvä tapa parantaa pikajuoksua on tankata itsensä kunnolla ennen juoksua ja sen jälkeen. Tankkaa lihaksesi terveellisillä hiilihydraateilla 1-3 tuntia ennen juoksua, kuten kaurahiutaleilla, pastalla, smoothieilla tai hedelmillä. Täydentämällä kehosi hiilihydraattienergiavarastoja juoksun jälkeen voi auttaa sinua rakentamaan varastosi niin, että voit juosta kovemmin, nopeammin ja pidempään seuraavalla kerralla. Tankkaa broileri – kasviskääreellä, paistetuilla bataateilla, kasviksilla ja hummuksella, PB&J, täysjyväkekseillä, vähärasvaisella suklaamaidolla tai juustokuutioilla ja paprikasuikaleilla.

Mikä Juoma Saa Juoksemaan Nopeammin? Vesi on paras juoma pikajuoksijoille. Jos harjoitukset ovat erittäin voimakkaita, yli 1 tunti, ja olet hikoilu voimakkaasti sitten urheilujuoma voi olla tarpeen ja hyödyllistä. Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että jonkin vaaleanpunaisen juominen auttaa juoksijoita juoksemaan nopeammin. Mielenkiintoinen plasebo vaikutus, mutta hei – mikä tahansa toimii! Kofeiini voi myös auttaa jotkut juoksijat juosta nopeammin, mutta kofeiini ei yleensä suositella useimmille teini juoksijat ja voi myös tehdä jotkut juoksijat juosta hitaammin.

mitä Pikajuoksijan pitäisi syödä aamiaiseksi? Pikajuoksijan kannattaa tankata aamiaiseksi terveellisiä hiilihydraatteja (ei mitään hienostunutta tai liikaa lisättyä sokeria), terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Parhaita esimerkkejä pikajuoksijan aamiaiselle ovat hedelmäsmoothie, aamiaisburritot, pähkinävoipaahtoleipä, kaurapuuro hedelmillä tai kasvismunakas rinkelillä.

Auttavatko Banaanit Juoksemaan Nopeammin? Banaanit ovat erinomainen hiilihydraattien lähde polttoaineen juoksemiseen ja voivat auttaa juoksemaan nopeammin. Ne ovat hyvä käynnissä välipala syödä ennen harjoitus polttoaineen ajaa, tai post-workout tankata lihaksia.

Katso myös

parhaat lisäravinteet teini-ikäisille urheilijoille
onko heraproteiini turvallinen teini-ikäisille urheilijoille? Näin ravitsemusterapeutit suosittelevat
onko kreatiini turvallinen lukiolaisille urheilijoille? Kysy ravitsemusterapeutilta!
mikä on 15-vuotiaan paras ruokavalio? Ravitsemusterapeutin vinkit
ovatko keinotekoiset makeutusaineet hyvä Idea lapsille? Miksi sokeriton ei ole aina paras

American Sports & Fitness Association. Kestävyysjuoksu Vs. Pikajuoksu. Americansportandfitness.com Kesäkuuta 2021.

Daniels C. Ruokavalio Pikajuoksuun. Healthyeating.sfgate.com. Julkaistu 7. Joulukuuta 2018.

Ellis E. Montako Kaloria Teinini Tarvitsee? Eatright.org Julkaistu 4. Lokakuuta 2019.

Emily, Juokseva Ravintovalmentaja. Juoksijan naposteltavaa. Instagram.com Julkaistu 6. Kesäkuuta 2021.

Harvard Health Publishing. Haluatko parempia tuloksia vähemmässä ajassa? Kokeile intervallitreeniä treenin tehostamiseksi. Health.harvard.edu. Julkaistu 1. Huhtikuuta 2018.

JACKIE K, juokseva ravitsemusterapeutti. Gluteenittomia hiilareita juoksijoille. Instagram.com Huhtikuuta 2021.

Kalnes S. Pikajuoksu vs. pitkän matkan juoksu painonpudotukseen. Livestrong.com Julkaistu 17. Heinäkuuta 2019.

Koch A. The 3 Rs of Recovery Nutrition: How Protein Helps Repair and Rebuild Muscle after Working Out. Runningrdn.com Julkaistu 2. Tammikuuta 2020.

Koch A. The 3 Rs of Recovery Nutrition: Re-Hydration. Runningrdn.com Julkaistu 17. Tammikuuta 2020.

Koch A. The 3 Rs of Recovery Nutrition: tankkaus glykogeenivarastot (hiilareilla!). Runningrdn.com Julkaistu 8. Tammikuuta 2020.

Marie S. onko keto avain painonpudotukseen? Serenamarierd.com Kesäkuuta 2021.

Samuels M. A. Pikajuoksijan ruokavalio. Livestrong.com Kesäkuuta 2021.

Slater GJ, Sygo J, Jorgensen M. SPRINTING. Ruokavalion lähestymistapoja optimoida harjoittelun sopeutumista ja suorituskykyä. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):85-94. doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0273

Fueling Teens on osallistuja Amazon Services LLC Associates-ohjelmassa, affiliate-mainosohjelmassa, jonka tarkoituksena on tarjota sivustoille keino ansaita mainospalkkioita mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com. Osallistumme myös muihin kumppaniohjelmiin, jotka korvaavat meille viittaavan liikenteen.

What Should Teen Sprinters Eat?