a fehérje növelése régóta ajánlott a fitnesziparban. A profik régóta tudják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nemcsak a sovány testet támogatja, hanem javítja a jóllakottságot, növeli az Általános kalóriakiadást, támogatja a sovány testtömeg fenntartását, támogatja a testmozgásból való kilábalást és javítja a csontsűrűséget.
de ha valaki növeli a fehérjebevitelét, az nem mindig olyan egyszerű, mint csak azt mondani neki.
Mennyi Fehérjére Van Szükségem?
az egyéni igények kiszámításakor azt tapasztaltam, hogy napi egy gramm fehérje a cél testtömegének fontjában jól működött azok számára, akik aktívak és dolgoznak. Mivel a fehérjeszükséglet növekszik, ha valaki kalóriahiányban van, a bőséges fehérje kritikus fontosságú azok számára, akik fogyni vagy testzsírt akarnak.
frekvencia > összesen
miután kiszámoltam az egyén fehérjeszükségletét, ritkán adok nekik egy teljes összeget, amelyet minden nap lőni kell (Élelmiszer-követéssel ellenőrizve).
véleményem szerint az működik jobban, ha étkezésenként összesen grammokat kell lőni. Így, ha valakinek napi 140 grammra van szüksége, akkor tudja, hogy napi négy étkezéskor 30-40 gramm fehérjét kell lőnie.
a fehérjebevitelre való összpontosítás így segít nekik a fehérje előnyeinek kihasználásában a nap folyamán, szemben a nap végén csak egy nagy, fehérjetartalmú étkezéssel (azaz vacsorával). Arra is kényszeríti őket, hogy minden étkezéskor fehérje-sűrű ételt válasszanak.
ha ezt egy alkalmazáson vagy online módon követi, ijesztőnek tűnik, akkor a “kézi módszer” megközelítést is alkalmaztam az ügyfelekkel. Nőknek, gyakran ajánlom a fehérjében gazdag ételek kézi méretű részét minden étkezéskor; férfiaknak, Két kéz méretű adag.
fehérjében gazdag ételek (adagonként 30 gramm)
a fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor két forrás létezik: állat vagy növény. Itt található az egyes közös források listája:
- állat: csirke, pulyka, sertés, marha, bárány, bivaly/bölény, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek
- növény: szója, bab, hüvelyesek, lencse, szemek, diófélék és magvak
ami a minőséget illeti, az állati eredetű fehérjéket teljes fehérjéknek tekintik, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák). A szója kivételével a növényi fehérjékből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav. (Megjegyzés: a növényi alapú fehérjék kombinálhatók, így “teljessé” válnak, de általában sok extra szénhidrátot tartalmaznak.)
ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az állati eredetű fehérjékből, keressen fűvel táplált marhahúst, legelőn nevelt baromfit és sertést, valamint vadon fogott halakat. Amikor ezeket az állatokat olyan étrenden nevelik, amelyet enni akarnak, zsírtartalmuk gyakran kevesebb, a zsír pedig egészségesebb, több omega-3 zsírsavat és kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ezeket az állatokat általában antibiotikumok vagy hormonok használata nélkül is nevelik.
azt is fontos megjegyezni, hogy egyes fehérjeforrások gyakori allergének, mint például a tejtermékek és a szója. Ha mégis fogyasztja őket, mindenképpen válasszon organikust.
hogyan néz ki 30 gramm fehérje?
Általánosságban elmondható, hogy a szilárd és fehérjében gazdag étel legalább 30 gramm fehérjét tartalmaz. Az alábbiakban nagyszerű forrás található arról, hogy néz ki 30 gramm fehérje élelmiszer formájában, legyen az állati vagy növényi alapú. Használd, mint egy go-to lista (akkor akassza fel a hűtőben!) a menü tervezésekor és az étkezés előkészítésekor.
Grillezett csirkemell
a szokásos 3-4 uncia adag (akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyér) csont nélküli, bőr nélküli csirkemell körülbelül 30 gramm fehérjét ad. Bár feltételezhetjük, hogy 4 uncia szakács baromfi (csirke vagy pulyka) körülbelül 30 gramm fehérjével egyenlő, az alábbiakban más gyakori csirke darabok és milyen fehérjét biztosítanak a szokásos adag méretükben. Amikor csak lehetséges, válasszon ökológiai és legelőn nevelt baromfit.
- csirkehús, szakács (4 uncia): 35 gramm fehérje
- pulykamell, pörkölt (4 uncia): 34 gramm fehérje
- csirkecomb (átlagos méret): 10 gramm fehérje
- csirkecomb: 11 gramm fehérje
- csirkeszárny:: 6 gramm fehérje
- Grillezett csirkemell
darált marhahús pogácsa
a legtöbb darab marhahús 7 gramm fehérjét tartalmaz unciánként, tehát egy 4 uncia darált marhahús körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz. A csirkéhez képest a marhahús több zsírt (és zsírból származó kalóriát) tartalmaz, valamint tápanyagban gazdag vasat. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakoribb marhahúst és az általuk biztosított fehérjét. Ügyeljen arra, hogy fogyasztása során a lehető leggyakrabban ökológiai és fűvel táplált legyen.
- Hamburger patty (4 uncia vagy 1/4 font): 28 gramm fehérje
- Steak (6 uncia): 42 gramm fehérje
tonhal csomag
a tonhal csomag az egyik leginkább hordozható és kényelmes fehérjeforrás – 40 grammot biztosítanak. A halak és a kagylók jó fehérjeforrások, és az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia hasznos omega-3 zsírsavakat biztosítanak. Átlagosan a legtöbb halfilé vagy steak unciánként 6 gramm fehérjét biztosít. Néhány más szabványos források a halak és a fehérje teljes tartalmazza:
- garnélarák (3 uncia) : 18 gramm fehérje
- lazac (3 uncia): 17 gramm fehérje
kemény tojás
öt kemény tojás 30 gramm fehérjét (6 gramm / tojás) kap. A tojás az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú reggeli étel, amely nélkülözhetetlen zsírokat biztosít. Ha nem érdekli a tojássárgája, és csak a tojásfehérjét szeretné használni fehérjéhez, akkor körülbelül nyolcra lesz szüksége, hogy ugyanazt a 30 gramm fehérjét kapja. A minőség érdekében válasszon organikus és ketrec nélküli tojásokat is.
Bacon
a tojáshoz hasonlóan a szalonna bőséges fehérjét és zsírt is képes biztosítani. 30 gramm fehérje előállításához körülbelül hét szeletet kell enni. Általánosságban elmondható, hogy a karcsúbb sertéshús ugyanolyan fehérjetartalmat biztosít, mint a marhahús és a baromfi unciánként. Azt is szeretné korlátozni az étrendben a magasan feldolgozott sertéshústermékek mennyiségét. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakori sertés opciót és az általuk termelt fehérjét:
- sertésszelet (átlagos méret): 22 gramm fehérje
- sertés karaj vagy bélszín (4 uncia) : 29 gramm fehérje
- sonka (3 uncia) : 19 gramm fehérje
- Kanadai stílusú szalonna (1 szelet): 5-6 gramm fehérje
túró
egy csésze 2 százalékos túró 30 gramm fehérjét ad. Bár egy élelmiszercsoport, amely a lakosság körében gyakori allergén, a tejtermékek mind a fehérje, mind a zsír nagyszerű forrása lehet. Ha képes tolerálni a tejtermékeket, próbálja meg fogyasztani őket a legtermészetesebb és teljes zsírtartalmú formájukban, és a lehető leggyakrabban menjen az organikusra. Az alábbiakban más gyakori tejtermékek és az általuk biztosított fehérje található:
- tej (1 csésze): 8 gramm fehérje
- joghurt (1 csésze): általában 8-12 gramm fehérje (ellenőrző címke)
- Mozzarella sajt (1 uncia): 6 gramm fehérje
- Cheddar, svájci sajt (1 uncia): 7 vagy 8 gramm fehérje
- parmezán sajt (1 uncia): 10 gramm fehérje
Extra szilárd tofu
Tofu konzervdoboz gyakran szakács fehérjeforrás azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek: 1 db csésze főtt tofu 30 gramm fehérjét biztosíthat egészséges zsírral együtt. Mivel a Tofu szójababból készül, teljes fehérjének tekintik, annak ellenére, hogy növényekből származik. Javasoljuk továbbá a szója szerves forrásainak fogyasztását is. Bár a bab nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet teljes fehérjéknek lehet tekinteni, íme néhány forrás az általuk biztosított fehérjével együtt:
- Fekete, pinto, lencse (1/2 csésze, szakács): 7-10 gramm fehérje
- szójabab (1/2 csésze, szakács): 14 gramm fehérje
- Split borsó (1/2 csésze, szakács): 8 gramm protein
All-in-One Shake
egy adag Life Time ‘ s Vegan vagy Whey All-in-One Shake 30 gramm fehérjét tartalmaz, és nagyszerű eszköz lehet, hogy bőséges táplálékot biztosítson a teljes étkezés helyett. Amikor a fehérjeporokról és az étkezés helyettesítéséről van szó, összpontosítson a minőségre és a mesterséges összetevők és édesítőszerek nélküli lehetőségekre.
hogyan kell enni több fehérjét tippek:
1. Keressen olyan recepteket, amelyek kibővítik a fehérjebevitelt.
2. Minden étkezéshez tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételt.
3. Kísérletezzen különböző típusú szakácsokkal és húsdarabokkal, különböző fűszerekkel.
4. Válasszon őrölt húsokat-ezek általában olcsóbbak, mint a steakek vagy más “rajongói” darabok.
5. Vizsgálja meg az étkezés tipikus napját. Figyelje meg azokat az ételeket és harapnivalókat, amelyekben hajlamos koncentrálni a fehérjebevitelét, és azokat, amelyekben nem. hogyan bővítheti és/vagy terjesztheti újra?
6. A minőség prioritása. Ha lehetséges, vásároljon fűvel táplált marhahúst; legelőn nevelt baromfit, tojást és sertéshúst; valamint vadon fogott halakat.
7. Vásárlás ömlesztve — ez lehetővé teszi, hogy pénzt takarítson meg uncia unciánként. Miután megkapta az étkezés tervezését és vásárlását, kap egy ötletet arról, hogy mennyi csirkét, halat vagy marhahúst fogsz túlórázni.
8. Batch szakács. Tervezze meg a hét napját és idejét, hogy előkészítse az ételeket és a harapnivalókat. Mivel a fehérjeforrások általában a leginkább időigényesek, tervezze meg a csirkecombok ,a fűvel táplált pogácsák vagy a kolbász tételes főzését, hogy egész héten szakácsként tartsa az étkezést. Snackekhez vagy más recept-összetevőkhöz próbáljon meg szakácsot főzni szalonnával és/vagy kemény tojással.
9. Ne egyen reggelit reggelire. Ez a napszak általában a legnehezebb az emberek számára, hogy bőséges fehérjét fogyasszanak. Készítsen extra ételt vacsoránál, hogy reggel reggel felmelegedjen.