a Pull-upok típusai
a tanulmányok azt sugallják, hogy a felnőttek 3-8% – ot veszítenek izomtömegük évtizedenként 30 éves kor után. Az erősítő edzésgyakorlatok, például a pull-up, ellensúlyozhatják ezt. Itt vannak 8 húzza fel a variációkat a fitnesz szintjének előmozdítása érdekében:
- a klasszikus Pull-Up
- Chin-up
- a kalapács markolat Pull-Up
- keskeny markolat és széles markolat
- vegyes markolat
- szerte a világon
- izom fel
- törölköző fel
a pull-up előnyei
itt van a pull-up 10 előnye:
1) munka sok izom egy időben
ismert, mint egy összetett lépés, húzza fel dolgozik ki több izomcsoport ugyanabban az időben. Minden alkalommal, amikor egy pull-up, akkor a munka a bicepsz, tricepsz, alkar, csukló, markolat erejét, lat, váll és a mag.
2) jó tapadási szilárdság
a nagyobb izomcsoportok felépítése mellett a pull-upok hatékonyan erősítik a markolatot.
3) kalóriaégető
növelheti a mozgás intenzitását, ismétlését, és választhat a különböző pull up változatok közül, hogy kalóriát égessen az áramköri edzés során.
4) segít a kardio edzésben
a kardiovaszkuláris rutin célja a pulzus növelése. Míg a pull-up lényegében erőmozgás, több pull-up készlet, rövidnadrág szünetekkel, fokozhatja a test vérkeringését.
5) bárhol megteheti
ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti; otthon, parkban, edzőteremben vagy bárhol lehetséges. Csak egy rúdra van szüksége, és egy helyre, ahol a rúd szilárdan felszerelhető.
6) javítja a mentális egészséget
egy 2018-as tanulmány megállapítja, hogy a rendszeres erősítő edzés erősíti az izmokat és felemeli a hangulatot. A tanulmány megállapította, hogy az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedő emberek, akik ellenállást vagy erősítő edzést végeztek, mint például a pull-up, tüneteik “jelentős” csökkenését tapasztalták.
7) javítja az ízületi folyékonyságot és a csontok egészségét
egy tanulmány szerint az ízületi aktivitás 80%-a a vállízületnél történik húzás közben. Ugyanez a tanulmány azt is feltárja, hogy az ízületi aktivitás 50% – a a vállövön történik, amely magában foglalja a lapockát és a gallércsontokat.
8) javítja a testtartást
a pull-up egyik azonnali előnye, hogy ez a gyakorlat segít a jobb testtartásban. Mivel a pull-up a hátsó izmokat célozza meg, segít erősíteni a hátat, lehetővé téve, hogy magasabbra járjon és karcsúbbnak tűnjön.
9) testre szabható, hogy megfeleljen a különböző szintű Fitness
lehet hajtókar fel vagy le az intenzitás pull-up alapján fitness szinten. Ez az edzés előnyös mind a kezdők, mind a haladók számára, mint kardio-vagy erősítő edzés.
10) ad egy “V-alakú”
ha kész rendesen, pull-up segít a férfiak létre a fizikai esztétikai keskenyebb derék, szélesebb vissza, és nagyobb karok, más néven a” V-alakú ” sok férfi célja, hogy elérjék.
Szintén Olvasható: 5 gyakorlatok, hogy növeljék a fogyás
Chin-Up előnyök
a fő különbség a chin-up, vagy húzza fel az utat a kezét. Míg a húzza fel a kezét a pronated helyzetben (kezek ellened), egy álla fel a kezét a supinated helyzetben (kezed feléd).
csakúgy, mint a pull up, a chin-up különféle előnyei vannak. Ez egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izmot céloz meg, beleértve a latissimus dorsi-t (lat) és a rombuszokat a hátadban, a bicepszekben és az alkarokban.
a Kipping Pull-up előnyei
a Kipping pull-upokat olyan sportolók végzik, akik több száz ismétlést szeretnének csinálni. ez a pull-up variáció segít:
- Javítani kell az Általános tapadási erőt
- izmos hát növekedése
- Javítani kell a gimnasztikai készségeket
a támogatott Pull-up előnyei
a segített pull-upok előnyösek azoknak a kezdőknek, akik még nem állnak készen a klasszikus húzásra. Ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint a rendszeres pull-upok, és segítenek az egyiknek (a nyereség helyett) a markolat erősségének megteremtésében, a stabilitás javításában és a mozgás tökéletesítésében.
milyen izmok működnek?
minden alkalommal, amikor egy pull-up, akkor a munka:
- a Latissimus Dorsi (a hátsó legnagyobb izom)
- rombuszok (a hát felső része)
- Trapezius (a nyak hátsó részétől a vállig terjedő izom)
- Deltoidák
- tricepsz
- Pectoralis (Pécs)
- brachialis (felkar izom)
- mag
miért kell felhúzni?
a Pull-up egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több kulcsfontosságú izmot működtet. Intenzitása felfelé vagy lefelé forgatható az egyéni fitnesz szint alapján, és szinte bárhol elvégezhető.
kezdő Vs haladó Pull Up
mivel a pull-up teszteli a teljes felsőtestet, a végrehajtásához szükséges magerősség meglehetősen magasnak tekinthető. A jó hír azonban az, hogy vannak regressziós gyakorlatok és módosítások, amelyek a megfelelő felhúzás alapjául szolgálhatnak.
a kezdők úgy kezdhetik, hogy csak 20-30 másodpercig lógnak a húzórúdon. Ők is használhatják segített húzza fel gépek az edzőteremben, hogy erősítse a kar és a hát izmait. Haladó sportolók is, hogy a pull-up nagyobb kihívást próbál különböző variációk, vagy súlyok hozzáadásával, vagy egy kézzel csinálni egy pull-up.