hozzáférés mindenhez, amit közzéteszünk, amikor feliratkozik az Outside+ – ra.
mindenki tudja, hogy a vas fontos része minden étrendnek—de gondolkodtál már azon, hogy miért? A vas oxigént szállít a dolgozó izmokhoz, ami szükségessé teszi a véráramlást és a futó étrendjének alapvető elemét. Anélkül, hogy elegendő vas lenne a véráramban, vashiányos vérszegénységben szenvedhet. Bár nem hangzik túl súlyosnak, a vashiány tünetei közé tartozik a szélsőséges kimerültség, a szédülés, a fejfájás és a gyakori fertőzések. Nem hangzik jól, ugye?
összefüggő: a vérszegénység két hatalmas oka a női futóknál
sajnos a növényekből származó vas nem olyan jól felszívódik, mint az állatokból származó vas, így a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosak a vérszegénység kialakulására. Ennek ellenére teljesen lehetséges, hogy elegendő vasat kapjunk növényi forrásokból, ha olyan étrendet fogyasztunk, amely gazdag a következő 10 ételben.
spenót
oka van annak, hogy Popeye ezt a leveles zöldséget használta mágikus izmainak növekedésére. Két csésze nyers spenót-körülbelül annyi, mint egy nagy salátában-a javasolt napi vasmennyiség 15% – át tartalmazza. Ha a zöldségek fogyasztása nem a te dolgod, dobj egy marékot egy gyümölcs turmixba.
lencse
a lencse meglehetősen magas helyet foglal el a növényi alapú vasban gazdag élelmiszerek listáján. A vas napi értékének több mint 35% – át csak egy csésze főtt lencsében szolgálják fel, több oxigént szállítanak tápanyagként, mint a legtöbb szakács. Adjon hozzá lencsét a következő hús nélküli hétfői vacsora receptjéhez, például húsmentes bolognai vagy lencse cipóhoz.
tökmag
az őszi szezonban minden tökre szükség van, igaz? Csak egy uncia (körülbelül egy maroknyi) az őszi kedvenc jó segítséget nyújt a vasból. Munch néhány ilyen táplálkozás csomagolt magok, mint egy előre run snack.
Tofu
a tofu nemcsak jó fehérjeforrás: vasban is gazdag. Ennek a vegán Kedvencnek mindössze hat unciája van az ajánlott napi vasadag körülbelül 20 százalékával. A Tofu elég íztelen, így könnyen felveszi az ízét, amiben pácolták. Használhatja a tojás helyett egy tofu tülekedésben vagy csirke keverésben megsütjük.
szárított sárgabarack
édesebb módot keres a vas bejuttatására? Ne keressen tovább, mint ez a gyümölcsös élvezet. Egy csésze szárított sárgabarack nagyszerű vasforrás, ízletes önteteket készítenek salátákhoz vagy zabpehelyhez.
amarant
ha még soha nem volt amarant, ez egy ősi gabona, amely magasabb a vasban, mint a quinoa. Más fontos tápanyagokat is tartalmaz, például foszfort, káliumot és magnéziumot. Cserélje ki az amarantot a Buddha tálban lévő gabonára.
dúsított gabonafélék
gyors és könnyű reggelit szeretne vasalóval? Sok gabonaopcióban vas van hozzáadva, ezért csak nézze meg a táplálkozási címkét, amikor legközelebb bevásárol.
lenmag
ennek az apró magnak nagy egészségügyi előnyei vannak. Az omega-3 zsírsavak és a napi vasszükséglet körülbelül 10 százaléka két evőkanálban, a lenmag nagyszerű kiegészítője a turmixoknak, salátáknak és forró gabonaféléknek.
csicseriborsó
mindenki kedvenc hüvelyese valójában jó vasforrás, napi értékének közel 10 százaléka egy csészében. Használhatja tört csicseriborsó sütés, vagy dobja őket egy tepsibe, és sült a sütőben néhány olívaolajjal és sóval egy ropogós snack.
burgonya
a fehér burgonya néha rossz rap-et kap, de ezek a gumók hasznos tápanyagokkal vannak feltöltve, mint például a napi vasérték 25 százaléka. A burgonya gyakorlatilag minden étkezéshez kiválóan kiegészíti. Készítsen hashot reggelire, dobja őket salátába ebédre, vagy töltsön fel egy sült burgonyát vacsorára.
Összefüggő:
Egy Furcsa Jele, Hogy Lehet, Hogy Szenved Vérszegénység
5 Kérdések Vegetáriánus Futók Fáradt Megválaszolása
Legfontosabb Tápanyagok Terhes És Aktív Anyukák Fogyasztani