ez a 17 bevált stratégiák turbófeltöltés a képzés és neked erősebb, gyorsabb és szerelő, mint valaha.
1. Pedál nagyobb erővel
a kutatók azt találták, hogy csak egy hónapos plyometrikus edzés (ugró gyakorlatok) hetente kétszer 17% – kal növelheti az állóképességet. Ez azt jelenti, hogy hosszabb sprinteket dobsz ki, és dombokat töltesz fel a nagy gyűrűdben.
próbálja guggolás ugrik hetente kétszer: Álljon lábakkal vállszélességgel, karokkal az oldalán. Üljön egy guggolásba, engedje le, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Ugrálj robbanásszerűen és nyúlj a mennyezethez. Land óvatosan és alacsonyabb egy másik zömök. Csinálj 2 készletet 10-ből.
2. CLIMB intelligensebb
- válasszon egy sebességfokozatot, amelyet simán pedálozhat, nem pépesíthet.
- vizualizáld, hogy nem csak fel-le, hanem a löket mentén pedálozol. Törekedjen arra, hogy a hatalom vízszintesen keresztül az alsó és felső a stroke.
- ha a nyeregből kilép, ha úgy érzi, hogy a teste túl sokat bólint, váltson egy fokozatot erősebben. Ha úgy érzi, hogy túlzottan lengeti a kerékpárt egyik oldalról a másikra, könnyebben váltson egy fokozatot.
3. Összpontosítson a szezonon kívüli sprintekre
próbáljon meg nem annyi nyeregidőt elakadni a hideg hónapokban, hogy júniusra felgyújtják. Ehelyett adjon hozzá erőteljes sprinteket-5-10 másodperces All-out erőfeszítéseket-a lovagláshoz, mondja Neal Henderson, a Boulder-alapú APEX Coaching alapítója. “Hozzáadja a minőséget, hogy kompenzálja azt, amit nem csinál mennyiségben, anélkül, hogy túlzásba venné.”
4. Legyen éles
ne töltsön mérföldet egy esemény vagy verseny előtti héten. Tartsa rövidre a túrákat, hogy a teste kipihent és készen álljon.
5. Kerülje el a Holt zónát
ez a kerékpárosok körében gyakori állapot olyan, mint a senki földje, amelyet egyetlen, közepesen kemény intenzitású ismételt edzés okoz. A holt zóna azokat a rajongókat sújtja, akik keményen nyomják a pedálokat, de nem követik az edzési programot, valamint az amatőr versenyzőket, akiknek a nagy Eddy Merckx híres maximája, a “ride lots” kitörölhetetlenül beleégett az agyukba. Lehet, hogy a betegségben szenvedők nem tudnak róla. Ez azért van, mert legalább fenntartja a fitneszt-mondja Henderson. “Keményen dolgozol, de nem sokat teszel a fiziológiád megváltoztatásáért.”Annak érdekében, hogy a tested alkalmazkodjon és javuljon, olyan programot kell követnie, amely eléri a szélsőségeket, mondja, különösen a csúcskategóriát.
6. Egyél az órán
hosszú túrákon könnyű elveszíteni, hogy mennyi idő telt el azóta, hogy utoljára evett vagy ivott. Egy egyszerű megoldás: állítson be emlékeztetőket az órájára, telefonjára vagy kerékpáros számítógépére rendszeres időközönként. Például 10-15 percenként igyon 4-6 uncia vizet vagy sportitalt; 15-20 percenként (45 perc lovaglás után) enni 7-10 gramm szénhidrátot.
7. Időt takaríthat meg a COOLDOWN
a Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya megállapította, hogy amikor a kerékpárosok 15 perces cool-down centrifugálást végeztek a maximális VO2 30%-án egy kemény erőfeszítés után, majdnem ugyanolyan jól tudtak teljesíteni 24 órával később egy azonos megerőltető edzésen.
8. Nyerjen szabad sebességet
- rohanjon vissza a nyeregbe, és lovagoljon a kezével a cseppekben. (Ha lapos rúdja van, a könyök visszahúzása és hajlítása még mindig csökkenti a profilját, így aerodinamikusabbá válik.)
- ereszkedéskor hajtsa be könyökét és térdét a kerékpár felé, és engedje le a fejét, amennyire csak lehetséges, miközben továbbra is fenntartja az irányítást.
- ha csak egy üvegre van szüksége, tegye az üléscső ketrecébe, amely kissé aero, nem pedig az alsó csőre.
- amikor utcai cipőben lovagol, tegye be a fűzőjét, ahelyett, hogy hagyja, hogy csapkodjon — minden milliszekundum számít, igaz?
9. Készítsen képzési tervet
a terv az volt, hogy áprilisig három számjegyű legyen. Most, hogy 100 mérföldes regisztráltál fényévekkel ezelőtt, csak egy hónap van hátra, és alig tettél meg 40 mérföldet. Csináld ezt a century crash course-t (csak akkor, ha a fitneszbázisod már tartalmaz néhány túrát hetente), és készen állsz a gurulásra.
lő 65 mérföld előtt egy évszázada. Az edzők azt tanácsolják, hogy 75 mérföldes utat kell tennie a század előtt. De egy hosszú, 65 mérföldes utazással el tudsz sikítani.
a hét 3-4 napján lovagoljon a mától a századig: Egy, ami stabil, egy a sebességért és egy könnyű pörgetésért. Ride hosszú egy nap, és gyors ütemben egy másik, legalább egy easy-spin nap között. A gyors utazás, próbáld ki ezt: bemelegítés 20 percig, lovagolni gyors 20, hűtsük le 20. Inch fel a futásteljesítmény a könnyű túrák egy-két mérföld, amit elért az esemény felé.
- a menetrend:
- 1. Hét: 45 mérföld
- 2. hét: 51 mérföld
- 3. hét: 57 mérföld
- 4. hét: 65 mérföld
10. Menj aludni már
amikor alszol, a szervezet olyan hormonokat termel, amelyek kritikusak a helyreállításhoz. Kutatások kimutatták, hogy a normálnál csak két órával kevesebb alvás lassíthatja a reakcióidőt, egy extra kockázati szintet, amelyet nem akar, ha forgalomban navigál, vagy szűk csomag. Ez a teljesítmény tényezője is-mondja Cheri Mahf, a Stanford Egyetem alváskutatója. 2011-ben Mahf és kollégái azt találták, hogy amikor azok a sportolók, akik éjszakánként 6-8 órát aludtak, közel 10 órát céloztak meg, reakcióidejük és teljesítményük javult.
11. Kap egy gyilkos ugrás
gyakorlat álló kezdődik: egy nagy fogaskerék, mint 53 69, roll lassú sebességgel, majd gyorsul 100% erőfeszítést, amilyen gyorsan csak lehetséges, 20-30 pedál stroke. Kezdje 3-4 Sprinttel, és építsen 6-7-re. Az első három pedálütés a legfontosabb-ez az, amikor a “sprint” üzenet átkerül az agyadból az izomrostokba. Vegye ki az első ütést domináns lábával, kezdve a pedállal két órás helyzetben.
12. ROLL vele
a világ jobb hely lenne, ha mindannyian megkapnánk a napi utómasszázs luxusát-habhengerrel nagyjából maga is elvégezheti a munkát. “Ahogy az izomot oda-vissza forgatja a sűrű habhengeren, az adhéziók és a hegszövet lebomlik” – mondja Scott Levin, MD, A New York-i Somers Ortopédiai Sebészeti és sportorvosi csoport sportorvosa. “Melegíti és nyújtja az izmokat, növeli a keringést és megakadályozza a fájdalmat.”
13. Ismerje meg RHR
ez a nyugalmi pulzusszám-reggel, mielőtt felkelne az ágyból—, és ez az egyik legjobb módja a túledzés figyelemmel kísérésének. Ha a percenkénti ütem 10% – kal magasabb, mint a normál, ez figyelmeztetés lehet, hogy vissza kell vonulnia, és egy könnyű napot kell tennie.
14. Egészséges kerékpáros súly fenntartása
- reggelizni. Folyamatosan tartja az energiáját, így kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán túl sokat eszik.
- mérjük be. A karcsú emberek túlnyomó többsége hetente legalább egyszer lép fel egy skálára-ezeket a konkrét számokat egyszerűen túl nehéz figyelmen kívül hagyni.
- legyen következetes. A legtöbb ember, aki megtartja a fontot, ezt a tanfolyam megtartásával teszi. Az idő nagy részében jól esznek, anélkül, hogy a nélkülözés és a binges között ingadoznának.
15. Jutalmazza meg magát
ha stratégiai ösztönzőket ad magának a pozitív viselkedésre, megakadályozhatja a visszaesést. Válasszon egészséges ösztönzőket, például új mezt vagy kesztyűt, nem pedig olyan egészségtelen lehetőségeket, mint mondjuk a torta.
16. Állítson be egy célt minden útra
függetlenül attól, hogy az egyik út célja az erő, a másik pedig a helyreállítás, menjen oda egy tervet szem előtt tartva.
17. KERESZTVONAT jógával
a tanulmány önkéntesei 79%-kal kevesebb alsó hátfájásról számoltak be három hónappal azután, hogy heti jógaórát vettek 16 hétig, a pain folyóirat szerint.
felszerelés fel a következő útra
> Férfi kerékpáros felszerelés
> Női kerékpáros felszerelés
> minden kerékpáros felszerelés