eddig, mint a No.1 fitness trend 2014 American College of Sports Medicine fitness szakemberek, nagy intenzitású intervallum edzés egyre inkább használják, hogy a rövid edzések intenzívebb. Bár lehet, hogy most eredményeket kap a HIIT edzésből, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy hosszú távon növekszik a teljesítmény. Kövesse ezt a három HIIT tippet, hogy az edzéseket a következő szintre vigye, és következetes testösszetételt és erősséget javítson.
az időzítés számít
egy tipikus HIIT munkamenetnek 4 perc (például Tabata) és 15 perc között kell tartania. Túlzott sérülések merülhetnek fel, ha az edzések túl hosszúak; cap HIIT edzések 30 perc alatt.
de ahelyett, hogy összerakva egy 30 perces, non-stop edzés, szakítani a programot rövidebb all-out időközönként rövid helyreállítási időszakok. Például három 5-7 perces edzés, mindegyik között rövid helyreállítással, magasabb intenzitást tesz lehetővé, és megakadályozza, hogy unatkozzon ugyanazokat a mozgásokat újra és újra.
a HIIT intenzívebbé tétele
a HIIT helyreállítási periódusai aktívak lehetnek (például deszka) vagy teljes nyugalomban. Akárhogy is, az alapvető munka-pihenés arány egy perc munka két perc pihenés. Jó ökölszabály: nem szabad egyszerre beszélni és edzeni egy jól programozott HIIT edzés során. Íme egy példa egy alapvető HIIT evezős edzésre.
alapvető HIIT evezés edzés
4 forduló
250 méter evezés
munka-pihenés arány: 1:2
Teljes idő: 12 perc.
annak elkerülése érdekében, hogy elérje a fitness fennsíkot, és folytassa a kondicionálás javítását, adjon hozzá egy extra munkaintervallumot és/vagy csökkentse a pihenőidők időtartamát a következő edzések során. Itt van a fenti program előrehaladása:
intenzívebb HIIT evezős edzés
8 forduló
250 méter evezés
munka pihenni: 1:1
(körülbelül 1 percig pihen)
Teljes idő: 16 perc.
integrálja az erősítő edzést és a HIIT-t
az izom építése és fenntartása a kondicionálás kritikus eleme. Nem csak biztonságos a HIIT és az erősítő edzés beépítése, hanem hatékony módja a sovány testtömeg maximalizálásának és az erő fenntartásának. Ehhez próbáljon ki egy erősítő edzést, amely 1-2 gyakorlatból és 5-6 készletből áll. Itt van egy példa az edzésprogram erő összetevőjére:
erő edzés
vissza guggolás (5 RM-ig dolgozik)
készletek: 5
ismétlés: 5
Superset
Pullups
készletek: 5
ismétlés: 10
Íme egy példa arra, hogyan lehet mindezt összekapcsolni, és a struktúrát egy teljes erő-és kondicionáló ülés:
teljes test metabolikus edzés
mobilitás és dinamikus nyújtás
Időtartam: 10 perc
erősítő edzés
időtartam: 15 perc
HIIT
időtartam: 15 perc
lehűlés (nyújtás)
időtartam: 5-10 perc
az exkluzív Gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!