a személyes fitnesz maraton, nem sprint. Persze, egy rövid távú edzésterv rövid távú előnyöket eredményezhet, de nagyon jó esély van arra, hogy az összes előrehaladást látja, ha nem ragaszkodik a folyamatos rutinhoz. Sokan az időbeli korlátokat hibáztatják a testmozgás következetességének hiánya miatt, de ez valóban jó kifogás?
az igazság az, hogy tényleg nem kell annyi idő, hogy értelmesen elvégezzen néhány gyakorlatot. Valójában egy új tanulmány, amelyet az American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism jelent meg, mindössze három percnyi mozgást igényel minden fél órában ülve, hogy ellensúlyozza az ülő életmód hatásait. Azok az alanyok, akik ezt a stratégiát követték, jelentős javulást mutattak a rossz koleszterinszintben és a napi vércukorszint stabilitásában.
most, miközben félóránként csak három percig mozog, szinte biztosan képviseli a testmozgás minimális megközelítését, sok edző úgy gondolja, hogy a mini-edzések nagyszerű módja annak, hogy lassan elindítsák a fitnesz maratont egy karcsúbb test felé. Stephanie Mansour, a CPT és a step it Up with Steph vezérigazgatója elmondta az NBC News-nak, hogy azt tanácsolja ügyfeleinek, akik időben vannak kötve, hogy csak napi 5 perces mini edzéssel kezdjenek. Ezek a gyors ülések valóban elindíthatják a fogyás útját, azt mondta.
de egy bizonyos ponton hosszabb edzéseket akarsz végezni. Amikor eljön az idő, számos további tipp van, amelyeket szem előtt kell tartani, amelyek segítenek elérni, majd fenntartani azt a sovány, mégis tónusú testet, amelyet mindig is akartál. Az olvasás megtartása, hogy megtanulják a legjobb titkokat a karcsúbb test megszerzéséhez, és további információkért nézze meg a 3 fő titkot, hogy éljen 99-ig, Betty White szerint.
soha ne hagyja figyelmen kívül a súlyzós edzést
a vágás és a kihajlás általában kardio gyakorlatokkal jár, de minden hozzáértő személyi edző elmondja, hogy a súlyemelést és az ellenállási gyakorlatokat nem szabad elhanyagolni. Miért? Ezek a gyakorlatok jumpstart az anyagcserét, és növeli a zsírégetést.
“a súlyzós edzés, a testtömeg-edzés és az Általános ellenállóképzés mind kiváló módja a hosszú távú zsírégetésnek” – magyarázza Joy Puleo, ma., PMA-CPT, kiegyensúlyozott Testnevelési Program menedzser. “A tested ragyogó. Amikor az ellenállás ellen edz, izomtömeget épít. Amikor ellenállással edzünk, legyen az súly vagy gravitáció, gyakran anaerob módon edzünk, ami egy divatos módja annak, hogy azt mondjuk: nem oxigén jelenlétében. Azonban, ahogy az izmok helyreállnak és erősödnek, az anyagcsere úgy változik, hogy nyugalomban a zsírt energiaként használják fel.”
Ezenkívül ez a tanulmány, amelyet az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publikált, megállapította, hogy az ellenállási gyakorlatok és a tiszta étkezés kombinálása egyidejűleg csökkenti a testzsírt, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.
kapcsolódó: iratkozzon fel hírlevelünkre a legfrissebb egészségügyi és fitness hírekért!
először emelje fel, majd kardio
mint a só és a bors, vagy a szalonna és a tojás, a súlyemelés és a kardio gyakorlatok az ideális edzésérme két oldalát képviselik. Minden fajta egyformán fontos a sovány testalkat eléréséhez és megtartásához, de melyiket kell először teljesítenie?
szerint Josh Schlottman, CPT, CSCS, hit a súly szoba, mielőtt az utat a futópad. “Először több izomot építesz fel a súlyok emelésével, mivel több izomglikogén van tárolva, hogy energiaként használhassa” – magyarázza. “Ez lesz lényegesen nehezebb, hogy egy nagy, nehéz ellenállás, súlyemelő edzés, ha kimerült a glikogén, mert nem cardio első.”
ez a tanulmány megjelent Medicine and Science in Sports and Exercise nyomon követte a résztvevők egy csoportját, és megjegyezte, hogy azok, akik ellenállási gyakorlatokat végeztek, majd kardio-ra léptek, nagyobb zsírégetést élveztek, mint más alanyok.
Schlottman legalább 10 perc, ideális esetben 30-40 perc kardiót javasol a súlyemelés után. “Ez lesz neked sovány gyors,” tette hozzá.
kapcsolódó: Sétáljon le a súlyról ezzel a 20 perces kardio edzéssel
változtassa meg a kardio rutinját
a kardióval való lépés kétségtelenül fontos a sovány test fenntartásához, de ez nem azt jelenti, hogy minden második nap 5K-t kell futtatnia. Rengeteg gyorsabb és kevésbé intenzív cardio lehetőség van arra, hogy folyamatosan megfeleljen a sovány test céljainak.
ha kevés az idő, fontolja meg a HIIT (high-intensity interval training) cardio kipróbálását. HIIT edzések általában rövid, tartós bárhol 5-20 perc, és jellemzi intenzív, rövid roham a mozgás, majd még rövidebb pihenőidő ismétlődik ciklikusan. Például 30 másodperc ugró emelők, majd egy 10 másodperces pihenés, öt fordulóban megismételve.
“ha keres egy módja annak, hogy zsírt éget gyorsabb, és kap sovány gyorsan, HIIT egy szilárd go-to,” mondja Rohan Arora, CPT, alapítója és vezérigazgatója GainingTactics. “A HIIT hatékonyabb a kalóriák elégetése szempontjából, mint a kardió más hagyományos formái, még az edzés befejezése után is. A jó dolog az, hogy nem kell számtalan órát töltenie a futópadon. Csak menj ki és sprinteld a hegyeket, nyomd meg a gumiabroncsokat, vagy találj más kreatív módszereket a HIIT beépítésére a napi rutinodba.”
a Journal of Strength and Conditioning Research egyik jelentése arra a következtetésre jut, hogy a HIIT edzések lényegesen több elégetett kalóriát eredményeznek, mint a testmozgás más formáira, például a súlyemelésre vagy a kocogásra. Továbbá, az American Council on Exercise rangsorolja HIIT edzések, mint az egyetlen legjobb módja annak, hogy ösztönözze extra kalória kiadások edzés után. Más szavakkal, a test órákkal tovább égeti a kalóriákat, miután abbahagyta az izzadást!
azokon a napokon, amikor egy kicsit több pihenésre van szüksége, fontolja meg egy kényelmesebb sétát vagy kocogást. Ezek a kardio gyakorlatok, amelyeket “alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú edzésnek” (LISS) neveznek, nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon, miközben még mindig időt ad a testének a megerőltetőbb edzések után.
Kayla Itsines, PT, a közelmúltban ajánlott a Women ‘ s Health Live virtuális eseményen, hogy állítson be egy időzítőt 15 vagy 20 percre, sétáljon egyet, majd amikor az idő lejárt, menjen haza. Ez egy szilárd LISS ülés.
vegye fel ugrókötél
a legtöbb kezdő edző nem gondolja, hogy felveszi az ugrókötelet, de ez a tevékenység nagyszerű módja annak, hogy levágja, jobb egyensúlyt teremtsen és javítsa az állóképességet.
“az ugrókötél az egyik leginkább alulértékelt edzésprogram” – mondja Lana Evans, PT, a Total Shape. “A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja, mert úgy gondolja, hogy kizárólag bokszolóknak szól, vagy hogy ez csak Borjú edzés. Fogalmuk sincs arról, hogy mind a felső, mind az alsó testet teljes mértékben kihasználják. Ennek eredményeként az egész test intenzív testmozgást biztosít, miközben tonizálja. A szív-és érrendszeri egészség, a csont ereje, a tüdő ereje, a sebesség, az agilitás, a koordináció és az állóképesség mind javulni fog.”
a Research Quarterly-ben közzétett egyik kutatási projekt összehasonlította a 10 perces ugrókötél egészségügyi előnyeit a főiskolai hallgatók egy csoportjának 30 perces futásával szemben. Meglepő módon a tanulmány szerzői azt találták, hogy az ugrókötél az idő egyharmadában ugyanolyan előnyös a szív-és érrendszeri fitnesz és az általános egészség szempontjából, mint a fél órás futás.
“a gyakorlás (ugrókötél) újra és újra könnyebbé teszi a lábadat” – magyarázza Guy Codio, a CPT, a NYC Személyi edzés. “Ez az egyik fő oka annak, hogy a bokszolók ezt beépítik edzésprogramjukba. Adj magadnak időt, amikor a készségeid és a ritmusod javulni kezd, és ugyanolyan hatékony lesz, mint a futás. Az ugrókötél edzés intenzitása az lesz, amit csinálsz belőle. Ugyanolyan kihívást jelent, mint a gyors ütemben futás, de lassíthatja azt is.”
kapcsolódó: meglepő gyakorlatok, amelyek segítenek a sovány, mondja a tudomány
tedd gyakorlat szórakoztató
már kitértünk arra, hogy a következetesség kulcsfontosságú a karcsú megjelenés fenntartásához, de a következetesség motivációt igényel. Szóval, hol találhat motivációt különösen lusta napokon? A Frontiers in Psychology folyóiratban megjelent egyik tanulmány üdítően egyszerű megközelítést javasol a fitneszhez: felejtsd el a személyes legjobbakat, a megtett távolságokat vagy a kalóriák számlálását, és kérdezd meg magadtól, Mit tehetek ma, ami szórakoztató lesz és mozoghat?
a tanulmány szerzői felnőttek egy csoportját kérdezték meg, és azok, akik jobban összhangban voltak a testmozgással, egy közös tényezőt osztottak meg: élvezték az edzést. Tehát tegyen meg mindent, amit meg kell tennie, hogy élvezetesebbé tegye a testmozgást. Kezdje el edzeni egy barátjával, vagy vegyen fel egy új sportot, amelyet mindig is ki akart próbálni. A kutatás azt mutatja, hogy ha megtaláljuk a fizikai aktivitás egy formáját, amelyet valóban élvezünk, sokkal könnyebb lesz hosszú távon ragaszkodni hozzá.
a tanulmány szerint négy tényező szorosan kapcsolódik a testmozgás élvezetéhez: Kompetencia (ami azt jelenti, hogy olyan tevékenységnek kell lennie, amelyben végül kitűnhet), majd a társadalmi interakciók lehetősége, újszerű tapasztalatok (más néven valami új kipróbálásának izgalma) és fizikai erőfeszítés (ami arra utal, hogy elégedett edzés utáni érzés).
” ez lehet a kiindulópont a sportprogramok fókuszának megváltoztatásához, hogy megtalálják azt, amit az emberek szeretnek csinálni, kevésbé összpontosítva a technikai adatokra, például a kalóriák számlálására” – mondja Benjamin Wienke, a tanulmány szerzője. “Ez a négy tényező segíthet növelni a ragaszkodást, és az emberek jobban élvezhetik programjaikat, és jobban elérhetik céljaikat.”
további információkért nézze meg az egyik reggeli edzést, amelyet 5 perc alatt megtehet.