a borjú ereje és a boka mozgékonysága döntő fontosságú minden sportoló számára, de különösen a futók számára. Amikor a lábad a földre ütközik, az egész kinetikus lánc funkcionális stabilitása erős és mozgékony alapra támaszkodik. Ezt az alapot azonban gyakran elhanyagolják a képzési rutinokban.
és bár a borjú ereje fontos, a nyújtás és a mobilitás is kritikus. “Az egész komplexumnak együtt kell működnie egészen a totemoszlopig”-mondja Nicole Haas, a testület által tanúsított ortopédiai klinikai szakember, aki fizikoterápiás doktorátussal rendelkezik. Ha merev bokája vagy Borja van, vagy jelentős alsó lábszár aszimmetriája van, ami visszaverheti a végtagot, és fájdalmat okozhat a térdben, a csípőben és a hátban, valamint korlátozhatja teljesítményét.
együtt a quadok, a borjak elnyelik a legnagyobb hatást, amikor a lábad földet, hogy te csepp egy szikla síléc vagy dobogó járdán. A borjú izomcsoport elsősorban a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, amelyek mind az Achilles-ínhez kapcsolódnak, az alsó lábszár hátsó oldalán. A borjak segítenek a térd hajlításában, és felelősek a sarok felemeléséért, a plantar hajlításnak nevezett mozgásért (gondoljunk a sziklamászásra). Az ellenkező mozgást, a dorsiflexiót is irányítják, miközben megnyúltak. “Az excentrikus terhelés a legnagyobb erőket kényszeríti az izmokra” – mondja Scott Johnston, a Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers című új könyv társszerzője. “Ez az elsődleges terhelés, amelyet a futók a lábukban tapasztalnak—és az oka annak, hogy fájó borjakat és quadokat kapsz, amikor lefelé futsz 2000 lábra.”
nincs egy mindenki számára megfelelő edzésterv az alsó lábak erejének és rugalmasságának növelésére. Értékelje az Általános borjú erejét és a boka mobilitását—van egy hasznos útmutató az alábbiakban -, mielőtt belépne a gyakorlat előrehaladásába, és ne hagyja figyelmen kívül a helyreállítási mozdulatokat.
erő-és mobilitási értékelések
egylábú Sarokemelés
mit csinál: értékeli a koncentrikus borjú erejét.
hogyan kell csinálni: álljon mezítláb a lábad golyóin, miközben a sarka lóg egy lépcsőn. Ha szükséges, tartsa meg a falat vagy az ajtókeretet az egyensúly érdekében, de ne használja a kezét felfelé irányuló segítségért. Emelje fel az egyik lábát a földről, a másikkal pedig végezzen egylábú sarokemelést, más néven borjúemelést. Mozoghat a teljes körű mozgás, olyan alacsony, mint akkor megy olyan magas, mint akkor megy. Próbáld meg annyi, amennyit csak tudsz a teljes körű mozgás. Ismételje meg a másik lábát.
ha tíz vagy több egylábú sarokemelést képes végrehajtani teljes mozgástartományban, akkor megfelelő borjúalap—erővel rendelkezik—egy állóképességű sportoló számára -, és előre ugorhat a sportspecifikus edzéshez (lásd alább az ugrókötél gyakorlatot).
de ha a fáradtság beáll, és tíz teljes ismétlés előtt elkezdi elveszíteni a mozgástartományát—talán három vagy négy ismétlés után csak néhány hüvelykre tudja felemelni a sarkát-akkor valószínűleg hiányzik a borjú ereje. Ha ez a helyzet, itt az ideje, hogy erősebb legyen! Kövesse az alábbi edzésmenetet, kezdve a kettős lábú sarokemeléssel, hetente kétszer három hétig, majd tesztelje újra magát. Ha most tíz vagy több egylábú sarokemelést végezhet teljes mozgástartományban, akkor készen áll a sport-specifikus edzésre, de ha nem, folytassa az Általános koncentrikus borjú erejét, amíg csak lehet.
súlytartó Lunge teszt (térd-fal teszt)
mit csinál: értékeli a boka-ízületi mobilitást (dorsiflexiós tartomány) és a szimmetriát.
hogyan kell csinálni: Ha van egy korlátozás, vagy merevség, az egyik vagy mindkét boka, ez okozhat talpi fasciitis vagy problémák a borjak, térd, csípő, és vissza. Ezt az egyszerű tesztet elvégezheti a boka-ízületi mobilitás felmérésére otthon.
lábujjaival a fal felé nézzen, helyezze az egyik lábát nagyjából egy kézszélességre. Ha a sarkát a földön tartja, hajlítsa meg a térdét, mintha a falba merülne. Ha a térd nem tudja megérinteni a falat a sarok emelése nélkül, mozgassa közelebb, és próbálja újra. Ha a térd könnyen megérinti a falat, mozgassa vissza a lábát, és ismételje meg. Az ötlet az, hogy megtalálja azt a távolságot, ahol a térde alig érintheti a falat a sarok emelése nélkül. Ez a dorsiflexiós tartomány.
amikor megtalálja ezt a pontot, mérje meg a nagylábujj és a fal közötti távolságot. (Ha a falnak van egy alaplapja, vegye figyelembe annak szélességét a mérés során.) Ismételje meg a másik lábával. Az öt vagy több hüvelyk távolságot normál mozgástartománynak tekintik; bármi kevesebbet, és hozzá kell adnia a boka mozgósítását a mozgás gyakorlásával, az alábbiakban, a rutinjába. A bokája körüli szimmetria egy másik kulcs. Ha az egyik boka merevebb, mint a másik, akkor a boka mozgékonyságán kell dolgoznia, amíg egyenletesek. Ha jó mozgástartománya van, amely szimmetrikus a bokáján, akkor a boka mozgósítására Mozgásgyakorlattal nincs szükség.
a mozdulatok
Dupla lábú Sarokemelés
mit csinál: koncentrikus borjúerőt épít (csak akkor szükséges, ha nem tud tíz vagy több egylábú sarokemelést teljes mozgástartományban elvégezni).
hogyan kell csinálni: Csakúgy, mint az értékelési tesztnél, álljon mezítláb a lábad golyóin, sarka lógjon le egy lépést. Végezze el a teljes mozgástartományú sarokemelést (mindkét lábbal) négy vagy öt, hat-tíz ismétlésből álló sorozatban, egy perc pihenéssel az egyes készletek között.
“ne menj kudarcig” – mondja Johnston. Ennek a gyakorlatnak nem az a célja, hogy növelje az izom méretét, hanem növelje annak erejét, ami azt jelenti, hogy nem kell maximalizálnia.
ha tíz-tizenkét ismétlést kényelmesen elvégezhet, folytassa a következő gyakorlattal.
Heel-Raise progresszió (két láb fel, egy láb le)
mit csinál: épít excentrikus borjú erejét.
hogyan kell csinálni: folytassa a sarokemeléssel, de most mindkét borjakkal emelje fel, majd emelje fel az egyik lábát a földről, a másik lábát pedig lassan engedje le három-négy másodpercig. Mint korábban, végezzen négy vagy öt, hat-tíz ismétlést mindkét lábon, egy perc pihenéssel az egyes sorozatok között.
amint ez a gyakorlat könnyűnek érzi magát, tesztelje újra magát az egylábú sarokemelésen. Ha most tíz-tizenkét (vagy több) egylábú sarokemelést végezhet teljes mozgástartományban, akkor készen áll az alábbi sportspecifikus gyakorlatra. Ha nem, folytassa ezt a gyakorlatot.
ugrókötél
csak akkor kezdje el ezt a gyakorlatot, ha elegendő általános erőt fejlesztett ki ahhoz, hogy tíz vagy több egylábú sarokemelést teljes mozgástartományban teljesítsen (lásd a fenti tesztet).
mit csinál: excentrikusan terheli a borjakat, és növeli a sport-specifikus izom állóképességet.
hogyan kell csinálni: egyszerűen ugrókötél. Kezdje négy 15 másodperces sorozattal, haladjon hat-nyolc 30 másodperces sorozatra, és végül tervezzen tíz 60 másodperces sorozatot, egy perc pihenéssel az egyes ugrások között. Ne felejtsen el a lábujjaira szállni, nem lapos lábú.
megjegyzés: ehhez a gyakorlathoz nincs szükség ugrókötélre—fel—le ugorhat a lábujjain a helyén -, de az ugrókötél fegyelmet ad és őszinte marad.
séta tüdő szélmalom
mit csinál: vonatok többirányú, funkcionális stabilitás a láb és a boka.
hogyan kell csinálni: Végezze el ezt a gyakorlatot a Borjú-edzés progressziójával egyidejűleg. Álljon egyenesen a lábával együtt, két-három font súlyt tartva. Lépj előre egyik lábaddal, ahogy eléred a karjaidat, majd lassan ereszkedj le. (Tartsa a térdét a lábujjak mögött az első lábon, és vegye figyelembe, hogy a térd nem összeomlik befelé, ahogy mozog, mert mindkét minta összefügg a térdfájdalommal.) Lassan forgassa a törzsét mindkét oldalra, miközben fenntartja az egyenes láb igazítását. Ezután lépjen előre a hátsó lábával, hogy újra összehozza a lábát. Ismételje meg a másik lábával elöl. Haas hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a megfelelő mechanikára—a forma minőségére, nem pedig a mennyiségre-összpontosítson, mielőtt felépítené az ismétlések számát. “A vonat a kívánt mintát,” mondja, ” nem az egyik, hogy a legegyszerűbb.”Öt vagy hat ismétlés mindkét lábon jó kiindulópont.
felépülés
Roll Out
mit csinál: A Myofascial release kiöblíti az izmok és a kötőszövet feszültségét, hogy javítsa a mobilitást és csökkentse a testmozgás során keletkező gyulladást.
hogyan kell csinálni: edzés után vagy a hegyekben töltött nap után használjon lacrosse labdát vagy myofascial-release eszközt (Haas a Rad görgőt ajánlja), hogy kinyújtsa a talpát (talpi fascia), majd haladjon felfelé a kinetikus láncon. Fókuszban az Achilles, vádli izmait, és az izom a külső a sípcsont (elülső tibialis). Kerülje el a csomós biteket vagy a csontos kiemelkedéseket, mivel gyakran ott vannak az érzékeny kötőszöveti horgonyok és idegek is. Töltsön el néhány percet mindkét lábon, hogy lazítsa meg a szűk szöveteket. Használhat habhengert vagy masszázspálcát is.
“a több nem jobb, ami az erőt illeti” – mondja Haas. A túl nagy nyomás harc vagy repülés szimpatikus választ válthat ki. Ha fájdalmat érez, az agya ezt problémaként értelmezheti, és önkéntelenül megszorítja ezeket a struktúrákat, hogy megvédje őket. Fokozatosan növelje a nyomást, amíg szilárd, de nem fájdalmas.
boka mobilizáció mozgással
mit csinál: javítja a boka-ízület mobilitását (dorsiflexiós tartomány).
hogyan kell csinálni: ha mindkét bokában megfelelő és szimmetrikus mozgástartomány van, kihagyhatja ezt a gyakorlatot. De ha az egyik vagy mindkét bokáján korlátozás van, hajtsa végre a következő gyakorlatot. (Használja a fent leírt súlycsökkentő tesztet a boka mozgékonyságának felmérésére.)
heveder-rögzítsen egy rugalmas szalagot egy horgonyhoz a talaj szintjén, és álljon a horgonytól távol. Hurkolja a szalag másik végét az egyik lábára úgy, hogy az a bokája ráncában, a bokacsontjai alatt üljön. Ezzel a lábbal lépjen előre, hogy mérsékelt feszültséget teremtsen a zenekarban. Óvatosan hajtsa előre a térdét egyenes vonalban a lábujjain, szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a talus csont hátsó csúszását eredményezi-a dorsiflexióhoz szükséges ízületi mechanika. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a mozgástartománya nagyon rossz, Haas azt javasolja, hogy helyezze az aktív lábát egy dobozra, hogy javítsa a siklást a mozgósítás során. Végezzen el tíz ismétlést mindkét oldalon, naponta egyszer (ideális esetben edzés után vagy önmagában, de nem közvetlenül a tevékenység előtt, amíg stabilitást nem épít az új ízületi mobilitás körül). A gyakorlat során nem szabad fájdalmat okoznia.
borjú nyújtás és boka mobilitás
mit csinál: Meghosszabbítja a vádli izmait, és növeli a boka és az alsó láb mozgását.
hogyan kell csinálni: helyezze a lábát a lépcső szélére, és engedje le a sarkát, hogy finoman belemerüljön a borjú szakaszába. Győződjön meg róla, hogy ellazulhat abban a helyzetben, hogy optimalizálja szövetének elengedési képességét. (Használja a másik lábát támaszként, hogy megkönnyítse a nyújtást.) Tartsa a feszültséget 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát. Haas hozzáteszi, hogy a bokaízületi csúszás beépítésének kulcsa a nyújtás közben az, hogy a lábujjait felfelé (vagy sarokkal lefelé) tartja, szemben a lábával a padlón, ahol ez elmulasztható. Ha kint tartózkodik, használjon sziklákat, fa gyökereket, járdaszegélyt vagy akár a másik cipőjét a nyújtás eléréséhez.