8 futási hiba javítva

kezdő futás

a futók gyakran egynél több módon szenvednek. Vannak mindenféle lehetséges problémák, hogy egy futó szembe kell néznie az edzés során, vagy egy esemény, így megtudja, a leggyakoribb problémák, a görcs, hogy öltés, hogy a rettegett futó ügetés, és megtanulják, hogyan kell megoldani őket.

az összes futó fele tapasztalt valamilyen bél-vagy gyomorproblémát edzés vagy versenyzés közben, a gyomorgörcsöktől a hasmenésig és hányingerig, az úgynevezett futó ügetésekig. A sok és változatos okok közé tartozik a kiszáradás, az érzékenység egy adott ételre, a csökkent véráramlás a belekben (a futáshoz túl közel evés miatt) és a futás rázkódása.

ha azonosítani tudja, mi okozta a bajt, annál jobb – egyszerűen kerülje el a ravaszt, ha lehetséges, amikor fontos edzésfutamok vagy versenyek közelednek. Ha azonban nem biztos abban, hogy mi okozza a problémát, vegye figyelembe a következő stratégiákat:

• kerülje az étkezést túl közel a futáshoz – hagyjon két-három órás szünetet az utolsó étkezés és a futás kezdete között. Néhány futó csak üres gyomorral futva tudja elkerülni a hasmenést.
• győződjön meg róla, hogy jól hidratált a futás kezdetén.
• nézze meg, segít-e lassabban futni.
• fontolja meg az Immodium vagy a vényköteles Lomotil szedését fontos edzések vagy versenyek előtt.

míg a gyomor-bélrendszeri diszkomfort okai nagyon egyedi dolgok, a következők a leggyakoribb irritáló anyagok, amelyek futási problémákat okoznak:

koffein. Ez irritálhatja a gyomor-bél traktust (ezért kávé vagy tea fogyasztása után gyakran WC-re kell mennünk).

cukor. Az erősen koncentrált cukoroldatok – például a sportitalok-néhány embernél GI-szorongást okozhatnak. Ezért létfontosságú, hogy különböző cukorkoncentrációjú sportitalokkal kísérletezzen, hogy lássa, mi működik az Ön számára.

rostos élelmiszerek. A verseny vagy az edzés előtt az egyik ritka alkalom, amikor nem szabad rostos ételeket választani, mivel hosszú időt vesz igénybe, hogy megemésztse és felszívja a sok vizet, így dagadtnak és nehéznek érzi magát.

tejtermékek. Vannak, akik úgy találják, hogy a tejtermékeket nehéz megemészteni.

gyümölcs. A magas savtartalom gyomor görcsöket okozhat.

aszpirin és ibuprofen. A nem szteroid gyulladáscsökkentők gyomorpanaszokat, sőt vérzést okozhatnak, ha túl gyakran veszik be, vagy ha éhgyomorra veszik be.

bár kevés olyan futó lehet, aki nem ismeri az öltés fájdalmát, a science bods még mindig nem igazán tudja, mi okozza. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a fájdalmat a rekeszizom és a szalagok által összekapcsolt belső szervek rázkódása okozza, míg mások azzal érvelnek, hogy ha ez lenne a helyzet, akkor a kerékpárosok és az úszók nem szenvednének öltésektől (amit meg is tesznek).

egy másik elmélet arra vonatkozik, hogy a rekeszizom külső hüvelye elfárad és dörzsölődik a hasfal külső részén. Ha ez helyes, akkor a magizmok erősítése segíthet. Az októl függetlenül az Ausztrál Newcastle – i Egyetem kutatói azt javasolják, hogy kerülje a nagy ételeket a futás előtt – különösen a magas zsírtartalmú és cukortartalmú ételeket -, és alaposan felmelegedjen. Ha mégis kap öltést, akkor a fájdalmas terület lelassítása vagy leállítása és dagasztása a legegyszerűbb megoldás.

a görcs az izom akaratlan, éles összehúzódása, amely edzés közben vagy közvetlenül utána történik. Mint az öltések esetében, a görcs oka nem jól ismert, de gyakran extrém erőfeszítéssel, kiszáradással és az elektrolitok egyensúlyhiányával jár. A görcsök leggyakrabban olyan izmokban fordulnak elő, amelyek két ízületet ölelnek fel, például a borjú vagy a combhajlító, és az izomösszehúzódási folyamat fáradtság miatti meghibásodásával járhatnak.

úgy tűnik, hogy leggyakrabban akkor fordul elő, amikor a test fáradt, ezért valószínűleg a maratoni futók 67 százaléka számolt be görcsökről. A Fokvárosi Egyetem kutatása azt mutatja, hogy a nyújtás szinte azonnali megkönnyebbülést nyújt a görcstől, ezért először próbálja ki ezt. Ezután kérdezd meg magadtól, hogy már ivott elég-ha már volt körül 220ml (KB 7,5 fl oz) minden 15-20 perc, akkor jól kell lennie – és azt is, amit már ivott. Ha a válasz víz, próbáljon átállni egy sportitalra, hogy helyettesítse a nátriumot és a káliumot. Ha rendszeresen szenved görcs, győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot is kap, mivel ez fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban.

bár enyhén szórakoztatónak tűnhet, valójában semmi vicces nincs a kocogó mellbimbójában. Leggyakrabban a férfiakat érinti, mivel futás közben nagyobb valószínűséggel viselnek felsőt a csupasz bőr ellen, de a nők a kocogó mellbimbójától is szenvedhetnek, a sport melltartó súrlódása következtében. A legfontosabb dolog az, hogy ellenőrizze a bőréhez legközelebb eső ruharéteg illeszkedését. Nem koptató, szorosan illeszkedő és izzadságelvezető legyen, hogy ne dörzsölje, ne mozogjon, vagy ne hagyja, hogy a nedvesség megmaradjon.

ez sportmelltartóra, termény tetejére vagy futó mellényre vonatkozik. Ezután védje meg a sérülékeny területeket kenőanyaggal, hogy akadályt teremtsen a ruházat és a bőr között. Használhat vazelint vagy egy kijelölt kopásgátló terméket, például Bodyglide-t. A kenési stratégia jól működik más területeken is, mint például a hónalj, a melltartó heveder területe, a köldök és a belső combok.

a buborékfólia folyadék felhalmozódása a bőr felső és alsó rétegei között, amelyet a láb és a cipő vagy zokni közötti súrlódás okoz. A hólyagok alig életveszélyesek, de elmondhatatlan szenvedést okozhatnak a rájuk hajlamos futóknak. Ha Ön egy ilyen futó, kerülje a pamut vagy varrott zoknit, és biztosítsa, hogy cipője tökéletesen illeszkedjen. Ha buborékfóliát kap, védje meg a további súrlódástól buborékfólia vakolattal, vakondbőrrel vagy akár műtéti szalaggal.

csak akkor kell pop, ha úgy érzi, fájdalmas. Ha úgy dönt, hogy pop, majd egy sterilizált tű melegítjük a láng, és a pop azt két helyen, közel a buborékfólia bőr, hogy engedje le a folyadékot. Dörzsölje meg az antiszeptikus krémet, majd fedje le legalább 48 órán át buborékfólia vakolattal, mielőtt csupasz maradna. Mindig legyen kéznél egy buborékfólia vakolat. Keresse meg azokat, amelyek egy második bőrt hoznak létre a buborékfólia és a lábbeli között, mint például a Compeed vagy a Hydra-Gel, amelyek segítenek a bőr párnázásában. Ezek is Lélegző és vízálló, így megakadályozza a buborékfólia gennyes vagy egyre fáj.

ez a megemlíthetetlen probléma, mégis a vizelet inkontinencia a nők 50% – át érinti, különösen a terhesség után-és valóban akadályozhatja a futást. A vizeletinkontinenciát általában a medencefenék gyengesége okozza. A medencefenék izmai a hüvely és a végbélnyílás körül nyolc alakú alakot alkotnak – a fő izomot pubococcygeusnak nevezik -, és támogatják a medence és a has tartalmát, valamint szabályozzák a húgyhólyag és a belek ürítését és a hüvely összehúzódását.

amikor ezek az izmok meggyengülnek visszaélés, betegség vagy károsodás miatt, akkor a köhögéstől vagy tüsszentéstől a térdemelésig a helyszínen bármi vizeletszivárgást okozhat.

az első lépés a medencefenék gyakorlatok elvégzése, és sok közülük. Feltéve, hogy helyesen végzik, ezek a gyakorlatok 90% – ban hatékonyak a vizeletinkontinencia megállításában. Gyakran, amikor a nők azt mondják, hogy az ilyen gyakorlatok nem működnek, az azért van, mert túl keveset tettek belőlük ahhoz, hogy különbséget tegyenek, vagy helytelenül tették őket.

hogyan kell elvégezni a medencefenék gyakorlatait

üljön, álljon vagy feküdjön kissé széttárt lábakkal és a fenék, a has és a comb ellazult. Most húzza fel és be, mintha megpróbálná megakadályozni, hogy egy pici legyen (ne tegye ezt többször, vagy húgyúti fertőzést okozhat). Normális légzés, továbbra is húzza fel és be a hüvelyen és a végbélnyíláson keresztül. A leggyakoribb hibák a hasba húzás vagy a fenék összeszorítása. Győződjön meg róla, hogy egyiket sem csinálja. Keverje össze mind a gyors, mind a lassabb összehúzódásokat a legjobb eredmény érdekében, és végezze el ezeket a gyakorlatokat, amilyen gyakran csak lehet. A következetesség a siker kulcsa.

a medencefenék megerősítése mellett más dolgokat is tehet a probléma enyhítésére:

• mindig látogasson el a WC utolsó dolog, mielőtt elhagyja a házat.
• tedd szokássá, hogy mindig menj és vizelj, amikor a tested azt mondja. Ne ‘kapaszkodj’, hacsak nem feltétlenül szükséges.
• ne kísértse, hogy elkerülje a folyadék ivását, hogy csökkentse az inkontinens epizód esélyeit. Egy kis számú ember tünetei húgyúti fertőzés, amikor dehidratált-beleértve égő, szúró és rendellenes gyakorisága vizelés. Ha van UTI – je, akkor nem okoz problémát, ha jól hidratált, de amint kissé kiszárad, az UTI fellángol. A fenti tünetek a vizelet koncentrációja miatt is előfordulhatnak, ezért minden esetben elengedhetetlen a normál hidratáció fenntartása folyadékfogyasztással.
• tartsa a koffeint (a kávéban, a teában és a koffeintartalmú szénsavas italokban) és az alkoholt minimálisra, ha problémája van – ezek mind vízhajtók és kiszáradást okozhatnak.

Fekete toenails, gyakran viselt, mint egy jelvényt a becsület között futók, az eredmény a véraláfutás és a vér hólyagok a köröm alatt. Ezeket általában az okozza, hogy a lábujjak többször megütik a cipő elejét, mert a cipő túl szoros vagy nincs elegendő lábujjdoboz, vagy azért, mert a lábujjak vége a zokni varrásához dörzsölődik, vagy mert a körmök egyszerűen túl hosszúak. A lefelé futás, amely miatt a lábak elakadnak a lábujjdobozban, szintén hozzájáruló tényező lehet.

ha egy fekete köröm csak csúnya és nem fáj, hagyja békén. Vagy ki fog nőni, vagy valószínűbb, hogy leesik. Ha azonban a köröm mögött fájdalom és nyomás van, akkor szükség lehet arra, hogy a vérhólyagot egy podiatrist vagy orvos ürítse ki. Néhány futó hab lábujj-védőket használ (inkább olyan, mint egy puha gyűszű, amely átmegy a lábujjakon), hogy megvédje a véraláfutást, de a legfontosabb az, hogy foglalkozzon a cipő illeszkedésével. És ha nem a végén köröm-kevesebb, mielőtt szandál szezon, akkor kap egy köröm szalon alkalmazni akril műköröm, míg az igazi nő vissza!

a verejtékkiütés a karja alatt, a mellek alatt vagy között vagy az ágyék területén kellemetlen, de meglepően gyakori futó szenvedés. Minimalizálja a kockázatot úgy, hogy futás után mindig zuhanyozik, friss felszerelést visel, és vazelint használ a kopás megelőzésére. A teafaolaj természetes gombaellenes szer, és sok zuhany-és testápolási termék tartalmazza. Ha mégis kiütést kap, kezelje gombaellenes krémmel vagy krémmel – lehetőleg hidrokortizonnal kombinálva a bőrpír és a viszketés csökkentése érdekében.