nem kétséges, hogy hallottál a terhesség alatti testmozgás előnyeiről. Az aktív maradás segíthet csökkenteni az izomfájdalmakat és a fájdalmat, csökkenteni a vérnyomást, minimalizálni a puffadást és a duzzanatot, megtartani a súlygyarapodást egészséges tartományban, és még a szülés során fellépő szövődmények esélyét is csökkentheti. Vannak mentális előnyök is – a terhesség alatt végzett testmozgás nemcsak a fáradtság ellen küzd az energia fenntartásával, hanem a hangulatában is segíthet. Az előnyök nem érnek véget, amikor a terhesség véget ér. Ha a terhesség alatt aktív maradt, akkor még a munka és a gyógyulás is jobban kezelhető.
mielőtt felhúzná a (magas derékú) jóga nadrágját és felkötné a (kissé nagyobb) tornacipőjét, zöld utat szeretne kapni orvosától. Tekintettel az összes fantasztikus előnyre, a legtöbb orvos boldogan megadja jóváhagyását. Ha a terhesség előtt aktív volt, akkor valószínűleg drasztikus változások nélkül folytathatja a szokásos testmozgást. Pilates és barre oktatóként sok várandós ügyfelet edzettem, és személyesen gyakoroltam addig a napig, amikor az ikreket 38 héten át szállítottam.
nem minden gyakorlat biztonságos az Ön és a baba számára. Az elkerülendő gyakorlatok közül sok a józan ész – maradjon távol a kontakt sportoktól, a túlzott hőtől és olyan tevékenységektől, ahol az esés valószínű. Azt is szeretné, hogy távol maradjon minden olyan gyakorlattól ,amely a gyomrára fekszik (mert, hogyan?) vagy vissza (hasonlóan ahhoz az ajánláshoz, hogy ne aludjon a hátán a méh súlya miatt a vena cava-n).
sok más gyakorlat nem olyan nyilvánvalóan veszélyes, így sok nő nem is ismeri a kockázati tényezőket. A medencefenék egészsége és a TVA (vagy keresztirányú has) bevonásának fontossága bizonyos körökben beszélt, de a legtöbb orvos még mindig nem tartalmazza ezeket a tippeket a betegek prenatális oktatásának részeként. Ezért sok nő a következő gyakorlatokat végzi a terhesség alatt, anélkül, hogy tudná, milyen potenciális károkat okozhatnak.
forrás: @urbangirlgonebeachmom
ezek a gyakorlatok általában rendkívül gyakoriak a csoportos fitneszórákon is, ezért érdemes eljönnie az osztályba egy tervvel, hogyan módosíthatja.
terhes vagy, és gyakran végezed az alábbi gyakorlatok valamelyikét? Ne borulj ki. Csak indítsa el a módosításokat most, és kérjen egy engedéllyel rendelkező fizikai terapeuta értékelését a szülés után (vagy a terhesség alatt, ha előnyt szeretne kapni). Érdemes megkeresni azt, amely a diastasis recti vagy a női medencefenék egészségére szakosodott. A következő gyakorlatokhoz kapcsolódó sérülések többsége egy kis idő alatt meggyógyítható, és a megfelelő erősítő mozgások után a baba szorosan a karjaidban van.
íme öt gyakorlat, amelyet feltétlenül távol kell tartania a terhesség alatt, és miért:
deszkák
deszkák óriási nyomást gyakorolnak a hasfalra. Ez a nyomás a diastasis recti fő oka, vagy az abs elválasztása, amelyet nehéz lehet helyrehozni a terhesség után. A növekvő méh már nyomást gyakorol a hasfalra, így a diastasis recti elkerülhetetlen lehet, de a deszkák valóban súlyosbíthatják a helyzetet.
Tartsa távol a deszkákat az edzésprogramtól a terhesség alatt, és talán még néhány hónapig a terhesség után is, hogy ezek az izmok újra összekapcsolódjanak és erősödjenek. Mit tehetsz helyette? Vegyünk egy módosított deszkát, ahol a térd a lábujjak helyére kerül, vagy négykézláb helyzetben a nyomás csökkentése érdekében.
Crunches
sok nő úgy gondolja, hogy a legjobb módja annak, hogy elkerüljék az anya “pooch” vagy egy kidudorodó hasa a terhesség után az, hogy a magot ropogással dolgozzák fel, amíg terhesek. Ez nem csak nem biztonságos, de valójában ronthatja a has kiálló alakját. A deszkákhoz hasonlóan a ropogás túl nagy nyomást gyakorol a hasfalra. Azt is szeretné elkerülni a gyakorlatokat, hogy tegye meg a hátán hosszabb ideig. Rengeteg mindennapi mozgás van, amelyek utánozzák a ropogást – ezért legyen óvatos, amikor olyan dolgokat csinálsz, mint az ágyból való felkelés és az ülő helyzetből. Lassan hajtsa végre ezeket a mozgásokat, vagy gyakorolja először az egyik oldalra gördülést, amíg az második természetűvé nem válik!
fekvőtámaszok
a fekvőtámaszokat nehéz helyesen elvégezni anélkül, hogy rengeteg további nyomást gyakorolnának a hasfalra is. Szerencsére a fekvőtámaszok nagyon egyszerű gyakorlatok, amelyeket sokkal biztonságosabb módon utánozni lehet. Próbáljon ki egy ferde mellkasi prést vagy mellkasi repülést könnyű vagy közepes súlyokkal. Meg fogja dolgozni a mellkas izmait, és megóvja a magját a tartós sérülésektől.
Pull-up
a Pull-up kockázatos gyakorlat lehet a terhes nők számára, különösen, ha kompromisszumos formát kezdenek (ami könnyen elvégezhető, tekintettel az új, kínos testformájára). A listán szereplő többi gyakorlathoz hasonlóan a hasfalra is nagy nyomást gyakorolnak a mozgás elősegítésére, ami sokkal rosszabbá teheti az olyan állapotot, mint a diastasis recti. Módosíthatja ezt a népszerű edzőtermi gyakorlatot egy Szíjtárcsa vagy ellenállási sáv segítségével, hogy csökkentse testtömegét, ezért a sérülés esélyét.
Twists and Corortions
ha nagy jógi vagy, akkor valószínűleg több olyan pózot is ismer, amelyek mély csavarásoknak vagy torzításoknak tekinthetők. Mély backbends, íj póz, felfelé kutya, valamint előre hajtás mind nem ajánlott. Mondja el oktatójának, hogy terhes az óra előtt, és kérjen néhány módosítást, hogy készen álljon arra, hogy biztonságosan megtalálja a zen-t. A végső savasana erősen ajánlott, de az Ön oldalán kell venni.