befutottam egy haver az edzőteremben egy nap a múlt héten, és véletlenül megjegyezte, hogy úgy nézett ki, mint ő nyírt fel egy kicsit. Ez a gyors, ártatlan megjegyzés katapultált minket egy beszélgetésbe arról, hogyan lehet elveszíteni a testzsírt, miközben erős és izmos marad.
a barátom kijelentette, hogy kevesebb ellenállást és megnövekedett ismétlést kezdett használni annak érdekében, hogy sovány legyen. Elmagyaráztam, hogy sokan megpróbálták a” könnyű súly, magas ismétlések ” módszerét, hogy soványak legyenek, azonban valójában nem a legjobb módja annak, hogy elérjük ezt a célt.
először definiáljuk a “lean” – t (lásd még: “felhajlás”, “tónusosodás” és “letépés”). Ebben az összefüggésben, egyre sovány azt jelenti, hogy nem csak elveszíti a testsúly, hanem azt jelenti, hogy kifejezetten éget testzsír, miközben kapaszkodott annyi sovány izomtömeg, mint lehetséges. Ha a cél az, hogy egyszerűen elveszíti annyi súlyt, mint lehetséges, akkor nagy dózisú egyensúlyi állapotban cardio, mérsékelt súlyemelés, és a szigorú diéta valószínűleg erre a célra.
talán még a testcsomagolásokat is kipróbálhatja, látszólag működik (meg kell határozniuk a munkákat). De ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, aki fogyni akar, de mégis meghatározott, sportos fizikumot szeretne, akkor egyszerűen csak annyi fontot dobjon le, amennyire csak lehetséges, függetlenül attól, hogy izom vagy zsír, nem a cél.
hozzunk létre egy egyéni edzéstervet ezeket a célokat szem előtt tartva.
először is meg kell határoznunk, hogy mi minősül “magas” ismétlésnek.
a Rep tartományokat általában azok az eredmények határozzák meg, amelyeket elő kívánnak állítani; a teljesítmény, az erő, a hipertrófia és az állóképesség a közös tartományok.
a Powerset és a rep sémák általában mérsékelten nagy súlyt és alacsony (2-4) ismétlést tartalmaznak készletenként, hosszú (2-4 perc.) pihenőidők.
az erő beállítása és a rep sémák általában nehézsúlyúak, viszonylag alacsony ismétlések (4-6) és közepes vagy hosszú pihenőidők (90 másodperc – 4 perc).).
a hipertrófia (izomépítő) szett és a rep sémák mérsékelten nagy súlyt igényelnek, amelyet 8-12 ismétlés teljesítésére lehet használni, 1-2 perc pihenéssel a készletek között.
végül az állóképességi készlet és a rep sémák olyan könnyű ellenállást mutatnak, amely 12 vagy több ismétléshez teljesíthető. bármi az állóképességi kategóriában (vagy több mint 12 egymást követő ismétlés pihenés nélkül) “magas” ismétlésnek számít.
az ellenállási gyakorlat végrehajtása olyan súly használata közben, amely lehetővé teszi a 12, 15 vagy 20 ismétlés elvégzését, egyszerűen az izomsejtek edzése, amelyek aktívak a mozgás végrehajtásában, hogy jobban képesek legyenek folytatni ezt a mozgást hosszabb ideig az adott ellenállás mellett.
ez a mondat szókimondó, és kissé zavaró lehet, de a fontos otthoni pontnak több köze van ahhoz, amit az izmos állóképességi edzés nem tesz: több zsírt éget, vagy az izom “tónusosabbá tétele”.”Nincs olyan dolog, mint az izom “tonizálása”; csak izomépítés és zsírégetés van.
a magas ismétlések alacsony súlyú végrehajtása az adott gyakorlat során nem vált ki elegendő hormonális választ az izom felépítéséhez. Ezért …
ha izomot szeretne építeni vagy fenntartani, miközben elveszíti a testzsírt, akkor a hipertrófiás készlet/rep tartományban kell emelnie.
így van, olyan súlyt kell használnia, amely lehetővé teszi 3-5 sorozat 8-12 ismétlését, 60-120 másodperces pihenéssel a készletek között.
ki kell egészítenie a hipertrófiás készletet és a rep sémákat erőépítő rendszerekkel, különösen, ha egy bizonyos erősségi szinten maradás a célod.
ezenkívül ahelyett, hogy csak az egyensúlyi állapotú kardióra összpontosítana, dobjon nagyobb intenzitású gyakorlatokat, például sprinteket a futópadon, a pályán vagy az evezőn.
ha erőt és méretet szeretne építeni vagy fenntartani, miközben megpróbálja elveszíteni a testzsírt, strukturálhatja az edzést úgy, hogy úgy nézzen ki, mint az alábbi, a GymCloud használatával:
