fáradtnak érzi magát az utóbbi időben? Nem csak akar-to-go-to-bed-korai fáradt, de annyira fáradt, hogy küzd az edzések, vagy alig gyülekeznek az energia vezetni az edzőterembe, vagy nyakkendő a cipő futni? A kimerült kortizolszint lehet a hibás.
a kortizol egy hormon, amelyet a mellékvesék választanak ki, mindkét vese tetején elhelyezkedő kis háromszög alakú mirigyek. A kortizol fő feladata, hogy mozgósítsa a szervezet válaszát az érzelmi, fizikai vagy pszichológiai stresszekre, függetlenül attól, hogy sérülésből, rossz munkanapból vagy szörnyű ingázásból származnak-e. Ezért kortizol hírnevét, mint ” a stressz hormon.”
a kortizol erőteljes dolog, és nagyszerű, hogy egy csipetnyi rendelkezésre áll. Get túlságosan hangsúlyozta rendszeresen, bár (az állapot ismert, mint a krónikus stressz), és a mellékvesék bemegy overdrive. Kötelezően kiürítik a hormon növekvő mennyiségét, amely hajlamos gátolni más hormonok felszabadulását, beleértve azokat is, amelyek kulcsfontosságúak az emésztéshez és a gyógyuláshoz.
a folyamatosan emelkedett kortizolszint idővel számos betegséghez vezethet, beleértve a súlygyarapodást és a legyengült immunrendszert. És végül, ha a túlterhelt mellékvesék túl sokáig mennek anélkül, hogy esélyt kapnának a pihenésre és a gyógyulásra, akkor elhasználódhatnak — annyira elhasználódtak, hogy elveszítik képességüket a normál, kiindulási kortizolszint létrehozására. Az eredmény? Elfáradsz. Nagyon fáradt.
“Valódi” Probléma?
kérdezze meg orvosát a mellékvese fáradtságáról, és lehet, hogy csak üres pillantást vet, vagy azt mondják, hogy valójában nem létezik. Ennek oka az, hogy a mainstream orvoslás még nem ismeri el a mellékvese fáradtságát hivatalos egészségi állapotként.
“a hagyományos orvosi modell betegség alapú modell” – magyarázza James Wilson, ND, DC, PhD, a mellékvese fáradtság: a 21.századi stressz szindróma szerzője. “De a mellékvese fáradtság nem betegség — ez a mellékvesék alműködése.”Tehát, magyarázza, az állapot még sok hagyományos dokumentum radarján sem szerepel.
van egy elismert betegség, amelyben a mellékvesék szinte teljesen meghibásodnak: Addison-kór, amely 100 000 emberből körülbelül egyet érint. Az orvosok szintetikus kortizollal kezelik, és egy egyszerű klinikai teszttel diagnosztizálják, amelyben ACTH-t adnak be a betegeknek — a test kémiai jelét a kortizol felszabadítására -, majd megmérik az ezt követő kortizolválasz erősségét.
Wilson szerint a teszt problémája az, hogy minden vagy semmi. Csak azokat a betegeket diagnosztizálják Addison-kórral, akikről kiderül, hogy szinte képtelenek a kortizol termelésére. Mindenki más, beleértve azokat is, akiknek mellékvese elég gyenge, de nem elég gyenge ahhoz, hogy életveszélyes legyen, egészségesnek tekinthető. Más szavakkal: “normális vagy, amíg még egy lépést nem teszel a szikláról, majd” hirtelen “Addison-kórod van” – mondja Wilson.
ez a loser-take-all diagnózis hamarosan megváltozhat, bár a megelőző kezelési módszerek egyre szélesebb körben elterjedtek. Az orvosi kutatók most megfigyelik a krónikusan alacsony kortizolszintet (úgynevezett hypocortisolismus) olyan betegeknél, akik az Addison-kóron kívül számos stresszel kapcsolatos betegségben és rendellenességben szenvednek. Ezek közé tartozik a poszttraumás stressz rendellenesség, krónikus fáradtság szindróma, fibromyalgia, rheumatoid arthritis, asztma, sőt néhány allergia.
tünetek és megoldások
Wilson megjegyzi, hogy jóval azelőtt, hogy betegséget okozna, a mellékvese fáradtsága számos zavaró jelet és tünetet okozhat. A tartós fáradtság mellett ezek közé tartozik a szubklinikai depresszió, az alacsony nemi vágy, a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) és a fertőzésekre adott gyengített immunválasz. “A mellékvese fáradtság tünetei sokfélék és változatosak” – magyarázza Wilson -, mert a kortizol gyakorlatilag a test minden részébe eljut. Tehát amikor a kortizol szintje csökken, valószínűleg sok különböző rendszert érint. Nincs egyetlen jel vagy tünet, amely azt jelzi, ‘Aha! Mellékvese fáradtságunk van.'”
jóval azelőtt, hogy betegséget okozna, a mellékvese fáradtsága számos zavaró jelet és tünetet okozhat. A tartós fáradtság mellett ezek közé tartozik a szubklinikai depresszió, az alacsony nemi vágy, a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) és a fertőzésekre adott gyengített immunválasz.
a mellékvese fáradtság egyik leginkább frusztráló szempontja, hogy a húzott-down tünetei valós számot tehetnek a fitnesz rendjén. Ha fáradtnak, depressziósnak vagy mindig megfázásnak érzi magát, az edzésprogram fenntartása szinte lehetetlen lehet. De ironikus módon a mellékvese fáradtság elleni küzdelem legjobb módja — kitaláltad-a testmozgás.
a mérsékelt testmozgás nemcsak erősíti a legyengült mellékveséket, hanem stimulálja az immunrendszert, enyhíti a stresszt, javítja a hangulatot, és szinte minden más közvetlen és közvetett következményét kezeli mellékvese fáradtság, Wilson szerint. Az Endocrinology folyóiratban (2003.július) végzett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres testmozgás növelte a mellékvesék méretét és kortizol kimeneti kapacitását egerekben.
de nem akármilyen típusú gyakorlat fog tenni. Wilson egy mérsékelt programot javasol, amely egyenlően kiegyensúlyozza a kardio és az erősítő edzést. Az általános konszenzus az, hogy bár mindkét típusú testmozgás kimutatták, hogy növeli a kortizol termelést külön-külön, a tag-team megközelítés valószínűleg a legelőnyösebb.
a ciklus megszakítása
az edzés nehéz lehet, ha már mellékvese fáradtságtól szenved, mert egyszerűen nem érzi, hogy van energiája. Ezért fontos, hogy mindent megtegyen, hogy legyőzze ezt a tehetetlenséget.
először is: “gyakoroljon olyan napszakban, amikor viszonylag jól érzi magát” – mondja Wilson. Nyilvánvalónak tűnhet, jegyzi meg, de ez azért fontos, mert a mellékvese fáradtsággal küzdő emberek hajlamosak következetes fáradtsági mintázatot tapasztalni, nagy energiájú pontokkal dél körül és 6 órakor. az edzések időzítésével, hogy egybeessen a személyes csúcspontjaival (amikor előfordulnak), megszakíthatja a Catch-22 ciklust, amely megtartja Önt.
azt is meg kell, hogy szorosan felmérni a reakció, hogy az edzések, és állítsa be őket, ha szükséges. Például, ha egy adott munkamenet közepén hirtelen a falnak ütközik, ne nyomja meg magát. Végezzen rövidebb vagy könnyebb edzést, mint amit tervezett, vagy ha szükséges, hívja egy napnak, pihenjen, és próbálja újra holnap. Ha úgy találja, hogy a tipikus edzések a szokásosnál jobban megadóztatják Önt, vágja le. “Ha az edzés után 90 percen belül rendkívül fáradt lesz” – jegyzi meg Wilson -, vagy ha másnap reggel fáradtabb az edzés után, ez annak a jele, hogy túlzásba esett.”
végül próbálja meg fenntartani az edzés gyakoriságát. Célja az egyszerű edzések, amelyek lehetővé teszik, hogy a vonat legalább négyszer egy héten. Fokozatosan, ahogy a mellékvesék felépülnek, hosszabb és intenzívebb edzéseket végezhet. Ez segít felgyorsítani az egész testet.
mellékvese Értékelés
gyanítja, hogy mellékvese fáradtságtól szenved? Vegyen egy nyál kortizol tesztet, hogy megtudja. Számos laboratórium ezeket az értékeléseket postai úton végzi, és nem igényelnek receptet. (A laborok listájához menjen a www.adrenalfatigue.org.) Egyszerűen összegyűjti a nyálát egy injekciós üvegben naponta négyszer, és elküldi az injekciós üvegeket a laboratóriumba elemzésre. Az átlagos költség 60 dollár. Az eredmények körülbelül két hét múlva érkeznek./
állítsa be a Mellékveseit
mivel a mellékvese fáradtságát túlságosan adózó életmód okozza, a probléma megoldásához általában életmódbeli változtatásokra van szükség. Itt vannak a prioritások, amelyeket hangsúlyozni kell:
egészséges táplálkozás: a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint gyakori probléma a mellékvese fáradtságban szenvedők számára, ezért az étkezést a következetes vércukorszint támogatása köré kell tervezni. Ez azt jelenti, hogy nem szabad kihagyni a reggelit. Tegyen egy pontot a kis, gyakori étkezések egész nap, és talán egy könnyű, egészséges snack lefekvés előtt. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy jó adag egészséges szénhidrátot (a vércukorszint szénhidrátból származik), de próbáljon összpontosítani az alacsony glikémiás indexű ételekre, mint például a barna rizs és a zöldségek, amelyek stabilabb, hosszabb ideig tartó glükózszintet eredményeznek, mint a magas glikémiás indexű ételek, különösen finomított lisztből és egyszerű cukrokból készültek. (Az alacsony glikémiás ételek listájához keresse fel a www.glycemicindex.com.)
alvás: Ha mellékvese fáradtsága van, minden este legalább nyolc órát aludjon, és igyekezzen elég korán lefeküdni. Wilson szerint, amikor a mellékvese fáradtsággal rendelkező emberek későn maradnak, hajlamosak egy “második szélre” — gyakran 11 óra körül.akkor órákig ébren maradhatnak. Ennek a jelenségnek az okai nem egyértelműek, de Wilson feltételezi, hogy a kortizol szekréciójának természetes, kis növekedése miatt ez az idő, ami megnehezítheti az elalvást.
STRESSZKEZELÉS: Egy pár bevált technikák-reframing és pihentető-lehet használni, hogy csökkentse a stresszt, hogy gyullad mellékvese fáradtság. A Reframing a negatív gondolatok semleges vagy pozitívvá történő tudatos fejlődésének művészete. Ez azt jelentheti, kihívást jelent a negatív feltételezések és tendenciák rendelni hibás, vagy lehet, hogy olyan egyszerű, mint a választás, hogy tükrözze a pozitív dolgokat, ahelyett, hogy mereng a dolog, amit rettegett. Tanult optimizmus, pszichológus Martin E. P. Seligman, PhD, számos módszert kínál a pozitívabb kilátások kialakítására az átformálás révén. Az egyszerű relaxációs gyakorlatok, mint például a vizualizáció, a meditáció vagy akár csak a mozdulatlan fekvés, és néhány pillanatra a légzésre összpontosítva, szintén mély hatással lehetnek.
mérsékelt edzés: a megfelelő testmozgás elengedhetetlen az általános egészséghez, de a test túlzott fizikai megterhelése a már kimerült mellékveséket is megadóztathatja. Ha már nyomja magát nehezebb, mint amit jól érzi magát — és érzi a hatását mellékvese fáradtság-tárcsázza az intenzitás egy darabig, és adja meg a mellékvesék megfelelő időt tankolni. Amikor folytatja, törekedjen az intenzitás fokozatos, fokozatos növekedésére, és győződjön meg róla, hogy megfelelő helyreállítási időt épített be.
ez a cikk frissült. Eredetileg az Experience Life magazin 2005. márciusi számában jelent meg.