mi a tapadási erő?
ha a legegyszerűbb szavakkal definiáljuk, a markolat erőssége annak mérése, hogy mennyi erőt és erőt tud előállítani az alkar és a kézizmok segítségével. Annak érdekében, hogy fokozza az izomerő, ez egy jó mutatója a felsőtest stabilitását és általános erejét, hogy egy erős fogást, mert meg kell, hogy képes legyen kapaszkodni súlyokat.
a markolat erősségét is csupán kézerősségnek tekintik, és bár a kéz erősségét minden bizonnyal figyelembe veszik, amikor erről beszélünk, számos más fontos tényezőt is figyelembe kell venni.
tehát mindenekelőtt a markolat mindent tartalmaz a könyök közelében lévő izomtónustól az ujjakig. Ezt azért kell megtenni, mert az alkar és a kéz hajlító izmainak nagy része valójában jóval a könyök felett kezdődik, és valamilyen módon befolyásolhatja, ha egy izom keresztezi az ízületet. A megfogó izmok áthaladnak az alkaron, a csuklón és a tenyéren, az ujjakon és a hüvelykujjakon, ahogy lefelé haladunk, és nem csak az alkar elülső részén, hanem az egész alkar hátán is. Fontos ezt megemlíteni.
amikor ilyen módon nézzük a fogást, elkezdjük látni, hogy az alsó kar izomzata számos mozgásmintát felismer.
Grip Strength előnyei
a grip strength gyakorlatok elvégzésének számos előnye van. Különböző típusú edzéseket végezhet az ujj és a kéz erősségének javítása érdekében. Az előnyök az egészségügyi előnyöktől és a szociális előnyöktől a képzési okokig terjednek, és azon túl. Kiemeltük a markolat edzés néhány előnyét:
a markolat erőssége megakadályozhatja az íngyulladást.
a Tendinitis az ín gyulladása. Az inak a vastag rostos zsinórok, amelyek összekötik az izmokat a csonttal. A Tendinitis nyomást és érzékenységet okoz az ízületen kívül.
bár íngyulladás előfordulhat bármelyik inak, ez is előfordulhat a váll, könyök, csukló, térd és sarok. A kézfogó gyakorlatok helyes elvégzése segíthet az íngyulladás megelőzésében.
megakadályozhatja a carpalis alagút szindróma kialakulásának kockázatát.
a carpalis alagút szindróma olyan rendellenesség, amely gyengeséget, bizsergést, zsibbadást vált ki a kezedben, más néven medián idegkompressziónak. Ez azért van, mert a középső ideg, amely a kar hosszában fut, áthalad az alkarban lévő carpalis alagútnak nevezett átjárón, és az oldalán végződik.
az ilyen gyakorlatok csökkenthetik a carpalis alagút szindróma kialakulásának kockázatát a kezek és a karok megerősítésével.
kisebb az ízületi gyulladás esélye.
az ízületi gyulladás egy vagy több ízület érzékenysége és duzzanata. Az ízületi fájdalom és a fáradtság, amelyek általában az életkorral romlanak, az ízületi gyulladás fő jelei. Az Osteoarthritis és a rheumatoid arthritis az ízületi gyulladás leggyakoribb formái.
ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem csak növeli a kezed erejét, hanem javítja a motoros készségeket is.
jobb és nagyobb felvonókat hajthat végre.
a feszesebb ujjfogási szilárdsággal nehezebb súlyokat emelhet az edzőteremben. Finger erő gyakorlat adhat egy szilárd felfogni, hogy akkor hívja fel, hogy javítsa a képzési eredmények növelésével az erőt, különösen a húzás mozgások, mint a sorok, deadlifts, chin-up, és pull-up.
az erősebb tapadás jobb kitartást eredményez.
erősebb tartással több ismétlést végezhet, mint valaki, akinek gyenge a keze. Ez azt jelenti,hogy több ismétlést hajthat végre egy gyakorlat során, ezáltal több kalóriát fogyaszt, nagyobb súlyt veszít, és több izmot épít.
jobb ellenálló képesség a sérülésekkel szemben.
a megerősített izmok és kötőszövetek rugalmasabbak a sérülésekkel szemben, és az erősebb szövetek általában jobban gyógyulnak sérülés esetén, így pillanatok alatt visszatérhet a játék tetejére. A kontakt sportokban részt vevő játékosok számára ez különösen fontos, és még inkább, ha a kezek ilyen nagy szerepet játszanak a sikerükben. Például a futball-és kosárlabdázók esetében az ujj vagy a csukló fájdalma jelentősen akadályozhatja teljesítményüket, és egy sportolót a padra helyezhet.
az erősebb tapadás később jobb életminőséget is jelent.
a markolat szilárdsága megbízható mutató az időskori életminőség becsléséhez. A rajta végzett kutatások szerint a markolat ereje nagymértékben előre jelezte a fogyatékosságot és a funkcionális korlátokat az egészséges 45-68 éves férfiak körében, sőt 25 évvel később is.
a jó izomerő a középkorban megvédheti az egyéneket az időskori károsodástól azáltal, hogy nagyobb biztonsági tartalékot kínál számukra a fogyatékossági küszöbön túl. Kilátás.
most, hogy tudjuk, hogy a markolatképzés sokkal többet jelent, mint a kezek használata, és mennyire hasznos lehet egy határozott megragadás, vessünk egy pillantást a sok bevált jelre és tünetre, amelyek azt jelezhetik, hogy javítani kell a markolat erejét.
hogyan lehet tudni, hogy szüksége van kar markolat edzés: Jelek & tünetek
íme hat mutató, hogy a kézizmok használhatnak valamilyen erősítő edzést, ha nem biztos abban, hogy a markolat erőssége munkát igényel-e vagy sem:
- nehezen tudja tartani az élelmiszerbolt táskákat anélkül, hogy pihentetné őket.
- edzés közben folyamatosan ledobja a súlyzókat vagy a súlyzókat.
- a kezed néha görcsöl.
- nyomást érez, amikor nehéz súlyokat emel.
- az alkarod és a kezedfárad, amikor havat lapátolsz, vagy akár a legegyszerűbb feladatokat is ellátod, mint a kutyasétáltatás.
- a billentyűzeten történő gépelés nagyon fáradtnak érzi magát.
ha a fenti kérdések bármelyikére vagy mindegyikére igen a válasz, akkor ez egy szilárd mutató, hogy el kell kezdeni a markolatképző gyakorlatokat. A jó hír az, hogy ezt a helyzetet megoldhatja edzéssel.
A markolat szilárdságának mérése: a markolat szilárdsági vizsgálata
a markolat próbáját fékpad segítségével végezzük. A kézben tartják, a könyök a test oldalán, a kar pedig derékszögben. Szükség esetén a fékpad fogantyúját módosítják. Alapja állítólag a tenyér sarkán nyugszik, míg a fogantyúnak a négy ujj közepén kell nyugodnia.
ezután a fékpadot teljes izometrikus erőfeszítéssel összenyomják, amelyet körülbelül 5 másodpercig tartanak fenn. A test más mozgása nem szükséges. Teljes mértékben ösztönözni kell arra, hogy teljes erőfeszítést tegyen.
különböző protokollok esetén a kar és a kéz helyzete változhat. A különböző pozíciók magukban foglalják a könyök derékszögben tartását a fenti technika szerint, a kar oldalra akasztását, valamint a kinyújtott kar lengését a megfogó mozgás során a fej felett oldalra.
A markolat szilárdságának típusai
a megfogásnak több megállapított típusa van. Míg egyesek elsősorban a kezeket érintik, mások magukban foglalják a csukló és az alkar bevonását is. Vessünk egy pillantást néhány közülük:
zúzás
az ujjak ellenállással szembeni összenyomásának folyamatát zúzásnak nevezzük. A szorítás (az ujjak valami köré helyezése és a tenyérhez nyomása) és a krimpelés (az erőt az ujjakkal az érzéketlen vonal felé irányítva) megegyezik a zúzással, de néha figyelmen kívül hagyják.
csípés
a csípéshez valamit meg kell fogni, ellentétben az ujjhegyekkel, a hüvelykujj használatával. Ez lehet statikus vagy dinamikus. Statikus az, amikor nincs mozgás, például a fedélzeten összekulcsolva, míg a dinamikus mozgással jár, például a bilincs fogantyúinak szorításával
a
támogatása magában foglalja valamit, általában izometrikus módon, beleértve a holtemeléseket, sorokat és kettlebell munkát, az ujjakkal a terhelés terhét. Érdemes megjegyezni, hogy a tényleges támasztékhoz az ujjakat jól át kell csomagolni a fogantyún. Nyitott kéztámasznak nevezzük, ha a fogantyú elég széles ahhoz, hogy az ujjak és a hüvelykujj között rés legyen.
kiterjesztés
a kéz meghosszabbítása a hüvelykujj és az ujjak nyílása. Más szavakkal, ellentétes a hüvelykujj és az ujjak hajlításával.
ulnáris / radiális eltérés
ez a fajta forma magában foglalja a csuklót és az alkart is. Ez magában foglalja a csukló horgolását az alkar külső vagy belső oldala felé. A hüvelykujj felé történő mozgatást radiális eltérésnek nevezzük.
hajlítás / kiterjesztés
a hajlítás a csukló összecsukása oly módon, hogy a hüvelykujj az alkar eleje felé mozog. A kiterjesztés az antagonista mozgás, amely megköveteli a csukló oly módon történő mozgatását, hogy a kéz hátulja az alkar háta felé haladjon.
pronáció / Szupináció
a pronáció az alkar forgása oly módon, hogy a tenyér lefelé nézzen, míg a szupináció magában foglalja az alkar forgását oly módon, hogy a tenyér felfelé nézzen.
Circumduction
ez a markolatszilárdság fent említett összes formájának keveréke, amelyben a kéz körkörösen mozog a csukló körül.
A Legjobb Tapadási Erősítő Gyakorlatok: Lépésről lépésre útmutató
1 Kézi markolat használata
ha szakembertől kéri a legjobb tapadáserősítő berendezést, akkor a kézi edző lesz az egyik közülük a markolat gyakorlásának óriási előnyei miatt. Itt van, mit kell tennie:
a. vegyél egy kézi edzőt.
a kézi edzők segítenek fejleszteni az összetörő markolatot, ami azt jelenti, hogy mennyire hatékony a kezed tárgyak megfogásakor vagy összeszorításakor. A kézi edzővel erőt fejleszthet az ujjaiban, a kezében, az alkarjában és a csuklójában.
- néhány kézgyakorlat lehetővé teszi az egész kéz vagy az egyes ujjak egyszerre történő edzését. Keressen egy kézi edzőt, amelyet szilárdan a kezében tarthat, és kényelmes és biztonságos is.
- kezdje kisebb ellenállással, majd haladjon felfelé a nagyobb ellenállásig.
b. nyomja össze a kézi edzőt teljes erővel, miközben a karját egyenesen tartja.
az edző szorítása közben ne csavarja el a testét vagy a karját. Az oldalára emelt karral tartsa egyenesen a karját.
- végezze el ezt a gyakorlatot ülve, lábával a padlón vagy kissé széttárt lábakkal.
- hasznos lehet, ha ezt a gyakorlatot tükör előtt hajtja végre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az űrlap megfelelő-e.
c. végezzen 1-2 készletet a bemelegítéshez, mindkét kezével 4-6 szorítást.
a bemelegítéshez kezdje kisebb ellenállással. Ez arra ösztönzi az izmokat, hogy felkészüljenek a nehezebb súlyra.
d. végezzen nehéz szetteket, miközben pihen a szettek között.
ha úgy érzi, hogy a teste felmelegedett, növelje a kézi edző erejét. Ezután kezenként végezzen 5-6 készletet 8-10 szorítással. Kérjük, hagyjon 1-2 percet, hogy a keze pihenjen az egyes készletek között.
- egy extra kihívás, bele squeeze és megtartása ismétlés a készletek. Próbálja meg szorítani a kézi edzőt 10-20 másodpercig, majd tartsa zárva.
e. ismételje meg ezeket a kézi gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal.
Kezdje a tömeg alapmennyiségével, és idővel fokozatosan növelje az erőt. Növelje a súlyt 5-7 fonttal abban az időben, amikor úgy érzi, hogy a tapadása egyre jobb. Fejlessze ki azt a szokást, hogy a kézi edzőt használja a heti edzésprogram részeként.
súlygyakorlatok
a. Végezze Hex tart egy súlyzó.
egy hatszög alakú végű súlyzóval álljon, miközben a lábait kissé egymástól tartja, karjaival az oldalán. Használja a kezét, tartsa a fejét a súlyzó, és göndör az ujjait a feje körül. Ezután emelje fel és tartsa körülbelül 30 másodpercig, amíg a talaj felett van.
- ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét kezén. Végezzen legalább 2-3 készletet.
B. Mezőgazdasági Termelő hordozói.
ehhez a gyakorlathoz 2 kettlebellre vagy 2 súlyzóra lesz szüksége. Az ujjaival szorosan megfogva a súlyokat, álljon fel. Ezután, miközben a súlyokat a kezével viszi, sétáljon 20 lábat előre.
- a gyakorlat 1-2 sorozatának elvégzése után próbáljon meg 40 lábat előre járni a következő 1-2 sorozathoz ugyanabban az edzésprogramban.
c. Próbáljon Meg” Csipegetni ” Súlylemezek Segítségével.
a csipeszek valóban tökéletes gyakorlatok a markolat erősségének javítására. 2, egyenként 2,5 font súlyú lemez segítségével rakja össze őket egymásra, és a lekerekített oldalon emelje fel őket. Ezután fogja meg az egyik kezét, és tegye a súlylemezek tetejére, vegye fel őket, miközben összeszorítja őket, és harminc másodpercig tartsa előtted vagy az oldalán.
- tegye ezt a rutint mindkét kezével. Végezzen 2-3 készletet.
- ha úgy találja, hogy a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, mert erős ujjai vagy nagy kezei vannak, adjon hozzá egy kihívást extra súlylemez hozzáadásával. Ezután próbálja meg az ujjaival megcsípni a súlylemezeket.
d. végezze el a “fenékig” műveletet Kettlebell segítségével.
álljon úgy, hogy a lába a csípőtől egyenlő távolságra legyen. A harang nehéz részével felfelé a kéz hátsó része felett, ujjbegyeivel pedig erősen megfogva a kettlebell tetejét, fogja meg a kettlebellt 1 kézben. Emelje fel a könyökét a váll magasságáig, és tartsa a kettlebellt a helyén.
a felkarodnak 90 fokkal magasabbnak kell lennie, mint a felsőtestednek, az alkarodnak pedig 90 fokkal magasabbnak kell lennie, mint a felkarodnak. A kettlebellnek nagyjából olyan távol kell lennie a fejétől, mint a felkar hossza. Emelje fel a feje fölé, tartsa ott 1-2 másodpercig, majd fokozatosan engedje le a földre.
- mindkét kezével végezzen 2-3 gyakorlatot. Rendkívül hasznos a kéz izomszabályozásának és a markolat erejének javításához.
- ha úgy érzi, hogy könnyűvé vált a rutin végrehajtása, próbáljon meg sétálni a gyakorlat közben.
e. a felhúzás súlyzó segítségével tart.
ez egy jó lehetőség mindenki számára, aki korábban már végzett holtágakat, és kényelmesen tarthatja a súlyzót. Helyezze a kezét a súlyzóra, vállszélességgel egymástól. Tartsa a kezét a rúd felett, miközben a súlyzót tartja.
álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességgel vannak elválasztva, a térde pedig kissé behajlítva van a deadlift lockout helyzetben. 5-10 másodpercig tartsa a súlyzót néhány centire a talajtól. Az erő növeléséhez végezzen 3-5 készletet.
- kihívja magát, hogy nagyobb súllyal kapaszkodjon a súlyzóba. Kezdje viszonylag kicsi, hogy az izmok ne legyenek túlterheltek vagy károsodtak. Ezután 1-2 hét alatt dolgozzon fel a keményebb tartásokig, amíg a markolat jobban nem érzi magát.
f. ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente 1-2 alkalommal.
a fitnesz rutin részeként gyakoroljon napi 1 vagy 2 gyakorlatot. Miután felmelegedett a könnyű testmozgással, próbáljon ki valamit, mint egy 10 perces futás, ugró emelők vagy sprintelés, és el kell kezdenie beépíteni őket is. Ezekben a gyakorlatokban koncentráljon a súly és az ellenállás növelésére, hogy idővel fejlessze a markolat erejét.
sávos függesztések, fekvőtámaszok és Húzódzkodások használata
a. A Húzódzkodásokat különböző markolatokkal végezze.
Pull-up egy tökéletes módja annak, hogy javítsa a fogást, és hogy az izmok a kar erősebb. De ha még soha nem tette meg ezt, akkor jobb, ha emelőfogantyúkat használ, hogy biztonságban tartsa magát.
kezdje semleges markolattal, és tekerje a kezét a húzórúd köré. A vízszintes rúdra merőleges 2 rúd használatával végezzen néhány húzást, emelje fel a mellkasát a fogantyú felett.
- egy másik lehetőség az, hogy kipróbálja a kézfogást, amelyben a tenyér feléd néz, a rudat pedig az ujjbegyei összeszorítják. Ebben a módszerben tartsa a hüvelykujját felemelve a rúdról, és ehhez a gyakorlathoz vízszintes fogantyút használjon.
- próbáljon ki egy 3 vagy 2 ujjas fogást egy igazi kihíváshoz, ahol csak a húzórudat tartja 2 vagy 3 ujjal mindkét kezében.
b. kötéllel vagy törölközővel történő felhúzás.
egy másik választás az, ha 2 kis törölközőt letakarunk a felhúzórúdra vagy a rövid kötelekre. Tartsa mindkét kezében az 1-et, és próbálja meg felhúzni, szorosan megfogva a törülközőket vagy a köteleket. Kihívás magát, hogy végre 5-10.
- a teljesítmény maximalizálása érdekében a törölközőket vagy a köteleket egyszerre 30 másodpercre is felakaszthatja. Akkor a munka az utat fel teljesítő pull-up idővel.
c. A Do sáv széles sáv segítségével lóg.
az edzőteremben használjon széles vagy vastag sávot, vagy használjon széles sávot a közeli játszótéren. A lábad a földről, fogd meg a rudat a kezeddel, és lógj le róla 30 másodpercig. Ez javítja a markolat és az egész test erejét.
- idővel próbáljon csak 1 kézzel lógni a rúdról. Váltogassa a kezét, egyszerre 30 másodpercig lógjon le a rúdról.
- Továbbá, ha lóg le a bárban, a lábad lehet hajlítani.
d. végezzen ujjbeggyel történő fekvőtámaszt.
ez az edzés segít megerősíteni az ujjait nyitó izmokat, amelyek az extenzorok. Álljon push-up helyzetbe úgy, hogy a lába és a csípője közötti tér a vállának megfelelően legyen. Emelje fel az ujjait, amíg az ujjhegyei kiegyensúlyozottak lesznek. Próbáljon meg 5-10 ujjhegyes fekvőtámaszt csinálni 1-2 készlettel.
- ez a gyakorlat tökéletes ellenmozgás a súlyok megragadásához és szorításához. Az ujjhegyes push-up segítségével a mozgások teljes skálájával megerősítheti a kezét.
e. ismételje meg ezeket az edzéseket hetente 1-2 alkalommal.
végezze el ezeket a gyakorlatokat bemelegítés után, például egy 10 perces futás, ugró emelők vagy sprintek, enyhe kardióval. Dolgozzon az egyes gyakorlatokkal elvégezhető készletek számának növelésével, hogy javítsa a markolat erejét.
olvassa el még: melyek a legjobb ételek az izomnövekedéshez?
Tippek a tapadás erősségének javításához
ne feledje, hogy ezeket az apróságokat tartsa a fejében, amikor elkezdi az edzést a kéz erejéhez, hogy a legtöbbet hozza ki belőle:
kezdje könnyű ütemben:
Kezdje azzal, hogy megváltoztatja a napi emelési rutinját, hogy jobban tapadjon-intenzívebbé váljon, majd több erőfeszítést tegyen be onnan. Például néhány hétig törölközőt használhat a sorok fogantyújaként, hogy megszokja a kezét a keményebb munkához, majd elkezdheti más technikák bevezetését a gyakorlatba.
lassan lépjen fel:
jobb, ha minden munkamenetben csak egy vagy két markolat-intenzív emelést végez 1-2 héten keresztül azok számára, akik csak a markolatképzéssel kezdődnek. Fokozzon legfeljebb 2 edzést, és végezzen markolat-specifikus felvonókat. Célozzon olyan edzésekre, amelyekben heti 3 napon, egy hónap után edzi a fogását.
szabályozza a hangerőt:
tartsa szemmel a hangerőt, miközben az edzés többi részétől eltérő felvonókat végez. Nézze meg a kötetet, mint a munkamenetben lévő készletek és ismétlések számát. Amikor a felvonók, mint a két kéz csipet, a legtöbb egyén dolgozzon ki egy erős fogást, ha maradnak a 3-5 készlet 3 -5 ismétlés zóna.
a vonat a Extensors:
tartalmazza gyakorlatok a extensors is, hogy folyamatosan javul. A brokkoli fejek nagy gumiszalagjainak használatával ezt gyorsan megteheti. Tekerje a gumiszalagot a hüvelykujja és az ujjai köré, és próbálja meg kinyitni őket a szalag ellenállása ellen. Ez meglepően hatékony módszer az extenzorok megerősítésére. Ha több mint 20 ismétlést tud végrehajtani, fontolja meg egy másik gumiszalag bevezetését a következő ismétlés befejezése előtt az ellenállás növelése érdekében.
az utolsó szó
a szilárd markolat a felsőtest erősségének jó mértéke, mert képesnek kell lennie a súlyok megtartására az izomerő javítása érdekében. Teljesen normális, ha gyenge a kéz és a csukló izmai. A markolat ereje mindig az első dolog, ami kudarcot vall, ha kihívást jelentő súlyokkal foglalkozik. Ez csak azért van, mert a kisebb izmok könnyen fáradnak, és általában kevésbé rendszeresen képzettek. Még inkább bátorítalak, hogy töltsd az idődet a kezed és az alkarod gyakorlásával, ha még nem teszed meg.