Taryn Richardson, Akkreditált Sport-dietetikus, dietetikus által jóváhagyott tartalom.
Triathlon Nutrition – Race Day Nutrition
már fel a kemény munka a képzés, most itt az ideje, hogy összerakni az egészet egy versenyen!
amit egy verseny előtt és alatt eszel és iszol, az nagy hatással lehet a teljesítményedre…
előző nap
mielőtt még a versenynapra gondolnál, fontos, hogy felkészülj a sikerre a versenyedhez vezető egy-két napon. Az, hogy mit eszel a verseny előtti napokon, attól függ, hogy milyen eseményre készülsz. Általánosságban elmondható, hogy meg kell enni, amit általában. A verseny előtti nap nem az az idő, hogy új ételeket próbáljunk ki, vagy valami véletlenszerűt együnk.
győződjön meg róla, hogy a szénhidráttartály tele van, ha szénhidrátban gazdag ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát, tésztát, kekszet, gyümölcsöt, tejet, joghurtot tartalmaz a főételekben és a harapnivalókban. Ügyeljen arra, hogy elkerülje a nagy mennyiségű rostot a versenyhez vezető napokban. A túl sok rost a verseny napján gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat, és néhánynak pusztító hatása lehet. A magasabb rosttartalmú gyümölcsöket, salátákat és zöldségeket, például a nagy salátákat, a szeles zöldségeket, például a káposztát és a nagy mennyiségű hüvelyeseket (sült bab, csicseriborsó, lencse stb.). Néhány alacsony rosttartalmú gyümölcs és zöldség alternatíva a paradicsom, a cukkini, a szőlő és a grapefruit.
folyadék
a folyadékbevitelnek kissé növekednie kell a normál pihenőnaphoz képest a versenybe vezető egy-két napon. Nem akarod, hogy overdrink bár-célja a sápadt, szalma színű vizelet. Ha kristálytiszta, és gyakran futsz a WC-hez, vagy éjszaka többször ébredsz, túl sokat iszol, és nem tartod meg. Hátrébb egy kicsit.
szénhidrát betöltése az állóképességi eseményeknél
a verseny távolságától és időtartamától függően a szénhidrát betöltése előnyös lehet. A szénhidrátterhelés előnyösnek bizonyult közepes vagy nagy intenzitású eseményeknél, amelyek körülbelül 90 percnél tovább tartanak. Ahhoz, hogy a szénhidrát terhelés hatékonyan, akkor kell, hogy kúpos képzés és növeli a szénhidrát bevitel “szuper-kompenzálja” a szénhidrát üzemanyagtartály, az izom glikogén tárolja. Egy akkreditált Sport dietetikus segíthet egy konkrét tervet a hosszabb események, az olimpiai távolság, 70.3, Ironman és azon túl.
Mit együnk a verseny napján
verseny előtti reggeli
ez a lehetőség arra, hogy feltöltsd az üzemanyagtartályt az éjszakai böjt után, miközben (remélhetőleg) szilárd 8-9 órát aludtál. Menj a könnyen emészthető szénhidrátokat, így könnyen lebomlanak, és készen állnak arra, hogy energiát használjanak a verseny kezdetén.
néhány ötlet a tárgyaláshoz:
- fehér pirítós mézzel / lekvárral és szeletelt banánnal
- gyors zab datolyával, mézzel vagy juharsziruppal
- alacsony rosttartalmú reggeli gabonapehely és tej, pl. kukoricapehely, rizsbuborék, Nutri-gabona
- gyümölcs turmix vagy folyékony lisztpótló e.g. Up & Go vagy Sustagen Sport
- magas rosttartalmú gabonafélék, mint a Weet-bix, minden korpa vagy sűrű müzli keveredik nehéz diófélékkel és magvakkal
- zsíros szakácsok túl sok olajjal, zsíros húsok, például szalonna és kevés szénhidrát
- versenyzés üres-jobban és gyorsabban versenyezhetsz, ha reggel feltöltöd az üzemanyagtartályt.
verseny táplálkozási terv
ez az eseménytől és az egyes sportolóktól is függ. A faji táplálkozásnak nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítése. Lásd egy akkreditált Sport dietetikus, aki segíthet egy adott verseny táplálkozási tervet.
a rövidebb időtartamú események <60-75minutes – csábító, Sprint, Duatlon, Aquathlon
a rövid versenyek, akkor megfelelő Üzemanyag-ellátás, így nem valószínű, hogy “megüt a fal” vagy “bonk”. Ha a versenyhez vezető néhány nap alatt kúpos és szénhidrátot tartalmaz az étrendben, akkor elegendő szénhidrát lesz glikogén formájában tárolva, hogy átvészelje a versenyt.
ha teljesítményrúgást keres, jó bizonyíték van arra, hogy a szénhidrát szájöblítése elegendő ahhoz, hogy szikrákat küldjön a központi idegrendszerben, és felvegyen, amikor szüksége van rá.
hosszabb események >90-120perc (OD, 70.3, IM és azon túl)
evés és ivás verseny közben elengedhetetlen, ha azt szeretné, hogy elérje a célba egy darabban. Mindenki más, ezért érdemes befektetni egy kis időt egy verseny táplálkozási terv kidolgozására a sport dietetikusával.
a Szénhidrátbevitelnek valahol 30-90 g/óra között kell lennie, az esemény intenzitásától és időtartamától függően. Ezt sportital, gélek, sport nyalókák, banán és egyéb élelmiszerek, például szendvicsek, házi készítésű energia sütik, gyümölcstorta felhasználásával lehet elérni.
a 60 g/óra feletti szénhidrátbevitel növeléséhez meg kell vizsgálnia a különböző típusú szénhidrátok (pl. glükóz + fruktóz) felhasználását, mivel ezek másképp szívódnak fel. A bél képzése a különböző szénhidrátszállító csatornák felhasználására növeli a szénhidrát elérhetőségét azon túl, amit a glükóz önmagában képes biztosítani.
győződjön meg róla, hogy gyakorolja!
a verseny aranyszabálya – soha ne próbálj ki semmi újat a verseny napján!
mindig gyakorolja a verseny táplálkozási tervét az edzés során. Ne jelenjen meg a verseny napján, és új géllel vagy sportitalral szárnyaljon. Használjon tégla üléseket, hosszú üléseket vagy versenyszimulációkat, hogy kipróbálja, mit tervez a verseny napján. Ez az evés és ivás logisztikájával megszünteti az esetleges töréseket, és biztosítja, hogy a hasa kezelje ezt a táplálkozási formát. Nem akarsz meglepetéseket. A bél elképesztően alkalmazkodó, így a vonat a bél, mint akkor a vonat az izmok és a szív-érrendszer.
Taryn Richardson, Akkreditált Sport Dietetikus, Dietetikus Jóváhagyott