a Country zene Félmaratonjára készülök április 24-én. Ez lesz az első félidőm, több 5K-t és egy 10K-t futottam az elmúlt 6 hónapban. A helyi YMCA félmaratont tart májusban 15, három héttel később. Azt erőltetném, hogy regisztráljak és lefutjak egy újabb félmaratont három héttel az első után? Hosszú futásaim tartalmazzák az Y környékét, így ismerem az útvonalat. Azt hiszem, meg kell említenem, hogy én vagyok 51 éves fiatal.
köszönöm, Cathy
Cathy, minden jót kíván az első felében! Az edzésterv jelentős szerepet játszik a gyógyulásban. Ahogy a régi mondás tartja, “a legjobb védekezés egy jó támadás!”ez vonatkozik a futásra is! Ha jól felkészült arra, hogy megfeleljen a verseny igényeinek—dombok, hőmérséklet, távolság stb.- nem csak a versenyed fog valószínűleg jól menni, de a gyógyulásodnak is simán kell mennie. A helyreállítás általános irányelve egy “pihenő” nap vagy könnyű nap minden megtett mérföld után, tehát a félmaratoni távra, ez két hét könnyed szedést jelent, vagyis nincs speedwork, kemény futás vagy versenyzés. A gyógyulás még fontosabb a masters futók számára, mert az életkor növeli a gyógyulás szükségességét. Egyszerűen fogalmazva, Igen, egy másik félmaraton lefutása három héttel később minden bizonnyal megvalósítható, ha az első versenyed és a felépülésed jól megy.
az egymáshoz közel eső események gyakran lehetővé teszik a futók számára, hogy egynél több versenyen használják az edzést, de ehhez megfelelő felkészülés, az események közötti helyreállítás és a test ismerete szükséges. Mivel ez az első fele, nehéz pontosan tudni, hogy a tested hogyan reagál, ezért fontolja meg az egyik esemény versenyét, a másik eseményt pedig inkább edzésfutásként használja. Mivel a második verseny egy kisebb esemény, lehet, hogy regisztrálhat rá egészen a verseny napjáig. Ha igen, ez időt ad arra, hogy felmérje a helyreállítási előrehaladást, és eldöntse, hogy részt vegyen-e.
a felépülés a futást és a keresztképzést jelenti alacsony vagy közepes intenzitással. Az alacsony intenzitású testmozgás serkenti a keringési és légzőrendszert, és valójában felgyorsítja a gyógyulást azáltal, hogy eltávolítja a salakanyagokat az izmokból, és friss oxigénnel és tápanyagokkal látja el őket. A helyreállítás abban a pillanatban kezdődik, amikor átlépi a célvonalat. Igyál és egyél a lehető leghamarabb, lehetőleg közvetlenül a célcsúszdában, ahol a versenyek gyakran gyümölcsöt, bagelt és sportitalt kínálnak. Vegye figyelembe a fájdalmakat vagy fájdalmakat, és azonnal jeget kapjon rájuk. A verseny utáni masszázs közvetlenül a verseny után segíthet a helyreállítás gyorsításában, különösen, ha a verseny helyszínén kínálják. A verseny utáni masszázst könnyű érintéssel kell szállítani, semmi mély. Ez segít kiöblíteni az izmokat, hogy a vér fel és ki a lábad. A verseny után 3-5 nappal mélyebb masszázst kaphat. Vegyen egy jégfürdőt, amint hazaér, vagy vissza a szállodai szobájába. Töltse fel a kádat vízzel, adjon hozzá egy-két zacskó jeget, és üljön benne 10-20 percig. A hideg víz minimalizálja az izomgyulladást, ami felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.
a félmaraton utáni első 3 napot teljesen le kell venni, és csak enni, hidratálni és pihenni. Ezután kezdje el a helyreállítási terv aktív helyreállítási szakaszát. Ha az izmok fájnak, vagy ha bármilyen speciális fájdalma vagy fájdalma van, folytassa a jegesedést. Az úszás, a könnyű fonás, a gyaloglás és a testmozgás, például a jóga vagy a Pilates jó az aktív gyógyuláshoz. Ha nincs fájdalma vagy fájdalma, elkezdheti a könnyű futást. Kezdje el 20 perccel, nagyon könnyű ütemben. Helyezzen be néhány sétaszünetet, hogy biztosítsa az intenzitás alacsony vagy közepes szintjét.
a nyugalmi pulzus monitorozása objektív módja annak, hogy megtudja, mikor áll készen a normál edzés folytatására. Ha ismeri a verseny előtti normál nyugalmi pulzusát, vegye be a pulzusát a versenyt követő reggeleken. Valószínűleg néhány ütés magasabb lesz, mint általában, és ez a fáradtságra utal. A gyógyulás előrehaladtával a nyugalmi pulzusa fokozatosan normalizálódik. Ha a pulzusszám 10 ütés vagy annál nagyobb a normál érték felett, vegye nagyon könnyedén. Alvás, nyújtás vagy séta. Ha a pulzusa kevesebb, mint 10 ütés a normálnál, fusson könnyedén, forogjon, ússzon stb. mérsékelt intenzitású szinten. Amikor a nyugalmi pulzusa normalizálódik, áttérhet a szokásos edzési rutinra.
első hét 1-3.nap: nincs futás. Aludj, egyél és hidratálj. 4-7. nap: megkezdődik az aktív helyreállítás. Kezdje gyaloglással, nyújtással, úszással, jógával, Pilatesszel vagy nagyon könnyű ellenállással 20-30 percig. Tartsa az intenzitást alacsony vagy közepes szinten, csak annyira, hogy megtörje az izzadságot. A testmozgás pulzusszám-tartománya a maximális HR 60-70% – a.. Ellenőrizze a nyugalmi pulzusát.
a második héten folytatódik az aktív gyógyulás. Futtasson hetente kétszer-háromszor 30-45 percig alacsony vagy közepes intenzitású növekvő időtartamon 5-10 perces lépésekben. Alternatív a heti két vagy három napos keresztképzéssel. Gyakorlat pulzusszám tartomány 60-75% – a MAX HR.továbbra is figyelemmel kíséri a nyugalmi pulzusszám, akkor vissza kell térnie a verseny előtti Arány.
a harmadik hét hetente kétszer-háromszor fut 45-60 percig könnyű vagy közepes intenzitású szinten, a maximális HR 60-75% – a. kereszt-vonat heti két napon. Vegye le a verseny előtti napon. Figyelje a nyugalmi pulzusát, ezen a héten közel kell lennie a verseny előtti normál sebességéhez.
verseny! Menj be a második versenyre konzervatív módon. Készüljön fel arra, hogy sétaszüneteket tartson, vagy szükség esetén lassítsa a tempót, és összpontosítson az esemény befejezésére.
minden jót kívánok!
Susan Paul, MS
Susan Paul több mint 2000 futót edzett, és az Orlando Track Shack Alapítvány edzésfiziológusa és programigazgatója. További információért látogasson el www.trackshack.com.
kérdése van kezdő szakértőink számára? Küldje el e-mailben [email protected]. megjegyzés: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk minden e-mailre válaszolni.