Női Fitness
ha van egy nagy esemény mindössze két hét múlva, és kétségbeesett, hogy némi súlyt annak érdekében, hogy illeszkedjen a ruha, akkor megvan Önnek. Összeállítottunk egy étrend – és edzéstervet arról, hogyan lehet két hét alatt eldobni a ruha méretét.
ha van egy nagy esemény mindössze két hét múlva, és kétségbeesett, hogy némi súlyt annak érdekében, hogy illeszkedjen a ruha, akkor megvan Önnek. Összeállítottunk egy étrend – és edzéstervet arról, hogyan lehet két hét alatt eldobni a ruha méretét.
feltéve, hogy hajlandó némi erőfeszítést tenni, valóban megváltoztathatja a súlyát mindössze 14 nap alatt, és eldobhatja a ruha méretét. Oké , tehát nem lehet – és nem szabad-két hét alatt jelentős átalakuláson átesni, de egy kis túlsúlyt, laza izmokat erősíthet, átalakíthatja a testtartását, és a testét minden hengerre tüzelheti – ezáltal megszabadítva magát a lassú emésztéstől, a puffadástól, a rossz keringéstől és az energiaszintek megjelölésétől.
fontos kiemelni, hogy ez hosszú távon nem fenntartható súlycsökkentési terv! A hosszú távú fogyás legjobb módja a kiegyensúlyozott, egészséges étrend követése, amely fokozatos és fenntartható fogyást eredményez, a fizikai aktivitás növekedésével párosulva.
hogyan csepp egy ruha mérete: a 14 napos fogyás gyakorlat terv
a 14 napos terv foglalkozik a felesleges testsúly ösztönzésével, hogy nem aerob testmozgás, ellenállás képzés és csökkenti a kalória-bevitel:
aerob testmozgás növeli a kalória kiadások, és természetesen, hogy a legfontosabb izom minden (a szív, lányok, nem a segged!) formában. Az aerob testmozgás napi adagjának 300-400 kalóriát kell égetnie munkamenetenként, és a legjobb, ha megváltoztatja a választott tevékenység típusát, mind a sérülés kockázatának csökkentése, mind a fizikai és mentális változatosság biztosítása érdekében.
az ellenállóképzés megszilárdítja és erősíti a gyenge, petyhüdt izmokat, és megakadályozza a sovány izomtömeg elvesztését, amely általában a diétával jár. Javítja a testtartását azáltal, hogy egyensúlyt teremt az ellentétes izomcsoportok között, fokozza az izmok stabilizálásának funkcióját és javítja a mozgástartományt. A teljes test ellenállás edzés lesz az összes fő izmok részt mindössze kilenc mozog, a munka több mint egy izomcsoport egy időben, ezáltal időt takaríthat meg, és szerzés Ön a legjobb eredményt.
a villa harmadik ága a mérsékelt kalóriacsökkentés, annak érdekében, hogy maximalizálja a hiányt az elfogyasztott energia mennyisége és az elégetett mennyiség között. Javasoljuk, hogy napi 350 kalóriával csökkentse a bevitelt, ami 17,5 százalékos csökkenést jelent egy tipikus napi 2000 kalóriás étrendnél. Ez elegendő ahhoz, hogy jelentős különbséget tegyen, de nem annyira, hogy ne legyen energiája az edzések befejezéséhez.
hogyan dobja el a ruha méretét: a napi gyakorlat cselekvési terve
1.nap
napi adag: 45 perc gyors séta (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás. Ellenállás áramkör.
Extra helper: Vegyünk egy konjugált linolsav (CLA) kiegészítést minden nap a következő két hétben, mivel kimutatták, hogy fokozzák a zsírégetést és a sovány szövetek növekedését.
2. nap
napi adag: 30 perc futás (legalább tíz perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés.
Extra helper: igyon egy csésze kávét egy órával az edzés előtt, hogy maximalizálja a zsír üzemanyagként való felhasználását.
3. nap
napi adag: 45 perc gyors séta (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás. Ellenállás áramkör.
Extra helper: helyettesítsen egy cukros vagy alkoholos konzerv italt friss gyümölcslével vagy gyümölcsturmixtal (hozzáadott cukor nélkül). Ez segít csökkenteni a kalóriabevitelt.
4. nap
napi adag: 45 perces egy órás aerobik vagy lépés osztály, vagy gyakorlat videó.
Extra helper: győződjön meg róla, hogy éjszaka nyolc órát alszik, hogy segítsen felépülni az edzésekből.
5.nap
napi adag: 30 perc futás (legalább 10 perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés. Ellenállás áramkör.
Extra helper: a puffadás megszüntetése azáltal, hogy sok káliumban gazdag ételt, például szárított sárgabarackot, banánt, burgonyát és kivit fogyaszt.
6. nap
napi adag: 45 perc gyors séta (legalább 4 mph/6.4 km-es tempó), úszás vagy kerékpározás.
Extra helper: Gyakorold a köldök rajzolását a gerinc felé egész nap. Ez a has-lapító lépés, amire szüksége lesz ahhoz az alak-átölelő ruhához!
7.nap
napi adag: ellenállás áramkör.
Extra helper: nyújtsd ki a klasszikusan feszes csípő flexorokat, a mellkasot és a vállakat a jóga ‘fordított staff’ testtartásával. Ehhez feküdjön arccal felfelé egy lábszéken, rajta párnával, lábával a padlón, karjaival kinyújtva a füle mellett. Tartsa a pozíciót legalább egy percig. Alternatív megoldásként használhat egy svájci labdát a lábszéklet helyett.
8.nap
napi adag: 30 perc futás (legalább 10 perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés.
Extra helper: győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor egyen egy kis fehérjét – ez segít abban, hogy elégedett legyen, és több kalóriát fogyaszt az emésztésben, mint a zsír vagy a szénhidrát.
9. nap
napi adag: 45 perc gyors séta (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás. Ellenállás áramkör.
Extra segítő: Indítsa el a testmosást, hogy fokozza a keringést és segítse a toxinok felszabadulását. Ez lesz a bőr izzó, túl! Mindig ecsettel felfelé, a szív felé.
10.nap
napi adag: 45 perctől egy óráig aerobik vagy lépésóra, vagy edzésvideó.
Extra helper: Gyakorold a carb kijárási tilalmat (azaz Ne egyél szénhidrátot 5 óra után) a következő négy napban. Ez azt jelenti, hogy nincs tészta, rizs, kenyér vagy burgonya az esti étkezéshez, de rengeteg zöldség vagy saláta. A test 3 g vizet tart minden 1 g szénhidrátra, amelyet tárol, így ez a stratégia segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a teljes szénhidrátbevitelt.
11.nap
napi adag: 30 perc futás (legalább 10 perces mérföldes tempó), elliptikus edzés vagy evezés. Ellenállás áramkör.
Extra segítő: igyon zöld teát. Tanulmányok azt mutatják, hogy növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, akkor kalóriát éget gyorsabban.
12. nap
napi adag: 45 perc gyors séta (legalább 4 mph/6,4 km tempó), úszás vagy kerékpározás.
Extra segítő: Foglalja le magát egy professzionális hamis barnulásért (vagy barkácsolja meg!). A sötétebb bőr karcsúbbá teszi!
13.nap
napi adag: ellenállás áramkör.
Extra helper: kövesse a végső ellenállás áramkör egy teljes test szakaszon, tartja minden helyzetben legalább 30 másodpercig. Alternatív megoldásként kényeztesse magát egy sportmasszázzsal, hogy kiegyenlítse a feszültséget és a feszességet.
14.nap
napi adag: 45 perctől egy óráig aerobik vagy lépésóra, vagy edzésvideó.
Extra segítő: Amikor a tervezett partira megy, viseljen egyszínű színeket (fekete, barna és más sötét árnyalatok a leginkább karcsúak), tegye fel a haját, és viseljen sarkú cipőt, hogy magasabb, hosszabb, karcsúbb sziluettet hozzon létre! Go girl…
Drop a dress size gyakorlatok: az ellenállás áramkör
végezze el az ellenállás áramkört az aerob testmozgás (futás, úszás, kerékpározás, elliptikus edzés, evezés vagy gyaloglás) után, hogy időt takarítson meg. Azokon a napokon, ahol nincs aerob edzés szerepel, bemelegítés legalább öt percig séta, menetelés a helyszínen, és néhány általános gyengéd körözés, hajlítás és kiterjesztése mozgások.
cél a következő kilenc gyakorlat mindegyikének egy-egy készletének elvégzése, majd ismét ismételje meg az egész sorozatot (a javasolt ismétlések számát minden esetben megadjuk). Végezze el a gyakorlatokat a bemutatott sorrendben, így az éppen megmunkált izmoknak esélyt ad arra, hogy helyreálljanak, mielőtt újra felhívják őket.
1
guggolás ugrás
tanulmányok szerint a test izomzatának 70% – át működteti-beleértve az öv alatti összes izmot is!
álljon lábakkal a csípőcsont alatt, a hasát óvatosan behúzza, a karjait pedig az oldalánál lazítsa meg. Engedje le az alját guggoló helyzetbe (a combok közel állnak a padlóhoz, térdek a lábujjak mögött), majd ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, egyenesen vissza a következő guggolásba. Használhatja a karját, hogy segítsen meghajtani. Cél nyolc ismétlés.
2
Dips
a karok hátsó részét, a hát felső részét és a vállakat működteti.
keverjen egy alacsony dohányzóasztal elé, vagy használja az alsó lépcsőt, kezével megfogva a szélét (az ujjak előre mutatnak), a vállát pedig hátra és lefelé nyomva. A lábad meg kell hajlítani, a lábak laposak a padlón. Most engedje le magát a föld felé a karok hajlításával, de ne engedje, hogy a vállak előre gördüljenek. Csak olyan messzire menjen, hogy derékszöget hozzon létre a könyökcsuklónál. Minden ismétlést lassan hajtson végre, összpontosítva arra, hogy a felkar hátsó részén lévő izmokat felfelé nyomja. Cél 12 ismétlés.
3
Ball curl-up
működik a has.
ülj egy stabilitási labdára a falhoz közel, és manőverezz úgy, hogy a lábad a falnak álljon, és szembe nézzen vele. Feküdjön vissza a labdára, ujjaival enyhén támasztva a fejét, és helyezze az alját a labda felületének legelején. Most húzza a köldökét a gerincéhez, és hajlítsa felfelé a vállakat és a törzset. Szünet, majd alacsonyabb és ismételje meg. Cél 16 ismétlés.
4
A
fejpréssel történő kitörés működik: a felkar alja, combja, válla és hátsó része.
ehhez egy kis koordinációra lesz szükséged! Álljon lábakkal a csípőcsontok alatt, mindkét kezében egy súly, a vállán nyugszik. Dőljön előre a jobb lábával, hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a bal láb lejöjjön a padlóról, a bal térd pedig a padló felé haladjon. Egyidejűleg nyújtsa ki a karokat a feje fölött-emelje fel a súlyokat egyenesen felfelé, tenyérrel előre. Amint visszaadja a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, engedje le a súlyokat a vállakra. Emelje fel újra őket, amikor a bal lábával előre lép.
cél 12 váltakozó ismétlés.
5
golyós pulóver
működik: a hát felső és középső része, valamint a mellkas és a stabilizáló izmok.
fogjon egy súlyt mindkét kezében (mindkét kezével fogja meg a szárat), és óvatosan engedje le magát hátrafelé egy stabilitási golyóra, a súlyt közvetlenül a mellkasára függesztve. Stabilizálja magát úgy, hogy az alsó és az ab izmokat szorosan tartja, és a medence szintjét, majd növelje a súlyt felfelé és a feje fölé, lehetővé téve a karok kissé hajlítását, ahogy a súly csökken mögötted. Szünet, majd húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a hátát ívelt volna, majd ismételje meg. Cél nyolc ismétlés.
6
Step-up bicepsz fürtök
működik: csípő, comb, alsó és bicepsz.
álljon egy lépés előtt, amely a boka magassága és közvetlenül a térd alatt van (minél alacsonyabb, annál könnyebb), mindkét kezében súly. Lépjen fel a jobb lábával, biztosítva, hogy a láb teljesen a sarokkal lefelé haladjon a lépcsőn. Ahogy feljebb lépsz, hajlítsa meg mindkét karját, és hozza a súlyokat a vállak felé. Ahogy lelép, engedje le a súlyokat a karok kiegyenesítésével. Most lépjen fel a bal lábával, megismételve a kar görbületét. Cél 20 ismétlés.
7
lejtős fekvőtámasz hátsó lábemelővel működik: Mellkas, felkar, váll, comb alsó és hátsó része.
álljon egy méterrel egy erős asztal előtt, és tegye a kezét vállszélességben a szélére. Húzza be a köldökét a gerince felé, és hozza testét egyenes vonalba a saroktól a koronáig. Most engedje le a mellkasát az asztal felé úgy, hogy a karokat könyöknél hajlítja. Egyidejűleg nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, valóban szorítsa meg az alját, hogy felemelje. Engedje le a lábát, miközben kiegyenesíti a karokat. Emelje fel a másik lábát, ahogy elvégzi a következő rep, és továbbra is felváltva a többi készlet. Cél 12 ismétlés.
8
golyós roll-ins
művek: mag stabilizátorok, has, mellkas, vállak elülső része, felkar és csípő flexorok.
feküdjön arccal lefelé egy stabilitási labda felett, sönt előre, amíg csak a térde van a labdán, és a súlya a kezére és a karjára támaszkodik. Húzza össze a hasat, és döntse meg a medencét, így a hátad egyenes vonalban van a lábakkal. Most göndörítse a labdát a mellkasa felé úgy, hogy összehúzza a hasizmokat, az alsó lábaival pedig a törzs felé gördíti a labdát. A csípője soha ne legyen a vállmagasság alatt, a vállát pedig vissza kell húzni. Lassan, irányítással hajtsa végre a mozgást, mindkét irányban négy-öt másodpercet vesz igénybe. Cél nyolc ismétlés.
9
híd fly
művek: fenék, a hát alsó, belső comb és a mellkas.
feküdjön a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal és párnával, feltekert törülközővel vagy habgolyóval a térdei között, és mindkét kezében egy súly, amelyet a mellkas felett tartanak. Emelje fel a testet úgy, hogy eléggé átgurul a gerincen, hogy a medence megtisztítsa a padlót, a belső combjával szorítva a párnát a helyzet fenntartása érdekében. Képzelje el, hogy térdei elmozdulnak a testétől. Most, ezt a pozíciót tartva, engedje le a karjait oldalra a mellbimbó szintjén (a könyökeket kissé hajlítva tartva). Szünet, mielőtt elérnék a padlót, majd tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést, miközben fenntartja a medence hídját. Cél nyolc ismétlés.
folytatva a drop a ruha méretét mindössze két hét alatt íme néhány diétás tipp, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt és kiegészíteni a korábban felsorolt edzéseket. Ez elegendő ahhoz, hogy jelentős különbséget tegyen, de nem annyira, hogy ne legyen energiája az edzések befejezéséhez.
a kalóriák csökkentésének legfontosabb tippjei
- azt gondolhatja, hogy a napi étrend 350 kalóriájának legjobb módja az étkezés kihagyása. Tévedés. A tested valójában kalóriát éget el az étel emésztése során, így minél kevesebb ételt eszel, annál kevesebb esélye van erre. Helyezze el ételeit egész nap.
- csökkentse az adagokat körülbelül ötödével mindenen, kivéve a gyümölcsöket és zöldségeket.
- egyél tudatosan. Nem engedheti meg magának, hogy pazarolja a kalóriákat, ha esztelenül eszik a hűtőszekrényben, vagy egyenesen a serpenyőből. Ügyeljen arra, hogy üljön le, hogy megkóstolja az összes ételt és harapnivalót.
- nem scrimp fehérje. Egyél egy adag fehérjét ebédidőben-egyenlő az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével -, hogy elkerüld a délutáni energia-visszaesést, ami az automatához vezethet!
- reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg és vacsorázni, mint egy koldus, hogy illeszkedjen a szervezet természetes anyagcsere, amely alapozott reggel és farok le a nap folyamán.
- menj könnyedén a mocha, ízesített lattes és forró csokoládé tejszínnel a tetején! Ragaszkodjon a sima Americano kávéhoz, teához vagy gyógyteához a következő 2 hétben.
- nézd meg a piát. Ha rendszeresen iszik a maximális ajánlott egységeket (nők esetében hetente 21), akkor több mint 1000 extra kalóriát vesz be. Csak egy 440 ml-es prémium sör súlya 260 kalóriát tartalmaz, így a következő két hétben egy üdítőital választása bölcs választás.
a 14 napos cselekvési tervünk és az ellenállási edzéssel és a kalóriacsökkentéssel kapcsolatos tanácsaink követésével remélhetőleg időben be tudsz illeszkedni ebbe a ruhába a nagy eseményre. De ne feledje, ez csak egy rövid távú súlycsökkentő terv. A hosszú távú fogyás legjobb módja a fizikai aktivitás fokozatos növelése és a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás követése.