biztosan látta Ben Bruno munkáját—ügyfelei cizellált eredményeit világszerte vetítik a film képernyőjén. Bruno Hollywood titkos fegyvereként ismert, egyike azon kevés kiválasztott srácoknak, akiket az A-listás színészek hívnak, amikor nagy költségvetésű akciószerepet kapnak, és gyorsan hozzá kell adniuk a sovány izomlemezeket.
“amikor segítek egy srácnak formába hozni egy részét, mindig elsősorban a felsőtest felépítésére koncentrálunk” – mondja Bruno. Miért csiszolja a mellkasát, a karját, a vállát és a hátát? “Csak nézd meg a Supermant—egy nagy felsőtest az, ami észreveszi, és megmutatja, hogy formában vagy” – mondja Bruno.
a probléma az, hogy a legtöbb férfi rosszul közelíti meg a felső felét. A rossz gyakorlatok kiválasztásától, a nem elég kemény munkától vagy az alsó testük teljes figyelmen kívül hagyásától kezdve a következmények az egyensúlyhiánytól és a sérüléstől az elvesztegetett időig és erőfeszítésig terjednek. Az egyetlen dolog, amit ritkán lát: a kívánt eredményeket.
Bruno-nak elege van belőle. Ezért vállalta, hogy felfedi a go-to programját, hogy izmosabb legyen a tetején. A férfiak egészségének végső Felsőtestje ugyanaz a program, amelyet arra használt, hogy még a leglankiesebbeket is megfordítsa, legpuhább srácok nagyképernyős görög istenekké.
a program kemény, de működik. Ha burno kézzel kiválasztott mozdulataival kalapálja a felsőtestét, akkor sokkolja az izmokat, hogy gyorsan alkalmazkodjanak, és új izmokat csomagoljanak, miközben zsírt is veszítenek.
de nem csak keményebben fogsz dolgozni, hanem okosabban is. A” varázslat ” a gyakorlatokban van, és hogyan szőttek össze heteken és hónapokon keresztül, mondja Bruno. Végső felsőtest Férfi Egészség nyugszik egy maroknyi élvonalbeli, izomépítő filozófiák, hogy nem sikerült Bruno még. Itt csak néhány.
Szerezd meg most
célozz magasra és alacsonyra
“még akkor is, ha a cél egy nagy felsőtest felépítése” – mondja Bruno -, akkor is meg kell dolgoznia az alsó testét.”Ennek két oka van. “Először is, senki sem akar csirkecombot” – mondja Bruno. “Másodszor, az alsó testgyakorlatok általában metabolikusan adóznak, segítve a program során a soványságot.”
de van egy fogás, mondja Bruno: “én csak választani alsó test mozog, hogy a közvetlen vissza a végső cél: az épület egy nagy felsőtest.”
következésképpen Bruno végső felsőtest-tervében nem találja meg a tipikus alsó test “izomépítő kapcsokat”-például a súlyzó hátsó guggolását. “Az ilyen gyakorlatok jóak, de nem nyújtanak annyi előnyt a felsőtestednek” – mondja.
ehelyett Bruno programja a nem szokványos guggolás és felhúzás variációkra összpontosít, amelyek ugyanúgy kalapálják a karokat, a hátat, a vállakat és a magot, mint a lábad.
az általa választott alsó testmozgások annyira hatékonyak, hogy minden edzéshez csak egyet kell tennie. Szeretné megtudni, hogy mennyire hatékony? Próbálja ki a nehéz csapdákat.
így kell csinálni: töltsön be egy csapdát, amelynek súlya csak nyolcszor emelhető, és álljon benne, a lábad vállszélességben. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és fogja meg a fogantyúkat. Fogja meg a magját, és tartsa egyenesen az alsó hátát, miközben felfelé húzza a törzsét, és előre tolja a csípőjét, csiszolva a rúddal. Szünet. Engedje le a rudat a padlóra, és ismételje meg. Nyolc ismétlést. Összesen négy.
ha még erősebben szeretné megütni a felsőtestét, tartson szünetet három-öt másodpercig az egyes ismétlések tetején. (ha az edzőteremben nincs csapdasáv, hasonló hatást érhet el a nehéz kettlebell serlegek guggolásakor is.)
míg a deadlift alsó testgyakorlatként van besorolva, hatalmas terhelést tart az oldalán—ahogy a csapda sávváltozása során is—megvilágítja a markolatot, a karokat, a vállakat és a hátat. A felsőtestét majdnem annyira megtámadják, mint az alsó testét.
húzza meg a súlyát
fekvenyomás hétfőn van egy közel szentségi minőségű között emelők. És bár a fekvenyomás komoly előnyökkel jár, meglepődhet, ha hallja, hogy a túlzott használata lehet, hogy a felsőtested nem olyan hangsúlyos, mint szeretné.
a túl sok fekvenyomás meghúzza a mellkasi izmokat. Azok a feszes izmok” húzza ” a vállát előre egy süllyedt helyzetbe, ami hasonlíthat a Quasimodo-ra.
“ellentmondásosnak hangzik, de sok srác számára a leggyorsabb módja annak, hogy azonnal úgy nézzen ki, mintha nagyobb felsőteste lenne, a testtartás javítása” – mondja Bruno.
ennek módja: egyensúlyozd ki az erődet. A Men ‘ s Health Ultimate felsőtestben szereplő maroknyi kritikus evezési gyakorlat elvégzésével-mondja Bruno-a mellkasával szemben lévő izmokat fogja dolgozni. Ez ellensúlyozza az összes nyomást, és viszont visszahúzza a lapockákat, így magasan állsz és erősnek látszol.
elemezze a gyakorlatokat az összes edzés során, amelyet egy héten végez. Minden két “toló” gyakorlathoz, például fekvenyomás vagy fekvőtámasz, három “húzó” gyakorlatot kell végrehajtania, például mellkasra támasztott súlyzó sorokat, húzókat vagy súlyzó sorokat. (Nincs semmilyen súlyzók szóló körül? Szeretjük ezeket a CAP súlyzó.)
ne dohányozzon az ízületek
Gondolj egy filmsztár, mint egy több millió dolláros eszköz. Bruno igen. A sportolókhoz hasonlóan keményen kell edzeniük, hogy elérjék céljaikat—anélkül, hogy bántanák magukat. Ha egy színész megsérül az edzőteremben, ez kisiklja elsődleges célját. A legjobb esetben egy teljes filmgyártást néhány napra felfüggesztenek, ami több százezer dollárba kerül a stúdióknak. A legrosszabb esetben a színész olyan hosszú ideig félreáll, hogy soha nem tud elszakadni, és a stúdiónak meg kell találnia a B tervet.
a testét úgy kell kezelnie, mint egy több millió dolláros eszközt is, mondja Bruno. Csak egy teste van, mondja. “A sérülések elkerülése pedig lehetővé teszi, hogy következetesen keményen edzjen, és ez a haladás igazi titka.”
a legjobb gyakorlatok, mondja Bruno, alacsony kockázatúak, magas jutalom. Ez azt jelenti, hogy a technikai gyakorlatok minden izomépítő előnyét biztosítják, de nem veszélyeztetik.
Bruno kedvenc felső és alsó testmozdulatai például az alacsony lejtésű súlyzópad, illetve a bolgár osztott guggolás. Az előbbi a súlyzó fekvenyomás előnyeit nyújtja, kisebb a vállproblémák kockázata, míg az utóbbi az alsó felét ugyanolyan keményen dolgozza fel, mint a súlyzó hátsó guggolása, de kevésbé valószínű, hogy fáj a háta, a térde vagy a csípője. (Ez a Tommie Copper kompressziós térdhüvelye is segíthet.)
végső felsőteste a férfiak egészségéből tele van olyan mozdulatokkal, mint azok, ami azt jelenti, hogy az elhúzódó sérülések nem fogják visszatartani ezeket az edzéseket.
szeretné kezdeni egyre hihetetlenül szakadt? Szerezd meg a Men ‘ s Health Ultimate felsőtest másolatát Bruno-tól még ma!
Szerezd meg most