a legtöbb tornaterem rajongó, különösen a kezdők zavart, hogy hány gyakorlatot kell tennie egy edzés során.
ez a cikk elmagyarázza Önnek az edzés során elvégzendő gyakorlatok optimális számát a lehető legnagyobb izomtömeg megteremtése érdekében.
Tehát kezdjük ezzel a gyakori zavart…
hány gyakorlatot kell tennem edzésenként?
a legjobb válasz 3-5 gyakorlat edzésenként.
ez az ideális gyakorlat, amelyet edzés közben meg kell tennie. 3-5 gyakorlat elegendő a test bármely izomcsoportjának (mellkas, lábak, bicepsz stb.) kiképzéséhez.
nem számít, mi a célod, legyen az izomtömeg, zsírégetés, vagy csak fizikailag alkalmas.
ha újonc vagy, kezdd az alacsonyabb számmal, és növeld a gyakorlatok és készletek számát, ahogy haladsz.
a fejlett emelők nagyobb számú gyakorlatot végezhetnek, mivel nagyobb mennyiségre van szükségük az izmok stimulálásához.
Miért 3-5 Gyakorlat Optimális?
lehet, hogy láttál olyan embereket, akik sok gyakorlatot végeznek egy ülésen. Ők minden n minden gyakorlat tudják, hogy az adott izom. Nos, a több testmozgás nem jelent több izomnövekedést.
ha kiválasztja a megfelelő gyakorlatokat, és okosan megtervezi az edzéstervet, akkor 3-5 gyakorlat több mint elegendő.
csak meg kell győződnie arról, hogy az adott izomcsoport összes izmát eltalálja.
például a lábad négy különböző izmot tartalmaz:
- quadok
- Hamstrings
- farizmok
- borjak
most meg kell venni azokat a 3-5 gyakorlatokat, amelyek segítségével megüt mind a négy izmok elég intenzitással.
abban az esetben, ha teljes test edzést végez, vagy felső-alsó hasításban edz, akkor is 5 gyakorlat elegendő a test összes fő izmának edzéséhez.
miért nem kellene többet keresnie?
itt van, hogy miért csinál akár öt gyakorlatok egy edzés ülés egy jobb stratégia…
ez akadályozhatja a teljesítményt
egy maroknyi gyakorlatok elegendőek megsemmisíteni az izmokat. Nem kell minden ülésen változatosság.
sokkal több testmozgással nem tudsz mindegyikre koncentrálni.
a legjobb eredmény elérése érdekében teljes figyelmet fordítson korlátozott számú gyakorlatra és megfelelő intenzitással edzjen.
több időigényes
körülbelül egy óra elegendő egy intenzív edzéshez. De több gyakorlat több időt vesz igénybe az edzés befejezéséhez.
tehát légy okos és többet arass kevesebbel.
fáradtság
ha jó intenzitással edz, akkor nem marad elegendő energiája az ötödik gyakorlat elvégzése után.
a hatodik vagy hetedik gyakorlat, akkor kap túl fáradt, hogy nem lehet haszna csinálás amit.
Overtraining
egy hosszú edzés során, ahol egy adott testrész sok gyakorlata van, lehetőség van a túledzésre.
ezért a vonat okosan. Végezzen kevesebb gyakorlatot, de teljes koncentrációval és intenzitással.
válassza ki a gyakorlatokat okosan
ahhoz, hogy a legjobb előnyöket az edzés, meg kell felvenni a gyakorlatokat okosan. Hadd magyarázzam el …
Add összetett gyakorlatok az edzés rutin
egy összetett gyakorlat, több izmok, ízületek munka egyszerre. Néhány példa az összetett gyakorlatokra:
- guggolás
- felhúzás
- Fekvőtámasz
- Fekvőtámasz
- álló sorok
- függőleges sorok
ezek az alapvető gyakorlatok, amelyeket hozzá kell adnia az edzésprogramhoz.
összetett gyakorlatok a vonat a test, mint egy egység, és segít a teljes fejlődését a szervezetben.
ez a fő oka annak, hogy előnyösebbek, mint az izoláltak. Az összetett gyakorlatok néhány egyéb előnye:
- épít több izom
- több erőt és erőt
- javítja a szív-és érrendszeri képességét
- több kalóriát éget
- javítja az intramuszkuláris koordinációt
- kevesebb idő alatt többet ad
olvassa el a teljes cikket: 7 összetett edzés előnyök
csináld őket az elején
ez lenne a legjobb stratégia, ha az edzést összetett gyakorlattal kezdené. Végezzen legalább egy vagy két összetett gyakorlatot az edzés elején.
miért?
mert ez lesz a legnehezebb és leghatékonyabb gyakorlat az ülésen. Ebben a gyakorlatban, akkor képes lesz arra, hogy szüntesse meg a maximális súlyokat.
ezért csináld, amíg maximális fókuszod és energiaszinted van.
dolog, hogy emlékezzen, mielőtt csinál összetett gyakorlatok…
- az edzés előtt végezzen megfelelő bemelegítést. Ez kevésbé hajlamos a sérülésekre.
- hosszabb pihenőidőket kell igénybe venni, mivel az izmoknak több időre van szükségük a felépüléshez egy összetett edzés után.
- annak érdekében, hogy emelje túl nehéz, győződjön meg róla, hogy nem veszélyezteti a formában.
ezután végezzen 2-3 izolációs gyakorlatot
most ugorjon néhány izolációs gyakorlatra. Ezek azok a gyakorlatok, amelyekben csak egyetlen izom és ízület vesz részt.
például súlyzó bicepsz fürtök bicepszekhez, lábhosszabbítás quadokhoz stb.
ezek a gyakorlatok nem olyan kemények, mint az összetett gyakorlatok, ezért később meg kell tennie őket. Ezzel együtt, segít az esetleges gyenge pontok elkülönítésében is.
most fejezze be az edzést néhány nyújtással és kardióval, ha úgy tetszik.
Összegzés
hadd adjak egy gyors összefoglalót a cikkről: “hány gyakorlatot kell tennie edzésenként?”
- 3-5 az edzésenkénti gyakorlatok elegendőek a test bármely izomcsoportjának megsemmisítéséhez.
- több gyakorlat nem feltétlenül ad több eredményt. Ez inkább azt eredményezheti:
- csökkentett teljesítmény
- fáradtság
- túledzés
- tehát a vonat okos, nem csak kemény.
- indítsa el az edzést egy összetett gyakorlattal.
- végezzen legalább egy vagy két összetett gyakorlatot és pihenő izolációs gyakorlatot.
- Fejezd be néhány statikus nyújtással, és jó hazamenni.
tehát ez volt az egyszerű, mégis informatív cikk, amely elmagyarázza, hogy hány gyakorlatot kell tennie edzésenként és miért.