sok változó határozza meg, hogy hány lépést kell megtennie egy kilométer gyaloglásához vagy futtatásához. Elvégeztem néhány számítást, és bemutattam egy táblázatot az alábbi lépések számáról.
átlagosan 1265-1515 lépés van egy kilométerben. Ez természetesen a lépés hosszától függ. Egyszerűen fogalmazva, a lépéshossz az a távolság, amelyet minden lépéssel megmozdít. Az átlagos lépéshossz férfiaknál 0,79 m (2,6 láb), nőknél 0,66 (2,2 láb) (forrás). Innen származik a fenti számom: A férfiaknál átlagosan 1265, a nőknél 1515 lépés. Ha 1000 métert oszt meg a lépéshosszával, akkor megkapja a lépések számát, amely egy kilométerre elvisz.
lépések száma = 1000 m / lépéshossz (m)
hogyan becsülheti meg a lépés hosszát?
a legegyszerűbb módszer az lenne, ha ténylegesen megmérnénk. Tegyen egy lépést a szokásos séta vagy futás tempójában, és mérje meg a távolságot az első láb sarkától a második sarkáig. A lépés hosszát valójában a lábad első érintkezési pontja közötti távolság határozza meg, de a saroknak becslésünkhöz rendben kell lennie.
ha inkább becslést szeretne használni, akkor ezt a magassága alapján teheti meg. Ha férfi vagy, szorozza meg magasságát cm-ben vagy hüvelykben 0,415-tel. Nők esetében szorozza meg magasságát cm-ben vagy hüvelykben 0,413-mal. Ez megadja a lépés hosszát cm – ben vagy hüvelykben, attól függően, hogy mit használt.
ha van ideje, van egy módja annak, hogy pontosabb mérést kapjon, ha kijuthat. Meg kell találnia egy pocsolyát (vagy csak hozza a vizes palackot), és nedvesítse meg a cipőjét. Ezután néhány lépést meg kell sétálnia/futtatnia abban a tempóban, amelyre meg szeretné mérni a lépés hosszát. Mielőtt a lábnyomod kiszáradna, mérd meg a távolságot a lábad között a földön, és számítsd ki az átlagot.
nincs mérőszalagod, vagy nincs kedved csinálni? A magasság alapján néhány becslést az alábbi táblázatban találhat.
férfiak:
| magasság | lépéshossz | lépés / km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 méter (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 a (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 a (2’8) | 1236 |
nők:
| magasság | lépéshossz | lépés / km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 a (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 a (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 méter (2’7) | 1274 |
mi a lépéshossz?
a lépéshossz az a távolság,amelyet két lépésként megtesz. Alapvetően az a távolság, amely ugyanazon láb első érintkezési pontja között mozog. Szóval hogyan lehet kiszámítani? Csak annyit kell tennie, hogy megszorozza a lépés hosszát kettővel.
ne feledje, hogy a Lépésszámlálók valójában a lépéshosszra utalhatnak, amikor a lépést kérik. Ne vegye a szót, hogy mégis; akkor mindig kipróbálni magad.
hány kalóriát éget el a gyaloglás?
számos tényező befolyásolhatja a test által elégetett kalóriák számát, miközben egy meghatározott ideig jár. Ezek közé tartozik a súly és a sebesség, amellyel jár. Attól függően, hogy ezek a tényezők, akkor éget bárhol között 150-600 kcal óránként. Mint látható, a tartomány nagyon széles. Ezért kell figyelembe vennie a nemét, súlyát és sebességét ezekben a számításokban.
kisebb mértékben az elégetett kalóriák az életkoruktól és a magasságuktól is függenek. Kiszámítottam a különböző súlyok, nemek és lépések hozzávetőleges értékeit az alábbi táblázatok szerint. Ezek a táblázatok durva iránymutatásként használhatók a járás közben elégetett kalóriák (kcal) számára.
az első táblázat egy 20 éves nő számára készült, átlagos magassággal (5 láb 4 hüvelyk / 163 cm), a második pedig egy 20 éves férfi számára, átlagos magassággal (5 láb 9 hüvelyk / 175 cm). A 2,5 mph (4 km/h) járási sebességet lassúnak, a 3,5 mph (5,6 km/h) mérsékeltnek, a 4,5 mph (7,2 km/h) gyorsnak tekintik. Az egy órás séta során elégetett kalóriák közelítéséhez keresse meg a súlyát és a kívánt gyaloglási sebességet.
nő:
| Súly | járási sebesség | kcal / óra |
| 50 kg (110 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 166 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 237 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 387 | |
| 55 kg (121 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 171 |
| 3.5 mph (5.6 km / óra) | 246 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 400 | |
| 60 kg (132 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 177 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 254 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 413 | |
| 65 kg (143 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 183 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km / óra) | 427 | |
| 70 kg (154 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 189 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 271 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 440 | |
| 75 kg (165 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 195 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 279 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 454 | |
| 80 kg (176 Font) | 2.5 km / h (4 km / h) | 200 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 287 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 467 | |
| 85 kg (187 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 206 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 295 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 481 | |
| 90 kg (198 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 212 |
| 3.5 mph (5.6 km / óra) | 304 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 494 | |
| 95 kg (209 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 218 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 312 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 508 | |
| 100 kg (220 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 223 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km / óra) | 521 |
férfi:
| Súly | járási sebesség | kcal / óra |
| 65 kg (143 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 211 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 302 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 492 | |
| 70 kg (154 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 219 |
| 3.5 km / h (5,6 km / h) | 314 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 511 | |
| 75 kg (165 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 227 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 326 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 531 | |
| 80 kg (176 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 236 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km / óra) | 550 | |
| 85 kg (187 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 244 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 350 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 570 | |
| 90 kg (198 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 253 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 362 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 589 | |
| 95 kg (209 Font) | 2.5 km / h (4 km / h) | 261 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 374 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 609 | |
| 100 kg (220 font) | 2,5 mph (4 km / h) | 269 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 386 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 628 | |
| 105 kg (231 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 278 |
| 3.5 mph (5.6 km / óra) | 398 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 648 | |
| 110 kg (243 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 286 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 410 | |
| 4.5 km / h (7.2 km / h) | 667 | |
| 115 kg (254 Font) | 2,5 mph (4 km / h) | 294 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km / óra) | 687 |
ne feledje, hogy ezek az értékek csak egy közelítés, hogy lehet használni, hogy segítsen abban, hogy egy jobb ötlete, hogy hány kalóriát lehet égetni egy óra séta. A tényleges értékek kissé eltérnek az életkorától, magasságától és anyagcseréjétől függően. Ha egyszerűbb módot keres, nézze meg a bejegyzésemet arról, hogy hány lépés szükséges a 100 kalória elégetéséhez.
milyen egészségügyi előnyei vannak a gyaloglásnak?
könnyű beilleszteni néhány sétát a mindennapi rutinba. A séta sok előnnyel járhat minden korosztály számára. Íme néhány egészségügyi előny, amelyre számíthat, ha növeli a napi sétát:
- szív egészsége: sok tanulmány megmutatja, mennyire fontos lehet a rendszeres testmozgás az egészségére. Sok ilyen tanulmány általában a testmozgásról beszél. Ugyanilyen fontos megvizsgálni azokat a tanulmányokat, amelyek kifejezetten a járást fontolgatják. Például egy jelentés, amely összefoglalja a különböző tanulmányok eredményeit, arra a következtetésre jutott, hogy a gyaloglás akár 30% – kal csökkentheti a kardiovaszkuláris eseményeket és a halálozás kockázatát. Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akik hetente több mint 4 órát sétálnak, jelentősen csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek és a halál kockázatát, mint azok, akik hetente kevesebb, mint 1 órát sétáltak (forrás).
- erősebb csontok: az Osteoporosis olyan betegség, amely a csontokat gyengék és törékenyek. Az osteoporosishoz kapcsolódó törések általában a csípőben, a csuklóban vagy a gerincben fordulnak elő, és egyre gyakoribbak az idősebb felnőttek körében. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás elősegítheti az erősebb csontokat és csökkentheti a töréseket a csontok törékenységének megakadályozásával. Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ez a hatás kevésbé erős az érett felnőtteknél, a legújabb eredmények megerősítik, hogy az öregedő csontvázak valóban pozitívan reagálnak a testmozgásra (forrás). A gyaloglás tehát javíthatja a csontok egészségét és megakadályozhatja a csontvesztést, függetlenül attól, hogy hány éves vagy.
- várható élettartam: a rendszeres séta növelheti a várható élettartamot is. Egy nemrégiben készült tanulmány több mint 27 000 résztvevőt követett 13 év alatt, és megállapította, hogy azoknál, akik többet sétáltak, szignifikánsan alacsonyabb volt a halálozási arány (forrás). Azok a résztvevők, akik naponta több mint egy órát sétáltak, átlagosan 1,4 évvel tovább éltek. Ezenkívül a megnövekedett élettartam nem vezetett az orvosi kiadások növekedéséhez, valójában csökkentette azt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a” gyors ” sétálók elhízásuktól függetlenül tovább élnek (forrás). Az Egyesült Királyságban 7 év alatt csaknem félmillió résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy az aktív és energikus gyors gyaloglás (Ön szerint gyors) összefügg a hosszabb várható élettartammal. A lassú és gyors sétálók közötti különbség a nőknél 15 év, a férfiaknál pedig több mint 21 év volt!
miért jó a séta a környezetnek?
a gyaloglás jót tesz a környezetnek, mert lehetővé teszi az emberek számára, hogy elkerüljék a levegőt szennyező járművek használatát. Valaki, aki minden nap munkába viszi autóját, és útközben elakad a forgalomban, jelentősen jobban hozzájárul a város légszennyezéséhez, mint az, aki sétál vagy biciklizik.
egy átlagos benzines autó körülbelül 180 g CO2-t bocsát ki km-enként, míg egy átlagos helyi busz 82 g/km-t bocsát ki. Az újabb járművek, mint például az európai országokban, átlagosan körülbelül 120 g/km-re csökkentik ezeket a kibocsátásokat. A gyalogosan megtehető rövid utak azonban lehetővé teszik a járművek teljes használatának elkerülését. Figyelembe véve az autók által megtett rövid utak nagy részét, a gyaloglásra való áttérés idővel hatalmas hatással lehet.
ne feledje, hogy nem kell minden nap sétálni. Ha nehezen tudja helyettesíteni a napi ingázást a gyaloglással, miért ne fontolja meg a heti egyszer vagy kétszer járást? Ha 5 napos héten dolgozik, akkor a kibocsátás 40% – át kiküszöbölheti, ha csak heti 2 napot sétál! Minden lépés, amelyet (szó szerint) a teljesen kibocsátásmentes ingázás felé tesz, pozitív hatással van, függetlenül attól, hogy milyen kicsi.
a gyaloglás fenntarthatóbb, mint más közlekedési módszerek?
a gyaloglás minden bizonnyal fenntarthatóbb lehetőség az emberek számára, mint más közlekedési módok, mivel a gyaloglás és a futás nem okoz károsanyag-kibocsátást. Ez azt jelenti, hogy mindig gyalog kell járnia a munkába vagy az iskolába? Nem feltétlenül. Sok olyan tényező van, amely befolyásolhatja döntését.
ha olyan távolságra lakik az irodájától, amely nem teszi lehetővé a sétát, fontolja meg a tömegközlekedési lehetőségeket. Bár a buszok és vonatok kibocsátást termelnek, jelentősen csökkentik a szénlábnyomot, mert megoszthatja őket másokkal. Képzelje el, hogy a buszon mindenki autót használ, és csak a tömegközlekedéssel elkerülhető kibocsátásokat vizualizálhatja. Ezenkívül a kevesebb forgalom kevesebb időt jelent a szennyező járművekben mindenki más számára. Egy másik lehetőség, amely teljesen kibocsátásmentes, a kerékpározás. Nézze meg a másik cikkemet, hogy megtudja, milyen gyors lehet a kerékpározás egy városban.
az összeg a szabad idő van egy másik szempont. Ha túl elfoglalt vagy, a gyors séta kizárt lehet. Nem csak több időt töltenek az úton, de azt is figyelembe kell vennie, hogy mennyi időt vehet igénybe a felfrissülés vagy a zuhanyozás, ha eléri az úticélt. Lehet, hogy ez nem mindenki számára ideális, különösen, ha korlátozott ideje van. Érdemes lehet korábban felébredni, bár figyelembe véve a gyaloglás összes egészségügyi és környezeti előnyét.
egy utolsó dolog, amit figyelembe kell venni, a károsanyag-kibocsátáson kívüli környezeti hatások. A víz például fontos erőforrás, amelyet nem szabad elhanyagolni. A víz használata zuhanyzókhoz naponta kétszer olyan helyeken, ahol a vízhiány problémái vannak, nem éppen környezetbarát. Ez ismét attól függ, hogy az éghajlat, ahol élsz, és a távolság, amit sétálsz. Nem mindenkinek kell zuhanyozni a gyaloglás után, különösen, ha csak egy rövid séta és mérsékelt időben. A nap végén, ez rajtad múlik, hogy fontolja meg a különböző szempontokat, és értékelje a legjobb megoldás összehasonlításával az összes kapcsolódó hatásokat.
melyik hónap a legjobb a gyalogláshoz?
a legjobb hónapok a gyalogláshoz elsősorban az Ön tartózkodási helyétől és az időjárástól függenek. Ez azért van, mert az időjárás befolyásolja a napsugárzást, a levegő hőmérsékletét, a szélsebességet és a páratartalmat. Bár nincs ideális hőmérséklet a gyalogláshoz, néhány becslés elvégezhető.
a maratoni futók vizsgálata kimutatta, hogy a legnagyobb átlagsebességet akkor érték el, amikor a hőmérséklet 3,8-9,9 C (39-50 F) között volt (forrás). A hőmérséklet-tartomány, ahol a legjobb maratoni idő és a legtöbb világrekordot sikerült elérni, 10-15 C (50-59 F). Ahogy a hőmérséklet az optimális hőmérséklet fölé emelkedik, a futási sebesség csökken, és több futó vonul ki a versenyekből. Ez nem azt jelenti, hogy hasonló hőmérsékletekre van szükség a gyalogláshoz. A testünk sokkal gyorsabban melegszik fel, amikor futunk, mint amikor sétálunk. Ennek alapján a legjobb hőmérséklet a gyalogláshoz valahol 15-25 kb C (59-77 Ft).
egy másik tanulmány megállapította, hogy a csapadék volt a legnagyobb hatással a járási mintákra (forrás). A járást befolyásoló egyéb paraméterek a napfény és a hőmérséklet. A hőmérséklet és a napsütötte terület enyhe emelkedése, valamint a hóról a száraz körülményekre való áttérés azt mutatta, hogy több ember jár.
melyik napszak a legjobb a kinti sétához?
a legjobb idő a gyalogláshoz az az idő, amely megfelel az ütemtervnek! Végül is a gyaloglás csak akkor jó, ha valóban megteszi.
Bár sok kutatás folyik a gyaloglás előnyeiről a nap különböző időpontjaiban, úgy tűnik, hogy egyetlen alkalom sem a legjobb. Minden alkalommal a napi ütemtervtől és az igényektől függően előnyei lehetnek. Például, bár az izmok melegebbek és rugalmasabbak az esti séta során, akkor energikusabbnak érzi magát, amikor reggel sétál. Hasonlóképpen, a reggeli külső séták veszélyesek lehetnek, ha még mindig sötét van, és a délutáni sétákra való elkötelezettség nagyon nehéz lehet egy elfoglalt ütemterv mellett.
azt tanácsolom, hogy találjon olyan időt, amely a legjobban megfelel a céljainak. Ha gyaloglásról van szó, a legjobb idő az lenne, amelyre könnyen elkötelezheti magát.