(forrás: Kevin Frayer / Getty Images)
milyen gyorsan csökken a fitnesz? eredetileg a Quora-n jelent meg: a tudásmegosztó hálózat, ahol kényszerítő kérdésekre egyedi betekintéssel rendelkező emberek válaszolnak.
válasz Bart Loews, fitness enthusiast, a Quora:
annak érdekében, hogy valóban kap egy jó ötlet, hogy mi történik a szervezetben, ahogy lesz ki a forma, ez segít, hogy megértsék, hogyan kerül formába.
most, az összes különböző típusú fitness fogjuk nézni, változás történik attól függően, hogy mennyi időt az utolsó edzés. Közvetlenül az edzés után a tested növekedési módba kerül. Először arra törekszik, hogy helyettesítse az edzés során felhasznált összes energiát. Ezután újjáépíti az izmokat (a szíved és a véredények is izmok), és adaptálja őket, hogy jobban kiszolgálják az általuk végzett tevékenységet. A tevékenységtől függően előfordulhat, hogy akár három napot is várnia kell, mielőtt újra edzene, különben strukturális károkat kockáztathat.
miután teljesen felépültél, ez az, amikor a dolgok rosszra fordulhatnak. Először is elmondom, mi történik, ha formába lendülsz. Akkor megnézem, mi történik, ha abbahagyod a munkát.
edzés közben a test számos különböző módon alkalmazkodik ahhoz, hogy megbirkózzon a rá helyezett stresszekkel. Amikor abbahagyja az edzést, ezeket az adaptációkat az adaptációtól függően különböző sebességgel méretezik vissza.
cardiovascularis fitness:
amikor kardiovaszkuláris edzést végez, egy kicsit megdolgoztatja az izmait. Kezdetben látni fogja némi fejlődés, de ezek a nyereségek fennsík elég gyorsan . A legfontosabb dolog, ami javul, a szervezet energiarendszere. Minél keményebben nyomja magát, annál jobban javul az anaerob rendszere, minél tovább fut, annál többet dolgozik az aerob rendszerein .
az aerob légzés nagyon hatékonyan termel energiát az üzemanyagonkénti energia szempontjából, de nagyon lassú és oxigénfüggő, ami nem egyszerű bejutni a rendszerbe. Az anaerob energiát akkor használják, amikor a sejtek nem férnek hozzá sok oxigénhez, de valójában több energiát használnak fel, mint amennyit létrehoz, nettó. Ha energiát használ fel olyan sorozatokban, ahol a terhelés nagyobb, mint az 20% 1 rep max, a véráramlás átmenetileg megszakad az izmokhoz, megakadályozva az oxigén megszerzését. Ez a mozgás koncentrikus fázisában történik. Ez történhet gyors futás közben, minden alkalommal, amikor a lábad leszáll, intenzív testmozgás vagy általában súlyemelés során.
az aerob képesség szempontjából a legfontosabb dolog, amit a tested alkalmazkodik, a gázcsere a sejtekkel:
- több alveolus a tüdőben (több zseb az oxigén bejutásához a vérbe, és több zseb a CO2 átviteléhez).
- több kapilláris a tüdőben (nagyobb csövek a vér számára, hogy csatlakozzanak az alveolusokhoz.
- több hajszálerek az izmokban (több helyen a vér csepp le oxigén és tisztítsa ki a CO2).
- több vérmennyiség.
- több vörösvérsejt (több oxigén szállítására és a CO2 tisztítására) – ez is az egyik módja annak, hogy az állóképességű sportolók “vérdoppintanak”, vörösvérsejteket adnak hozzá, hogy testük oxigénje hatékonyabb legyen.
- erősebb szív (a szív képes több térfogatot pumpálni kevesebb szivattyúval).
- nagyobb hatékonyság a csere helyén a vér és a szövetek közötti jobb gradiens miatt.
- az izomrostok magasabb mitokodriális tartalma szükséges ahhoz, hogy az izmok feldolgozzák a hozzáadott energiaigényt.
anaerob energia piggybacks egy csomó ezeket a pontokat. Nincs szüksége kifejezetten gázcserére, de képesnek kell lennie arra, hogy hatékonyabban alakítsa át a piruvátot és a hidrogénionokat laktáttá a Cori cikluson keresztül történő újrahasznosításhoz . Megjegyzés a hidrogénionokról: ismeri az égő érzést az izmokban, amikor keményen dolgozik, különösen akkor, ha állóképességi edzést végez? Ez a hidrogénionok felépítése, és zavarja az idegrendszerből érkező jeleket, amelyek azt mondják, hogy működjön.
- az anaerob fitnesz növeli az oxigén és a szén-dioxid kapacitását, míg az aerob fitnesz javítja a csere hatékonyságát.
- anaerob fitness növeli a képességét, hogy a laktát ki és puffer a hidrogén-ion, amely lehetővé teszi, hogy több munkát anélkül, hogy az égés.
milyen gyorsan veszíti el? Miért veszíti el?
ha nem vagy formában, csak formába kerülsz, és megállsz, a legtöbb adaptáció még nincs a helyén, így viszonylag gyorsan visszatérsz a ground zero – hoz. Ha jó formában vagy, és hirtelen megállsz, különböző dolgok történnek.
a fitnesz szempontjából az első dolog a kardiovaszkuláris maximumok és az állóképesség. Akkor elveszíti a VO2 max és a kitartás elég gyorsan: perc le a 5k három héten belül.
ez leginkább azért van, mert a szervezet méretezés vissza az extra vörösvérsejtek, akkor jött létre, ha van alakja. Már nincs szüksége rájuk, így nem folytatja őket ilyen ütemben. Naponta milliókat hoz létre, így körülbelül egy hét múlva visszatér a normális szintre, az alak szintjén. Három-négy hétig tarthat, amíg a kapilláris sűrűsége elhalványul. Ezenkívül az izomtömeg mitokondriális tartalma egy hét alatt 50% – kal csökkenhet.
különböző okok miatt egy évet kellett kivennem. Elmentem, hogy képes csinálni egy tizenkilenc perc 5k, hogy nem tudja befejezni a 3k abban az időben. Visszatértem ahhoz, hogy hat hónappal később huszonegy perces 5K-t tudjak megtenni (a tanfolyamom sokkal nehezebb, ezért van ez a kifogás).
izomerő:
izomerő és fitness, a szervezet először javítja a központi idegrendszer üzenet feldolgozása . A kezdeti erőt nyer, amikor elkezd dolgozni? Ez csak a fejedben van. Nem igazán kapcsolódnak semmilyen izom-adaptációhoz, inkább neurológiai. Két-nyolc hétbe telhet, amíg a központi idegrendszere teljesen fel nem készül.
a szervezetnek kétféle izma van, az I. típusú (oxidatív, amelyet állóképességi tevékenységekhez használnak) és a II.típusú (glikolitikus, amelyet intenzív tevékenységekhez használnak). A II-es típus nagyobb tömegpotenciállal rendelkezik, míg az I-es típus javul, többnyire ugyanúgy, mint a szív-és érrendszeri edzés javítja a testét, javított útvonalakon keresztül, hogy vért és gázt juttasson az izmokhoz.
a II-es típusú izmok esetében nem tűnik úgy, hogy a szervezet új izomrostokat épít, csupán a miozin és aktin szálak méretének és mennyiségének növelésével növeli az izomrostokat, így a myofibrillák (a miozin és az aktin tartályai), több folyadék az izomsejtekben, és növeli a kötőszövetet . A IIb típusú izmok (nagy törések vannak, de a teljesítmény nem tart sokáig) edzés alatt IIA típusú izmokká alakulnak.
ezenkívül a test növelheti a csontsűrűséget az ellenállóképzés eredményeként, hogy jobban támogassa a progresszív terheléseket .
évekbe telhet, amíg az izom-csontrendszeri adaptációk teljes mértékben megtörténnek, de ahhoz, hogy a hipertrófia valóban megkezdődjön, körülbelül tizenhat ülésre van szükség ahhoz, hogy valóban tartós változást láthasson egy képzetlen ember számára (az edzés után érzett szivattyút átmeneti hipertrófiának hívják, elmúlik).
milyen gyorsan mennek el? Miért mennek el?
a tested nem fogja felépíteni őket. Megmutatod a testednek, hogy már nincs szükséged ezekre az izmokra. Ha egyébként jól eszel, a tested nem fogja elfogyasztani az izmaidat, de nem fogja megjavítani őket. Idővel a tested visszatér egy stabil állapotba, amely alkalmazkodik a munkaterheléshez, amit adsz neki.
a tested is elkezd nagyobb figyelmet fordítani az I. típusú rostokra, távol a magas égő II. típusú izmoktól. Ezen a ponton, ez tényleg attól függ, hogy ki vagy, és milyen jól képzett:
- néhány sportoló három hét után körülbelül 6% – os izomsűrűséget veszít.
- néhány erőemelő hét hónap után akár 35% – os veszteséget is lát.
- azok a fiatal nők, akik hét hétig edzettek, és két font izomtömeget szereztek, hét hétig tartó detraining után szinte az egészet elvesztették.
minél tovább megy edzés nélkül, annál többet veszít .
mivel nem aktívan eszik el az izmokat, hónapokig vagy évekig tarthatnak attól függően, hogy milyen erős voltál; minél hosszabb ideig tartasz. Amikor újra elkezdi emelni, akkor képes lesz arra, hogy egy magasabb helyről induljon, amikor utoljára kezdte. Ennek egy része azért van, mert az izom megy el lassan, a másik része az, hogy az idegrendszer még mindig tudja, hogyan kell emelni, hogy sok súlyt, ez volt a fele, amit dolgozott ki, amikor felemelte.
miért?
a tested azért teszi ezt, mert úgy fejlődtünk, hogy felkészüljünk az éhínségre. A tested arra törekszik, hogy optimális mennyiségű nagy energiájú alkatrészt tartson a rájuk alkalmazott munka mennyiségéhez. Ennek biológiai korlátai vannak, ha túl sok mennyiséget próbál meg dolgozni, akkor több kárt okoz, mint amennyit időben meg tudnak javítani.
ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszel, mint edzés közben, akkor ennek nagy része zsírrá válik. Többet fogsz fogyasztani, mint amennyire szükséged van. Megy együtt éhínség felkészültség, zsír olcsó tárolni, és rendkívül hasznos, ha az élelmiszer szűkös, így a szervezet állomány halom, ha nem ad neki egy ok, hogy ne. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember úgy gondolja, hogy az izom zsírsá válik, nem, csak az, hogy amikor az emberek abbahagyják az edzést, általában nem kompenzálják a kalóriafelhasználás megfelelő változását, és végül zsírt raknak fel.
végül, ha nem fogyaszt elegendő kalóriát az anyagcsere fenntartásához, a szervezet elkezdi katabolizálni (energiát fogyasztani) az izmokat. Amikor az emberek éhezik magukat, akkor fogyni gyorsan az első, főleg a víz és a szervezet fogyasztó izom. Úgy tűnhet, hogy kövér, de sovány ugyanabban az időben, mert a test fogyaszt izom, amíg ez a minimális működéséhez szükséges, mielőtt megy teljes erővel a zsír.
a jó hír!
minél jobb formában voltál, annál kevesebb idő kell ahhoz, hogy újra formába lendülj. Az izommemória hosszú ideig megmarad, miután az izmok elhalványultak. A tested emlékszik arra, hogyan tudott futni és felemelni, csak emlékeztetnie kell rá, és vissza kell állítania az izmokat, az ereket és a tüdőt, hogy újra megtörténjen, és talán néhány kilót veszítsen a folyamat során.
amikor újra elkezdesz dolgozni, a II-es típusú izmok nagyon gyorsan emlékeznek a dolgokra. Bár a myofibrálok nem épülnek fel azonnal, lehetséges, hogy a sovány tömeg nagy részét az izomrostokban lévő folyadékokon keresztül nyerik vissza, miután újra megkezdték az edzést.
a kitartásod eljön, de hosszabb ideig tart.
természetesen több időt vesz igénybe, minél tovább megy edzés nélkül. A kardio esetében kevesebb időt vesz igénybe a fitnesz lebontása; amint azt fentebb említettük, évekbe telhet az összes izom elvesztése.
mielőtt az év ki, én emelő tudtam csinálni 90 lb súlyzók (ingatag formában és egy spotter) a fekvenyomás. Amikor visszamentem az edzőterembe, meg tudtam csinálni 60 lbs. Most meg tudom csinálni 80 lbs egy hónappal később spotter nélkül.
források:
ez történik a testével, amikor abbahagyja a testmozgást
az izom nem válik zsírrá, ha abbahagyja a testmozgást
lábjegyzetek:
Bart Loews válasza arra, hogy a futás hogyan építi az izmokat?
Bart Loews válasza arra, hogy mi az oka annak, hogy futás közben kifogy a lélegzete?
Cori ciklus
SSE #54: izom adaptációk az aerob edzéshez
neurális adaptációk az ellenállásos gyakorlathoz: mechanizmusok és ajánlások az edzési gyakorlatokhoz.
az ellenállás egészségügyi előnyei
az ellenállás egészségügyi előnyei
mi történik, ha abbahagyja az edzést
ez a kérdés eredetileg a Quorán jelent meg. Tegyen fel egy kérdést, nagyszerű választ kap. Tanuljon szakértőktől és férjen hozzá a bennfentes ismeretekhez. Követheted a Quorát a Twitteren, a Facebook-on és a Google+ – on. További kérdések:
- Egészség: Hogyan működnek a kiegészítők?
- gyakorlat: működik-e a futás a fogyásért?
- Fitness: mi a legjobb makró arány a gyors fogyáshoz?