a sportolók, folyamatosan keressük a következő kihívás – milyen új határokat állítasz magadnak ebben az évben? Egyre több ember fordul az ultramaratonokhoz, mint a következő határhoz. Ha Ön is kíváncsi az ultrarunning világára, itt van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni a 26.2-es túllépés során.
mentális kapacitás
bármely őszülő öreg ultrarunner tanúsíthatja az elméd erejét, ha hosszabb ideig fut, mint a legtöbb ember. Valószínűleg ez a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni. Bizonyos mértékű keménységre van szükség, mind mentális, mind fizikai (van-e különbség?) ultramaratonok futtatásához. A kényelmetlenség, a kétség és a félelem gyakran a játék része. De minden alkalommal, amikor belépsz a” fájdalombarlangba”, a másik végén kevésbé félsz a későbbi látogatásoktól. Ha az 50 km-es tapasztalatod pozitív, és 50 mérföldes, vagy akár 100 mérföldes versenyen próbálod ki magad, akkor a kockázat és a jutalom aránya az egyenlet mindkét oldalán növekszik. Minél tovább futsz, annál nagyobb a hajlandóságod arra, hogy megtapasztald ezeket a “kemény pontokat”, de ezzel együtt az elégedettség és a teljesítmény érzése is növekszik. Ez az ultrarunning csalit.
Futástörténet
kezdjük azzal az alapfeltevéssel, hogy a legjobb, ha a versenyeket ugródeszkaként használjuk a következő, további távra. Ezért az ultrarunning felé vezető utadnak minden egymást követő hosszabb távolságot fel kell használnia az ultramaraton lépcsőfokaként. Ennek a mért megközelítésnek az alkalmazása azt jelenti, hogy a lehető legkisebb ugrást fogja megtenni attól a távolságtól, ahol most kényelmesen fut. Tehát, ha 5 km-es versenyeket végzett, edzjen egy 10 km-es versenyre. 10 km-től menj egy félmaratonra és így tovább, amíg be nem fejezed a maratont sérülésmentesen. Ezen a ponton készen áll egy ultramaraton távolságra. Kevés kivétel van ez alól a szabály alól, és a legtöbb megtörési kísérlet törött testet eredményez.
hadd mondjam el újra: Ha sikeresen befejezte a maratont sérülésmentesen, akkor valószínűleg ultramaratont is futtathat. A maratontól való távolság logikus lépése egy 50 km-es verseny (31,1 mérföld) lenne, mindössze öt mérfölddel hosszabb, mint a maraton. Tudd, hogy a távolba lépés egy kicsit több időt és kitartást igényel. De minél hosszabb a futási előzmények, annál könnyebb ez az átmenet, vagy mérföldben történő kiegészítés, lesz.
ha úgy gondolta, hogy a maratoni edzés fárasztó munka, akkor érdemes átgondolni az ultra edzését. Természetesen vannak módok az időbeli elkötelezettség enyhítésére (például egy képzési tervvel), de nem szabad észrevenni, hogy egy bizonyos “mérföldfüggőség” és a függőség táplálásához szükséges idő csak segít az ügyedben.
ahogy a távolsági célok növekednek, általában kevésbé koncentrálnak az ingerelésre, és nagyobb hangsúlyt fektetnek a teljes térfogatra/mérföldekre/időre gyalog. A terepjáró ultramaraton képzése magával hozza a pályákon való edzést, ami azt jelenti, hogy a tempó kevésbé hatékony módszer az erőfeszítés mérésére. Tehát ahogy az edzésed a pályák felé halad, az edzésterved észlelt erőfeszítésre vagy pulzusvezérelt, időalapú futásokra változik.
evés és ivás
az Ultramaratonok hosszúak, ezért szilárd táplálkozási és hidratációs stratégiát kell kitalálnod. Ennek elmulasztása gyakran a Befejezés elmulasztását eredményezi. A szervezet energiát tárol izom-és májglikogén formájában. Ez az energiatartalék, amely lehetővé teszi, hogy 1,5-2 órán keresztül fusson anélkül, hogy bármilyen üzemanyagot bevenne. Ez megfelelő a rövid távolságok, de nem szolgálja jól, ha a verseny egy 4-7 óra hosszú 50 km. Tehát vásároljon néhány gélt, és kezdje el kitalálni, hogy a gyomrod mit képes kezelni a hosszú futások során.
nincs semmi más történik, hogy az anyagcsere sebességét, ha át a 26,2 mérföld jel; azonban akkor biztosan fogy a szervezet tárolt energia (glikogén). Tehát a verseny kezdetétől ez azt jelenti, hogy következetesen fogyasztunk kalóriát. Karl Meltzer, aki több 100 mérföldes ultramaratont nyert, mint bárki más, szinte kizárólag energiagélekkel üzemel egy 100 mérföldes versenyen. A legtöbben azonban a gondolat, hogy eszik 65 gélek verseny közben visszataszító. Tehát a változatosság kulcsfontosságú. Szerezd meg a legtöbb kalóriát abból, ami a legjobban működik és könnyen emészthető, ami általában gélek vagy porok. Majd egészítse ki, hogy más ízletes kezeli, mint a gyümölcs, energia gofri és bárok. A hosszabb ultrák számára néhány valódi étkezési lehetőség nagyon vonzóvá válik. Két kedvencem a sült yam / alma, valamint a pulykával csomagolt avokádó. Győződjön meg róla, hogy tesztelje a tankolás stratégia során a hosszú edzés fut, hogy enyhítse a váratlan.
ami a hidratálást illeti, azt hiszem, Dr. Timothy Noakes (a futás tudománya) a távolságtól függetlenül igaza van: “igyál szomjazni, ennyi”. Minél hosszabb a verseny, annál több idő van arra, hogy hidratációs problémákat dolgozzon ki. Tehát légy okos és következetes, és ne engedd meg magadnak, hogy lemaradj. Általában visszatérhet egy bonk – ból, de az igazi kiszáradás vagy hyponatremia kórházi útra kerülhet.
több felszerelés
a szabad szellemű 5K vagy 10k futó, aki csak egy rövid rövidnadrággal indul, kissé ijesztőnek találhatja az ultrafutáshoz szükséges felszerelést. A felszerelés valójában évről évre ugrásszerűen javul (nézd meg az UltrAspire-t). A sajnálatos tény azonban az, hogy egy bizonyos ponton edzés vagy versenyzés közben kalóriát és vizet kell magával vinnie. Ehhez szükség lesz egy hidratáló hátizsákra, vagy amit ultrarunnerek “kéziszámítógépeknek” nevezünk, amelyek egyszerűen palacktartók, amelyek a palackot a kezéhez rögzítik.
a fejlődésed egy bizonyos pontján, mint egy Jedi és a fénykardja, nem leszel képes elhagyni a házat anélkül, hogy magaddal ne vinnéd a kéziszámítógépedet. Ezen a ponton “majdnem készen állsz, fiatal Jedi”.
terep
a legtöbb ultramaraton a pályákon fut, szemben az utakkal. Ez a tájváltozás természetes ellenszert hoz magával a beton dzsungelben futó út unalmas monotonitásához. Ez azt is jelenti, dombos hullámzó terep, rosszabb alapokra, sár, és csodálatosan technikai pályák. Ne aggódjon, ha közúti háttérből származik, és idegenkedik az expozíciótól, rengeteg ultramaraton van sík pályákon és kerékpárutakon. Fogadok azonban, hogy valamikor beleszeret a “valódi” nyomvonal robusztus távolságába. Te sem vagy teljesen egyedül odakint. Minden ultramaratonnak van segélyállomása, ahol általában élelem, víz és elsősegély van. Csak nem áll rendelkezésre olyan gyakran, mint egy közúti verseny során, és a helytől függően nem lehet annyi változatosság.
nézze meg az alábbi videót, hogy példát mutasson néhány olyan terepre, amellyel ultrafutással találkozhat a pályákon.
végül a legfontosabb dolog…
az Ultrarunning valójában a szeretet munkája. Őszintén szólva, a törekvő ultrarunner egyetlen igazi előfeltétele a futás szeretete. Az, hogy hatalmas távolságokat képes megtenni saját erejéből, egyszerűen az egyik legerőteljesebb érzés. A teljesítmény megnyitja az ajtókat mentálisan, bizonyítva a kitartás és az elszántság határtalan képességét. Végül is, ha ilyen messzire futsz – van valami, amit nem tudsz megtenni?