Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT és a Built Lean alapítója mindenre és mindenre válaszol a szénhidrátokkal kapcsolatos kérdésekre, azok funkciójára és megfelelő használatára.
SZÉNHIDRÁTFOGYASZTÁS
1. Hány gramm szénhidrátot kell fogyasztani egy nap alatt? Van-e Arány vagy matematikai egyenlet annak meghatározására, hogy mennyi szükséges?
” az összeg a szénhidrát enni egy nap függ több változó, beleértve a (1) testméret, (2) aktivitási szint, (3) fitness célok, és (4) genetika. Az amerikaiak étrendi irányelvei azt sugallják, hogy napi kalóriáinak körülbelül 55% – ának szénhidrátokból kell származnia. A legtöbb testépítő körülbelül 50% – át fogyasztja a szénhidrátból származó összes kalóriából, míg az alacsony szénhidráttartalmú szószólók akár 10-15% – ot is fogyaszthatnak.
technikailag a szénhidrátok nem alapvető tápanyagok, így nem kell enni őket a túléléshez. Ezzel azt mondta, megy nagyon alacsony szénhidrát egyszerűen felesleges, hogy elérje az egészségügyi és fitness céljait.
a kívánt szénhidrátbevitel elérésének legjobb módja az, ha először megállapítja, hogy hány gramm fehérjét és zsírt szeretne enni, majd az egyensúly a szénhidrátbevitel lesz. Például, ha a nyárra zsírt szeretne vágni anélkül, hogy elveszítené az izmokat, akkor 1 gramm fehérjét fogyaszthat testtömegkilogrammonként, 0,5 gramm zsírt fontonként, és az egyensúly szénhidrát lesz. Egy 180 font ember számára ez 180 gramm fehérjét és 90 gramm zsírt jelent. Feltételezve, hogy egy 2000 kalóriatartalmú étrend 200 gramm szénhidrátot hagy maga után (1 gramm fehérje/szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz). A százalékos bontás ebben a példában nagyjából 35% fehérje, 45% szénhidrát és 20% zsír.
általános iránymutatásként, valahol 40-50% szénhidrát, 25-30% fehérje és 20-30% zsír egy szilárd referenciaérték a vágási program során. Játszhatsz a szénhidrát/zsírszint növelésével vagy csökkentésével, hogy megtudd, mi működik a legjobban az Ön számára. “
SZÉNHIDRÁT IDŐZÍTÉS
2. Mikor fogyasszam a legtöbb szénhidrátot, és mikor vágjam le őket?
“az edzés után remek alkalom arra, hogy viszonylag több szénhidrátot és még gyorsabban emésztő szénhidrátokat fogyasszon. A szénhidrátok anabolikus jellegűek, mert növelik a vércukorszintet, ami viszont stimulálja a tároló hormon inzulint. Az inzulin rossz hírnevet szerez, mert növelheti a zsír tárolását, de a barátja is lehet, ha segít az izmainak több fehérjét szívni. Edzés után a szénhidrát fehérjével történő fogyasztása nagyjából 2: 1 arányban segíthet a szervezetnek a fehérje leghatékonyabb felhasználásában. Ha több szénhidrátot eszel, ha állóképességi versenyed van, vagy a verseny is hasznos lehet. A” szénhidrát betöltése”, vagy nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása a cukortároló tartályok (izmok és máj) telítettségéhez, ami egy atlétikai eseményhez vezet, segíthet jobban teljesíteni.
nem feltétlenül kell csökkentenie a szénhidrátokat, de a túlzott szénhidrát fogyasztása nem ajánlott. Tehát, ha egy 180 font srác vagy, aki hetente néhány napot dolgozik, és ülő munkája van, valahol 200 gramm körül segít a testi funkciók és az edzések táplálásában anélkül, hogy felesleges lenne pazarolni és zsírrá alakítani. Minden extra teljes órát tölt gyakorlása, felveheti a 50-100 gramm szénhidrátot. Referenciakeretként az állóképességű sportolók napi 300-400 + gramm szénhidrátot fogyasztanak. “
SZÉNHIDRÁT-KERÉKPÁROZÁS
3. Mi a carb cycling—és hogyan működik?
” sok szénhidrát-kerékpáros keretrendszer létezik, és mindegyik attól függ, hogy izomépítést próbál-e vagy zsírt veszít. Az egyik legnépszerűbb 3 nap alacsony, egy nap magas. Van egy csomó tényező, hogy fontolja meg (testméret stb), hogy dolgozzon ki a szénhidrát bontás, de az egyik módszer során a vágási program, hogy enni egy gramm szénhidrátot font sovány testtömeg és dupla ez a szám a magasabb szénhidrát nap. A 3 alacsony, 1 magas keretrendszer kihívása az, hogy egy héten belül nem illeszkedik szépen. Én személy szerint inkább 2 magas szénhidráttartalmú napot választok minden héten, amelyek közül az egyik a legintenzívebb emelési napon van (például a lábakon), a többi pedig alacsony szénhidráttartalmú.
ne feledje, hogy a szénhidrátok csak a táplálkozási egyenlet részét képezik, mert még mindig meg kell kapnod a kalóriákat, ami sokkal fontosabb. Valójában az ok, amiért a szénhidrát-kerékpározás működik, vitathatatlanul nem azért van, mert a szénhidrátbevitel változik, hanem azért, mert a szénhidrátbevitel csökkentésével csökkenti a kalóriabevitelt. Egy gyors szénhidrát kerékpározás tipp, hogy kövesse a “szénhidrát elvékonyodó” megközelítés, ahol enni több szénhidrátot reggel, és kúpos őket a nap folyamán az alacsony szénhidráttartalmú nap. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ez a stratégia segít több zsírt égetni, de sokkal könnyebbé teszi a végrehajtást. “
edzés előtti és utáni szénhidrátok
4. Mennyire fontos a szénhidrátok időzítése az edzésprogramhoz képest? Egy órával előtte és utána a legbiztonságosabb reggelire?
“akár izomépítésre, akár zsírvesztésre vágyik, elsődleges célja az, hogy rengeteg energiája legyen az edzésekhez. Ha úgy találja, hogy az energiaszintje magas anélkül, hogy szénhidrátot fogyasztana a reggeli edzés előtt, akkor nincs szüksége a szénhidrátokra. Ha azonban keres, hogy építsenek egy kis izom, és megtalálja az energiaszintet fogyó edzés közben, akkor egy fehérje shake és egy alma, mielőtt az edzés is jól működik, mert könnyen emészthető, miközben táplálja a szervezet bőséges fehérje és szénhidrát. A reggeli edzés után normál reggelit fogyaszthat.”
KÜLÖNBÖZŐ TÍPUSÚ SZÉNHIDRÁTOK:
5. Nagyon szeretnék többet megtudni a rost és a szénhidrát/nettó szénhidrát közötti kapcsolatról. A rost szénhidrátnak számít? Én is szívesen hallanék a cukoralkoholokról—mik ezek?
” kétféle élelmi rost létezik: (1) oldható és (2) oldhatatlan. Az oldható rost gélszerű anyaggá válik, amikor vízhez adják, és minimálisan emésztik, és az oldhatatlan rost nem változik, ha vízhez adják, hanem a testünkön áthaladva többnyire ép. Mindkét típusú rost, amely növényekből származik, molekulaszerkezetük miatt szénhidrátnak tekinthető.
az, hogy az élelmi rostot kalóriának kell-e tekinteni, vita tárgyát képezi, sőt országonként eltérően kezelik (a legtöbb úgy véli, hogy az oldhatatlan rost 0 kalóriát biztosít), de egyetértés van abban, hogy az élelmi rost lelassítja az emésztési folyamatot, ami csökkenti a vércukorszintet. Ez a legtöbb szénhidrát pontosan ellentétes hatása, amely növeli a vércukorszintet. A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy vonják le az élelmi rostot a teljes szénhidrátszámból, hogy elérjék a “nettó” szénhidrátot. Például egy közepes méretű almában a teljes szénhidrát 25 gramm, az élelmi rost pedig 4 gramm, így 21 gramm nettó szénhidrát marad.
a cukoralkohol molekuláris szerkezete miatt kapta a nevét, amely egy cukormolekula és egy alkoholmolekula hibridje. A legtöbb cukoralkohol kevesebb kalóriát, édességet és hatást gyakorol a vércukorszintre, mint a normál cukor, ezért gyakran kivonják őket a teljes szénhidrátból, mint a rost.
itt vannak a legfontosabb pontok: 1) a cukoralkoholok emberi fogyasztásra biztonságosnak tekinthetők 2) nem okoznak emelkedést a vércukorszintben, mint a normál cukor 3) gyomorfájdalmat, puffadást és hasmenést okozhatnak, ha nagy mennyiségben fogyasztják, vagy ha már meglévő állapota van, például irritábilis bél szindróma. “
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!