azok számára, akik a függőleges ugrás növelését keresik, ez számos tényezőtől függ – a legfontosabb az Általános edzési tapasztalat. Ha még soha nem edzett, vagy kezdő vagy (kevesebb, mint egy éve edzett), akkor más elvárásokat kell megfogalmaznia, mint valaki, aki 5 éve üti az edzőtermet. Tehát a kérdés az, hogy…
mennyit lehet ténylegesen növelni a függőleges 6 hónap alatt?
- újabb vagy fiatalabb sportolóként megmutatom, hogyan növelheti függőleges ugrását 8-10 hüvelykkel a következő hat hónapban. Most még ne ugorjon ki a helyéről – ez csak azokra a sportolókra vonatkozik, akik továbbra is a megfelelő edzési protokollok szerint maradnak. (AKA, Olvass tovább).
- ha köztes (1-2 évig edzett), akkor reálisan növelheti függőleges ugrását körülbelül hat hüvelykkel a következő 6 hónapban.
- valaki, aki a fejlett, (képzés több mint 2 éve), képzés lehet kapni valahol körül 4 hüvelyk a vert.
fontos megérteni, hogy az újabb vagy fiatalabb sportolók (akiket képzetlennek nevezünk) sokkal nagyobb fejlődési potenciállal rendelkeznek, mivel csak most kezdik el. Ha már üzembe munka az elmúlt években, jó – keep képzés. Csak azért, mert nem ad hozzá újabb 10 hüvelyk a függőlegeshez, még nem jelenti azt, hogy el kell kerülnie a munkát a teljes potenciál elérése érdekében.
6 hónapos terv a függőleges ugrás növelésére:
most, hogy reális célt bontottam az Ön számára az edzéssel töltött évektől függően, szeretném biztosítani Önnek a különböző képzési módszereket, amelyeket a sportolók számára ajánlok karrierje során. Ezekkel a tervekkel testreszabhatja saját képzési tapasztalatait. Fontolja meg ezt a függőleges ugrás edzésének tervrajzát.
ha hatalmas céljaid vannak, lehet, hogy valami még konkrétabbat keresel. Azt úgy, hogy nekünk egy buzz át OTA ahol lehet dolgozni velem személyesen keresztül távoli coaching: kattintson ide további információkért. Ha csak az induláshoz szeretne, nézze meg az alábbi 1.tervet. Ha fejlettebb vagy, és egy 44″ – es függőleges mágikus jelet akarsz elérni, görgessen le egy kicsit a 2.vagy 3. tervhez.
1.terv: (0-1 éves képzési tapasztalat)
a kezdőknek nagyon könnyű lesz a függőleges ugrás növelése.
ennek oka egyszerűen az, hogy idegrendszerük gyorsan reagál az új ingerre. Ebben az esetben ez az új inger a képzésből származik. Az idegrendszer gyors reakciója gyors alkalmazkodást eredményez. De be kell mutatnia a testét a megfelelő ingerrel, hogy kihasználhassa idegrendszerének üres pala jellegét.
általánosságban elmondható, hogy a kezdők a robbanásveszélyes mozgásokat és a gyors edzést szeretnék hangsúlyozni a nehéz súlyok lassú mozgatásával szemben. Ennek célja a gyors rángatózó izomrostok kifejlesztése, amelyek segítenek a visszapattanásban.
itt van 5 képzési mód, amelyekre kezdőként kell összpontosítania, hogy növelje a függőleges ugrást:
minőségi mozgás
minőségi mozgás mindent, mint egy kezdő. Ennek oka egyszerű: nehezebb megtörni a rossz szokásokat, mint újakat építeni. A mozgás új számodra, ezért fontos, hogy ezeket a jó szokásokat csepegtessük be.
ez azt jelenti, hogy időt töltesz a megfelelő ugrás és leszállás megtanulásával. Legyen aprólékos, ha olyan mozgásokat hajt végre, mint a guggolás, a csapda rúdja vagy bármilyen más súlyozott mozgás.
amikor ezt megteszi, elkerülheti a fejfájást, hogy körbejárjon, hogy fokozza a mozgási mintákat.
csatlakoztatott ugrások
a csatlakoztatott ugrásokat minden szinten használom, de különösen fontos kezdők.
a csatlakoztatott ugrások növelhetik a függőleges ugrásban részt vevő összes ízület energiahatékonyságát és kényszerítő termelési kapacitását. Ez magában foglalja a boka, a térd és a csípő.
néhány kedvenc csatlakoztatott ugrások kezdőknek közé:
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- Lunge Jumps
további nézd meg ezt a testtömeg edzés függőleges ugrás.
ezek ismét egyszerűek lehetnek, de monumentálisak lesznek egy magasabb függőleges ugráshoz vezető úton.
egyoldalú Plyometrics
egy másik kritikus darab a függőleges ugrás képzés kezdőknek egyoldalú plyometrics.
az egyoldalú plyometriák néhány okból kritikusak.
- egyoldalú plyometrics munka minden láb képes elnyelni és termelni erő külön-külön.
- kritikus fontosságúak az alsó végtagok stabilitásának megteremtéséhez.
néhány a legjobb egyoldalú plyometrics végezhet:
- Single Leg Box Jumps
- Single Leg Tuck Jumps
- teljesítmény kihagyja a magasság
ragaszkodj ezekhez, és akkor lesz az utat, hogy egy magasabb függőleges. (néhány egylábú plyo listájához kattintson ide)
Erőabszorpciós edzés
az Erőabszorpció a függőleges ugrási edzés másik masszívan figyelmen kívül hagyott aspektusa.
sok sportoló néz box ugrik és más “divatos” plyometrics, hogy több ugrál a lépést. De amit nem vesznek észre, az az, hogy minél több erőt tudsz elnyelni, annál többet tudsz előállítani.
alapvetően erő abszorpciós kulcsfontosságú lesz, ha azt szeretné, hogy növelje a függőleges ugrás. Szóval Hogyan képezzük ezt?
Kezdje az excentrikus fókuszú mozgásokkal, amelyek hangsúlyozzák a mozgás “leeresztő” részét. Más szavakkal, a leeresztési fázisra fog összpontosítani, amikor egy hátsó guggolásban visszatér az aljára.
Kezdje az excentrikus edzést úgy, hogy ellenőrzött módon csökkenti az összes mozgását.
ugrásokat, guggolásokat, deadlifteket, lungeket és még sok mindent lassú és kontrollált excentrikus fázissal kell végezni.
amint úgy érzi, hogy egyre több excentrikus erőt szerez, haladjon előre ezt tempók hozzáadásával. Elkezdhetsz játszani az excentrikus fázis hossza 2, 3, 4 másodperc vagy annál hosszabb.
ellenállt Plyometrics
végül, akkor szeretnénk végrehajtani ellenállt plyometrics be a képzés. Ezek szinte bármilyen modalitás lehetnek, amelyhez ellenállást adhat:
- Box Jumps
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- Lunge Jumps
- Low Squat Jumps
és még sok más… nézd meg ezt az útmutatót az alapvető plyometrics robbanásveszélyes.
a kezdéshez győződjön meg arról, hogy az ellenállt fogásai nem nehezebbek, mint a testtömeg 10% – a. Ez lehetővé teszi, hogy arányos erőt építsen, és összpontosítson a mozgás minőségére.
2. terv: (1-2) éves képzési tapasztalat)
ha középfokú szinten vagy, akkor valószínű, hogy már elköltötte az újszülött nyereségét. Ne aggódj, ez csak azt jelenti, hogy jobban kell megközelítenie a képzést. A megfelelő terv iránti elkötelezettséggel elkezdheti maximalizálni potenciálját a függőleges ugrás növelése érdekében.
ebben a szakaszban több erőnléti edzést fogsz végezni, mint egy alapszintű szinten, és végül előmozdítod a plyometrikus edzést a reakcióra. Fontos megjegyezni, hogy még mindig át kell néznie, sőt végre kell hajtania az 1.tervben meghatározott módozatokat.
ha már a képzés a vert is, győződjön meg róla, hogy nézd meg 5 commons hibákat, amikor a képzés, hogy növelje a függőleges
reaktív Plyometrics
A kezdő szakaszában, dolgozott egy alapvető szinten, hogy építsenek a erő abszorpciós kapacitás. A reaktív plyometria segít mindkettőre építeni.
a reaktív plyometrics arra kéri Önt, hogy reagáljon a földről, és azonnal egy másik ugrásra.
ennek tökéletes példája a visszapattanó függőleges ugrás, amelyben kilépsz egy emelt felületről, reagálsz a talajról, és felrobbansz egy másik erőteljes ugrásba.
néhány más kedvenc reaktív plyometrics:
- mélység függőleges ugrás
- a mélység széles ugrás
- mélység osztott kitörés
- mélység MB függőleges dobás
- egyetlen láb zömök csepp box ugrás
látni csomó több ilyen bizonyította, (lásd ezt a blogbejegyzést). Ezeknek a mozgásoknak a kulcsa a talaj érintkezési idejének minimalizálása és a robbanásveszélyes ugrásba való gyors átmenet.
abszolút teljesítmény képzés
következő építsünk le a bázis erő felszívódását.
most, hogy magabiztosan edzi ezt elszigetelten, nézzük meg, hogy távolítsuk el a nyújtási reflexet. Ez az a része a mozgás, ahol az izom megőrzése, és inkább tartsa vissza.
egy olyan gyakorlat használatával, mint az ülő doboz ugrás (fent), gátolod a nyújtási reflexet, és megtanulod, hogy több erőt termelj!
ezért hívom ezt az abszolút erőnléti edzést, ahol a sportolónak szigorúan az alsó test rugalmasságára kell támaszkodnia.
ezt a fajta edzést izometrikus tartásokkal is elvégezheti ugrás előtt. Ha például egy dobozugrást végez, engedje le a normál mélységig egy ugráshoz, tartsa 3 másodpercig, majd felrobbanjon.
ez ismét korlátozza a nyújtási reflexet, és segít felépíteni abszolút erejét.
háromfázisú edzés
mint korábban említettem, ez a szakasz nagyobb hangsúlyt fektet a súlyzós edzésre.
míg a kezdők inkább a könnyebb súly mozgások gyorsabb ütemben, itt fogunk hajtókar dolgokat egy fokkal háromfázisú képzés.
ha nem ismeri, a háromfázisú edzés az egyik módszer, amelyet a függőleges 12 hüvelykkel történő növelésére használtam (erről bővebben alább). A lehető legegyszerűbb módon ez a modalitás hangsúlyozza a felvonó minden részét, hogy bizonyos tulajdonságokra építsen.
ez három képzési blokkra bontható, mindegyik külön fókuszban:
- excentrikus képzés
- izometrikus képzés
- koncentrikus képzés
van egy videó sorozat a YouTube-on, hogy megy sokkal mélyebbre ebben, hogy meg lehet nézni itt.
a háromfázisú edzés lehetővé teszi, hogy jobban építsen és haladjon egy alapra, mint a hagyományos súlyzós edzés, ezáltal segít abban, hogy sportosabbá váljon és növelje a függőleges ugrást.
3.terv: (2+) éves képzési tapasztalat)
végül megérkezünk a fejlett sportolókhoz.
ezek olyan sportolók, akik 2+ éve emelnek. Az idegrendszerük sok ingert látott, és ez mindent és a konyhai mosogatót igényel, hogy egy megnövekedett függőleges ugrást láthasson.
de ne félj. Én magam csináltam, és azért vagyok itt, hogy megmutassam, hogyan.
csakúgy, mint a köztes szakaszban, az előző szakaszok összes edzési módszerét felhasználja a függőleges növeléséhez. Ami most történik, az néhány további, fejlett gyakorlat, amelyek segítenek eljutni oda, ahol lenni akarsz.
nézze meg az én top 5 súlyozott gyakorlatok függőleges ugrás.
sport-specifikus függőleges ugró edzés
mindenkinek van oka ugrás magasabb. És a tiéd?
néhányan csak zsákolni akarnak. Mások azt akarják, hogy tiszta tüske legyen a háló felett, vagy átugorjanak a bejövő linebackeren, hogy passzoljanak.
bármi is legyen a “miért”, ebben a szakaszban olyan ugrásokat fog végrehajtani, amelyek kifejezetten erre a célra vonatkoznak.
például, ha dunkolni akarsz, gyakorold a dunkingot. Ha meg akarja szúrni a labdát, gyakorolja ezt. Ha olyan hooper vagy, aki több táblát szeretne megragadni, gyakoroljon folyamatos ugrásokat, amelyek megérintik a peremet.
itt egy kicsit kreatívnak kell lenned, de ezek a maximális erőfeszítésű ugrások biztosan több ugrást tesznek a lépésedbe.
ellenállás befogadása
az ellenállás befogadása a kedvenc emelési módszerem a hatalom fejlesztésére, és véleményem szerint ez a legjobb.
miért?
Nos, ha valaha is találkoztál egy erőemelővel, akkor valószínű, hogy nem volt 40 hüvelykes függőleges. Valójában valószínűleg egyáltalán nem voltak túl sportosak. De egy tonna súlyt tudnak felemelni.
sok erőt képesek előállítani, de nem elég gyorsan ahhoz, hogy lefelé mozogjanak a pályán vagy a pályán. Erejük van, nem hatalmuk.
és egyszerűen fogalmazva, az erő a súlyok gyors mozgatásából származik, ami arra ösztönzi az ellenállást, hogy dolgozzon.
befogadása ellenállás formájában sávok, arra kényszeríti, hogy gyorsítsa át a teljes körű mozgás. Ezután gyorsabban hajthatja végre ezt a mozgást, mint a sávok eltávolítása után.
általában szeretem tartani a súlyt legfeljebb 70% – a egy rep max.
kontraszt képzés
a Kontrasztképzés egyszerű. Majd végre egy nehéz mozgás ellenállás, azonnal követi a súlytalan és robbanásveszélyes fúró egy hasonló mintát.
például: guggolás, amelyet függőleges ugrás követ.
ha ezt megfelelően csinálod, az izom teljesítményét növelni kell, hogy növelje a függőleges ugrást.
miért?
aktiválás utáni potencírozás. Az aktiválás utáni potencírozás lényegében az izom teljesítményének növekedése az izom összehúzódási története miatt. Más szavakkal, a test hosszabb ideig képes a maximális erőkifejtés szintjén dolgozni.
ez a képzési módszertan komolyan növeli a függőleges ugrás edzését azáltal, hogy az erőt erővé alakítja.
hogyan növeltem a függőleges ugrásomat 12 ” – rel 9 hónap alatt.
elég őrült volt… valójában hihetetlen.
néhány évvel ezelőtt, én nőtt a függőleges 12 hüvelyk mindössze 9 hónap után éves képzés főiskolai futball és az NFL össze.
Hogyan? Ezzel a függőleges ugrási tervvel.
az Elite Vertical Academy-nek hívják.
és néhány hónappal ezelőtt kiadtam ezt az új programot, hogy segítsek a sportolóknak a világ minden tájáról magasabbra ugrani. Akár zsákolni akartak, több passzt elkapni, vagy több deszkát megragadni, EVÁBAN vigaszt találtak.
mivel tudom, hogy komolyan gondolod a függőleges ugrást (ahogy most olvastad ezt a teljes bejegyzést)…
exkluzív kedvezményért Szeretnék hozzáférést biztosítani az Elite Vertical Academy-hez.
ezt máshol nem találja meg.
szkeptikus? Kattintson az alábbi linkre, hogy többet tudjon meg az Elite Vertical Academy-ről és arról, hogy milyen hatással volt a sportolókra szerte a világon.
így nagy célokkal rendelkező sportolóként megalapozott döntést hozhat: