itt van az átlagos gyaloglási sebesség–és mit mond az egészségedről

séta az egészségéért

ha rendszeresen sétál a környéken, a pályán vagy a helyi bevásárlóközpontban, akkor tudja, hogy a gyaloglás szórakoztató, stresszoldó testmozgás lehet.

Natasha Trentacosta, MD, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet sportorvosa és ortopéd sebésze szerint a gyaloglás nagyszerű a szív és a csontok számára is.

séta bármilyen sebességgel növelheti a hangulatot és csökkentheti a demencia kockázatát is, hozzáteszi David Cutler, MD, a kaliforniai Santa Monica-i Providence Saint John Egészségügyi Központjának háziorvosa.

természetesen nem mindenki jár ugyanúgy. Talán már azon, hogy a kényelmes loper szomszéd arat annyi egészségügyi ellátások, mint a hatalom walker az utca túloldalán.

itt van, mit kell tudni az átlagos felnőtt gyalogos sebesség, hogy a tempó számít, és hogyan lehet kihasználni a gyaloglás sebességét a fogyás.

RichLegg / Getty Images

mi az átlagos gyalogos sebesség a felnőttek?

a gyalogos sebesség hasznos, de tökéletlen mutatója lehet az ember egészségének. Az a képesség, hogy folyamatosan hosszú ideig élénken járjon, jó egyensúlyt, szív-és érrendszeri funkciókat és egészséges fitneszszintet mutat.

de Steve Stonehouse, a NASM-certified certified trainer, amely Irvine-ben, Kaliforniában és a STRIDE fitness stúdió oktatási igazgatója szerint az intenzitás-az erőfeszítés mennyisége-a legfontosabb.

más szavakkal, a 2 mérföld / órás emelkedőn való járás jobban kedvez a szívnek, mint a 3 mérföld / órás lefelé járás.

a PLOS One tudományos folyóirat 358 felnőtt részvételével végzett tanulmánya értékelte a járási sebesség, a nem és az életkor közötti kapcsolatot. A kutatók a következő átlagos járási sebességet számították ki a felnőttek számára.

mit mond a séta sebessége az egészségéről?

hasznos az átlagos vagy az átlag feletti járási sebesség elérése, de a személyes körülmények különbséget tesznek abban, hogy mi egészséges vagy normális az Ön számára. Például egy 30 éves, 6 láb-5 férfi valószínűleg gyorsabban sétál, mint egy 90 éves, 4 láb-5 nő.

a terep is számít. Valószínűleg lassabban sétálsz homokon vagy sziklás ösvényen, mint egy sima járdán—mégis a pulzusszám emelkedése mindkét helyzetben megtörténik. Ugyanez vonatkozik a lapos vagy dombos tájakra is.

egészségügyi szakértők szerint az erőfeszítés és a tartós tevékenység sokkal fontosabb, mint a sebesség.

végül a tempód nem sokat mond az egészségedről, ha csak az autó és a bejárati ajtó között sétálsz. A gyors járási sebesség csak akkor számít, ha képes fenntartani.

sebességtől függetlenül “ha elfoglaltak maradunk, és elérünk egy olyan tevékenységi célt, mint a napi 10 000 lépés, csökkenthetjük a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és még a depresszió kockázatát is” – jegyzi meg Stonehouse.

mi a különbség az átlagos gyaloglás, a gyors gyaloglás és az erőteljes gyaloglás között?

nincsenek hivatalos meghatározások a gyalogos stílusokra, mint például a speed walking vagy a power walking.

de a legtöbb fitnesz szakértő egyetért abban, hogy a gyors gyaloglás gyors gyaloglásra utal. A power walking pedig magában foglalja a gyors sétát a felsőtest további mozgásával.

egy 2012-es kutatási tanulmányban, amelyet az Annals of Rehabilitation Medicine publikált, a power walking-ot úgy írják le, mint: “egy gyors gyalogos gyakorlat, amelyet 6-8 km/h sebességgel (3,7-5 mérföld / óra) végeznek … a könyökízületek 90 fokra hajlítva, hogy mozgás közben aktívan oda-vissza mozogjanak.”

milyen gyorsan kell járni az általános wellness érdekében?

a választás a tiéd! A gyaloglás egészségügyi előnyeinek megtapasztalásához nem kell gyorsítania a sétát vagy az elektromos sétát.

Cutler szerint egy 10 perces séta bármilyen tempóban megnyugtathatja a szorongást és javíthatja a hangulatot.

sétáljon a szabadban, hogy még nagyobb legyen a felvonó—a természettel való kommunikáció az egyik legjobb napi rituálé a mentális egészség javításához.

Cutler szerint két dologra kell emlékezni a jó egészség érdekében: először is, egy rövid séta jobb, mint egyáltalán nem járni. Másodszor, minél többet sétálsz, annál több előnyt fogsz látni.

milyen gyorsan kell járni a kardiovaszkuláris fitneszhez?

nincs tökéletes járási sebesség a kardiovaszkuláris előnyökhöz. Az ideális sebesség függ a magasság, fitness szinten, és az életkor.

kezdje legalább 2 gyaloglással.Cutler szerint 5 mérföld per óra.

“ahhoz, hogy hatékony és hatékony kardio edzést kapjunk, meg kell győződnünk arról, hogy a pulzusszámod emelkedik” – tette hozzá Trentacosta.

ha nincs intelligens órája vagy futópadja pulzusmérővel, akkor egyszerű módot kínál arra, hogy megmondja, mikor vagy az optimális zónában: “beszélni és beszélni akarsz, de nem énekelni” – mondja.

milyen gyorsan kell járni a fogyás?

A szakértők egyetértenek abban, hogy változtatni kell a sebesség és intenzitás, ha séta a fogyás.

“beépíti az intervallumokat” – mondja Trentacosta. “Változtassa meg a sebességet; változtassa meg a lejtést.”

az intenzív gyaloglás vagy az emelkedő éles lejtők fokozzák a pulzusszámot, és segítenek a szervezetnek több kalóriát égetni.

egy 30 perces séta állandó sebességgel kevesebb kalóriát éget el, mint egy 30 perces, változó intenzitású séta, mondja Cutler, aki megjegyzi, hogy az étvágy ellenőrzése szintén létfontosságú az egészséges fogyáshoz.

az egészséges edzés utáni snackek visszaállíthatják energiáját anélkül, hogy megfordítanák a séta során elért nyereséget.

west / Getty Images

Minta séta edzés fogyás

“fogyás lényegében jön le a kalória kiadások, és a gyaloglás segít több kalóriát éget,” Stonehouse mondja.

azt javasolja, hogy elégjen ahhoz, hogy naponta körülbelül 500 további kalóriát égessen el, ami megegyezik azzal, hogy “hetente legalább 1 fontot veszít csak a hozzáadott gyaloglásból.”

itt van az ajánlása egy 33 perces szabadtéri intervallum sétára a fogyás érdekében. A hangsúly az erőfeszítésen és az időn van, nem pedig a sebességen.

• 10 perc könnyű séta a bemelegítéshez
• 2 perc séta intenzív ütemben (“töltsd fel azokat a hegyeket!”azt mondja.)
• 4 perc séta a helyreállítási ütemben (ne feledje: elég lassú ahhoz, hogy beszéljen, túl gyors ahhoz, hogy énekeljen)
• 3 perc séta intenzív ütemben
• 3 perc séta a helyreállítási ütemben
• 4 perc séta intenzív ütemben
• 2 perc séta a helyreállítási ütemben
• 5 perc könnyű séta lehűlni

Tippek A növelje a gyaloglás egészségügyi előnyeit

rövid idő alatt? Még csak 15 perc napi séta is élvezheti az egészségügyi előnyöket.

ha már napi sétát tesz, vannak apró módok arra, hogy a séta még egészségesebb legyen.

találj egy barátot

“valakit magával vinni jó motiváció és egy csekk, hogy tartsa meg a vonalat” – mondja Trentacosta.

séta étkezés után

az étkezés utáni séta segíthet megelőzni a vércukorszint emelkedését.

Kövesse nyomon a haladást

használjon lépésszámlálót, Fitbitet vagy más nyomkövetőt, hogy motiválja a további lépések hozzáadását a naphoz.

keressen változatos terepeket

“ha felfelé haladsz, rövidítsd meg a lépést, és töltsd fel azokat a hegyeket. Ne feledje, hogy a hegyi munka erősítő edzés a sétálók számára ” – mondja Stonehouse.

Hallgassa meg a vidám lejátszási listát

a zene szórakoztatóvá teheti az intervallum sétát. Az International Journal of Environmental Research and Public Health közzétett 2021-es kutatás szerint ez segíthet az átlagos ütem felgyorsításában is.

próbálja ki a Nordic walkingot

ez a teljes testű gyalogos stílus magában foglalja a sétapálcák vagy oszlopok használatát. A Nordic walking biztonságos módja a téli gyaloglásnak.

fektessen be támogató lábbelibe

akár túrázik, akár sétál, kerülje el a régi vagy rosszul illeszkedő lábbeli viselésének gyakori gyalogos hibáját. A hátad és az ízületeid hálásak lesznek.

ezután nézze meg a legjobb gyalogos cipőket a podiatristák szerint.