eljön az idő a legtöbb közúti versenyző számára, bármennyire is komoly, ahol a 100 mérföldes (160,93 km) célpontra összpontosít. Ez lehet egy 100 mérföldes Sportesemény, klubút vagy személyes kihívás, egyedül vagy egy csoporttal.
a nap kezd elhalványulni, ősz egy tökéletes alkalom, hogy kihasználják a nyári fitness nyereség, és jelölje ki a kielégítően kerek számozott 100 mérföld.
egyesek számára a 100 mérföld nem nagy ügy, csak valami, amit minden vasárnap csinálnak. Mások számára ez lehet az egyetlen legnagyobb fizikai kihívás, amelyet valaha is vállalnak egy kerékpáron.
>>> Top kerékpáros képzés mítoszok elkerülése (videó)
sok kerékpáros, azonban esik valahol a kettő között, és lehet, hogy már kényelmes 50-60 mérföldes túrák, de méregette a hármas alakú mérföldkő a következő eredmény. Ez az útmutató azoknak a versenyzőknek készült.
mekkora az ugrás 60-ról 100 mérföldre? Honnan fogod tudni, hogy ez lesz a cakewalk vagy frusztráló megalázkodás végződő nyomorúságos vonatút haza?
vessünk egy pillantást azokra a tényezőkre, amelyek a meghosszabbított futásteljesítményben játszanak szerepet, és nézzük meg, hogyan lehet a legjobban felkészülni 100 mérföldre, így reális eséllyel vállalhatja ezt a távolságot, hogy élvezetes és elérhető cél legyen.
öt részre osztottuk, amelyeket úgy gondoljuk, hogy be kell szögezni, hogy áttörjük a 100 mérföldes akadályt. Tehát kezdjük a nagy dologgal: edzés.
eseményt keres?
a szervezett utazáson való részvétel az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy a 100 mérföldet kipipálja.
testvérvállalatunk, az UK Cycling Events (UKCE) október 19-én, szombaton rendezi meg a Brackley Cobbler Classic-ot. Ideális szezon végi esemény, viszonylag gördülő terepen, így nincs szörny ereszkedés (vagy mászás), hogy tárgyaljon, ha az időjárás nem játszik labdát.
választhat, hogy lovagolni bárhol 26-102 mérföld, élvezi az ország sávok Brackley, látogató falvak és elhaladva a történelmi Silverstone versenypálya.
az UKCE számos sportot kínál, és a legtöbb 100 mérföldes opcióval rendelkezik – tehát ha a Cobbler Classic nem felel meg az ütemtervnek, akkor még sok más közül választhat.
1-képzés egy 100 mérföldes útra
a fizikai szempontból a képzés általában a leggyakoribb hangsúly az emberek egy új cél vagy kihívás, és sokan azt hiszik, hogy Lovaglás, amennyire csak lehetséges, a két hét vezető a nagy kört elegendő. Ez azonban nem a legjobb megközelítés, és azt kell tennünk, hogy okosabban edzünk.
ez nem azt jelenti, hogy marginális nyereségre törekszünk, mint a GB-csapat; ez azt jelenti, hogy maximalizálni kell az edzéseinket, hogy a megfelelő dolgokat a megfelelő időben végezzük.
Credit: Cycling Active
kerékpáros edzéstervek: kezdőknek, intermedierek és versenyzők számára
Szállj be a kerékpározásba, szerelj be, vagy gyorsabban lovagolj a kerékpáros edzésterveinkkel
ha rendszeresen lovagolsz 50-60 mérföldet, akkor ez már nagyszerű kezdet; valószínűleg túl sok baj nélkül átjuthat egy évszázados lovagláson, bár sokkal jobban felkészült lehet, ha fokozatosan növeli a lovaglási időt és a távolságot az edzéseken.
ne feledje, hogy nem a 100, akkor nem kell, hogy a képzés csinál 100 mérföld minden alkalommal-75-80 százalék bőséges készítmény hozzáadása nélkül túlzott hangerő.
- a fizikai edzésnek figyelembe kell vennie a következő pontokat:
specificitás: a 100 mérföldes út dombos lesz? Akkor lovagold meg a dombokat a 60 milers – en! Néhány versenyző valóban küzd a mászásokon. Ha te vagy az egyik, akkor győződjön meg róla, hogy foglalkozik velük a képzés. Sok esetben a 100 lapos mérföld nagyon könnyűnek és nagyon különbözőnek tűnhet, mint egy dombos 60 vagy 70. - Nyeregidő: próbáljon jobban összpontosítani a nyeregben töltött időre megállás nélkül, nem pedig az edzéseken megtett mérföldekre. Próbáljon meg alacsonyabb intenzitással lovagolni, és nézze meg, hogy hosszabb ideig képes-e kibírni. Ha az átlagos sebesség több mint három órán át 15mph, gondolod, hogy tartsa meg több mint hat órán át? Ha kényelmesen lovagolni a kerékpár 4-4.5 óra, akkor jó helyen van, hogy gondolkodjon a századról.
- pihenés: ez annyira fontos. Tartalmazza az aktív helyreállítást az edzés heteiben, és győződjön meg róla, hogy megfelelően pihen. Tartsa a lábakat a nagy utazáshoz vezető héten, de ne tegyen semmit, ami túlságosan fáradt lesz.
egy kissé rövidebb útra való belépés néhány héttel a big 100-goal-tól nagyszerű módja annak, hogy motiválja az edzést. Egy szervezett rendezvényen gondoskodni fognak az etetőállomásokról, a mechanikus támasztékról és az útjelzésről, így csak a lovaglásra kell gondolni.
testvérvállalatunk, UK kerékpáros események, sportokat rendez az egész országban, minden eseményen számos távolsági lehetőséggel. Vessen egy pillantást a naptárra itt. Néhány ikonikus túrák elérhető, akkor is felvenni az egyik esemény, mint a cél 100-miler is.
2 – erőkifejtés szint felett 100 mérföld
akár lovaglás egyéni törekvés több mint 4km, vagy egy egész nagy túra, ingerlés az erőfeszítés lesz a legnagyobb jelentősége.
a 100 mérföld, akkor eldönthetjük, hogy győződjön meg arról, hogy nem használja fel az összes energiát túl korán, és küzd rosszul az utolsó harmadában az út. Használhat egy egyszerű sebességmérőt az átlagos sebesség mérésére, amelyről tudja, hogy kényelmes, vagy egy pulzusmérő, amely egy adott BPM körül tartható, vagy akár régimódi észlelt erőfeszítés-egyszerűen érzés szerint.
>>> Építsd meg az erődet és a nagy erőfeszítéseket
bárhogy is lépkedsz, jó ötlet egy pszichológiai ingerlő stratégia is, mint például az útpontok, amelyeken úgy gondolod, hogy bizonyos időkben kell lenned. Például: “az éles emelkedésnél kellene lennem 40 mérföldnél 150 perc alatt.”Beállíthatja erőfeszítéseit annak érdekében, hogy elkerülje a túl korai felrobbantást, de ne is feleslegesen dawdling és gyorsabb idő kihagyása.
3 – bejutás a zónába 100 mérföld
mindannyian tudjuk, milyen erős lehet az elme, és hogyan befolyásolhatja a teljesítményt pozitívan és negatívan. Ha egyedül 100 mérföldet lovagol, az elme hasznos szövetséges vagy pusztító kártevő lehet. Szeretnénk élvezni az utazást, ezért hasznos képesség az edzés során megtanulni, hogyan lehet elválasztani magunkat a kellemetlen érzésektől.
próbáljon más dolgokra összpontosítani, például a tájra, a pedálozási technikára vagy az aerodinamikai helyzet megtartására. Az egyes útpontok kis ‘folyamatcéljai’ az ingerelési stratégián belül szintén segítenek a fejedben történő utazás könnyebben kezelhető szakaszokra bontásában.
ne feledd, nem számít, milyen demoralizáló az időjárás, a hegyek vagy az ellenszél, gondolj arra, milyen csodálatos érzés lesz az út végén, és mindig nézz előre, felfelé az úton, ahol a dolgok megváltoznak.
4-üzemanyag egy 100 mérföldes útra
a táplálkozás megközelítése az utazás előtt és alatt lehet a különbség a nagyszerű teljesítmény és az utazás között a&E.
az utántöltés is olyan tényező lehet, amely hatalmas hatással lesz az általános egészségre és a jövőbeli lovaglási tervekre.
táplálkozási tippek
előtt: a 100 miler előtti napot komolyan meg kell fontolni-itt kezdődik az út. Lehet, hogy hallottál a szénhidrát betöltéséről, de a legegyszerűbb tanács itt az, hogy egészséges, kiegyensúlyozott ételt vegyen be friss zöldségekkel és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal. Érdemes megfontolni egy tál gabonapelyhet két órával lefekvés előtt, mint emlékeztetőt.
hagyja abba az alkoholt vagy a szénsavas üdítőt, és igyon sok vizet. Reggel, menj a gabona és a gyümölcs, és igyon legalább 500 ml vizet, mielőtt elindulna.
közben: kerülje el, hogy egy csomó energiagélt vegyen fel; ezeket leginkább arra tervezték, hogy segítsék a versenyzőket az országúti verseny utolsó néhány igényes kilométerén.
lehet, hogy csak koffeint és cukrot szeretne magával vinni, de ne kísértse meg, hogy betörjön ebbe, kivéve, ha nagyon fáradt vagy, és már jó távolságot tett meg.
minden, amire igazán szüksége van a megfelelő szénhidrát üzemanyag. Ideális egy átlagos méretű gabonapehely, körülbelül 30 gramm minden 45-60 perces lovagláshoz. Vigyél magaddal néhány banánt is.
ne felejts el enni! Sok versenyző számára kritikus botlás az, hogy képtelen üzemanyagozni lovaglás közben, ezért győződjön meg róla, hogy képes-e inni egy üvegből, amikor csak szüksége van rá.
amikor iszik, döntse meg az üveget felfelé és oldalra, hogy elkerülje a fej megdöntését (így továbbra is megnézheti, hová megy), és tartsa az ételt a mezzsebekben.
körülbelül 500 ml vízre lesz szüksége óránként (több, ha nagyon meleg van,és izzadság miatt elveszíti). Az elveszett ásványi anyagok pótlása érdekében a második palacknak kis mennyiségű adalékanyagot kell tartalmaznia, amely elektrolitokat tartalmaz. Keresse meg azokat a porokat, amelyek inkább a hidratálásra, mint az energiára irányulnak. Ne próbáljon ki semmit, amit még nem használt, és elégedett — a nagy út nem a táplálkozás és a hidratálás kísérletezésére szolgál.
után: az izmoknak most glikogénre van szükségük, tehát itt az ideje a gyümölcslének vagy a célra készített helyreállítási rázásnak. Szerezd meg ezeket a cukrokat 20 percen belül —még a rossz cukrok, mint a szénsavas italok és édességek (mérsékelten) segíthetnek ezen a ponton. Ne felejtsen el hidratálni, és üljön le egy tisztességes étkezésre, amely jó fehérjét tartalmaz körülbelül egy órán belül.
5 kerékpáros illeszkedés egy 100 mérföldes út előtt
ha a kerékpár több órán át, kis hiányosságok helyzetben vagy fit alakulhat nagyon fontos kérdéseket. Ha bármilyen niggles vagy különösen lokalizált kellemetlenséget során a szokásos túrák, akkor megéri, hogy ezeket látott, mielőtt a century ride.
a professzionális bike-fit javíthatja a kényelmet és a teljesítményt, miközben csökkenti a fáradtságot és a sérülések kockázatát. Nem csak az számít, hogy a kerékpár hogyan illik hozzád — az is számít, hogy hogyan illeszkedik a kerékpárhoz.
amiről itt beszélünk, az a pozíció megtartásának képessége, a pedálozás hatékonysága és rugalmassága.
nézd meg a profikat enyhén hajlított könyökükkel és stabil felsőtestükkel, lapos hátukkal és aerodinamikai helyzetükkel. OK, lehet, hogy nem lesz képes utánozni őket azonnal, de akkor valószínűleg képes javítani a jelenlegi helyzetben néhány csíp és off-bike gyakorlatok és nyúlik.
kérjen tanácsot egy fiziótól, ha szükséges, és győződjön meg róla, hogy nem próbálja meg a nagy utazást anélkül, hogy előzetesen tesztelné az új pozíciókat vagy a kerékpáralkatrészeket.
legfrissebb hírek