készüljön fel az első 8 km-es eseményre
most biztosítunk egy képzési programot, amely elviszi Önt az első 8 km-es esemény felé. Ez a képzés felkészíti Önt egy 10K teljesítésére is.javasoljuk azonban, hogy először vegyen részt egy 5 miler vagy 8K eseményen. Ez elővigyázatosság, és meg kell hallgatni.
a 10K távolságot a kezdők számára a legerőteljesebb eseménynek tekintik, mivel hajlamos a személyek testhőmérsékletét magasabbra tolni, mint a legtöbb más esemény. Az 5 – 8K egy kezelhető távolság, azonban a legtöbb ember által a gyorsabb 10K futtatására tett erőfeszítés magasabb hőszintet eredményez.
tehát légy türelmes, hogy odaérsz. Miután követte az ütemterv utasításait, biztonságosan mozoghat a 10K kihívás felé.
Ön elérte ezt a szintet. Végigmentél A kezdő programon | thebeginning + 3. héten és / és felkészültél az első 5K-ra . Most haladjunk a 8K felé, majd később a 10K felé.
OK.. Elérte az 5K – t. most lehetővé teszi, hogy javítsa a tempóját az 5K felett, hogy végül képes legyen az első 10K-t többé-kevésbé ugyanolyan ütemben futtatni, mint az első 5K-t.Igen, ez elérhető. Ez az, amit a képzés szól, ez ad javulást. Ha szorgalmas vagy abban, amit csinálsz, nincs semmi oka annak, hogy miért ne kellene javulnod az út mentén. Ne légy megszállottja a gyorsabb futásnak, hagyja, hogy természetesen jöjjön.
az 5K útvonalak ismerete most tárolódik, és ezek a tanfolyamok érvényes eszközzé válnak az első 8k és a további fejlődéshez.
a nehezebb ülések közötti helyreállítás elengedhetetlen . További ismereteket kell gyűjteni a testéről. Most meg kell értenie a gyengeségeit, többé-kevésbé. Tudnia kell, hogy bármilyen lejtés negatívan hat-e rád, vagy úgy érzi, hogy elég kényelmesen képes dolgozni azokon a dudorokon, amelyek korábban hegyeknek tűntek. Ezek a kis fejlesztések szükségesek a bizalomépítéshez.
ne feledje, hogy még mindig nincs rohanás, és mivel ilyen messzire jöttél, még mindig nem jelenti azt, hogy megcsináltad. Továbbra is meg kell csinálni a bemelegítés rutin, valamint figyelemmel kíséri a lábát. Légy bölcs előtte és ne utólag.
a ‘TALK TEST’. / lásd alább / most érthetőnek kell lennie, és hamarosan észre kell vennie, hogy a tempója gyorsabb, még akkor is, ha beszél. Ez az a fajta javulás, amit keres.
a rutin nagyon hasonló lesz az 5K-hoz, de most többet fogsz fejleszteni, mint korábban. Az ütemterv most egy 2 hetes ciklusra halad előre, az 1.héten pedig 3 napot fog gyakorolni egymás után, hogy 5 napos edzési hetet kapjon. A ciklus 2. hete 4 napos hét lesz, és ezt helyreállítási hétnek tekintik. A 2. hét vége felé újra el kell kezdenie a ciklus kezdetére összpontosítani. Után 2 ciklusok, összesen 4 hétig, készen kell állnia az 1.8k eseményre. Azt is meg kell lábadozik egyik hétről a másikra. Most bemutatjuk a 2 hetes edzési ciklust, amelyet megismételünk az első 8k felé.
az edzési ütemterv
első 2 hetes ciklus: a képzés megkezdése előtt alaposan olvassa el az üléseket
az 1. hét a következőkből áll :
- 1.nap = 40 perc könnyű kocogás/futás beszélgetés teszt a 2. ciklus alatt ez 1 órára növekszik
- 2. nap = pihenés, amely nyújtásból áll
- 3. nap = kocogás/futás a teljes 30 percig
- 4. nap = bemelegítés, majd futtassa az 5K útvonalat 1 perccel lassabb ütemben, mint korábban
- nap 5 = kocogás/futás a teljes 30 percig
- 6. nap = pihenés – na na semmi – élvezze a
- 7. nap = 40 perc könnyű kocogás/futás talk teszt válasszon egy útvonalat 2-3 könnyű dombokkal
2. hét a helyreállítási hét és az edzéshéthez való alkalmazkodás.
- 1.nap = pihenés, amely nyújtásból + erőgyakorlatokból áll x 10 ismétlés.
- 2.nap = 30-40 perc könnyű kocogás/beszélgetés teszt
- 3. nap = pihenés, amely nyújtásból áll + erősítő gyakorlatok x 10 ismétlés.
- 4.nap = 30-40 perc könnyű kocogás/beszélgetés teszt
- 5. nap = pihenés, amely nyújtásból áll + erősítő gyakorlatok x 10 ismétlés.
- 6.nap = bemelegítés, majd futtassa az 5K útvonalat 1 perc lassabb ütemben, 15 perc melegítéssel
- 7. nap = pihenés, amely nyújtásból áll + erőgyakorlatok x 10 ismétlés.
második 2 hetes ciklus: a tárgyalt 5K ütem az az idő, amikor az 1. 5K-t futtatta ..
az 1. hét a következőkből áll :
- 1.nap = 1 óra könnyű kocogás/futás beszélgetés teszt
- 2. nap = pihenés, amely nyújtásból áll
- 3. nap = kocogás/futás a teljes 30 percig + erőgyakorlatok x 10 ismétlés
- 4. nap = 40 perc könnyű kocogás/futás beszélgetés teszt válasszon egy útvonalat 2-3 könnyű dombokkal
- 5. nap = kocogás/futás a teljes 30 percig + erősítő gyakorlatok x 10 ismétlés
- 6. nap = pihenés – na na semmi – élvezze a
- 7. nap = bemelegítés, majd futtassa az 5K útvonalat 30 másodperces lassabb ütemben, 15 perc melegítéssel kocogás
2. hét a helyreállítási hét és az alkalmazkodás a képzési héthez.
- 1.nap = pihenés, amely nyújtásból + erőgyakorlatokból áll x 10 ismétlés.
- 2.nap = 30-40 perc könnyű kocogás/beszélgetés teszt
- 3. nap = pihenés, amely nyújtásból áll + erősítő gyakorlatok x 10 ismétlés.
- 4.nap = 20-30 perc könnyű kocogás/beszélgetés teszt
- 5. nap = pihenés, amely nyújtásból áll + erősítő gyakorlatok x 10 ismétlés.
- 6.nap = futtassa a 8K útvonalat vagy eseményt
- 7. nap = pihenés, amely nyújtásból áll + erőgyakorlatok x 10 ismétlés.
Nyomtatható Programhoz : Kattintson ide
a beszélgetési teszt
a beszélgetési teszt a legjobb módja annak, hogy figyelemmel kísérje magát kocogás/futás közben. Ha nem tud beszélni valakivel futás közben, akkor túl gyorsan gyakorol. Lassíts le egy beszélgetésre.
az első 8K után megismétli a 2 hetes ciklust 4 hétig, azonban ebben a következő ciklusban az 5K tempóján fog dolgozni, ami nagyon fontos az első 10K esemény felé való felkészüléshez.
ha a ‘scratch’-ból indult a Time-to-Run programokkal, akkor tudni fogja, hogy most már képes 10K felé edzeni.
Szerző: Gavin Doyle