legjobb Rep tartomány a súly vágásához (tudomány által támogatott))

vágási fázis alatt háború folyik a testzsír elvesztése és az izom és az erő megtartása között.

a testzsír elvesztéséhez szükséges kalóriahiány szintén a legnagyobb ellenséged lehet, ha a képzés nem a ponton van, különösen, hogy milyen nehéz, nehéz és milyen rep tartományokban edz.

Tehát mi a legjobb rep tartomány a vágáshoz?

a vágáshoz a legjobb rep tartomány az, amely lehetővé teszi, hogy néha nehezebb terheléssel edzjen az alapvető erő (5-10 ismétlés) és a mérsékeltebb vagy könnyű terhelések megőrzése érdekében, hogy minél több izom megmaradjon, miközben nagyobb mennyiségben edz (10-20 ismétlés).

itt van, mit fog tanulni ebben a cikkben:

• mi a legjobb rep tartomány a súlycsökkentéshez?
• érvek és ellenérvek az alacsony ismétlések vs magas ismétlések
• legjobb REP tartományok esztétika, erő-alapú sport, és az általános fitness

szüksége van egy edzésprogram, amely már optimalizálja a rep tartományok és fitness célok? Szerezzen 3 ingyenes edzést most, amikor letölti a Fitbod alkalmazást.

Alacsony Ismétlést Kell Tennie A Súly Vágásához?

az alacsonyabb rep tartományokban történő edzés gyakran az épület erejére van fenntartva, mivel lehetővé teszi a megnövekedett terhelést, a neuromuszkuláris aktivitást, és kifejezetten az erőre összpontosító edzési eredményekre (például erőemelés, erős ember és olimpiai súlyemelés).

a vágási szakaszban a nehezebb terhekkel történő emelés hasznos lehet az erő megtartásában, az izmok toborzásában és az erős sportolók sportteljesítményében.

mi tekinthető alacsony ismétlésnek?

alacsonyabb rep képzés tekinthető bármi között 1-5 ismétlést, ami a tipikus tartomány, amely során használt erő fejlesztési ciklusok és a verseny csúcsprogramok erőemelők és olimpiai súlyemelők.

Ha azonban nem az a célja, hogy maximalizálja az 1 rep emelést, akkor az “alacsony rep tartomány” 5-10 ismétlésre bővíthető, mivel ez lehetővé teszi a mérsékelt vagy nehéz terhek előfordulását, mégis lehetővé teszi az emelő számára, hogy nagyobb mennyiséget gyűjtsön az izommegtartás és a növekedés jelzésére.

vessünk egy mélyebb pillantást az alacsonyabb rep képzés előnyeire és hátrányaira a vágás során.

előnyök vs. hátrányok az alacsony Rep képzés vágáshoz

az alacsonyabb rep képzés egyedülálló előnyöket kínál az erőmegtartáshoz, az izomnövekedéshez és a sportspecifikus teljesítményhez az erőalapú sportokhoz.

a kutatások azt mutatják, hogy az erő megszerzéséhez és/vagy megtartásához az igényeihez és céljaihoz képest nehéznek kell lennie (1).

amikor az erő a cél, például amikor súlyt vágsz egy erő-sport versenyhez, akkor nehezebb terhekkel kell edzened, hogy megtartsd az erő képességeidet és tartsd az idegrendszert. A felhasznált terhelési és ismétlési mennyiségek 1-5 ismétlés között változhatnak az erőközpontúbb fókuszált edzéshez, vagy 5-10 az általánosabb erőmegtartáshoz a vágási szakaszban.

a vágási szakaszban túlnyomórészt alacsony ismétléssel végzett edzés egyik fő korlátozása az, hogy nem képes nagyobb mennyiségben edzeni (összkészletek, ismétlések és térfogat), ami az izom hipertrófiájának egyik legnagyobb hatása.

ha valaki a vágási szakaszban a lehető legtöbb izom fenntartására törekszik esztétikai vagy általános fitnesz célokra, csak az alacsony rep tartományban végzett edzés okozhat izomvesztést, mivel nem képes elegendő képzési mennyiséget elérni az izomszövet vagy a növekedés fenntartásához.

ennek leküzdése érdekében keményen edzhet a 6-12 ismétlési tartományon belül, amelyről kimutatták, hogy a legjobb esélyeket nyújtja az izomnövekedés növelésére és a singal némi erőjavításra/megtartásra (2).

Magas Ismétlést Kell Tennie A Súly Vágásához?

magasabb rep képzés egy megy, hogy sok egyén, akik vágás súlya, azonban sokan félreértik a cél mögött magas rep képzés.

a magas rep edzés nem jelenti azt, hogy könnyű súlyokat használ és kevésbé intenzíven edz. Ehelyett mérsékelt vagy könnyű terheléseket kell használnia, és a teljes kudarcra kell edzenie, magasabb rep tereptárgyakat ütve.

mi tekinthető magas ismétlésnek?

a magasabb rep képzés általában 10-20 ismétlés között van, és néha 20-30 ismétlésre is kiterjeszthető.

a legtöbb ember számára előnyös lenne a 10-20 rep tartományban történő képzés, és a kudarcra való képzés olyan terheléssel, amely lehetővé teszi számukra, hogy az izom teljes kudarcba kerüljön.

az izomnövekedés magas ismétléssel történő edzésének kulcsa az, hogy olyan terhelést kell használnia, amely elég nehéz ahhoz, hogy izomhibát váltson ki ebben a rep tartományban. Ha olyan súlyt használ, amellyel 20-25 ismétlést kaphat, de a készlet végén még néhány ismétlést végezhet, akkor ez a terhelés túl könnyű.

ideális esetben olyan terhelést használ, amely közel van a 20 rep max értékhez, és minden készletet meghibásodásra nyom.

profik vs. A magas Rep képzés hátrányai a vágáshoz

a magasabb rep képzés nagyon népszerű módszer a vágási szakaszban történő képzésre, azonban az emelőknek először meg kell érteniük a magasabb rep képzés mögött álló fiziológiai folyamatokat, az előnyöket és a lehetséges korlátozásokat a legjobb eredmény érdekében a vágási fázis alkalmazásával.

az izom hipertrófia (méretnövekedés) emelésekor a kutatások kimutatták, hogy a magas ismétlésekhez végzett könnyű terhelések ugyanolyan hatékonyak, mint a nehezebb terhelések, amelyek kevesebb ismétléshez szükségesek, ha a magas ismétléses edzéssel járó intenzitás közel vagy teljes izomelégtelenséghez vezet (3).

míg a kisebb terheléssel végzett magasabb rep-edzés valamivel kevesebb javulást mutatott az erőben, ez lehetővé tette a nagyobb edzésmennyiségek lebonyolítását, ami jelentős izomnövekedést eredményezett nehéz terhek nélkül.

továbbá tudjuk, hogy a nagyobb edzésmennyiség általában korrelál a nagyobb izomnövekedéssel és az izomvisszatartás jelzésével.

egy tanulmány megállapította, hogy a magasabb rep képzés (alacsony terhelési ellenállás edzés) lehetővé tette a nagyobb képzési mennyiség felhalmozódását egy nyolchetes képzési program során, összehasonlítva az alacsonyabb rep képzési programokkal (4).

fontos megjegyezni, hogy ez a kapcsolat nem lineáris, mivel a kutatások azt mutatják, hogy bár az edzés volumene az izomnövekedés egyik leghatékonyabb változója, egyértelmű dózis-válasz kapcsolat van a kettő között (5).

ez a dózis-válasz összefüggés azt jelzi, hogy a nagyobb volumenű edzés egy bizonyos pontig hatékony, amely akkor kontraproduktívvá vagy károssá válhat, ha a gyógyulás nem elegendő.

szüksége van egy edzésprogramra? Kap 3 ingyenes edzések Fitbod most.

Mi A Legjobb Rep Tartomány A Vágáshoz? (15 tippek)

most, hogy megvitattuk a vágás REP képzésének alapjait, beszéljük meg a legjobb rep tartományokat a célok alapján a vágási szakaszban.

ha a cél az esztétika

ha keres, hogy istállót a testzsír és fenntartani annyi izom, mint lehetséges, akkor ez valószínűleg a legjobb választás a rep képzés vágás közben.

néhány izomvesztés fog bekövetkezni bármely jelentős vágási fázisban, valamint néhány átmeneti csökken az erő.

ennek ellenére az alábbi irányelvek használata segít minimalizálni ezeket a veszteségeket, különösen, ha a vágás nem túl agresszív.

az esztétika legjobb Rep tartománya a vágás közben

a legtöbb emelőnek arra kell törekednie, hogy különféle rep tartományokban edzjen, hogy a lehető legtöbbet hozza ki mind az alacsony rep, mind a magas rep képzésből. Ideális esetben az idő 50% – át a 8-15 ismétlési tartományban edzené, a másik időt pedig 3-8 ismétlés és 15-25 ismétlés között lehetne edzeni.

egy kutatás megállapította, hogy az univerzális erősítő edzés legjobb ismétlési tartománya a fogyás fázisában 9-12 ismétlés között van (6).

mennyire intenzív edzésre van szükség (relatív intenzitás)

a vágás során az edzési intenzitásnak viszonylag keménynek kell lennie, a legtöbb mérsékelt és magasabb ismétlési készletet a meghibásodás vagy a teljes meghibásodás közelében kell tartani (műszaki hiba, ami azt jelenti, hogy nulla jó ismétlés van a tartályban).

a kivétel lehet az alacsonyabb rep képzés, amelyben hiányában, vagy megy a teljes hiba nagy terhelés (jellemzően 85% feletti max) vezethet idegi fáradtság, amely során a vágási fázis lehet nagyobb negatív hatása, mint máskor miatt eszik kevesebb kalóriát, mint az agy és a test vágyak.

milyen gyakran kell edzeni (edzési gyakoriság)

a vágási szakaszban biztos lehet benne, hogy nagy mennyiségű edzésmennyiséget halmoz fel, azonban gyakran alacsony az energia és az állóképesség (mivel nincs elég kalória). Az edzés gyakoriságának növelésével gyakrabban edzheti az izmokat, mégis kevesebb munkát végez egy adott edzésen, és még mindig pozitív hatással van az izomnövekedésre és a megtartásra.

egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nagyobb volumenű edzés korrelál a nagyobb izomnövekedéssel, azonban a megnövekedett edzésmennyiség kevésbé volt hatással az erőfejlesztésre és a megtartásra (7). Ideális esetben minden izomcsoportot heti 2-3 alkalommal edzene.

hány készletet kell edzeni (képzési mennyiség)

az edzésenkénti készletek teljes mennyisége az elvégzett ismétlésektől függően változhat. Általánosságban elmondható, hogy sokkal jobban csinálsz 2-3 kiváló minőségű, erősen stimuláló munkát, mint 4-6 teljes készletet, amelyek hanyagak, csak fárasztóak, és nem kapnak sok izomszivattyút és fájdalmat.

célja, hogy a vonat 2-4 teljes készletek per gyakorlat összpontosítva figyelembe ezeket a készleteket, hogy hiba segítségével tökéletes formában, és kap egy nagy izom pumpa és összehúzódások.

milyen gyakorlatokat és ismétléseket kell tennie?

a gyakorlatválasztásnak nem kell különböznie a vágási szakaszban, azonban előfordulhat, hogy a magas ismétléshez szükséges összetett gyakorlatok elvégzése nagyon fárasztó lehet a test egészére nézve, ami nem az, amit szeretne, ha optimalizálni szeretné edzését egy vágási szakaszban.

a gépeknek és az izolációs munkáknak lehet a legtöbb értelme a magasabb ismétlések képzésénél, mivel nem korlátozza a szisztematikus fáradtság, és nem is lehet annyi idegi stressz a testen.

például, ha 15-20 ismétlést végez a román holtversenyben, megütheti a combhajlítóját, de felrobbanthatja a hát alsó részét és az összes energiáját (ami már lecsökkent a kalóriahiány miatt).

ebben az esetben jobb lehet, ha 2 nehezebb román deadliftet hajt végre az 5-10 rep tartományban, majd a combhajlítókat gépekkel vagy combhajlító fürtökkel izolálja néhány magasabb rep készlethez.

ha a cél az erőn alapuló sport

mint erőn alapuló sportoló, meg kell győződnie arról, hogy fenntartja vagy növeli a maximális teljesítményt a vágási szakaszban.

a legtöbb nehéz emelés ezen a ponton kellett volna tenni hetekkel és hónapokkal ezelőtt, de most van itt az ideje, hogy a vonat a test és az idegrendszer, hogy kifejezze a valódi képességeit.

nézze meg alább, hogyan kell megfelelően edzeni ebben a szakaszban a készletek, ismétlések, hangerő és intenzitás manipulálásával.

legjobb Rep tartomány erő-alapú sport vágás közben

ha egy erő-sport emelő, akkor valószínűleg vágás, hogy egy súlycsoport és versenyezni.

ha ez a helyzet, akkor erősen edzeni kell, hogy biztosítsa az erő csúcsát, de ne túl gyakran, hogy túlterhelje és kimerítse az idegrendszert.

Általánosságban elmondható, hogy a versenyfelvonókat (guggolás, pad, deadlift az erőemelőknek és a snatch, a clean and jerk a súlyemelőknek) 1-3 ismétléssel kell kiképezni nehéz terhekkel (85-100%).

a kiegészítő munkát mérsékelt ismétlési tartományokkal, vagy a preferencia alapján magasabb ismétlési tartományokkal lehet elvégezni, mivel úgy tűnik, hogy mindkettő jól működik, ha a mozgásokat fáradtság közelébe viszik.

mennyire intenzíven kell edzeni (relatív intenzitás)

a kutatások azt mutatják, hogy az erőtermelés és az erőfejlesztés terhelésfüggő, ami azt jelenti, hogy ha nehéz emelni, akkor biztosnak kell lennie a nehéz edzésben (8).

ez nagyobb mértékben vonatkozik a fejlettebbé válásra, egy tanulmány megállapította, hogy míg az alacsony terhelés és a nagy terhelésű edzés egyaránt stimulálja az izom hipertrófiáját, csak a nagy terhelésű edzés váltja ki az erő javulását a fejlettebb emelőkön (9).

milyen gyakran kell edzeni (edzési gyakoriság)

nehezebb emelés esetén kevesebb teljes térfogatra és készletre van szükség az erő fenntartásához vagy akár javításához, ezért a legtöbb emelő számára elegendő 1-3 teljes munkakészlet nagy terheléssel történő elvégzése.

minél fejlettebb emelő vagy, annál kevesebb edzési mennyiségre lehet szükséged nagyon nehéz terheléseknél a felső vég szilárdságának fenntartásához.

technikai célokra hetente 2-3 alkalommal kell edzeni a versenyfelvonókat, kivéve a holtemelést, amelyet néha hetente vagy akár másfél héten is kiképeznek erősebb emelőkön.

fontos megjegyezni, hogy nem szabad edzeni a verseny felvonóit minden alkalommal, amikor végrehajtja őket, hanem inkább végezzen néhány nehezebb és néhány könnyebb munkamenetet.

hány készletet kell edzeni (képzési mennyiség)

ez nagyban függ az egyéntől és képességeitől, azonban a kevesebb gyakran több, amikor az erőfejlesztésről és a megtartásról van szó.

Általánosságban elmondható, hogy a mozgásokat hetente összesen 3-6 szettre edzi, amikor 85-100% – os intenzitással emel.

milyen gyakorlatokat és ismétléseket kell tennie?

a verseny felvonók, célja, hogy végre 1-3 készlet 1-3 ismétlést a vágási fázis során, hogy biztosítsa a neurális meghajtó és erő megtartása.

a többi alcsoporthoz hasonlóan magasabb rep tartományokat is kiképezhet, azonban az Általános edzési volumen kissé kisebb lehet, hogy megfelelőbb felépülést biztosítson a szupra-nehéz terhelésű versenyfelvonók edzéséből.

edzésprogramot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzési adatok és célok alapján megtervezi a programot. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szintekhez és a haladás üteméhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlat videóval biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatásokat az edzésekből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

ha a cél az általános fitnesz

ha a cél az, hogy javítsa a testversenyeket, miközben továbbra is képes megőrizni a sovány izomtömeget és az Általános erőt, az irányelvei nagyon hasonlóak a tiszta esztétikát kereső emelőkéhez a vágási szakaszban.

van azonban néhány apró különbség, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

legjobb ismétlési tartomány az Általános fitneszhez vágás közben

Általánosságban elmondható, hogy az ismétlési tartományok hasonlóak lesznek az esztétika alcsoportéhoz, az edzés nagy része a 8-15 ismétlési tartomány között történik, hogy lehetővé tegye néhány nehezebb és könnyebb terhelést (növekvő edzésmennyiség).

az 5-10 rep tartományban alacsonyabb mennyiségű készletet is felemelhet, és a 15-25 rep tartományban is edzhet, valamint több izom-állóképességet és metabolikus stresszt.

mennyire intenzív legyen a vonat (relatív intenzitás)

a képzési intenzitásnak magasnak kell lennie, ha könnyebb terheléssel dolgozik, és erőfeszítést kell tennie, hogy nagyjából 15-20 rep maximummal emelje fel, a legtöbb készletet az izomfáradtság előidézésének elmulasztására.

az alacsonyabb ismétlési készletek kevesebb edzésmennyiséggel és kemény erőfeszítéssel is elvégezhetők, ahol a kudarc közelében edz, de nem a kudarchoz.

milyen gyakran kell edzeni (képzési gyakoriság)

Általánosságban elmondható, hogy a súlyzós edzést a képzés fő formájaként szeretné előtérbe helyezni, ha maximalizálni szeretné az izommegtartást, az erőt és a testzsírveszteséget egy kalória korlátozott időszak alatt.

a kutatások többször kimutatták, hogy az ellenállóképzés jelentős szerepet játszik az izmok megőrzésében kalóriahiány Alatt (10).

hány készletet kell edzeni (képzési mennyiség)

a legtöbb gyakorlatot 2-4 teljes készletre kell elvégezni, ügyelve arra, hogy izomcsoportonként 4-8 teljes készletet hajtson végre az adott ülésen.

például, ha keres, hogy a vonat a lábak, akkor választhat két combhajlító gyakorlatok és két quad gyakorlatok, és végre 2-4 készletek per gyakorlat a különböző rep tartományok.

milyen gyakorlatokat és ismétléseket kell tennie?

az edzésválasztásnak nem kell megváltoznia vágás közben, azonban a fent tárgyalt esztétikai csoporthoz hasonlóan egyes mozgások lehetővé tehetik a jobb minőségű és célzottabb ismétlések elvégzését, ha szabad súlyokkal vagy gépekkel/izolációs mozgásokkal végzik.

Általánosságban elmondható, hogy több összetett mozgást lehet kiképezni az alacsonyabb és a közepes rep tartományban, míg a gépeket és az izolációs mozgásokat a közepes és a magasabb rep tartományban lehet a legjobban használni.

olyan képzési programot keres, amely magában foglalja a megfelelő rep tartományokat és az edzésmennyiséget, hogy segítsen maximalizálni az eredményeket egy vágási szakaszban? Ha igen, töltse le a Fitbod alkalmazást és szerezzen 3 ingyenes edzést!

egyéb képzési megfontolások vágáskor

az alábbiakban két másik képzési szempontot kell figyelembe vennie, amikor vágja az edzést, a teljesítményt és a sikert.

Monitor Training Volume

ügyeljen arra, hogy figyelemmel kíséri a teljes képzési volumen, nyomon követheti a haladást, és rögzíti a helyreállítási.

ha kalóriahiányban van, nehéz lehet hétről hétre növelni az edzésmennyiséget, és keményen nyomni, minél mélyebbre megy egy vágásba, így előfordulhat, hogy túl sok mennyiséget kezd el csinálni.

ha ez a helyzet, csökkentse az edzés mennyiségét, és a puszta mennyiség helyett a magas színvonalú ismétléseket és készleteket helyezze előtérbe.

a minőség kiszorítja a mennyiséget.

Cardio megfontolások

a Cardio nem lényeges része a vágási folyamatnak, azonban hasznos eszköz lehet azok számára, akik még néhány kalóriát égetnek el, és mélyebb kalóriahiányba helyezik magukat.

legyen óvatos, hogy ne vigyük túlzásba a kardiót, vagy fontossági sorrendbe állítsuk azt az étrenddel szemben (nem lehet edzeni a rossz étrendet) vagy a súlyokat, mivel a túl sok kardió súlyos hatással lehet az izmok megtartására és az erőre a vágási szakaszban.

ha kardiót akarsz csinálni, Győződjön meg róla, hogy az alacsony hatású, alacsonyabb intenzitású kardiót választja, különösen az erősségi verseny csúcspontja a cél.

• hogyan keverjük össze a hipertrófiát & erősítő edzés (teljes útmutató)
• legjobb Rep Tartományok a kar edzésekhez
• erő vs teljesítmény: 5 fő különbség

végső gondolatok

a súlycsökkentés egyszerű folyamat, amelyet elsősorban az étrend módosításával kell elvégezni.

az edzésprogramnak a súlyemelés és a kemény edzés körül kell forognia, hogy biztosítsa, hogy a lehető legtöbb izom és erő megmaradjon.

ehhez meg kell értened, hogyan kell manipulálni a készleteket, ismétléseket, edzésmennyiséget és edzésintenzitást az egyéni képzési igényeknek és céloknak megfelelően.

A szerzőről

Mike mesterképzéssel rendelkezik a testmozgás fiziológiájában és a testmozgás tudományában. Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, és több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik kollégiumi sportolókkal, nemzeti szintű emelőkkel és kezdőkkel egyaránt. Mike a j2fit Strength and Conditioning alapítója, egy növekvő globális képzési cég, amely edzőtermekkel rendelkezik New Yorkban, Cincinnatiban, és online kínál személyes edzést, online egyéni coaching programokat.

1. Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & amp; Idris, I. (2020). A nagyon alacsony energiájú étrendek és az alacsony energiájú étrendek hatása a vázizomzat edzésére: narratív áttekintés. A terápia előrehaladása, 38 (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0

1. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Az izom hipertrófia és az egészségügyi eredmények mennyisége: a leghatékonyabb változó az ellenállóképzésben. Sportgyógyászat, 48(3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

1. Filho, S. (2014). ERŐSÍTŐ EDZÉS ÉS A SÚLYCSÖKKENÉS ISMÉTLÉSÉNEK MENNYISÉGE: SZISZTEMATIKUS FELÜLVIZSGÁLAT. Revista Brasileira de ci adaptation da sa DAC. Lekért szeptember 17, 2021, tól től https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al.,%20(2014)%20Treino%20de%20for%E7a%20e%20o%20N%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20ingles%20 (COBEC).pdf.

1. Fink, J., Kikuchi, N., Josida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). A magas vagy alacsony rögzített terhelések és a nemlineáris edzési terhelések hatása az izom hipertrófiájára, az erőre és az erőfejlesztésre. SpringerPlus, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z

1. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Az alacsony terhelésű fekvenyomás edzés a fáradtságig izom hipertrófiát eredményez, hasonlóan a nagy terhelésű fekvenyomás edzéshez. Nemzetközi klinikai orvostudományi folyóirat, 04(02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Az izom hipertrófia mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésre. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & amp; Krieger, J. W. (2017). Erő és hipertrófia adaptációk az alacsony-vs. nagy terhelésű ellenállás edzés között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200

1. Schönfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). A térfogatterhelés növekedésének összehasonlítása 8 hét alatt alacsony-szemben a nagy terhelésű ellenállással. Ázsiai sportorvosi folyóirat, 7(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247

1. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Izom adaptációk alacsony-versus nagy terhelés ellenállás képzés: Egy metaanalízis. Európai Sporttudományi folyóirat, 16(1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

1. Schönfeld, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Az ellenállóképzés mennyisége növeli az izom hipertrófiáját, de nem az erőt képzett férfiaknál. Orvostudomány & amp; Tudomány a sportban & amp; gyakorlat, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764