amikor az élet citromot ad neked … szerencséd van. A citrom tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitonutriensekkel és antioxidánsokkal. Különösen jó forrásai A C-vitaminnak és a folsavnak.
a citrom az egyik legnépszerűbb savas citrusfélék, a Purdue Egyetem Kertészeti Tanszéke szerint. Eredetük ismeretlen, bár egyes kertészek elmélete szerint Észak-Indiából származnak. A citrom egész Dél-Európában, a Közel-Keleten és Kelet-Ázsiában nő. Kolumbusz Kristóf hozta őket az új világba 1493-ban. Ma a vezető citromtermelők Kalifornia, Arizona, Olaszország, Spanyolország, Görögország, Törökország, Ciprus, Libanon, Dél-Afrika és Ausztrália.
a citrom egész évben kapható, de a nyár a csúcsszezon. A citrom rendkívül sokoldalú gyümölcs. Meg lehet enni szeletekben, korty egészséges citromos víz, hogy limonádé, körettel élelmiszer velük, cukorka a héjat, és használja a lé és a héjat a szakács és így tovább.
tápanyagprofil
“a citromok magas C-vitamint, folátot, káliumot, flavonoidokat és limoninoknak nevezett vegyületeket tartalmaznak” – mondta Alissa Rumsey, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, tanúsított erő és kondicionáló szakember és a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. “A limoninok a citrom levében találhatók.”
a világ legegészségesebb ételei szerint egy negyed csésze citromlé az ajánlott napi C — vitamin bevitel 31% – át, 3% folátot és 2% káliumot tartalmaz-mindez körülbelül 13 kalóriát tartalmaz. Egy egész nyers citrom az ajánlott napi C-vitamin bevitel 139 százalékát tartalmazza, és 22 kalóriát tartalmaz.
a legújabb tanulmányok megvizsgálták a citrom szerepét a karotinoidok elérésében, amelyek hasznos fitonutriensek, más élelmiszerekből az emésztési folyamat során. A karotinoidok alacsony biológiai hozzáférhetőséggel és biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezhetnek, ami azt jelenti, hogy még akkor is, ha karotinoidban gazdag ételeket fogyaszt, mint a sárgarépa, előfordulhat, hogy nem szívja fel a karotinoidokat. Egy 2018-as tanulmány International Journal of Nutrition and Food Engineering megállapította, hogy a főtt vagy tört sárgarépa karotinoidjai citromlével, olívaolajjal és tejsavó túróval kombinálva közel 30 százalékkal bioakkumulatívabbak voltak, mint anélkül. Ez arra utal, hogy a citrom hatékony igényes étel lehet, ami azt jelenti, hogy saját táplálkozási tulajdonságaik mellett más ételek előnyeit is felszabadíthatják, ha velük kombinálják.
itt vannak a citrom táplálkozási tényei, az Egyesült Államok szerint. Food and Drug Administration, amely szabályozza az élelmiszerek címkézését a Nemzeti címkézési és oktatási törvényen keresztül:
/ * info (hed, dek, forrás, hitel) */ .rg-container { betűtípus-család: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | vas | 0% |
forrás: USDA
egészségügyi előnyök
immunitás
“A C-Vitamin szerepet játszik az immunitásban és segít semlegesíteni a szabad gyököket a testünkben” – mondta Rumsey. Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a C-vitamin serkenti a fehérvérsejtek termelését, és megvédheti az immunsejtek integritását. A C-Vitamin segít megvédeni a leukocitákat, amelyek vírusellenes anyagokat termelnek.
szív egészség
“a folsav állítólag segíti a stroke megelőzését, és hozzájárulhat a szív-és érrendszeri egészség elősegítéséhez a homocisztein szint csökkentésével” – mondta Rumsey. A European Journal of Internal Medicine folyóiratban megjelent 2010-es metaanalízis megállapította, hogy a folsavat és a szívrohamot vizsgáló klinikai vizsgálatok eredményei nem voltak meggyőzőek, de a folsavfogyasztás szerény javulást eredményezhet a stroke csökkentésében.
A C-Vitamin is összefügg a szív-és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével, mondta Rumsey. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös tanulmánya több mint 100 000 embert vizsgált meg, és megállapította, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, 15 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata. Azoknál, akiknek a plazmájában a legmagasabb a C-vitamin szint, még alacsonyabb volt a szívbetegség aránya.
a tudósok elmélete szerint a C-vitaminnak kardiovaszkuláris előnyei lehetnek, mivel antioxidáns, amely véd a veszélyes szabad gyökök ellen. Azt is csökkentheti a rossz LDL-koleszterin és tartsa artériák rugalmas, szerint a University of Maryland Medical Center.
“a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a limonin csökkenti a koleszterinszintet” – mondta Rumsey. Egy 2007-es tanulmányban, melyet az Alternative Therapies in Health and Medicine publikált, a magas koleszterinszintű férfiak és nők napi limonint és E-vitamint kaptak egy hónapon keresztül, és koleszterinszintjük 20-30 százalékkal csökkent. A kutatók úgy gondolják, hogy a limonin csökkenti az apolipoprotein B-t, amely magasabb koleszterinszinttel jár.
vesekő
a citrom és a lime tartalmazza a legtöbb citromsavat a gyümölcsök közül, ami előnyös a vesekőben szenvedők számára. A University of Wisconsin Health szerint a citromsav megakadályozza a kőképződést, és lebontja a kialakuló kis köveket is. Minél több citromsav van a vizeletében, annál jobban védett az új vesekövek kialakulásától. Naponta fél csésze tiszta citromlé vagy 32 uncia limonádé ugyanolyan mennyiségű citromsavat tartalmaz, mint a farmakológiai terápia.
rák
az Asian Pacific Journal of Cancer prevention közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy az emlőrákos sejtekre alkalmazott citromkivonat sejthalált indukált. A citrom kivonatot in vitro alkalmazták, de az eredmények arra utalhatnak, hogy a citrom erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
“számos tanulmány készül annak megértésére, hogy a folát milyen szerepet játszik a rák csökkentésében” – mondta Rumsey. Az American Journal of Clinical Nutrition 2007-es cikke megjegyzi, hogy a folát lehetséges rákcsökkentő tulajdonságai valószínűleg összefüggenek a rák DNS-ét elhallgattató anyagok előállításában betöltött szerepével. A tanulmány azonban rámutat arra, hogy egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos esetekben a magas folátszint valóban ösztönözheti a rákos sejtek növekedését. A szerzők azt írják: “a folát védelmet nyújthat a karcinogenezis korai szakaszában és az alacsony folát státusú egyéneknél, de elősegítheti a karcinogenezist, ha később adják be, és potenciálisan nagyon magas bevitel mellett.”
a Limoninokat a rák kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták, mondta Rumsey. Egy 2012-es cikk a Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomicsbanaz emlőrákos sejtekben lévő limoninokat vizsgálta, és megállapította, hogy ezek hasznos segítséget nyújthatnak a kemoterápiában.
terhesség egészség
“A folát elengedhetetlen a terhes nők számára az idegi csőhibák megelőzése érdekében” – mondta Rumsey. Míg a folát jelen van a prenatális vitaminokban, a teljes ételek fogyasztása kiváló módja annak, hogy a test felszívja.
citrom, héj és fogyás
Rumsey azt mondta: “a citrom nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú módja az italok és az ételek ízesítésének.”És valóban, a citrom, a citromvíz és a citromhéj népszerűvé vált a fogyókúrázók körében. Egy 2017-es Scientific Reports tanulmány a rövid távú gyümölcslé alapú étrendekről, amelyek mindegyike elsődleges összetevőként citromlevet tartalmazott, azt látta, hogy a résztvevők súlycsökkenéssel járó bél mikrobiotája javult, értágító nitrogén-monoxidjuk nőtt, lipidjeik oxidációja csökkent, ami összességében javította a jólétet.
Rumsey hozzátette, hogy a héjak sok tápanyagot is tartalmaznak. “A héjak reszelése, salátákhoz, csirke-vagy halételekhez adva citrusos ízt adhat. A héjakat turmixokba vagy levesekbe is keverhetjük.”De hangsúlyozta, hogy nem kezeli őket, mint egy mágikus golyót a méregtelenítéshez és a fogyáshoz.
májbetegség
a BioMed Research International új kutatása szerint a citrom segíthet a máj károsodásában. A 2017-es állatkísérlet megállapította, hogy azok a patkányok, akiknek az alkoholfogyasztása súlyosan károsította a májat, a citromlé fogyasztása után májjavulást tapasztaltak. A citromlé jelentősen gátolta a májbetegséggel kapcsolatos negatív hatásokat. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az emberek hasonló védőhatásokat látnának-e.
antimikrobiális tulajdonságok
a citromok antimikrobiális tulajdonságaikról ismertek. Egy 2017-es könyv, a”phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods” leírja, hogy a citromhéjjal készített oldószerek antimikrobiális aktivitást mutatnak a szalmonella, a staphylococcus és más patogén baktériumok ellen. A Journal of Functional Foods 2017-es tanulmánya megállapította, hogy az erjesztett édes citromlé antibakteriális aktivitást mutatott az E. coli baktériumok ellen.
A szennyezett diófélék az aflatoxin B1 mikotoxin humán expozíciójának fő forrásai. A National Cancer Institute szerint az aflatoxinok rákkeltő anyagok, amelyek magas expozíció esetén májrákkal járnak. Egy 2017-es élelmiszer-ellenőrzési tanulmány megállapította, hogy a citromlé hatékonyan megakadályozhatja a szennyezett dió expozícióját. A kutatók a szennyezett pisztáciadiót 30 ml vízben, 15 ml citromlében és 2,25 g citromsavban 120 Celsius fokon 1 órán át pörkölték, és azt tapasztalták, hogy a dió aflatoxin B1 szintje jelentősen csökkent egy sokkal biztonságosabb szintre, anélkül, hogy károsítaná a pisztáciát.
A citrom fogyasztásának kockázata
általában a citrom elég jó az Ön számára, de túlzott fogyasztás esetén gyomor-reflux problémákat vagy gyomorégést okozhat azok számára, akik szenvednek a körülményektől. Ezenkívül a citromsav elhasználhatja a fogzománcot a világ legegészségesebb ételei szerint, ami ösztönzi a citromvíz szívószálon keresztüli ivását.