mennyi alvás előtti fehérje szükséges az éjszakai gyógyuláshoz?
a fehérjebevitel serkenti az izomfehérje-szintézist, az izom alkalmazkodását és növekedését elősegítő folyamatot. Azt is kimutatták, hogy az alvás előtti 40 g fehérjebevitel stimulálja az izomfehérje-szintézist az éjszaka folyamán. Ez a viszonylag nagy összeg azonban valóban szükséges?
ez a tanulmány két különböző fehérje ital hatását vizsgálta alvás előtt az éjszakai izomfehérje-szintézis sebességére. Minden alany ellenállási gyakorlatot hajtott végre (19:45 óra), és azonnal 20 g fehérjét fogyasztott. Közvetlenül az alvás előtt (23: 30 óra) vagy: 1) 30 g kazeinfehérjét, 2) 30 g kazeinfehérjét 2 g további leucinnal vagy 3) nem kalorikus placebo italt kaptak.
bár a kazein fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik az éjszaka folyamán, ez nem eredményezett magasabb izomfehérje szintézist az éjszaka folyamán, mint a placebo. Még akkor is, ha 2 g leucint adunk a kazeinhez, ez nem eredményezett magasabb éjszakai izomfehérje-szintézist.
ez furcsának tűnhet, mivel 20-30 g fehérjét tekintünk az optimális adagnak étkezés pillanatonként az izomfehérje-szintézis stimulálására. Az éjszakai periódus, amelyben az izomfehérje-szintézist mértük, sokkal hosszabb (azaz 7,5 óra), mint az étkezések közötti átlagos időszak.
ezért lehetséges, hogy nagyobb mennyiségű fehérje szükséges az izomfehérje-szintézis hosszabb ideig történő stimulálásához. Ennek alátámasztására korábban bebizonyítottuk, hogy 40 g kazein hatékonyan stimulálja az izomfehérje-szintézist az éjszakai alvás 7,5 órája alatt.
tanulmányunk:
Trommelen et al. A Presleep étrendi fehérjéből származó aminosavak beépülnek a myofibrilláris fehérjébe az éjszakai edzés utáni gyógyulás során. Am J Physiol Endocrinol metabolit, 2017
ugrás a fehérje sorozat következő infografikájára:
az alvás előtti fehérje javítja a funkcionális helyreállítást?