HIIT még mindig a buzz szó a fitness világban. Szóval, hallottál róla, de még mindig zavart vagy abban, hogy mi is pontosan egy HIIT edzés? Vagy mennyi ideig kell egy HIIT edzés? Vagy, milyen gyakran kell HIITing ez? Ezután minden hype elkezd játszani a fejeddel, hogy a rövidebb edzések még hatékonyak-e a fogyás és a testátalakítási célok szempontjából. Nyugodjon meg, minden válaszunk megvan.
mi az a HIIT?
a HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti. Ez a fajta edzés a kemény kimenet számos gyors kitörésére összpontosít, amelyet pihenőidők követnek. Gondolj rá úgy, mint egy gyors intenzitású ütésre, a pihenés jutalmával … aztán újra megteszed. Gyorsan növeli a pulzusát, és hagyja, hogy kissé (de nem teljesen) csökkenjen a szettek közötti pihenőidő alatt. Mi lesz zavaró a különböző típusú HIIT edzések.
a HIIT edzések típusai
a HIIT kifejezés nem csak az edzőtermi súlyokra utal, hanem különféle kardio edzéseken is. Ez lehet egy sprint futó edzés; kerékpáros alapú HIIT edzés sprintekkel; evezés alapú HIIT edzés időközönként. Evezés, úszás, evezés, futás – ezek mind HIIT alapú edzések lehetnek. Mi a közös a rövid kitörések nagy intenzitású és változó pulzusszám az edzések.
ez teszi a HIIT edzéseket különbözővé a szokásos alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú (LISS) edzésformától, ahol csak fut, lovagol, úszik vagy evezik folyamatosan ugyanabban a tempóban vagy erőfeszítésben.
miért bajlódnék egy HIIT edzéssel?
tanulmányok azt sugallják, hogy kalóriát éget mind a HIIT edzés alatt, mind pedig jóval azután. Mit mondjak?! Igen, ez egy bónusz. Ez a folyamat az úgynevezett “afterburn”, ahol a szervezet arra kényszerül, hogy több energiát, hogy ki a hatása, hogy a nagy intenzitású testmozgás volt az energia tárolja. Ez azt jelenti, hogy több teljes kalóriát égethet el egy rövidebb időhatékony HIIT edzéssel. Ez a fő oka annak, hogy a HIIT alapú edzések annyira népszerűvé váltak az utóbbi időben. Gyors, kényelmes és hatékony edzés a fogyáshoz és a fitneszhez.
mennyi ideig kell egy HIIT edzés?
ritmikus stílusú bemelegítés után a HIIT edzésnek általában 15-25 percet kell igénybe vennie. Ne feledje, hogy a HIIT edzés arról szól, hogy a nagy intenzitású rész valóban működjön az Ön számára, tehát ha az edzés hosszabb ideig tart, akkor nem biztos, hogy elég keményen nyomja magát a ‘nagy intenzitású’ részek alatt.
ideális esetben a HIIT edzés látni fogja, hogy az edzés ideje alatt a pulzusszámot a maximális pulzusszám-zónába emeli. Ez az oka annak, hogy mindenki HIIT edzése egyedi számukra. Az egyes ismétlések nagy intenzitásának fenntartásának kulcsa a megfelelő pihenőidő.
HIIT edzések jöhet a különböző munka-pihenés arányok, hogy megfeleljen a jelenlegi képzési igényeinek. Érdemes kezdeni egy 1: 2 arányban intenzitás pihenni. Ez azt jelenti, hogy ha 1 perces nagy intenzitású sprintet végez, akkor 2 percig lassú kocogással vagy sétával tér vissza, hogy csökkentse a pulzusát, mielőtt megismételné a következő 1 perces sprintet.
ahogy haladsz a HIIT edzésekkel, lerövidítheted az intenzitási időszakot, például egy 1 perces sprint 45 másodperces sprintre csökken. De az intenzitásnak nehezebbnek kell lennie ebben a 45 másodperces intervallumban, mint az 1 perces intervallumban. Ne feledje, hogy ebben a forgatókönyvben is csökkentenie kell a pihenés hosszát.
mennyire fontosak az intervallum pihenőidők?
a pihenőidők készítik fel a HIIT edzés ‘nagy intenzitású’ részére. Ha maximális erőfeszítést tesz a nagy intenzitású készletért, akkor a pihenőidő minden másodpercét szeretni fogja. A megfelelő pihenőidők lehetővé teszik, hogy összhangban maradjon az edzés intenzitásával, amire törekednie kell.
fontos megjegyezni, hogy a HIIT edzések során általában nagyobb a sérülés kockázata, ha/amikor a technika a fáradtság miatt veszélybe kerül, ami még fontosabbá teszi a pihenőidőket.
milyen gyakran kell HIIT?
a HIIT edzések több szempontból is nagy intenzitásúak. Mind fizikailag, mind pszichológiailag igényesek. Ez azt jelenti, hogy megadóztathatja az izomrendszerét (figyelmeztetni kell, fájni fog!), valamint az érzés lecsapolták mentálisan kelljen, hogy álljon át az edzést. Természetesen ez pozitív hatással lehet a mentális ellenálló képesség kiépítésére és a kapcsolódó önbizalomra is, hogy tudjuk, hogy átalakítja a testét.
HIIT vagy miss?
a HIIT edzések hatékonyak és szeretjük őket, de nem minden edzés lehet vagy kell nagy intenzitású. Az átfogó kiegyensúlyozott program alapvető elemét képezik. Ha egy Active8me programot követ, a HIIT edzések A LISS cardio, az ellenállás gyakorlása és a helyreállítási időszakok mellett vannak ütemezve. Ha követi a saját rutinját, győződjön meg róla, hogy legalább egy-két nap van a HIIT edzések között, és fontolja meg, hogy hetente kétszer korlátozza őket.
