Mi Legyen A Kalória & Makrók Tömegnöveléskor?

vágási szezon véget ér, talán csak befejezte a testépítő show, így a szervezet egy kis szünetet a fogyókúra, vagy szeretne építeni néhány izom és kap erősebb gyorsan. Tömegnövelő szezon van!

egyesek számára ez úgy fog kinézni, mintha bármit megennél, amennyit csak akarsz, és amennyit csak akarsz hízni, amilyen gyorsan csak lehetséges. Nos, ez nem lesz a leghatékonyabb vagy legegészségesebb módszer a minőségi sovány tömeg növelésére. Némi figyelmet kell fordítani a kalóriákra és a makrotápanyagokra.

szóval, mi legyen a kalóriák és makrók, amikor tömegnövelő? 10% – os kalóriafeleslegben kell lennie, 2-2, 5 g fehérje / testtömeg kg, 4-7 g szénhidrát / testtömeg kg és 0,5-2 g zsír / testtömeg kg.

táplálkozási szakemberként kiterjedt kutatást végeztem a legoptimálisabb kalória – és makrotápanyag-bevitelről az emberek számára, akiknek célja a sovány tömeg vagy a tömegnövelés. A fenti ajánlások csak az aktív egyének általános tartományai. Ebben a cikkben részletes lépésről-lépésre iránymutatást adok, hogy megértse, mi fog a legjobban működni az Ön számára.

1. lépés: Határozza meg, hogy hány kalóriát kell enni Ömlesztéskor

ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt éget, akkor olyan kalóriatöbblet lesz, amely izom-és/vagy zsírnövekedéshez vezet.

a tömeg célja a testtömeg növelése. Tehát ahhoz, hogy ezt megtehessük, egy ömlesztett ételnek kalóriatöbbletben kell étkeznie, hogy az izmoknak erős környezetük legyen a növekedéshez.

e cikk alkalmazásában, a tiszta tömegre fogok összpontosítani.’

ez azt feltételezi, hogy a sovány tömeg (izom) növelésére összpontosít, és korlátozza a testzsír mennyiségét, amelyet hozzáad a folyamathoz.

tehát mennyi kalóriafeleslegre van szükség a sikeres ömlesztéshez?’

érdemes legalább 10% – os kalóriatöbblettel kezdeni.

ez azt jelentené, hogy ki kell számolnia a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), és ezt a számot 10% – kal meg kell növelnie.

a TDEE kiszámításához egyszerűen beírhatja személyes statisztikáit egy ilyen online számológépbe.

például, ha a kiszámított TDEE – m 2500 kalóriát jelent, akkor a tömegemet 2750 kalóriánál szeretném kezdeni (2500 kalória X 0,1 = 250 kalória).

ez a számítás azonban nem teljesen pontos.

a kalóriabevitel kiszámítása az elméleti TDEE alapján éppen ez, elméleti.

ahhoz, hogy jobban megértsük, mi az igazi TDEE, meg kell vizsgálnunk a testtömeg, a fizikai változások, a testzsír százalékok és az edzés előrehaladásának tendenciáit. Kicsit később belemegyünk ebbe, de ezért csak a TDEE 10% – ával szeretné növelni a bevitelt, mielőtt elegendő adatot tudna gyűjteni a fejlődés trendjeinek azonosításához.

most a kalóriák beállítása egy dolog,de nem minden kalória szükségszerűen egyenlő.

ez azért van, mert az a mód, ahogyan a test megemészti és metabolizálja az energiát a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból, más. Ezért a makrotápanyagok aránya is nagyon fontos a tömeg sikere szempontjából.

Kapcsolódó Cikk: Mit Kell Enni A Böjt Kardio Után? (5 Dolog, Amit Tudni Kell)

2. Lépés: Keresse meg a makró arányok Ömlesztési

Tehát mi a legjobb makrók aránya az ömlesztéskor?

kezdjük a fehérjével.

kapcsolódó cikk: az izomépítés során kerülendő élelmiszerek

fehérje

a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez és megőrzéséhez, ezért nagyon fontos az ömlesztett anyag során.

a fehérjebevitel beállításával szeretné kezdeni, mert azt a testtömeg alapján kell beállítani, nem pedig a kalóriák meghatározott arányát.

az ajánlott fehérje bevitel a legtöbb egészséges egyének csinál egy ömlesztett 2-2, 5 g/kg testtömeg.

ha valaki 80 kg súlyú, ez 160-200 g fehérjét jelentene.

összefüggő: nézze meg cikkünket a 7 legjobb reggeli ötletről (kalória lebontással).

szénhidrátok

a szénhidrátok nagyon fontosak az ömlesztett anyagok számára, mivel ezek a testünk elsődleges energiaforrásai, és az edzéseket táplálják, ahol az izomépítés történik.

ennek ellenére a szénhidrátok könnyen zsírsá válhatnak, ha többet eszünk, mint amennyire szükségünk van a napi tevékenységeink táplálásához. Mert mi összpontosítva tömegnövelő sovány tömeg, minimális zsír nyereség, azt akarjuk, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig kissé ellenőrizni a szénhidrát-bevitel.

a szénhidrátbevitel beállításának legnagyobb tényezője az aktivitási szint lesz:

• azok számára, akik nem túl aktívak, az általános ökölszabály 2 g szénhidrát / testtömeg kg.

• valaki számára, akit nagy teljesítményű sportolónak tartanak, az ajánlások 7 g szénhidrátra emelkednek testtömeg-kilogrammonként.

ha úgy gondolja, hogy aktivitási szintje mérsékelt-magas (amit feltételezem, hogy a legtöbben megteszik, ha ömlesztve próbálnak), az ajánlott szénhidrátbevitel 4 g / testtömeg kg lenne.

annak, aki 80 kg súlyú, ez 320 g szénhidrát lenne.

a makrók beállításának másik módja a teljes kalóriabevitel százalékán alapulna.

az ömlesztéshez azt szeretné, hogy a szénhidrátok a teljes kalóriabevitel 40% – a körül legyenek.

például, ha a tömegnövelő kalóriája 3000, akkor 40% 300 g szénhidrát lenne.

Kapcsolódó Cikk: Milyen Kardiót Kell Tennie Ömlesztéskor? (3 lehetőség)

zsírok

zsírok rendkívül fontos a tömeges, mivel ezek egy nagy energiaforrás, valamint elengedhetetlen a megfelelő hormon funkció (és hormonok játszanak nagy szerepet épület izom).

az ömlesztett zsírbevitel attól függ, hogy hány kalóriát hagyott el a fehérje és a szénhidrát kiszámítása után, de meg kell győződnie arról, hogy a zsírbevitel legalább a teljes kalóriabevitel 20% – a.

például, ha 80kg, és a tömegnövelő kalória 3,000 már tudjuk, hogy a fehérje között lesz 160-200g és a szénhidrátok között 300-320g. vegyük a középtartományban ezeket a számokat: 180g fehérje és 310g szénhidrátok. Ez körülbelül 25% fehérje és 40% szénhidrát, ami 35% – ot hagy a zsírok számára, ami jóval meghaladja a 20% – os minimumot. Ez 116 g zsírt jelent.

a zsírbevitel kiszámításának másik módja az ömlesztéskor a testtömeg használata. Az általános ajánlások 0,5-2 g zsír / testtömeg kg.

a mi 80kg például, hogy lenne bárhol 40-160g zsírok. Lényegében, nem akarna e tartomány alá vagy fölé menni.

kapcsolódó cikk: szeretne néhány egészséges lehetőséget az ömlesztésre? Nézze meg 16 egészséges Ömlesztési ételünket

3. lépés: Kövesse nyomon a haladást

fontos nyomon követni a haladást, hogy tudd, működik-e az, amit csinálsz.

három fő dolgot szeretne nyomon követni:

• testtömeg

• testzsír százalék

• progresszió az edzőteremben

kapcsolódó cikk: Női Ömlesztési edzésterv (teljes útmutató)

testtömeg

amikor elkezdi az ömlesztést, mérje meg testtömegét minden nap legalább az első két hétben.

van egy csomó különböző tényezők, amelyek befolyásolhatják a skála súlya napról-napra, így annak érdekében, hogy pontos ábrázolása a haladás akkor szeretnénk gyűjteni annyi testtömeg adatokat, amennyit csak tudsz, hogy húzza trendek.

az első két hét végén, ha súlya a testtömeg 0,5-1 százalékán belül maradt, vagy ha lefogyott, ez azt jelenti, hogy nem eszünk elég kalóriát. Tehát adjon hozzá további 10% – ot a kalóriabevitelhez.

kapcsolódó cikk: küzdelem az étvágyával? Nézze meg cikkünket arról, hogyan lehet ömleszteni, ha alacsony az étvágya.

testzsír százalék

ha képes elvégezni a testösszetétel-vizsgálatokat, végezzen egyet az elején és 1-3 havonta a tömeg kezdete után.

de kinek van hozzáférése a testösszetétel-vizsgálatokhoz? Ne aggódj, a legtöbb ember nem fog.

valójában vannak speciális mérlegek, amelyek megmérhetik a testzsírt, amelyet megvásárolhat az Amazon-on. Nagyon jó munkát végeznek a testzsír százalékának becslésében, ami csak segít mérni, hogy a helyes irányba halad-e.

csak keressen valamit, mint a “testzsír-skála”, és számos márkát talál a 20-25 dolláros árkategóriában.

miért fontos nyomon követni a testzsír százalékát?

a testtömeg mérése csak a skála súlyát jelzi, és nem veszi figyelembe a testösszetétel változását(azaz az izom vagy a zsír súlya?).

itt van a fontos dolog, hogy megértsük: ez teljesen normális, hogy némi testzsír alatt ömlesztett. Azonban, akkor eldönthetjük, hogy győződjön meg arról, hogy nem egyre több, mint 1% – a testzsír havonta során ömlesztett. Azt is szeretné látni, ha egyre izomtömeg, amely, attól függően, hogy a tapasztalat szintje lehet bárhol 0,25 – 2lbs havonta.

kapcsolódó cikk: tömegnövelő után egy hosszú vágás: 8 tipp a sikeres ömlesztett

edzés progresszió

Kövesse nyomon az edzések, így meg tudja-e látni a progresszió erejét. Ennek nagyszerű módja egy olyan alkalmazás, mint a Fitbod alkalmazás.

Fitbod kitölti a készletek, ismétlések, és súlya minden gyakorlat alapján erősítő edzés legjobb gyakorlatok. Ahogy erősebb vagy mester gyakorlatokat kap, a Fitbod alkalmazkodik ahhoz, hogy egy kicsit nehezebbé tegye a következő edzést.

egy olyan alkalmazás használatával, mint a Fitbod, biztosítani tudja, hogy képzése az ömlesztett célokhoz legyen optimalizálva.

iratkozzon fel 3 ingyenes edzésre itt.

Kapcsolódó Cikk: Lehet Enni Valamit Tömegnövelés Közben?

4. lépés: minimalizálja a Zsírnövekedést és maximalizálja az izomnövekedést

most, hogy megértjük az ideális kalóriákat és makrókat az ömlesztéshez, nem felejthetjük el, hogy izmainknak tápanyagokra is szükségük van ahhoz, hogy felépüljenek az edzésekből, és nagyobbak és erősebbek legyenek, és elkerüljék a felesleges zsírnövekedést.

a nem megfelelő ételek fogyasztása vagy a megfelelő ételek hiánya megnehezítheti a kívánt eredmények tömeges megtekintését.

a zsírnövekedés minimalizálása és az izomnövekedés maximalizálása érdekében a teljes élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítania, és korlátoznia kell a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

korlátozni fogja a bevitelét:

• a csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek nagyon kevés tápanyag-előnyt kínálnak, és túlfogyasztáshoz vezethetnek a térfogat és a rost hiánya miatt;

• az alkohol zavarhatja az izomépítés folyamatát, valamint a zsírégetést;

• a hozzáadott cukrok nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, és általában nagyon magas kalóriatartalmúak.

akkor eldönthetjük, hogy növelje a bevitt:

• zöldség: brokkoli, spenót, kelkáposzta, spárga, zöldbab, paradicsom, paprika, cékla.

• mag és dió: napraforgómag, tökmag, lenmag, mandula, kesudió, dió

• hús, baromfi és tenger gyümölcsei: marhahús, csirke, pulyka, lazac, tőkehal, laposhal, garnélarák, biltong

• gyümölcsök: banán, alma, bogyós gyümölcsök, narancs, mangó

• teljes kiőrlésű gabona: zab, rizs, tészta, quinoa, granola

• keményítők: burgonya, édesburgonya, jamgyökér

kapcsolódó cikk: a legjobb Ömlesztési láb edzések: 10 Must-Do gyakorlatok

az ömlesztés előnyei

számos előnye van az ömlesztésnek, függetlenül a fitnesz céljaitól.

a fő előnyök a következők:

• növeli az izomtömeget

• növelje az erőt

• kerülje a hormonális diszregulációt

• beállítása magát a siker hosszú távú

az izomtömeg növelése a tömeg fő célja, jó okból. Több izom azt jelenti, nem csak egy erősebb test, hanem egy erősebb anyagcserét is. Más szavakkal: minél több izomtömeg van, annál több kalóriát égetünk el naponta.

minél több kalóriát égetünk el, annál többet tudunk enni – minél több kalóriát tudunk enni, annál könnyebb nekünk izomzatot szerezni!

ha folyamatosan kalóriahiányban vagyunk, nehéz lehet A hormonjaink megfelelő működése. Ez hatással lehet az alvásra, a gyógyulásra, az erőre, az izomépítésre és a zsírégetésre (nem is beszélve más egészségügyi következményekről). 1-2 évente egyszer ömlesztve segíthet abban, hogy a hormonok mindig megfelelően működjenek, és képesek legyenek elérni a kívánt eredményeket.

végül, miután egy ömlesztett tested sokkal jobb helyzetben van, hogy zsírt éget, és továbbra is építeni (vagy legalábbis megőrizni) izomtömeg. Ez hosszú távon sokkal több sikert fog elérni, különösen akkor, ha a célok a zsírégetést és a kihajlást jelentik.

Kapcsolódó Cikk: Gyors Anyagcserével Történő Tömegnövelés: Hogyan kell a kemény tömegnövelők számára

mikor kell kezdeni egy ömlesztett

vannak sok idő, amikor hasznos lenne, hogy elkezd egy ömlesztett, és ez nem csak vonatkozik a testépítők vagy más lelkes fitness go-ers.

kapcsolódó cikk: Hogyan lehet gyorsan ömleszteni: 10 tipp az izomnövekedés maximalizálásához

fennsíkon állsz

ha nem eszünk eleget, akkor szinte lehetetlen lesz az izomépítés, és ezáltal növeli az erőnket. Ha úgy találja, hogy nem tudja növelni a súlyokat az edzőteremben, lehet, hogy itt az ideje egy ömlesztett.

is, ha ön kipróbálás-hoz lefogy, de nem rendelkeznek semmilyen sikert, ez azt jelentheti, hogy a hormonok nem működik megfelelően, és meg kell csinálni egy ömlesztett szabályozni őket, hogy sikeresen elveszíti a testzsír az úton.

kapcsolódó cikk: a legjobb tömegnövelő mellkasi edzések: 7 Must-Do gyakorlat

öregszik

az izom hozzáadása még fontosabbá válik, ahogy öregszünk. A harmincas évek közepén elkezdjük elveszíteni az izomtömeget, és még nehezebbé válik a sovány tömeg meghatározása. Csinál egy ömlesztett, amikor idősebbek vagyunk segít, hogy a folyamat az épület izom egy kicsit könnyebb.

új vagy az edzőteremben

minél fiatalabb a képzési korunk,annál könnyebb az izom és az erő. Ha új az edzőteremben, és súlyemelés, érdemes kihasználni ezt, és nem egy ömlesztett, így a legtöbbet hozza ki ezeket a ‘ kezdő nyereség.’

Kapcsolódó Cikk: A Legjobb Ömlesztési Vissza Edzések: 8 Must-Do gyakorlatok

mi a teendő egy ömlesztett után

általában az emberek ömlesztve lesznek, így jobb helyzetben vannak a vágáshoz, mivel több izomtömegük lesz, és anyagcseréjük égni fog.

nem akarja azonban közvetlenül az ömlesztési szakaszból a vágási szakaszba menni, mert ez jelentősen növeli annak esélyét, hogy elveszítse az izomot, amelyet olyan keményen dolgozott, hogy felépítse.

ehelyett át kell lépnie egy fenntartó fázisba, amely úgy néz ki, mint a kalória enyhe csökkenése, amely egyszerre nem haladja meg a teljes kalóriabevitel 10% – át. A cél itt az, hogy fenntartsák a testsúly és a testösszetétel. Ennek körülbelül 4-6 hétig kell tartania, mielőtt elkezdi csökkenteni a kalóriákat, és belép a vágási fázisba.

még akkor is, ha készen áll a vágási szakasz megkezdésére, fokozatos megközelítést kell alkalmaznia annak biztosítása érdekében, hogy megőrizze izomtömegét, és ne okozzon hormonális rendellenességet.

kapcsolódó cikk: a végső V-alakú test edzés (3 edzés magyarázata)

végső gondolatok

amikor itt az ideje, hogy ömlesztve, meg kell, hogy összpontosítson a táplálkozás, hogy segítsen az üzemanyag a nyereség próbál tenni az edzőteremben. Ez magában foglalja a kalóriák 10% – kal történő beállítását a TDEE felett, majd a makrotápanyagok hozzávetőleges lebontását 40% szénhidrát, 25% fehérje és 35% zsír, vagy 4-7 g szénhidrát / testtömeg kg, 2-2, 5 g fehérje / testtömeg kg és 0, 5-2 g zsír / testtömeg kg.

A szerzőről

Maggie Morgan egy 1. szintű PN tanúsítvánnyal rendelkező táplálkozási szakember, aki a sportra, a testmozgásra és a teljesítmény-táplálkozásra szakosodott, egy erősítő edző és egy elit szintű sportoló. Maggie testépítésben versenyzett, és nemzetközi szintű erőemelő. Jelenleg a Tanácsadó pszichológia mestereit veszi igénybe, Maggie nemcsak személyes tapasztalatain és tudományos táplálkozási alapjain keresztül képes mások erejére és esztétikájára vezetni, hanem a testmozgás és a táplálkozás pszichológiai és viselkedési következményeivel is foglalkozik. Az ügyfelekkel való írása és munkája révén Maggie olyan információkat szolgáltat, amelyek felelősek, racionálisak és kutatással, tudománygal és tényekkel alátámasztottak az egészség-és fitnesziparban.