amikor először kezdik el a futást, sok kezdő futónak nehéz lesz alkalmazkodnia az új edzésformához. Mivel az új futók különböző okokból küzdenek, nincs “mindenki számára megfelelő” válasz arra a kérdésre, hogy “mikor könnyebbé válik a futás?”
azonban sok új futó azt mondja, hogy a dolgok egy kicsit könnyebbek és kényelmesebbek, ha 30 percig folyamatosan futhatnak. A legtöbb új futó számára ez a mérföldkő két-nyolc hétig tarthat, a kiindulási ponttól függően.
tehát, ha fut akár csak öt percig egy időben úgy érzi, mint egy harc az Ön számára, kibír vele, és próbálja meg, hogy legyen türelmes, ahogy továbbra is építeni a kitartás és fitness. Oda fogsz érni! Időközben itt van Hat módszer a futás megkönnyítésére.
fuss beszélgetési ütemben.
kezdő futóként könnyű, beszélgetési ütemben kell futnia, ami azt jelenti, hogy futás közben kényelmesen (teljes mondatokban) beszélhet valakivel.
ha egyedül futsz, akkor jó módja annak, hogy tudd, hogy beszélgetési ütemben futsz, ha kényelmesen el tudsz énekelni egy rövid dalt, például a “Boldog születésnapot”. Ha ezt nem tudja megtenni, és úgy érzi, hogy levegőt kap, lassítson vagy sétáljon szünetet.
ellenőrizze a légzését.
egy másik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fut túl gyorsan, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lélegzik. Ha úgy érzi magát, hogy a futás közben fúj és fúj, lassítson le, és győződjön meg róla, hogy mélyen lélegzik — a rekeszizmából, nem a mellkasából.
ne tegyen nagy ugrásokat a futásteljesítményben vagy a futási időben.
adjon időt a testének, hogy mind fizikailag, mind szellemileg alkalmazkodjon az idő vagy a távolság kis növekedéséhez. Fuss minden második nap, mint te kiépítése a kitartást, és nem növeli a teljes heti futásteljesítmény több mint 10% – kal hétről hétre.
a futásteljesítmény biztonságos növelése segít elkerülni a sérüléseket, megelőzni a kiégést, és megfelelő pihenési és helyreállítási időt biztosít.
kövesse az ütemtervet.
ha csak az érzéseid alapján futsz, akkor nem biztos, hogy annyira kihívást jelentesz magadnak, amennyire csak tudsz. A kezdő futási ütemterv követése, mint például ez a 30 napos kezdő futási ütemterv, segít biztonságosan felépíteni kitartását,miközben önbizalmat ad az edzések során.
bár az első egy-két hét kihívást jelenthet, ha betartja a menetrendet, minden egyes futással erősebbnek és nyugodtabbnak érzi magát.
Beat unalom.
néhány kezdő futó elég fitt ahhoz, hogy futjon egy bizonyos távolságot, de futásuk során nehezen tudnak túllépni az unalomon vagy más mentális kihívásokon. Sok esetben, egyszerűen ” elme az anyag felett.”
próbáld elterelni a figyelmedet azzal, hogy elmejátékokat játszol, új futási útvonalakat választasz, vagy egy csoporttal futsz. A futópad futás tökéletes zenehallgatáshoz vagy hangoskönyvekhez, vagy kedvenc műsorainak felzárkózásához.
lépj túl a mentális akadályokon.
ahogy építed a kitartásodat, az elméd akadályozhatja a fejlődésedet. Lehet, hogy egy nehéz idő meggyőzni magad, hogy akkor nyomja meg a test egy kicsit nehezebb és tovább. Valami olyan egyszerű, mint egy pozitív mondat megismétlése, például: “megvan ez!”segíthet legyőzni a futás során felmerülő negatív gondolatokat vagy kétségeket.
próbálja ki ezeket a mentális trükköket, hogy segítsen tovább haladni. Kipróbálhatja ezeket a tippeket is, hogy fokozza a hangulatát futás közben. A futás közben jól érzi magát, és könnyebbé teszi őket, és várakozással tekint a következőre.
mikor fogom érezni a futó magasságát?
bár néhány futó még nem tapasztalta meg, néhány kutatás azt mutatja, hogy a futó magas szintje, vagy a futás végén elért eufórikus, nyugodt állapot létezik. A németországi kutatók agyi képalkotást használtak arra, hogy ténylegesen nyomon kövessék az endorfinok — azok a jó érzésű hormonok-fokozott felszabadulását a futók agyában egy két órás futás során.
de nincs feltétlenül mágikus távolság vagy időtartam, amire futnod kell ahhoz, hogy egy futó magas legyen. A válasz hasonló ahhoz a kérdéshez, hogy mikor könnyebb a futás?, annyiban, hogy minden futó számára más.
egyes futók az első 30 perces folyamatos futás után érezhetik a futó magasságát, míg mások talán soha nem érezték ezt a futás évei alatt. És ha egyszer megtapasztalod, ez nem jelenti azt, hogy minden futás után így fogsz érezni — hosszú időt tölthetsz, mielőtt újra megtörténik.
tehát van mód arra, hogy” kényszerítsük ” a futó magasságát? Ha mindig ugyanazt a távolságot és tempót futtatja, akkor felcserélheti a dolgokat, és kicsit megnövelheti erőfeszítéseit, hogy elkezdje felszabadítani ezeket a jó érzésű endorfinokat.
próbálja meg összekeverni egy intervallumfutással vagy a távolság növelésével, hogy lássa, van-e különbség. Iratkozzon fel egy helyi országúti versenyre, ha még soha nem tett ilyet. Néha a célvonal átlépésének izgalmára van szükség ahhoz, hogy a futók valóban megtapasztalják ezt az eufóriát.
és ne feledje, hogy még akkor is, ha nem érzi a futó magas szintjét, még mindig sok előnye van-a stresszoldástól a jobb önértékelésig a jobb szív-és érrendszeri egészségig.
Lásd még: gyakorlatok a futás megkönnyítésére