az egyik leggyakoribb kérdés a futók számára minden szinten arról, hogy milyen ütemben kell futni. Lehet, hogy elkezdesz futni, és azon tűnődsz, milyen gyorsan kell futnod. Talán elkezdett egy edzési tervet, és meg kell fejtenie, hogy mit jelent a “tempo run” és az “5K pace” és az “easy run”. Annak ismerete, hogy milyen ütemben kell futni, minden futó számára fontos, nem csak azok számára, akik egy versenyen időcélra törekszenek. A különböző lépések különböző fiziológiai eredményeket hoznak – egy könnyű tempójú futás javítja az aerob fitneszet, a hosszú futások növelik az állóképességet, és a gyors munka, amint azt állítja, gyorsabbá tesz. A futás ütemének változtatása megakadályozza a kiégést, megakadályozza, hogy elérje a fennsíkot a fitneszben, és érdekesebbé teszi a futást. Az, hogy milyen gyorsan kell futnia, a futó edzés típusától függ – de az, hogy milyen gyorsan kell futnia a mérföldek nagy részében, meglepni fogja.
a félmaratoni edzéstervem számos lépést hangsúlyoz egy edzéshéten. Minden héten gyors munkavégzésre, tempófutásra, hosszú futásra és könnyű napokra van szükség – és mindegyik edzés egy adott tempót igényel. Ha túl gyorsan futok a könnyű futási napjaimon, akkor nem hagyom, hogy a testem eléggé helyreálljon ahhoz, hogy elég gyorsan fusson a gyors munkanapokon. Ha túl gyorsan vagy túl lassan tolom a tempót a tempómban, akkor nem fogom kihasználni az edzés által kínált előnyöket. Ha túl gyorsan megyek ki a hosszú távon, valószínűleg kiégek, és küzdök, hogy befejezzem azt a tíz vagy tizenkét mérföldet.
mielőtt megvitatnánk, hogyan kell lépést tartani, nézzük meg néhány népszerű edzést a futásban és azok egymáshoz viszonyított lépéseit. Először is ott van a könnyű futás, a kenyér és vaj a legtöbb képzési tervek. Az egyszerű futásoknak lényegesen lassabbnak kell lenniük, mint a többi futásnak, különösen lassabbnak, mint a verseny tempója. A Runner ‘ s World azt javasolja, hogy a könnyű futásokat mérföldenként 1-2 perccel, 5K tempónál lassabban végezzék; a Hansons félmaratoni módszer 1:30-2-t javasol:30 perc mérföldenként lassabb, mint a cél félmaratoni üteme. Mivel az 5K tempó általában kb 45 másodperc mérföldenként gyorsabb, mint a félmaratoni tempó, ez nagy különbség. Ha csak heti három vagy négy napot fut, akkor az egyszerű futások a gyorsabb végén lehetnek; a spektrum lassabb vége optimális a keményebb edzéstervekhez és a hét öt-hét napján történő futáshoz.
a tempó futások valahol a könnyű futások és a gyors munka között vannak – és így javítják mind a sebességet, mind az állóképességet. A könnyű futásokat kényelmes ütemben futtatja, a sebességintervallumokat pedig nehéz vagy nagyon nehéz ütemben – tehát a tempó futások középen vannak, “kényelmesen nehéz”.”Ezek a kedvenc futásaim – kihívás, de nem kimerítő, és csodákra képesek, ha gyorsabb akarsz lenni. Általában 30-45 másodperc / mérföld lassabban futnak, mint az 5K tempó, vagy közvetlenül a félmaratoni tempó körül. Ha fél-vagy teljes maratonra edz, akkor nagyszerű eredményeket érhet el, ha a tempóját a célverseny ütemében hajtja végre.
a Sebességmunka a spektrum felső végén halad. Sok edzésterv megköveteli, hogy a sebességintervallumokat 5K ütem körül kell elvégezni rövidebb ismétlésekhez és 10K ütem (15-20 másodperccel lassabb, mint az 5K ütem) hosszabb ismétlésekhez. Könnyedén futhat 400 métert (mérföldet) vagy 800 métert (mérföldet) lényegesen gyorsabban, mint egy 5K, de a gyors munka több intervallumot igényel, és mivel nem akarja teljesen kiégni magát. Bízz bennem, 5K-10K ütemben fogja érezni brutális a 8. ismétlés 800 méter.
a hosszú futás egy óra vagy annál hosszabb, a fitnesz szintjétől és a célverseny távolságától függően, és kényelmes tempóban kell futni. Már megadóztatja a testét azzal, hogy ilyen hosszú ideig fut, így nincs szükség a tempóra. Célozzon bárhonnan 45 másodperccel lassabb, mint az 5K tempód, egy perccel lassabb, mint a félmaratoni tempód – tehát ugyanolyan ütemben, mint egy könnyű futás, talán csak kissé gyorsabb.
a helyreállítási futások olyanok, mint a könnyű futások, csak könnyebbek. Ne aggódj semmilyen különleges ütemben ezekben a napokban – csak fuss, amit úgy érzi, mint egy lassú ütemben. Ha tempótartományra van szüksége, célozzon 45 másodperctől 1:15 percig lassabban, mint a könnyű futás. A hangsúly itt csak mozog a lábad, és javítja a vérkeringést, hogy segítsen az izmok vissza. Ezek a futások akkor a legjobbak, ha hetente öt vagy több napot futsz, és komoly sebességet vagy tempó munkát végezsz
van néhány igazán megbízható módszer annak megítélésére, hogy az edzés megfelelő ütemben van-e. Személyes kedvencem a beszélgetési teszt – a légzésed és a beszédképességed alapján ítéled meg a tempódat. Amikor futok a sebességi intervallumokon, elég keményen lélegzem, és egyszerre csak egy szót tudok kiejteni. A tempó fut, azt lehet mondani, talán egy mondat, de a légzés még mindig fáradságos. A könnyű és hosszú futások során olyan szinten tartom, ahol könnyen tudok beszélni, ha szükséges. A helyreállítási futások során teljes beszélgetést folytathatok, és általában Ryan fülét beszélhetem ezeken a futásokon.
a másik legjobb módszer a legjobb tempó megtalálásához egy közelmúltbeli verseny vagy időfutam használata. Annak alapján, hogy milyen gyorsan futott, megtudhatja, milyen gyorsnak kell lennie az összes edzésnek. A McMillan Running Calculator egy újabb versenyt vagy időfutamot vesz igénybe, és egyenértékű lépéseket generál más távolságokra és edzési lépésekre mindenféle edzéshez. Én ezt a számológépet minden alkalommal, hogy meghatározza a képzési lépést. Ha még nem futottál a közelmúltban, keress egy pályát vagy megjelölt utat, és fuss egy mérföldet (négyszer a pálya körül) kemény, de nem kimerítő ütemben, és használd ezt az idő meghatározásához.
a McMillan futó számológépet is használtam annak meghatározására, hogy a verseny cél üteme reális-e vagy sem. Sok terv alap ütemben le a cél ideje a verseny, de ha a vonat túl gyors a cél, akkor valószínű, hogy kimeríti magát, vagy megsérül, és nem lesz képes versenyezni a legjobb. Ha számológépet használ, és beállítja a céllépéseket, nagyon ajánlom, hogy továbbra is használja a légzési és beszélgetési tesztet minden egyes futás során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl gyors vagy túl lassú az ajánlott edzéshez.
vessünk egy pillantást az elmúlt két hét félmaratoni edzésemre, hogy lássuk ezeknek a lépéseknek a konkrét példáit, és hogyan illeszkednek egymáshoz egy edzési héten.
annak ellenére, hogy a legutóbbi 10 km-es versenyidőm 8,20-8,30 perc/mérföldes célsebességet sugall a félmaratonra, a verseny és az edzés kezdete közötti négy hónapot azzal töltöttem, hogy növeltem a futási volumenemet és a sebességemen dolgoztam. Jelenleg az a célom, hogy 1:50 alatti félmaratont futjak, valahol 8,10 perc/mérföld átlagos tempó körül.
5. Hét (Szeptember 1-7.)
Hétfő: Speedwork! 1,5 mérföldet futottam a bemelegítéshez, majd 4 ismétlést 8 percig nagyjából 10K ütemben és 3 perc könnyű kocogással, hogy helyreálljon, és egy mérföldes hűtési futással fejeződött be. Összesen 8 mérföldet tettem átlagosan 8,24 perc/mérföld sebességgel-és az ismétléseim 7,45 perc/mérföld sebességgel haladtak. A McMillian kalkulátor azt mondja, hogy ha a félmaratont 8,10 ütemben futom, akkor a 10 km – es tempóm 7,43 perc/mérföld körül van-tehát igazam volt a célon.
kedd: 3 mérföldet futottam Ryannel, és a tempót a helyreállítási szinten tartottam, mert mind a hétfőn, mind a szerdán igényesebb lépések vannak. Mi órajele egy 11 perc per mérföld átlagos felett finoman gördülő dombok.
szerda: Tempo run – 4 mérföld cél félmaraton ütemben egy mérföld bemelegítés és egy mérföld cooldown. A 6 mérföldet átlagosan 8,21 perc/mérföld sebességgel futottam. A tempómérföldem szinte tökéletesen egyenletes volt-7,55, 7,56, 7,56 és 7,54 perc/mérföld. Ez mérföldenként 15 másodperccel gyorsabb, mint a jelenlegi célom, de a légzésemmel mért észlelt erőfeszítések szerint futottam.
csütörtök: le a futásról – némi erőt, magot és rugalmasságot végeztem.
péntek: 6 mérföld, szép és könnyű-9,20 perc/mérföld tempó.
Szombat: 10 mérföld mérsékelt erőfeszítéssel-átlagosan 8,54 perc/mérföld sebességgel, amelyet az egész futás során egyenletesen tartottam fenn.
tehát az 5. héten összesen 33 mérföldet futottam. Ebből a 33 mérföldből 4 mérföld volt az én tempómban, 4,25 pedig az én 10K/sebességemben. A többi valahol az easy run spektrum mentén volt, val vel 3 mérföld valóban a helyreállítási zónában.
6. Hét (Szeptember 8-14):
Hétfő: Speedwork! Ezúttal 8 ismétlése 4 perc 5k-10k ütemben és 90 másodperc könnyű munkát. Összesen 8 mérföldet tettem fel bemelegítéssel és lehűléssel, átlagosan 8,18 perc / mérföld sebességgel. A sebességintervallumoknál valahol 7,30 perc/mérföld körüli tempót átlagoltam.
kedd: 3 mérföld alatt finoman dombok – ismét az én helyreállítási üteme 11 perc mérföld. Tényleg lassítja a tempót ezekben a napokban működik varázslat a lábam – úgy érzik, olyan jó, mint az új végére. Négy lépést is tettem (20 másodperces gyorsulás a lábforgalomhoz).
Szerda: 7 mérföld könnyű a futópadon, átlagosan 9:00 perc/mérföld sebességgel.
csütörtök: pihenőnap a futástól – körülbelül egy órát jógáztam, hogy kinyújtsam az izmaimat.
péntek: 6 mérföld könnyű, átlagos üteme 9,10 perc / mérföld. Szeretem ezeket a futásokat könnyedén tartani, így van némi erő a lábamban a hosszú futásokhoz.
szombat: 11 mérföld az utolsó 5 mérföld a cél félmaraton ütemben. Átlagosan 8,24 perc/mérföldes tempót értem el, az utolsó 5 mérföld 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 és 7,46. Az észlelt erőfeszítésnek és a légzésnek megfelelően léptem ezeket a mérföldeket, és őszintén meglepődtem, hogy milyen gyorsan mentem.
a heti összeg 35 mérföld volt, 5 mérföld tempó ütemben és körülbelül 4,25 mérföld az 5K tempó közelében.
mint látható ebből a két hétből, a legtöbb mérföld, amit futok, könnyű mérföld, körülbelül 45-90 másodperccel lassabb, mint a célom félmaratoni üteme. A mérföldjeimnek csak körülbelül 12-15% – A történik tempó ütemben, és csak körülbelül 12% – a 5K-10K sebességű munka. A legtöbb mérföld könnyű futtatása és a helyreállítási mérföldek hozzáadása lehetővé teszi számomra, hogy gyorsan futjak a speedwork és a tempo napokon. Nem kell sokat futnia a gyorsabb sebességgel, vagy akár a mérsékelt vagy a kemény sebességgel – egy kicsit valóban hosszú utat tesz meg. Ha a kérdés az, hogy milyen gyorsan kell futnia, akkor a sebességmunka és a tempó futások kombinációját kell tartalmaznia, de a legtöbb mérföldnek könnyű mérföldeknek kell lennie.