minden, amit tudnod kell az első edzésprogram felépítéséhez

függetlenül attól, hogy hosszú idő után visszatérsz az edzőterembe, vagy először merészkedsz a súlyterembe, kitalálni, hogy valójában mit kell tennie, ha bejön az edzőterembe, ijesztő lehet. Az a személyi edző, akivel néhány évvel ezelőtt dolgozott, fantasztikus gyakorlatokat végzett, de most, hogy egyedül sztrájkolsz, lehet, hogy fogalmad sincs arról, hogyan építsd fel az első edzésprogramodat anélkül, hogy valaki más megmondaná, mit kell tennie.

a jó hír az, hogy mindaddig, amíg tudod, mi a célod és néhány súlyzós edzés alapja, jó lesz elkezdeni az edzőteremben — legyen az Kereskedelmi tornaterem vagy személyes otthoni edzőterem. Ez az útmutató segít megfogalmazni az edzés céljait, kiválasztani az edzés felosztását, eldönteni, hogy mely gyakorlatokat kell elvégezni, kitalálni, hogy hány ismétlést és készletet kell tennie, megtanulni, hogyan kell előrehaladni az edzőtermi edzésen, és megérteni, hogyan lehet mindezt egy fenntartható, hatékony edzésprogramba helyezni. Plusz, kapsz egy négyhetes képzési program sablont, amelyet tetszés szerint módosíthatsz, hogy illeszkedjen a saját céljaidhoz.

hogyan építsd meg az első edzésprogramot

• cél létrehozása
• válasszon ki egy edzést osztott
• válassza ki a gyakorlatokat
• válassza ki a készleteket és ismétléseket
• Ismerje meg a progressziót
• tegye össze az egészet

cél létrehozása

amikor elkezdi az első képzési programot — függetlenül a tapasztalati szinttől—, akkor lesz a leghatékonyabb, ha tisztában van a céljaival az ugrástól kezdve. Keres, hogy az izomépítés? Összességében erősebb lesz? Változtassa meg a testösszetételét? Javítja a kondicionálást vagy az általános egészséget? Valószínűleg a fentiek valamilyen kombinációját keresi, de fontos, hogy a lehető legpontosabb legyen a saját edzésprogramjának megtervezésekor.

ha egy törekvő erőemelő, akkor keres, hogy növelje a nyers erő—, de lehet, hogy azt is szeretné, hogy ösztönözze az izom hipertrófia, hogy győződjön meg róla, meg erősebb is. Az olimpiai felvonó tanulása? Nem lesz akarnak, hogy fokozza a hatalom (képes mozgatni nehéz súly gyorsan), és valószínűleg növeli a cardio fitness, valamint.

nem baj, ha egynél több célod van — az emberek általában—, és fontos megjegyezni, hogy minden képzési program egészséget, erőt és esztétikai előnyöket nyújt Önnek. Ahhoz azonban, hogy olyan edzéseket tervezzen, amelyek a leginkább elkötelezettek és a legboldogabbak a programjával, összpontosítson a legfontosabb célra.

bármi legyen is a célod, végtelen lehetőségek és edzési stílusok, technikák, gyakorlatok és módszerek állnak rendelkezésre ahhoz, hogy egy sportolót oda juttassunk, ahol kell. Ez sok teret hagy a kreativitásnak, de ezt a kreativitást logikával kell kísérni, ahol a programozás elmosódik. Ha megvan a fogantyú a fő cél(ok), akkor képes lesz arra, hogy egy mély merülést a tetves kavicsos létrehozásának képzési program.

válasszon ki egy Edzésfelosztást

az edzésfelosztás az, ahogyan úgy dönt, hogy napról napra feloszlatja a programot. Edzés osztja egy nagyszerű módja annak, hogy hangsúlyozzák bizonyos aspektusait a rutin és kezelni az energiát. Hacsak nem követ egy speciális edzésprogramot, akkor nem akarja, hogy két napig egymás után guggoljon (mivel a központi idegrendszer és a guggolásban részt vevő izmok lőni fognak). Továbbá, ahogy megy a program napról-napra tájékoztatja, hogy milyen célt hangsúlyozva — ha keres, hogy megszerezzék az izomtömeget, akkor valószínűleg nem tervez egy programot összpontosított steady-state futás (bár integrálása fut az emelő program nem egy rossz ötlet, ha tudod, hogyan kell csinálni).

vannak végtelen módon lehet szervezni egy edzés osztott. Hogy az említett, tudva, hogy hány napot fogsz edzeni, jó kezdet.

az edzés gyakorisága fontos változó az edzésprogram tervezésekor. A gyakoriság szempontjából megnézheti, hogy milyen gyakran dolgozik egy hét alatt, vagy akár megközelítheti azt, hogy milyen gyakran üt egy bizonyos emelést vagy izomcsoportot egy héten. A legfontosabb az, hogy olyan frekvenciát választotok, ami reális az energia-és időelosztásotokhoz. Mivel az izmoknak pihenniük kell a gyógyuláshoz, a három, négy és öt napos hasadás a leggyakoribb.

a következő lépés az, hogy kitaláld, mit fogsz csinálni minden nap, és a célod diktálja a megosztásod fókuszát.

ha keres, hogy az izomépítés, akkor érdemes összpontosítva bizonyos izomcsoportok minden edzés-képzés a hát és a bicepsz egy nap, a mellkas és a tricepsz egy másik, és a lábak és a vállak a harmadik és utolsó napon. Ön is programozhat egy opcionális negyedik cardio és core napot. Ez egy népszerű megközelítés a testépítők számára, akiknek célja a lehető legtöbb izom felhelyezése. Az edzésenként csak két testrészre összpontosítva lehetővé teszi számukra, hogy az optimális növekedés érdekében minden izomot nagyobb összmennyiséggel érjenek el. Ez nem feltétlenül a legjobb megoldás az erőközpontú sportolók új emelőinek, azonban.

amikor megpróbálja erősíteni az erőt, megtervezhet egy edzésszakaszt, amely az összetett mozgások körül forog (bővebben az alábbiakban). Tehát egy napod lenne a fekvenyomás, a guggolás variáció, a holtemelés és a felső prés. Az összes kiegészítő munkája ezekre a gyakorlatokra épül. Ennek a módszernek egy kis változata a push-pull-leg split, ami akkor történik, amikor egy felsőtest-push napot, egy alsó testnapot és egy felsőtest-húzási napot csinálsz. A fekvenyomás a fekvenyomás napján, a felhúzás a húzás napján, és a guggolás a lábnapon. Ha azt szeretnénk, hogy overhead press, akkor is csinálni, hogy a push nap(bár nem javasoljuk, hogy mindkét mozgás nagy súly.) Ezek a lehetőségek gyakoriak az erőemelők körében, mivel minden nap természetesen hangsúlyozza a holtágat, a hátsó guggolást és a fekvenyomás.

függetlenül attól, hogy hogyan osztja fel az edzést, biztosítani szeretné, hogy az edzés megosztása kiegyensúlyozott, reális és elősegíti a céljait.

válassza ki a gyakorlatokat

miután kidolgozta a felosztást, ki kell választania, hogy mely gyakorlatokat fogja elvégezni minden nap. A programhoz választott gyakorlatok fontos tényezők, és tükrözniük kell az elsődleges célokat. Ha erőemelő vagy erősítő sportoló vagy, akkor van értelme, hogy az edzés a nagy három köré épül, és hogy minden kiegészítő munkája támogatja ezeket a felvonókat. Az erőemelők szó szerint versenyeznek a nagy hármassal, az erős férfiak és az erős nők pedig ezen mozgások alapján tervezett eseményeket hajtanak végre (plusz a felső sajtó).

azok a sportolók, akik izomot akarnak építeni, továbbra is profitálnak az alapvető összetett mozgások végrehajtásából, és több testmozgásra van szükségük, mivel minden izom nagyobb figyelmet kap. A testépítő képzése nem egy adott mozgás támogatására szolgál. Ez azt jelentette, hogy kiváltani az izomnövekedést, és gyakran ez megköveteli a nagy volumenű készletek speciális izolációs gyakorlatok.

ezen a ponton már említettük az összetett és kiegészítő mozgásokat. Tehát itt van egy gyors áttekintés arról,hogy mi az egyes edzéstípusok.

összetett gyakorlatok

ezek a mozgások több ízületből állnak, és bőséges idegi hajtóerőt, mentális fókuszt, koordinációt, technikát és izom-toborzást igényelnek. Gondolj a holtágakra, a guggolásokra, a tiszta & rándulásokra és a felső présekre. Ezen okok miatt ezeket a mozgásokat az edzés elején kell programoznia. Ellenkező esetben fáradt lesz, és gyenge formában hajtja végre őket (ami esetleg sérüléshez vezethet).

az összetett mozgások adják a legtöbb ütést az edzés során, ezért energiád nagy részét fel kell tenned, és összpontosítanod kell azok megerősítésére. Nem is említve, ha versenyképes vagy leendő versenyerős sportoló vagy, akkor ezeknek a mozgásoknak erősnek kell lenniük, mert ők a versenymozgások.

kiegészítő mozgások

a kiegészítő felvonók kevésbé igényes mozgások, amelyek segítenek egyensúlyt teremteni a testben és kiegészítik az összetett gyakorlatokat. Ezek a mozgások egy ízületet foglalnak magukban, mint például a súlyzó fürtök, az oldalirányú emelések és a tricepsz lenyomása. A sportolók kiegészítőket használnak a gyengeségek, az izmok egyensúlyhiányának javítására, és extra mennyiséget adnak a célzott izomterületekhez. A testépítők számára a kiegészítő gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint az összetett emelés. Az alábbiakban példák a felső és alsó test kiegészítő mozgására.

a különböző sportolók és az erősségi sportok különböző kiegészítő felvonókat igényelnek, de amikor csak elindulsz, fontos, hogy széles körű megértést kapj arról, hogy mi mozog az Ön számára.

hogyan programozzuk a gyakorlatokat az edzésbe?

röviden: összetett gyakorlatokkal kezdjük, hogy erősítsük az erőt és toborozzuk a legtöbb izmot — igen, még akkor is, ha testépítő vagy—, majd kövessük a kiegészítő mozgásokat, hogy támogassuk az erőnövekedést és elkülönítsük a kisebb izmokat. Ennek oka az, hogy az összetett mozdulatok több erőfeszítést igényelnek, ezért biztosítani szeretné, hogy friss legyen, amikor elvégzi őket. A súlyzó fekvenyomás (a legtöbb esetben) mindig nagyobb kihívást jelent, mint a bicepsz göndör. Az előbbi nagyobb súlyt tölt be, több izmot toboroz, és több koordinációt igényel.

az alábbiakban két példát mutatunk be arra, hogyan lehet strukturálni egy erő-fókuszált és hipertrófia-fókuszált edzést (a készleteket és az ismétléseket nem tartalmazza).

felsőtest Push Day példa

• súlyzó fekvenyomás
• súlyzó Fejprés
• semleges markolatú súlyzó fekvenyomás
• félig térdelő súlyzó Fejprés
• EZ-Bar koponya zúzó
• dummbell hátsó delt Flye
• oldalsó deszka

láb edzés példa

• első guggolás
• román felhúzás
• fordított kitörés
• lábhosszabbítás + lábgöndör Superset
• álló vádli emelése
• lógó láb emelés

válasszon szettet és ismétlést

az ismétlések — vagy ismétlések, ahogy általában hívják-az a szám, ahányszor elvégez egy bizonyos gyakorlatot. A készlet az, hogy hányszor csinálod ezeket az ismétléseket. Tehát, ha EGY program azt mondja, hogy három 10 ismétlést hajtson végre a bicepsz fürtökhöz, akkor 10-szer göndöríti a súlyt, pihen, és még kétszer ismételje meg.

bizonyos célok meghatározott rep tartományokat igényelnek. Az erősség érdekében az alacsonyabb rep tartomány lehetővé teszi a nehezebb súly emelését. Az izomnövekedéshez a hét-10 rep tartományban végzett munka elegendő időt biztosít az izmok növekedéséhez, és bármi magasabb, mint a tiszta kitartás. Nézze meg az alábbi rep diagramot.

pihenés a sorozatok között

nem minden arról szól, hogy hány ismétlést csinálsz. A pihenés fontos tényező egy jól elkészített edzésprogramban, és képzési eszközként is használható. Ezenkívül a rest eszközként is használható a progresszív túlterhelés nyomon követésére, amikor egy cél felé dolgozik. Például, ha a cél az, hogy a haladás az izom állóképesség, majd egy meghatározott pihenőidő, hogy elérje egy bizonyos súlyt egy bizonyos időkeretben segíthet nyomon nyereség számított módon.

többféle módon lehet felmérni, hogy mennyi ideig kell pihennie, de az alábbi általános pihenőidő jó ökölszabály. Ezek a tartományok egybeesnek azzal, hogy a test energiarendszerei hogyan reagálnak a különböző mozgásokra és intenzitásokra, valamint megfelelő időt biztosítanak számukra a gyógyuláshoz.

• összetett mozgások: 2-4 perc
• kiegészítő mozgások: 45 másodperctől 90 másodpercig

nem teszi hűvösebbé a rövidebb ideig tartó pihenést, és nem teszi kevésbé alkalmasnak a hosszabb ideig tartó pihenésre. Ha nagyon nehéz súlyokat használ összetett mozgásokkal, hagyja, hogy teste ennek megfelelően helyreálljon a készletek között. Ha könnyebb súlyokat használ kiegészítő mozgásokkal, kihívja magát, hogy ha teheti, tartsa be a gyors pihenőidőket. Három-négy készlet általában jó kezdeni, amikor először kezdesz egy programot, és ezek a pihenőidők összeadódnak — ezért győződjön meg róla, hogy a pihenőidőt számolja el, amikor a tornaterem idejét tervezi.

Ismerje meg, hogyan kell haladni

Ok, így van egy cél szem előtt tartva, egy edzés osztott lefektetett, és a gyakorlatok mellett kiválasztott set és rep rendszerek minden. Ez nagyszerű, de most meg kell győződnie arról, hogy edzésről edzésre halad — különben stagnál. Adja meg a progressziót — az a módszer, amellyel az edzések kissé nagyobb kihívást jelentenek minden munkamenetben.

a fejlődésnek több módja van, de a két leggyakoribb az ismétlések és/vagy a súly növelése. Íme egy egyszerű példa: Mondjuk, egy súlyzót göndörítesz három 10 ismétlésből, 60 fonttal. A következő edzés során végezzen három 11 ismétlést. ezután végezzen három 12 ismétlést, majd 13 ismétlést. négy hét után a rep számlálás növelése után adjon hozzá öt fontot a súlyzóhoz, majd kezdje újra három 10 ismétléssel.ez a módszer minden gyakorlatra alkalmazható. Ez azonban egy kicsit kezdetleges, és ahogy tapasztaltabbá válik, meg kell változtatnia a pihenőidőket, a beállított és rep sémákat, valamint az Általános programozást az eredmények eléréséhez.

egy szó az intenzitásról

az intenzitás arra utal, hogy mekkora erőfeszítést tesz egy felvonóba, mind a rúd súlya, mind az elvégzett ismétlések száma alapján mérve. Látni fogja, hogy ez a szó sokat dobál, és ez azért van, mert az intenzitás sok tényezőt határoz meg az edzésekben — nevezetesen a készleteket és az ismétléseket, az Általános edzésmennyiséget és a pihenőidőket.

fordított kapcsolat van a sáv súlya és az ismétlések száma között. Minél nagyobb súlyt emel, általában a one-rep max százalékával mérve, annál kevesebb ismétlést fog végrehajtani. (Ellenkező esetben kockáztathatja magát.) Az intenzitás nem csak a nagyobb súlyt jelenti. A 20 ismétléses guggolás ugyanolyan intenzív lehet, mint egy nehéz, egy ismétléses guggolás, és mindkettő bőséges mennyiségű pihenést igényel a készletek között. Tehát ne feledje: egy nehéz, nehéz emelés néhány ismétléshez annyi pihenést igényel, mint egy könnyebb emelés sok ismétléshez.

hivatkozhat az alábbi táblázatra, hogy kitalálja, hány ismétlést kell tennie a rúd súlya alapján. De először, ez segít, hogy tudja a one-rep max, amely akkor kap egy durva ötlet segítségével a one-rep max kalkulátor alatt.

szintén, itt van néhány általános irányelv az intenzitás előrehaladásáról az edzőteremben szerzett tapasztalatok alapján.

• kezdő: hagyja, hogy az ismétlések diktálják a súlyt. A kezdőnek nem lesz a legjobb ötlete az igazi one-rep max-ról, és valószínűleg nem fogja tudni, hogy az one-rep max 80% – a mit fog érezni. Ahogy az emelő előrehalad a sportban, jobban megértik ezt, de a hangsúlynak az előírt ismétléseket és készleteket kell elérnie anélkül, hogy a kezdő számára hiányzik az ismétlés. Az igazi kezdők lassan hozzáadhatnak súlyt minden edzéshez, mindaddig, amíg meg tudják ütni az írott ismétléseiket és készleteiket.
• középfokú/haladó: próbálja meg programozni a képzési intenzitást. A középhaladó és haladó sportolók egyaránt részesülhetnek az előírt edzésintenzitások használatából. Ez az intenzitás árnyékolja az edzés mikro -, mezo-és makrociklusát, amely korrelál az Ön által használt periodizációs sémával (erről bővebben alább).
• haladó: használjon az észlelt terhelés (rpe) skála besorolását. Íme egy gyors alapozó arról, hogyan működik ez: a skálát egytől 10-ig mérik. Az egyik minősítés azt jelenti, hogy az emelő úgy érzi, hogy még kilenc ismétlést tehetett volna. a 10-es értékelés azt jelenti, hogy úgy érzi, hogy egy másik ismétlés lehetetlen volt. A programok néha RPE-t írnak fel egy felvonóra, tehát “végezzen három öt ismétlést a hátsó guggoláson 8-as RPE-vel.”Az RPE skála hasznos és könnyen megvalósítható, de tapasztalt elmét igényel. Egy új alom általában túl könnyű vagy túl nehéz lesz. Mentse el ezt a módszert, ha néhány éves edzés van az emelőöv alatt.

tedd össze az egészet

miután megértetted a különböző mozgásokat és változókat, amelyek egy hangprogramot alkotnak, itt az ideje elkezdeni az építkezést, más néven a szórakoztató részt. Teljes nyilvánosságra hozatal, ez a cikk célja, hogy segítsen egy sportolónak egy alapvető edzéssablon felépítésében, és valószínűleg nem lesz a legjobb fogadás azok számára, akik erősen részt vesznek egy adott sportban, mint például az erőemelés, a súlyemelés, a CrossFit és a strongman. Mégis, az itt megtanult készségek skálázhatók és lefordíthatók sport-specifikus képzési rendszerekké.

idővonal kiválasztása & periodizációs séma

a periodizációban három ciklus van (más néven blokkok) a bontási képzési ütemtervekhez: egy mikrociklus (legkisebb), egy mezociklus (középső) és egy makrociklus (áttekintés). Az edzők ezeket az idővonalakat, ciklusokat vagy blokkokat használják, hogy segítsenek az edzéseknek a sportoló igényei, céljai és sportja szerint történő diktálásában. Ez azt jelenti, hogy jó, ha van egy szilárd megértése, hogy mit jelent ez az egész, és hogyan kell használni magad. Nézze meg az alábbi vizuális példát.

többféle periodizációs program létezik, de a kezdőket gyakran a lineáris modell szolgálja a legjobban. Ez a modell fokozatosan támogatja a következetes számított növekedést.

az alábbiakban ismertetett példaprogram egy hónapos mezociklus lesz, amelynek programja megfelel a lineáris periodizációs modellnek. Alapvetően négy hét edzés, minden edzés enyhe progresszív túlterhelést tartalmaz a mozgásokon.

frekvencia kiválasztása

most, hogy kiválasztottál egy idővonal-és periodizációs modellt, amely a fokozatos túlterhelés eszközeként szolgál, ki kell találnod, hogy milyen gyakran kell dolgoznunk. A rekreációs emelő számára a leghasznosabb, ha szélesebb körű ajánlásokat tesz az edzés gyakoriságára vonatkozóan. A kiindulási pont lehet az alábbi ajánlások a National Strength and Conditioning Association:

• kezdő: heti 2-3 alkalommal
• középfokú: Heti 3 alkalommal a teljes testedzéshez, heti 4 alkalommal osztott rutinokhoz
• haladó: heti 4-6 alkalommal

mintaprogram sablon

a fenti tartományok az alkalmi emelők többségénél működnek. Ennek ellenére a speciális edzési adaptációk különböző edzésfrekvenciákat kísérnek, amikor tovább haladsz az edzés során.

az alábbi példában a képzési program sablonja hetente háromszor edz. Hozzáadhat egy napot, ha szeretné, és ha úgy dönt, hogy ezt teszi, érdemes megvizsgálnia a felső/alsó felosztást.

utasítások: minden gyakorlatot egyenként kell végrehajtani. Azonban az azonos betűvel jelölt gyakorlatokat (“C1 “és” C2″) vissza kell végezni, mint superset. A cél az, hogy elérje a készleteket és ismétléseket a felsoroltak szerint, szükség szerint állítsa be a súlyokat, ha ezt túl könnyűnek vagy túl nehéznek találja. Ügyeljen arra is, hogy egy napot pihenjen a képzési napok között.

Megjegyzés: észre fogod venni, hogy nincsenek gyakorlatok alább felsorolt. Ez a terv. Az Ön feladata, hogy a képzési célok alapján válassza ki a legjobb gyakorlatokat. Tudatjuk Önnel, hogy hol csatlakoztassa az összetett és kiegészítő mozgásokat, és megadja a készletet és az ismétléseket, de ennyi. Fontolja meg ezt a házi feladatot — de a házi feladatot, amely elkapja.

Első Hét

Napi Egylábú Fókusz

• A1. Alsó vegyület: 4 készlet 6 ismétlés / 70% 1-RM
• B1. Alsó tartozék (egyoldalú fókusz): 3 sorozat 8-10 ismétlés
• C1. Alsó tartozék: 3 db 12-15 ismétlés
• C2. Core tartozék: 3 készlet 15-20 ismétlés
• D1. Súlyozott Mag Tartozék: 2 sorozat 10-12 ismétlés

második nap — felsőtest fókusz

• A1. Felső vegyület: 5 sorozat 5 ismétlés / 70% 1-RM
• B1. Felső tartozék: 4 készlet 8-10 ismétlés
• C1. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• C2. Felső tartozék (opcionális: karfókusz): 3 sorozat 10-12 ismétlésből
• D1. Felső tartozék( karfókusz): 3 sorozat 6-8 ismétlés
• D2. Core tartozék: 4 készlet 10-15 ismétlés

harmadik nap — alsó test fókusz

• A1. Alsó vegyület: 3 sorozat 5 ismétlés / 75% 1-RM
• B1. Alsó + Hátsó Tartozék: 3 sorozat 6-8 ismétlés
• C1. Alsó + hátsó tartozék: 3 db 10-15 ismétlés
• C2. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• D1. Súlyozott Core tartozék: 4 készlet 8-10 ismétlés

második hét

napi négylábú fókusz

• A1. Alsó vegyület: 4 sorozat 6 ismétlés / 72,5% 1-RM
• B1. Alsó tartozék (egyoldalú fókusz): 3 sorozat 8-10 ismétlés
• C1. Alsó tartozék: 3 db 12-15 ismétlés
• C2. Core tartozék: 3 készlet 15-20 ismétlés
• D1. Súlyozott Mag Tartozék: 2 sorozat 10-12 ismétlés

öt nap — felsőtest fókusz

• A1. Felső vegyület: 5 sorozat 5 ismétlés / 72,5% 1-RM
• B1. Felső tartozék: 4 készlet 8-10 ismétlés
• C1. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• C2. Felső tartozék (opcionális: karfókusz): 3 sorozat 10-12 ismétlésből
• D1. Felső tartozék( karfókusz): 3 sorozat 6-8 ismétlés
• D2. Core tartozék: 4 készlet 10-15 ismétlés

hat nap — alsó test fókusz

• A1. Alsó vegyület: 3 sorozat 5 ismétlés / 77,5% 1-RM
• B1. Alsó + hátsó tartozék (ideális esetben hátsó fókusz): 3 készlet 6-8 ismétléssel
• C1. Alsó + hátsó tartozék: 3 db 10-15 ismétlés
• C2. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• D1. Súlyozott Core tartozék: 4 készlet 8-10 ismétlés

hét három

nap hét láb fókusz

• A1. Alsó vegyület: 4 sorozat 6 ismétlés / 75% 1-RM
• B1. Alsó tartozék (egyoldalú fókusz): 3 készlet x 8-10 ismétlés
• C1. Alsó tartozék: 3 db 12-15 ismétlés
• C2. Core tartozék: 3 készlet 15-20 ismétlés
• D1. Súlyozott Mag Tartozék: 2 sorozat 10-12 ismétlés

nyolc nap — felsőtest fókusz

• A1. Felső vegyület: 5 sorozat 5 ismétlés / 75% 1-RM
• B1. Felső tartozék: 4 készlet 8-10 ismétlés
• C1. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• C2. Felső tartozék: 3 db 10-12 ismétlés
• D1. Felső tartozék( karfókusz): 3 sorozat 6-8 ismétlés
• D2. Core tartozék: 4 készlet 10-15 ismétlés

kilenc nap — alsó test fókusz

• A1. Alsó vegyület: 3 sorozat 5 ismétlés / 80% 1-RM
• B1. Alsó + hátsó tartozék (ideális esetben hátsó fókusz): 3 sorozat 6-8 ismétlés
• C1. Alsó + hátsó tartozék: 3 db 10-15 ismétlés
• C2. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• D1. Súlyozott mag tartozék: 4 készlet 8-10 ismétléssel

negyedik hét

10.nap — láb fókusz

• A1. Alsó vegyület: 4 készlet x 6 ismétlés / 77,5% 1-RM
• B1. Alsó tartozék (egyoldalú fókusz): 3 készlet x 8-10 ismétlés
• C1. Alsó tartozék: 3 készlet x 12-15 ismétlés
• C2. Core tartozék: 3 készlet x 15-20 ismétlés
• D1. Súlyozott Mag Tartozék: 2 készlet x 10-12 ismétlés

11.nap — felsőtest fókusz

• A1. Felső vegyület: 5 sorozat 5 ismétlés / 77,5% 1-RM
• B1. Felső tartozék: 4 készlet 8-10 ismétlés
• C1. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• C2. Felső tartozék (opcionális: karfókusz): 3 sorozat 10-12 ismétlésből
• D1. Felső tartozék( karfókusz): 3 sorozat 6-8 ismétlés
• D2. Core tartozék: 4 készlet 10-15 ismétlés

12.nap — alsó test fókusz

• A1. Alsó vegyület: 3 sorozat 5 ismétlés / 82,5% 1-RM
• B1. Alsó + hátsó tartozék (ideális esetben hátsó fókusz): 3 készlet 6-8 ismétléssel
• C1. Alsó + hátsó tartozék: 3 készlet x 10-15 ismétlés
• C2. Felső tartozék: 3 készlet 6-8 ismétlés
• D1. Súlyozott Core tartozék: 4 db 8-10 ismétlés

az Edzésprogramozás nagy képe

millió módon lehet eljutni az A pontból a B pontba az erősítő edzés világában. Soha nincs egy mindenki számára megfelelő módszertan, ezért előfordulhat, hogy ez a programsablon nem felel meg a céljainak vagy igényeinek, ami rendben van. A legfontosabb a “miért” megértése, amikor az edzőteremben vagy. Miért csinálod azt, amit csinálsz, és van-e mögötte ésszerű ok? Ha többet szeretne megtudni a tetves-kavicsos létrehozásának saját képzési programok, nézd meg ezeket a cikkeket, hogy építsenek ki a szakértelem.

• a végső 10 hetes Powerbuilding edzésprogram a tömeg és az erő számára
• a legjobb otthoni edzésprogramok bármilyen edzési célhoz
• hogyan hozhat létre otthoni edzésprogramot a céljainak megfelelően?

Kiemelt kép: Flamingo Images /