Minden Nap Abs-T Kell Tennie A Testépítéshez?

a jól definiált és fejlett hasi izmok elérése a legtöbb cél. Azonban, bár úgy tűnhet, hogy egy 6-csomag csak órákon át érhető el az ab munka minden nap, valóban szükség van-e az abs ilyen gyakran történő kiképzésére?

nem, nem szabad minden nap abs-t csinálni a testépítéshez. Az abs egy izomcsoport, amely pihenést igényel (csakúgy, mint bármely más izomcsoport), és a napi edzés nem teszi lehetővé számukra a megfelelő gyógyulást. Ha maximalizálni szeretné az ab edzések eredményeit, akkor gondoskodnia kell arról, hogy legalább egy teljes pihenőnapot adjon nekik.

ebben a cikkben megvitatom, hogyan lehet a legjobban fejleszteni az abs-t, ideértve az AB-minta rutin biztosítását is.

szüksége van egy edzésprogramra? Kap 3 ingyenes edzések Fitbod most.

A Hasi Izom Anatómiája

először beszéljünk az abs-ről. Pontosan mik ezek?

Nos, az abs négy fő izomból áll: a rectus abdominis, a külső abdominis ferde, a belső hasi ferde és a keresztirányú abdominis.

ezek azok a felszíni izmok, amelyeket az emberek gondolnak, amikor meghallják a ” hat csomagot.”

hasi izmaink lassú rángatózó izomrostokból állnak (szemben a gyors rángatózó izomrostokkal). Ez azt jelenti, hogy jobban kondicionálják a hosszabb vagy tartós edzéseket.

ez a négy fő izom az, amelyre ebben a cikkben fogunk összpontosítani.

kapcsolódó cikk: Milyen gyakran kell edzeni az Abs-t a maximális eredményekért

miért nem tudod minden nap edzeni az Abs-t a testépítéshez

az Abs olyan, mint bármely más izom a testben. Szükségük van egy inger, hogy lebontják a meglévő izomszövetet, hogy nő vissza erősebb és nagyobb. Most csinál egy ab edzés, te végrehajtó az első követelmény az épület izom megfelelően; te lebontják az izomrostok. Olyan ingereket adsz nekik, amelyek szükségesek a testépítés megkezdéséhez.

azonban ez az, ahol a második feltétel a testépítés jön—és az egyik, hogy lesz figyelmen kívül hagyva, ha a vonat abs minden nap. Arra utalunk, hogy meg kell engedni az izomnak a lehetőséget, hogy megjavítsa magát. Ez egy szükséges része az épület izom, és az egyik, hogy nem hagyja ki.

az izmok nem nőnek az edzőteremben, inkább nőnek, ha éppen nem az edzőteremben, és így a test egy kis szünetet. Ha nincs rendszeres pihenőnapja és helyreállítási napja, akkor valójában akadályozza a testépítő folyamatot. Elhanyagolod a testedet, különösen az abs-t, az esélyt, hogy megjavítsd és helyreállítsd, és megkapod a kívánt eredményeket.

úgy kezelje a hasizmait, mint a hátát vagy a lábát. Engedje meg nekik legalább egy szabadnapot az edzések között, hogy megtehessék, amit meg kell tenniük. Ebben az esetben a több nem mindig jobb.

Kapcsolódó Cikk: Mi A Legjobb Kardió Az Abs Számára? (13 Példák)

Hogyan Kell Megközelíteni Az Ab Edzés

Szóval, hogyan kell edzeni az abs – t?

a közhiedelemmel ellentétben valójában nem szükséges teljes körű edzés, amelyet teljes egészében az abs-nek szentelnek.

tény, hogy az abs fog dolgozni ezzel más összetett mozgások, hogy te valószínűleg már beleértve a képzés, mint a zömök és a deadlift. Ahhoz, hogy megfelelően végre ezeket a gyakorlatokat, meg kell merevíteni, és vegyenek részt, hogy a mag a stabilitás, így a has lesz egyre edzés nélkül közvetlenül összpontosítva őket.

mint ilyen, még mindig jó ötlet a közvetlen alapképzést beépíteni az ülésekbe, csak nem egy egész órát. Még csak szentel 15 perc 2-3 ab gyakorlatok végén egy edzés több mint elég, hogy eredményeket. Ez jól kiegészíti a közvetett ab-edzést, miközben továbbra is konkrét gyakorlatokat ad nekik a munkamenet optimalizálása érdekében.

is, tartsa ezt a dedikált ab időt a munkamenet végéig. Ha a vonat a hasi izom elején, lehet, hogy ez nagyobb kihívást jelent, hogy végre a vegyület felvonók nélkül fárasztó, amilyen gyorsan. Fejezze be az edzést egy jó ab szivattyúval, így a legtöbbet hozhatja ki az edzésből az összes izomcsoportban.

Abs Készülnek Az Edzőteremben, Majd Kiderült, A Konyhában

az Abs nem csak az izomépítésről szól, hanem a zsírégetésről is. Ez azt jelenti, hogy bár lehet, hogy mindent megtesz, hogy segítsen formálni őket az edzőteremben, ha nem követi ezt fel a táplálkozás és a diéta, akkor továbbra is láthatatlan a szabad szemmel, rejtett alatt egy réteg testzsír.

ahhoz, hogy láthassa a hasizmait, csökkentenie kell a teljes testzsír-százalékot, amíg meg nem látja a hasi meghatározását. Hallottál már a mondás, ” Abs készülnek az edzőteremben, és kiderült, a konyhában?”Ebben van igazság.

míg az edzés segít meghatározni és fejleszteni az abs-t, a táplálkozás és az étrend jelentős szerepet játszik abban, hogy mennyire láthatóak. Ez tényleg jön le, hogy a testzsír százalék is. Azok, akiknek magasabb a testzsír-százaléka, nem tudják látni, hogy kemény munkájuk megtérül, így ebben az esetben ez a szám csökkentése segít.

ami a testzsír százalékos meg kell ülni annak érdekében, hogy a has látható, ez nagyban változik személyenként. Ez számos tényezőtől is függ, például a nemtől és az életkortól. Azonban, egy ballpark száma, amelyre törekedni kell, körülbelül 10 nak nek 14 százalék a férfiak esetében. A nőstények esetében a szám a 15-19 százalékos jel körül van.

minél alacsonyabb a testzsír százaléka, annál meghatározottabb lesz a gyomor területe. Ne feledje azonban, hogy minél alacsonyabb a testzsír-százalék, és minél jobban látható az abs, annál több áldozatra lesz szükség a mindennapi életben.

edzésprogramot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzési adatok és célok alapján megtervezi a programot. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szintekhez és a haladás üteméhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlat videóval biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatásokat az edzésekből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

Ab Gyakorlatok A Testépítéshez

amint arról a cikk elején beszéltünk, négy fő izomcsoport alkotja a hasi régiót. Ezért fontos, hogy ezeket a területeket megcélozza az ab-ülésen, hogy kiegyensúlyozott és egyenletes edzést kapjon; nem akarja, hogy egy adott szakasz felett vagy alatt dolgozzon ki a többihez képest.

az egyes szakaszokhoz gyakorlatokat fogunk futtatni. Ha azonban további ötleteket szeretne, akkor töltse le a FitBod alkalmazást itt. Most 3 ingyenes edzést kaphat.

RECTUS ABDOMINIS

láb emel

1. akassza fel a felhúzható rudat úgy, hogy a keze vállszélességgel legyen egymástól egy kézfogásban. A testének egyenes vonalban kell lógnia.

2. tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, miközben felemeli őket, amíg csípőmagasságba nem kerülnek. Tartsa a felsőtestét még mindig annak biztosítása érdekében, hogy a magja elvégezze a munkát. Ha nem tudja egyenesen tartani a lábát, akkor ezeket a lábemeléseket hajlított térdekkel teheti meg, és lassan haladhat az idő múlásával az egyenes lábakig.

3. tartsa egy pillanatra a felső pozíciót.

4. lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

ollós rúgások

1. feküdjön laposan egy szőnyegen vagy a padlón.

2. helyezze be a medencét úgy, hogy a hát alsó része támogatott legyen. A kezét a háta alá is helyezheti úgy, hogy az indexe és az egyes kezek hüvelykujja megérinti a háromszöget.

3. kapcsolja be az ab izmait, és emelje fel a lábát a padlóról. Tartsd őket egyenesen.

4. engedje le az egyik lábát úgy, hogy közel legyen a talajhoz (de ne érjen hozzá), miközben a másikat magasabbra rúgja a levegőben.

5. ezután kapcsolja be a levegő közepét úgy, hogy a talajhoz legközelebb eső láb most a magasabb legyen, és fordítva.

6. ismételje meg újra a lábakat.

belső és külső ferde

orosz csavar

1. fogjon egy súlylemezt (ha súlyokat használ), és üljön a padlóra. Arra is lehetősége van, hogy ezt a gyakorlatot csak a testtömegével hajtsa végre.

2. a lábad előtted vannak hajlítva, lábak a földről. Enyhén hajlítsa hátra a törzsét, miközben egyenes vonalat tart a hátával, és tartsa a lemezt a mellkasához. Meg kell egyensúlyozni a fenék szorította a mag szoros.

3. csavarja a törzsét az egyik oldalra, vegye a cre-t, hogy csak mozgassa a felsőtestét. Hozza magával a lemezt, megérintve a földre. Vigyázzon, ne pihentesse a padlón; csak egy gyengéd csapot szeretne, hogy biztosítsa a teljes mozgástartományt a ferdékkel.

4. lélegezzen be, miközben visszafordul a középpontba, mielőtt egy sima mozdulattal a másik oldalra csavarodna.

5. ismét érintse meg a súlyt a padlóra, mielőtt megismételné a másik oldalon stb.

oldalsó gyógyszer labda dobás

1. álljon a fal mellett úgy, hogy testének egyik oldala a legközelebb legyen hozzá.

2. tartsa a gyógyszeres labdát a mellkasához.

3. forgassa a testét a faltól legtávolabbi oldalra. A térd kissé hajlított, könnyű a lábad.

4. robbanásveszélyes mozdulattal csavarja vissza a fal felé, becsapva a labdát a falba.

5. ahogy lepattanó, elkapni.

6. ezután ismételje meg az ismétléseket. ezt először az egyik oldalon fogja megtenni, mielőtt a másikra váltana.

keresztirányú ABDOMINIS

dinamikus Toe Tap

1. kezdje ezt a gyakorlatot a hátán fekve a padlón.

2. hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát, amíg 90 fokos szögben vannak.

3. Feszítsd meg és kapcsold be a központi izmaidat. Engedje le az egyik lábát a padlóra, tartsa a másikat ott, ahol van. Érintse meg a padlót leeresztett lábával.

4. indítsa el a lábat a kiindulási helyzetbe a 90 fokos szögben. Egyidejűleg engedje le a másik lábát, hogy megérintse a földre, így a levegő közepén vált.

5. ismétlem.

könyök a térd deszka

1. tegyük fel a deszka szokásos helyzetét. Ez azt jelenti, hogy támogatja magát az alkarján és a lábujjain. Tartson egyenes vonalat a testével. Vigyázzon, ne hagyja, hogy a csípője a padlóra megereszkedjen, vagy a csípőjét felfelé tolja a levegőbe.

2. lélegezzen be mélyen, vonja be a hasi izmokat, miközben felemeli az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a térdét, és vigye fel a könyökig, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg a lábát a lehető legközelebb tartani a testéhez, miközben továbbra is biztosítja, hogy a háta egyenes legyen.

3. tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

4. váltson a másik lábra, a könyökéhez vagy a lehető legközelebb.

Záró megjegyzések

akár egy testépítő, tornaterem-goer, vagy csak valaki, aki azt akarja, hogy több időt töltenek a has, fontos megjegyezni, hogy ők, mint bármely más izomcsoport a szervezetben—a has szüksége helyreállítási idő egyébként nem tud javítani és növekedni. A testépítéshez nem szükséges minden nap abs-t csinálni, sőt, ez valóban akadályozza a haladást. Próbálja meg az ab munkáját a munkamenet végéig rövid ideig tartani, biztosítva, hogy legalább egy szabadnapot kapjon a kettő között. Ez segít maximalizálni erőfeszítéseit, így láthatja, hogy minden kemény munkája hamarabb megtérül, mint később.

A szerzőről

mint Egészség és fitness író, Emily egyesíti a két szenvedély-erőemelés és az írás. Kreatív írói diplomával az öve alatt, reggeleit súlyemeléssel tölti, éjszakáit tollat papírra helyezve,és túl sok harapnivalót eszik.