a közép-90-es, Randy Hetrick volt Navy SEAL telepített egy kalózkodás elleni misszió Délkelet-Ázsiában, lyukas fel egy raktárban, próbálják kitalálni, hogyan kell maradni a fajta alakja szükséges, hogy gyorsan skála oldalán egy teherhajó viselése közben 75 font felszerelés. Véletlenül bevetette az övével jujitsu öv, amelyet az ejtőernyős hevederek néhány tartalék hevederével kombinálva elkészítette a TRX felfüggesztés képzési rendszerévé vált “Cro-Magnon” változatát. Ma ez egy vadul népszerű edzőeszköz, amely a testtömeg-ellenállás elvein alapul.
ez egy nagy találmány történet; ez is közvetlenül alkalmazható egy új apa, amely Hetrick volt, kétszer. Az új apukáknak ki kell találniuk, hogyan lehet fenntartani a fizikai erőnlét bizonyos látszatát a káosz élete ellenére. Megkérdeztük Hetricket, hogyan használja fel azt, amit megtanult, amikor a “raktár” a házad, a vérszomjas kalóz pedig az alvásgyűlölő kisgyereked.
a menetrend
harminc-45 perc elosztva során egy nap több mint elég idő, hogy rúgni a saját seggét. Hetrick 3 10-15 perces blokkot javasol naponta. “Vannak évszakok az életben” – mondja. “Rendben van, mondván:” nincs időm egy órás edzésre, ezért csak 10 vagy 20 percet csinálok.”
edzések 1 & 3: végezze el ezeket otthon, és összpontosítson a felsőtestre, az alsó testre és a magra. Ezt könnyű megtenni, mivel a Hetrick csak a testtömeg-gyakorlatokat javasolja (szemben a súlyokkal), amelyek természetesen átfedik a több izmot és az ízületeket egyetlen gyakorlatba. Azt is javasolja, időalapú, szemben a rep-alapú, készletek: egy perc munka 30 másodperc hasznosítás. Mivel már túl fáradt vagy a matematikához: ez körülbelül 6 edzés egy 10 perces edzéshez és 10 egy 15 perces edzéshez.
edzés 2: Meg tudod csinálni ezt a munkahelyen, és nem igényel bőséges izzadást, majd a napodat, mint a 4.osztályos tornatermi osztály durva újbóli bevezetése. Csak töltsd el ezeket a 10-15 percet “mobilitási mozgásokkal” (ez “nyújtás” neked), és egyik munkatársa sem fogja tudni, hogy félúton vagy a Navy SEAL napi edzésén.
a gyakorlatok
“ez az, amit az életben csinálsz” – mondja Hetrick a testtömeg gyakorlásáról. “Ugrálsz, guggolsz, hajlítasz, nyúlsz és csavarodsz.”Ez is nagyon hatékony, mivel több oxigént igényel, több vért pumpál és több kalóriát éget el, mint egyetlen izomsúly. Kiderült, hogy Ön (különösen néhány nagyon hordozható TRX hevederrel) a saját legjobb edzőtermi felszerelése.
gyakorlatok TRX nélkül
- ne végezzen egyszerű fekvőtámaszt. Ehelyett készítsd őket Pókember-ed, szöcske-ed,gyémánt-ed, piked és stagged.
- adjon hozzá csavarásokat a guggoláshoz, tegye őket egy lábon, vagy próbálja meg a pisztoly guggolását.
- lunges előre, hátra és oldalra. A megnövekedett kardio edzés Hetrick kedvence a plyometrikus kitörés.
- a magerősítéshez az alapvető deszkák, az ablaktörlők és az ollós rúgások mind elvégzik a munkát.
- a szadisták számára Hetrick a burpee-t ajánlja: “ha 15 perc Burpee-t készítenék neked, teljesen lehánynád magad, és két napig nem kellene edzened.”Kellemes és hatékony.
gyakorlatok TRX
a trx-hez hasonló felfüggesztési edzőrendszerrel könnyebb mozogni a mozgásról a mozgásra, és olyan műveleteket végrehajtani, amelyek egyszerre több ízületet és izmot integrálnak. Amikor megvásárolja a rendszert, hozzáférést kap a különböző edzéseszközökhöz, de itt van néhány Hetrick kedvence:
- a zömök sorok több izmot integrálnak az ismétlésbe.
- Atomic pushup munka karok és vissza, miközben égett a szart a mag.
- Pledge fürtök, amelyek mindkét karját egyszerre használják a testen — az egyik az ellenkező vállig, a másik az ellenkező hónaljig, bekapcsolva az egyes ismétléseket.
függetlenül attól, hogy TRX-et használ-e vagy sem, fontos megjegyezni, hogy a jiggly joy köteg megtartása attól, hogy szomorú kád goóvá váljon, nem igényel sok dolgot.
mobilitási mozgások
a legtöbb férfinak — és különösen az új apáknak-segítségre van szükségük a csípő és a hát kinyitásához. A férfiak csípője természetesen szoros (mivel nem tolják át a kis embereket rajtuk), és a legtöbb apa háta roncs, mivel a fent említett jiggly joy köteg nem képes felvenni magát a földről. Ezekkel a szakaszokkal 30 másodpercre feszüljön, majd 10 másodpercre enyhüljön, és minden mozdulatot 2 perc körül adjon meg.
- Csípőpánt: terítse szét a lábát, hajlítsa meg a derekát, és hagyja, hogy a gravitáció megnyújtsa a combhajlítóit és dekompresszálja a gerincét.
- ülő combhajlító: lábak egymástól, hajoljon előre.
- negyedik ábra stretch: Próbáld ki ezt a lefektetést, majd próbáld ki állva.
- Cobra pose: A hot yoga mom edzések alapvető építőköve kiválóan alkalmas a vállak és az abs megnyitására.
a futó alternatíva
pecsétként Hetrick mérföldeket futott egy 75 fontos hátizsákkal. Tehát, ha egy gyereket babahordozóban cipel, boldog kis visszaemlékezéseket kap. “A gyerek azonnal elalszik, egy teher lóg le rólad, és olyan gyors sétára indulhat, amennyit csak akar. Bárki, aki megpróbálja teljesítmény séta egy gyorsan felfedezi, hogy ez ugyanolyan megadóztatása, mint kocogás terhelés nélkül.”
és annak ellenére, hogy Hetrick nem tudja garantálni, hogy gyermeke valóban elalszik a hordozóban (szemben azzal, hogy mondjuk hisztérikusan sikoltozik attól a pillanattól kezdve, amikor egybe helyezi őket), a lényeg az, hogy a testmozgás — még az új gyerekekkel is — a kezedben van. “Ez lehet egy lehetőség, hogy újra prioritást, és hozzon létre egy új rutin. Cserélje ki a 30 perces happy hour időt 10 perc felfüggesztési edzésre vagy más gyakorlatra, és jobb lesz rá” – mondja.
végül is ” már nem lehet boldog órát csinálni.”
még több apai:
- miért épület egy 6 éves Saját Monster Truck egy jó ötlet
- itt vannak a 10 legmenőbb játékok a 2015-ös nemzetközi Játékvásáron
- minden, amit tudni kell a szülői 8 Louis CK Idézetek