tipos de Pull-Ups
estudos sugerem que os adultos perdem 3-8% de sua massa muscular por década após os 30 anos de idade. Exercícios de treinamento de força, como pull-ups, podem combater isso. Aqui estão 8 variações pull up para avançar seu nível de condicionamento físico:
- O Clássico de Pull-Up
- Queixo-
- O Martelo de Pull-Up
- Estreito de Aderência e Grande Aderência
- > Misto de Aderência
- em Todo o mundo
- Músculo
- Toalha Até
Benefícios de Pull-Ups
Aqui estão os 10 benefícios de pull-ups:
1) o Trabalho de Muitos Músculos em uma Hora
Conhecido como um composto mover, puxar para cima trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Toda vez que você faz um pull-up, você trabalha em seus bíceps, tríceps, antebraços, pulsos, força de preensão, lats, ombros e núcleo.
2) bom para a força de aperto
além de construir os grupos musculares maiores, pull-ups efetivamente fortalecer a aderência.
3) queimador de calorias
você pode aumentar a intensidade, repetições do movimento e escolher entre diferentes variantes pull up para queimar calorias no treinamento de circuito.
4) Ajuda no treino cardiovascular
uma rotina cardiovascular destina-se a aumentar a sua frequência cardíaca. Enquanto pull-ups são essencialmente um movimento de força, vários conjuntos de pull-ups com pausas curtas no meio podem aumentar a circulação sanguínea do corpo.
5) Você pode fazer isso em qualquer lugar
pode-se fazer este exercício em qualquer lugar; em casa, em um parque, em uma academia ou em qualquer lugar possível. Tudo que você precisa é de uma barra e um lugar a barra pode ser firmemente montada.
6) melhora a saúde Mental
um estudo de 2018 descobriu que a realização de treinamento de força regular fortalece os músculos e eleva o humor. O estudo descobriu que pessoas com depressão leve a moderada que realizaram treinamento de resistência ou força, como flexões, viram reduções “significativas” em seus sintomas.
7) melhorar a fluidez articular e a saúde óssea
de acordo com um estudo, 80% da atividade articular acontece na articulação do ombro durante um pull-up. O mesmo estudo também revela que 50% da atividade articular acontece na cintura escapular, que inclui a escápula e os ossos do colar.
8) melhora a postura
um benefício imediato dos pull-ups é que este exercício ajuda você a ter uma postura melhor. Como os pull-ups visam os músculos das costas, isso ajuda a fortalecer as costas, permitindo que você ande mais alto e pareça mais magro.
9) pode ser personalizado para se adequar a diferentes níveis de Fitness
pode-se aumentar ou diminuir a intensidade dos pull-ups com base nos níveis de fitness. Este treino é benéfico para iniciantes ou avançados, como um movimento de treinamento cardiovascular ou de força.
10) dá – lhe um”V-Forma “
quando feito corretamente, pull-ups ajudar os homens a criar a estética física de uma cintura mais estreita, costas mais largas, e braços maiores, aka O” V-forma ” muitos homens visam alcançar.
Leia Também: 5 exercícios para aumentar a perda de peso
benefícios do queixo
a principal diferença entre um queixo para cima ou um puxar para cima é a maneira como suas mãos estão posicionadas. Enquanto em um puxar para cima, suas mãos estão na posição pronada (mãos voltadas para você), em um queixo-para cima, suas mãos estão na posição supinada (suas mãos estão voltadas para você).
assim como pull ups, existem várias vantagens de queixo-ups. É um exercício composto que tem como alvo vários músculos simultaneamente, incluindo o latissimus dorsi (lats) e romboides nas costas, bíceps e antebraços.
Benefícios de Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups são feitas por atletas que procuram fazer centenas de repetições. Este pull-up variação de ajuda:
- Melhorar a força de preensão
- Crescer muscular de volta
- Melhorar as habilidades de ginástica
Benefícios dos Assistidos de Pull-Ups
Assistido pull-ups são benéficos para os novatos que ainda não estão prontos para fazer um clássico puxar para cima. Eles visam os mesmos músculos que os pull-ups regulares e ajudam a construir (em vez de ganhar) força de preensão, melhorar a estabilidade e aperfeiçoar o movimento.
quais músculos os Pull-ups funcionam?
Cada vez que você fazer um pull-up, que trabalha em:
- O latíssimo do dorso (o maior músculo nas costas)
- Rombóides (parte superior das costas)
- Trapézio (músculo que se estende a partir da parte de trás do pescoço até o ombro)
- Deltóides
- Tríceps
- Peitoral (pecs)
- Brachialis (superior muscular do braço)
- Core
Por que Você Deve fazer Pull-Ups?Pull-ups é um exercício que funciona vários músculos-chave ao mesmo tempo. Sua intensidade pode ser acionada para cima ou para baixo com base no nível de condicionamento físico individual e pode ser feito em quase qualquer lugar.
iniciante Vs avançado Puxar Para Cima
desde pull-ups testar sua parte superior do corpo em geral, a força do núcleo necessário para realizá-lo é considerado bastante elevado. No entanto, a boa notícia é que existem exercícios de regressão e modificações que podem atuar como base para um pull-up adequado.
iniciantes podem começar apenas pendurando na barra de pull-up por 20-30 segundos. Eles também podem usar máquinas de puxar assistida na academia para fortalecer os músculos do braço e das costas. Atletas avançados também podem tornar seus pull-ups mais desafiadores, tentando diferentes variações, ou adicionando pesos ou usando uma mão para fazer um pull-up.