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todo mundo sabe que o ferro é uma parte importante de qualquer dieta—mas você já pensou sobre o porquê? O ferro fornece oxigênio aos músculos que trabalham, tornando-o necessário para o fluxo sanguíneo e um componente essencial da dieta de um corredor. Sem ferro suficiente na corrente sanguínea, você pode sofrer de anemia por deficiência de ferro. Embora não pareça muito grave, os sintomas da deficiência de ferro incluem exaustão extrema, tontura, dores de cabeça e infecções frequentes. Não parece divertido, pois não?
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Infelizmente, o ferro das plantas não é tão bem absorvido quanto o ferro dos animais, então vegetarianos e veganos são propensos a desenvolver anemia. Dito isto, é absolutamente possível obter ferro suficiente de fontes vegetais se você comer uma dieta rica nos seguintes 10 alimentos.
espinafre
há uma razão pela qual Popeye usou este vegetal frondoso para fazer seus músculos mágicos crescerem. Duas xícaras de espinafre cru-sobre a quantidade que você teria em uma salada grande-tem 15% da quantidade diária sugerida de ferro. Se comer vegetais não é sua coisa, jogue um punhado em um smoothie de frutas.
lentilhas
as lentilhas estão muito no topo da lista de alimentos ricos em ferro à base de plantas. Com mais de 35% do seu valor diário de ferro em apenas uma xícara de lentilhas cozidas, elas servem mais do nutriente que a maioria das carnes. Adicione lentilhas à sua próxima receita de jantar de segunda-feira sem carne, como um pão à bolonhesa ou de lentilha sem carne.
sementes de abóbora
a temporada de outono exige tudo abóbora, certo? Apenas uma onça (cerca de um punhado) deste favorito do outono oferece uma boa ajuda de ferro. Mastigue algumas dessas sementes embaladas em nutrição como um lanche pré-corrida.
Tofu
não só o tofu é uma boa fonte de proteína: também é rico em ferro. Apenas seis onças deste favorito vegano tem cerca de 20 por cento da sua dose diária recomendada de ferro. O Tofu é muito insípido, por isso assume facilmente os sabores de tudo o que é marinado. Você pode usá-lo no lugar de ovos em uma mistura de tofu ou frango em uma fritura.
damascos secos
procurando uma maneira mais doce de obter o seu ferro? Não procure mais do que este deleite frutado. Uma xícara de damascos secos é uma ótima fonte de ferro, e eles fazem coberturas deliciosas para saladas ou aveia.
amaranto
se você nunca teve amaranto, é um grão antigo que é mais alto em ferro do que a quinoa. Também contém outros nutrientes importantes, como fósforo, potássio e magnésio. Substitua o amaranto pelo grão em sua tigela de Buda.
cereais enriquecidos
quer um café da manhã rápido e fácil com ferro? Muitas opções de cereais têm ferro adicionado, então basta dar uma olhada no rótulo nutricional na próxima vez que você estiver fazendo compras.
sementes de linhaça
esta pequena semente tem grandes benefícios para a saúde. Com ácidos graxos ômega-3 e cerca de 10% de sua necessidade diária de ferro em duas colheres de sopa, as sementes de linhaça são um ótimo complemento para smoothies, saladas e cereais quentes.
Grão De Bico
a leguminosa favorita de todos é na verdade uma boa fonte de ferro, com cerca de 10% do seu valor diário em uma xícara. Você pode usar grão de bico amassado no cozimento ou jogá-los em uma assadeira e assar no forno com um pouco de azeite e sal para um lanche crocante.
batatas
as batatas brancas às vezes recebem um mau rap, mas esses tubérculos são carregados com nutrientes benéficos, como 25% do seu valor diário de ferro. As batatas também são um ótimo complemento para praticamente qualquer refeição. Faça um hash no café da manhã, jogue-os em uma salada para o almoço ou carregue uma batata assada para o jantar.
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