estas 17 estratégias comprovadas Irão turbinar seu treinamento e torná-lo mais forte, mais rápido e mais apto do que nunca.
1. Os pesquisadores descobriram que apenas um mês de treinamento pliométrico (exercícios de salto) duas vezes por semana pode aumentar sua resistência ao poder em 17%. Isso significa que você estará pisando em sprints mais longos e cobrando colinas em seu grande anel.
tente saltos de agachamento duas vezes por semana: Fique com os pés afastados na largura dos ombros, braços nas laterais. Sente-se em um agachamento, abaixando até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Salte explosivamente e alcance o teto. Aterre suavemente e abaixe em outro agachamento. Faça 2 séries de 10.
2. Subir mais inteligente
- Escolha uma engrenagem que você pode pedalar sem problemas, não mash.
- Visualize pedalando através do curso em vez de simplesmente para cima e para baixo. Esforce-se para aplicar energia horizontalmente através da parte inferior e superior do curso.
- quando fora da sela, se você sentir seu corpo balançando demais, mude uma marcha com mais força. Se você sentir que está balançando excessivamente sua bicicleta de um lado para o outro, mude uma marcha mais fácil.
3. Concentre-se em SPRINTS durante o período de entressafra
tente não atolar tanto tempo de sela nos meses frios que você está queimado até junho. Em vez disso, adicione Power sprints — 5-10 segundos All-out esforços-para a sua equitação, diz Neal Henderson, fundador da Boulder — based APEX Coaching. “Você adicionará qualidade para compensar o que não está fazendo em quantidade, sem exagerar.”
4. Fique afiado
não empinar em milhas na semana anterior a um evento ou corrida. Mantenha seus passeios curtos, para que seu corpo possa estar descansado e pronto.
5. Evite a zona morta
esta condição, comum entre os ciclistas, é como uma terra de ninguém e é provocada por treinamento repetido em uma única intensidade moderadamente dura. A zona morta aflige entusiastas que empurram os pedais com força, mas não seguem um programa de treinamento e pilotos amadores que têm a famosa máxima do Grande Eddy Merckx, “ride lots”, indelevelmente queimada em seus cérebros. Aqueles que sofrem da doença podem não estar cientes disso. Isso porque, no mínimo, mantém a forma física, diz Henderson. “Você está trabalhando duro, mas não fazendo muito para mudar sua fisiologia.”Para que seu corpo se adapte e melhore, você precisa seguir um programa que atinja os extremos, diz ele, especialmente o high end.
6. Coma no relógio
em longas viagens, é fácil perder a noção de quanto tempo se passou desde a última vez que você comeu ou bebeu. Uma solução fácil: Defina lembretes no seu relógio, telefone ou computador de bicicleta para intervalos regulares. Por exemplo, a cada 10-15 minutos, beba 4-6 onças de água ou bebida esportiva; e a cada 15-20 minutos (após 45 minutos de equitação), coma 7-10 gramas de carboidratos.
7. Economize tempo para uma recarga
um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que quando os ciclistas faziam uma rotação de resfriamento de 15 minutos a 30% de seu VO2 máximo após um esforço árduo, eles eram capazes de realizar quase tão bem 24 horas depois em um treino extenuante idêntico.
8. Ganhar velocidade livre
- Scoot sua bunda de volta na sela e andar com as mãos nas gotas. (Se você tem uma barra plana, escavar para trás e dobrar os cotovelos ainda abaixará seu perfil, tornando-o mais aerodinâmico.)
- em descidas, dobre os cotovelos e os joelhos em direção à bicicleta e abaixe a cabeça o máximo possível, mantendo o controle.
- se você precisar de apenas uma garrafa, coloque-a na gaiola do tubo do assento, que é um pouco mais aerodinâmico, em vez de no tubo inferior.
- quando você está andando de sapatos de rua, dobre seus cadarços para dentro em vez de deixá — los bater-cada milissegundo conta, certo?
9. Faça um plano de treinamento
seu plano deveria ser de três dígitos em abril. Agora que 100 miler você se registrou para anos-luz atrás é apenas um mês de distância, e você mal rachou 40 milhas. Faça este curso century crash (somente se sua base de fitness já inclui alguns passeios por semana), e você estará pronto para rolar.
Atire por 65 milhas antes de um século. Os treinadores aconselham que você faça um passeio de 75 milhas antes do seu século. Mas você pode chiar com um longo passeio de 65 milhas.
passeio 3-4 dias por semana entre agora e o século: Um que é estável, um para velocidade e um giro fácil. Ande muito um dia, e em um ritmo acelerado outro, com pelo menos um dia de fácil rotação no meio. Em seu passeio rápido, tente isso: aqueça por 20 minutos, ande rápido por 20, esfrie por 20. Aumente a quilometragem em seus passeios fáceis em uma milha ou duas à medida que avança em direção ao evento.
- Sua Agenda:
- Semana 1: 45 km
- Semana 2: 51 km
- Semana 3: 57 quilômetros
- Semana 4: 65 quilômetros
10. Vá para a cama já
quando você dorme, seu corpo produz hormônios que são críticos para a recuperação. A pesquisa mostrou que dormir apenas duas horas a menos do que o normal pode retardar seu tempo de reação, um nível extra de risco que você não deseja quando está navegando no trânsito ou em um pacote apertado. É também um fator no desempenho, diz Cheri Mahf, pesquisadora do sono da Universidade de Stanford. Em 2011, Mahf e seus colegas descobriram que, quando os atletas que dormiam 6-8 horas por noite visavam mais de 10 horas, seu tempo de reação e desempenho melhoravam.
11. Obter um salto Assassino
prática em pé começa: usando uma grande engrenagem, como 53×19, rolar para uma velocidade lenta, em seguida, acelerar a 100% de esforço o mais rápido possível para 20-30 cursos de pedal. Comece com 3-4 sprints e construa para 6-7. Os três primeiros golpes de pedal são os mais importantes — é quando a mensagem “sprint” é transferida do seu cérebro para as fibras musculares. Faça o primeiro golpe com a perna dominante, começando com o pedal na posição das duas horas.
12. Rolar com ele
o mundo seria um lugar melhor se todos tivéssemos o luxo de uma massagem pós-passeio diária — com um rolo de espuma, você pode fazer o trabalho sozinho. “À medida que você rola um músculo para frente e para trás no denso cilindro de espuma, as aderências e o tecido cicatricial se quebram”, diz Scott Levin, MD, especialista em medicina esportiva do Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group, em Nova York. “Também aquece e alonga os músculos, aumenta a circulação e evita a dor.”
13. Conheça o seu RHR
essa é a sua frequência cardíaca em repouso — tomada pela manhã antes de sair da cama — e é uma das melhores maneiras de monitorar o overtraining. Se suas batidas por minuto são 10% maiores do que o normal, isso pode ser um aviso de que você pode precisar recuar e tomar um dia fácil.
14. Mantenha um peso de ciclismo saudável
- tome café da manhã. Ele mantém sua energia estável, então é menos provável que você coma demais no final do dia.
- pesar. A grande maioria das pessoas que ficam magras pisam em uma escala pelo menos uma vez por semana — esses números concretos olhando para você são simplesmente difíceis de ignorar.
- seja consistente. A maioria das pessoas que mantêm os quilos fora fazê-lo por ficar o curso. Eles comem bem a maior parte do tempo sem balançar entre privação e bebedeiras.
15. Recompense-se
dar a si mesmo incentivos estratégicos para um comportamento positivo pode evitar o retrocesso. Escolha incentivos saudáveis, como uma nova jersey ou luvas, em vez de Opções não saudáveis, como, digamos, bolo.
16. Defina uma meta para cada passeio
se seu objetivo para um passeio é poder e outro é recuperação, vá lá com um plano em mente.
17. Os voluntários do estudo relataram 79% menos dor lombar três meses depois de terem feito uma aula semanal de ioga por 16 semanas, de acordo com a revista Pain.
prepare-se PARA SEU PRÓXIMO PASSEIO
> Homens equipamento de Ciclismo
> Mulheres do equipamento de Ciclismo
> Todos os equipamento de Ciclismo