classificado como a tendência de fitness Nº 1 Para 2014 pelos profissionais de fitness da American College of Sports Medicine, o treinamento intervalado de alta intensidade está sendo cada vez mais usado para tornar os treinos curtos mais intensos. Embora você possa estar obtendo resultados do treinamento HIIT agora, isso não significa necessariamente que aumentos de desempenho estejam sendo feitos a longo prazo. Siga estas três dicas HIIT para levar seus treinos para o próximo nível e fazer melhorias consistentes na composição corporal e na força.
Timing matters
uma sessão HIIT típica deve durar entre 4 minutos (como Tabata) e 15 minutos. Lesões por uso excessivo podem surgir se os treinos forem muito longos; Cap HIIT workouts em 30 minutos.
mas em vez de montar um treino sem parar de 30 minutos, divida seu programa em intervalos all-out mais curtos com breves períodos de recuperação. Por exemplo, três exercícios de 5 a 7 minutos, cada um com uma curta recuperação entre cada um, permitirão um nível mais alto de intensidade e evitarão que você fique entediado fazendo os mesmos movimentos repetidamente.
tornar o HIIT mais intenso
os períodos de recuperação do HIIT podem estar ativos (como uma prancha) ou em repouso total. De qualquer forma, uma proporção básica de trabalho para descanso é de um minuto de trabalho para dois minutos de descanso. Uma boa regra de ouro: você não deve ser capaz de falar e trabalhar simultaneamente durante um treino HIIT bem programado. Aqui está um exemplo de um treino básico de remo HIIT.
treino básico de remo HIIT
4 rodadas
250 metros de remo
relação trabalho / descanso: 1: 2
tempo Total:12 min.
para evitar atingir um patamar de condicionamento físico e continuar melhorando seu condicionamento, adicione um intervalo de trabalho extra e/ou reduza a duração dos períodos de descanso nos exercícios subsequentes. Aqui está uma progressão do programa acima:
treino de remo HIIT mais intenso
8 rodadas
250 metros remo
trabalhe para descansar: 1:1
(descansando por aproximadamente 1 minuto)
tempo Total: 16 min.
integrar treinamento de força e HIIT
construir e manter músculos é um componente crítico do condicionamento. Não só é seguro incorporar HIIT e treinamento de força, é uma maneira eficiente de maximizar a massa corporal magra e manter a força. Para fazer isso, tente um treino de treinamento de força que consiste em 1-2 exercícios e 5-6 conjuntos de cada um. Aqui está um exemplo de um componente de força de uma rotina de exercícios:
treino de Força
agachamentos (trabalhando até 5RM)
Define: 5
Repetições: 5
Superconjunto com
Pullups
Define: 5
Repetições: 10
Aqui está um exemplo de como amarrar tudo isso junto, e toda uma estrutura de força e condicionamento de sessão:
corpo Inteiro metabólica de treino
Mobilidade e dinâmica de alongamento
Duração: 10 minutos
treinamento de Força
Duração: 15 minutos
HIIT
Duração: 15 minutos
Cool down (alongamento)
Duração: 5 a 10 minutos
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