Pessoal fitness é uma maratona, não um sprint. Claro, um plano de treino de curto prazo pode produzir benefícios de curto prazo, mas há uma boa chance de você ver todo esse progresso se você não seguir uma rotina constante. Muitas pessoas culpam as restrições de tempo por sua falta de consistência no exercício, mas isso é realmente uma boa desculpa?
a verdade é que você realmente não precisa de muito tempo para realizar algum exercício de forma significativa. Na verdade, um novo estudo recém-publicado no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism relata que tudo o que é preciso é apenas três minutos de movimento para cada meia hora sentada para ajudar a compensar os efeitos de um estilo de vida sedentário. Os indivíduos que seguiram esta estratégia mostraram melhorias notáveis no colesterol ruim e na estabilidade diária do açúcar no sangue.
agora, enquanto se move por apenas três minutos a cada meia hora quase certamente representa a abordagem mínima para o exercício, muitos treinadores acreditam que os mini-exercícios são uma ótima maneira de começar lentamente essa maratona de fitness em direção a um corpo mais magro. Stephanie Mansour, CPT e CEO da Step It up with Steph, disse à NBC News que aconselha seus clientes que estão presos por tempo para começar com mini treinos de apenas 5 minutos por dia. Essas sessões rápidas podem realmente impulsionar sua jornada de perda de peso, ela disse.
mas, em um determinado momento, você vai querer se formar para sessões de exercícios mais longas. Quando chegar a hora, há uma série de dicas adicionais para ter em mente que o ajudarão a alcançar e, em seguida, manter o corpo magro, mas tonificado, que você sempre quis. Continue lendo para aprender os melhores segredos para obter um corpo mais magro para sempre, e para mais confira 3 Segredos principais para viver até 99, de acordo com Betty White.
Nunca negligencie o peso de formação
o Recorte para baixo e inclinando-se para fora é geralmente associado com exercícios aeróbicos, mas qualquer uma experiente personal trainer irá dizer-lhe o levantamento de peso e exercícios de resistência não devem ser negligenciados. Por quê? Esses exercícios iniciam o metabolismo e aumentam a queima de gordura.
“o treinamento com pesos, o treinamento com peso corporal e o treinamento de resistência geral são excelentes maneiras de desencadear a queima de gordura a longo prazo”, explica Joy Puleo, Ma., PMA-CPT, gerente do Programa de educação corporal equilibrada. “Seu corpo é brilhante. Quando você treina contra a resistência, você está construindo massa muscular. Ao treinar contra uma resistência, seja peso ou gravidade, muitas vezes você está treinando anaerobicamente, o que é uma maneira sofisticada de dizer ” não na presença de oxigênio.”No entanto, à medida que os músculos se reparam e ganham força, o metabolismo muda de tal forma que, em repouso, a gordura está sendo usada como energia.Além disso, este estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que combinar exercícios de resistência com alimentação limpa ajuda a reduzir simultaneamente a gordura corporal, preservando a massa muscular magra.
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Elevador de primeiro, em seguida, cardio
Como o sal e a pimenta ou o bacon e ovos, levantamento de peso e exercícios aeróbicos que representam dois lados do ideal de exercício de moeda. Cada variedade é igualmente importante para alcançar e manter um físico magro, mas qual você deve completar primeiro?
de acordo com Josh Schlottman, CPT, CSCS, acerte a sala de musculação antes de chegar à esteira. “Você vai construir mais músculos levantando pesos primeiro, já que você tem mais glicogênio muscular armazenado para usar como energia”, explica ele. “Será significativamente mais difícil ter uma grande resistência, treino de levantamento de peso, se você está esgotado de glicogênio porque você fez cardio primeiro.”
este estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise rastreou um grupo de participantes e observou que aqueles que realizaram exercícios de resistência e depois passaram para o cardio desfrutaram de maior queima de gordura do que outros assuntos.
Schlottman recomenda um mínimo de 10 minutos, e idealmente 30-40 minutos, de cardio após uma sessão de levantamento de peso. “Isso vai fazer você se inclinar rápido”, acrescenta ele.
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Variar o seu cardio rotina
Mantendo-se com o cardio é, sem dúvida, importante para a manutenção de um corpo magro, mas isso não significa que você precisa para executar uma 5K todos os outros dias. Existem muitas opções de cardio mais rápidas e menos intensas para ajudá-lo a atingir continuamente seus objetivos corporais magros.
se você tiver pouco tempo, considere experimentar algum cardio HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Os exercícios HIIT são geralmente curtos, durando de 5 a 20 minutos e caracterizados por movimentos intensos e breves, seguidos por períodos de descanso ainda mais curtos repetidos ciclicamente. Por exemplo, 30 segundos de saltos seguidos por um descanso de 10 segundos, repetido por cinco rodadas.
“se você está procurando uma maneira de queimar gordura mais rápido e ficar magra rapidamente, HIIT é um go-to sólido”, diz Rohan Arora, CPT, fundador e CEO da GainingTactics. “O HIIT é mais eficiente em termos de queima de calorias do que outras formas tradicionais de cardio, mesmo depois de concluir o treino. O bom é que você não precisa passar inúmeras horas na esteira. Basta sair e correr pelas montanhas, empurrar pneus ou encontrar outras maneiras criativas de incorporar o HIIT em sua rotina diária.Um relatório publicado no Journal of Strength and Conditioning Research conclui que os exercícios HIIT resultam em calorias significativamente mais queimadas em comparação com gastar a mesma quantidade de tempo em outras formas de exercício, como levantamento de peso ou corrida. Além disso, o Conselho Americano de exercícios classifica os exercícios HIIT como a melhor maneira de estimular o gasto calórico extra pós-treino. Em outras palavras, seu corpo continuará queimando calorias horas depois de parar de suar!
nos dias em que você precisa de um pouco mais de descanso, considere fazer uma caminhada ou corrida mais tranquila. Esses exercícios cardiovasculares, chamados de “treinamento de estado estacionário de baixa intensidade” (LISS), são uma ótima maneira de permanecer ativo enquanto ainda dá tempo ao seu corpo para se recuperar após exercícios mais extenuantes.
Kayla Itsines, PT, recentemente recomendado no Women’s Health live virtual event para definir um temporizador para 15 ou 20 minutos e ir para uma caminhada, então, quando o tempo acabar, volte para casa. É uma sessão de LISS sólida.
Levar até pular corda
Mais inexperientes usuários não pensam em pegar uma corda de saltar, mas essa atividade é uma ótima maneira de reduzir, de construir um melhor equilíbrio e melhorar a resistência.
“pular corda é uma das rotinas de treino mais subestimadas”, diz Lana Evans, PT, de forma Total. “A maioria das pessoas desconsidera isso porque acredita que é apenas para boxeadores ou que é um treino apenas para bezerros. Eles não têm ideia de que os corpos superior e inferior estão sendo utilizados em todo o seu potencial. Como resultado, dá a todo o seu corpo um exercício intenso enquanto o tonifica. Sua saúde cardiovascular, força óssea, potência pulmonar, velocidade, agilidade, coordenação e resistência melhorarão.”
um projeto de pesquisa publicado no Research Quarterly comparou os benefícios para a saúde de 10 minutos de pular corda contra 30 minutos de corrida entre um grupo de estudantes universitários. Surpreendentemente, os autores do estudo descobriram que pular corda por um terço do tempo é tão benéfico para a aptidão cardiovascular e a saúde geral quanto correr por meia hora.
“praticar (pular corda), repetidamente, o deixará mais leve em seus pés”, explica Guy Codio, CPT, do NYC Personal Training. “Esta é uma das principais razões pelas quais você vê boxers incorporar isso em suas rotinas de treino. Dê a si mesmo tempo à medida que suas habilidades e cadência começam a melhorar e se torna tão eficaz quanto correr. A intensidade do seu treino de pular corda será o que você faz com isso. É tão desafiador quanto correr em um ritmo acelerado, mas você também pode desacelerá-lo para uma corrida também.”
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Fazer um exercício divertido
Nós já tocou em como a consistência é a chave para manter um corpo magro olhar, mas a coerência requer motivação. Então, onde você pode encontrar motivação em dias particularmente preguiçosos? Um estudo publicado na Frontiers in Psychology sugere uma abordagem refrescantemente simples para o condicionamento físico: esqueça os recordes pessoais, As distâncias percorridas ou a contagem de calorias e pergunte a si mesmo, o que posso fazer hoje que será divertido e me fará mexer?
os autores do estudo entrevistaram um grupo de adultos e aqueles que eram mais consistentes com suas rotinas de exercícios compartilhavam um fator comum: eles gostavam de seus exercícios. Então, faça o que você tem que fazer para tornar o exercício mais agradável. Comece a se exercitar com um amigo ou talvez pratique um novo esporte que você sempre quis experimentar. A pesquisa indica que, uma vez que encontramos uma forma de atividade física que realmente gostamos, será muito mais fácil ficar com ela a longo prazo.
quatro fatores, em particular, estão intimamente ligados ao prazer do exercício, de acordo com o estudo: Competência (o que significa que deve ser uma atividade em que você pode eventualmente se destacar), seguida pela oportunidade de interações sociais, novas experiências (também conhecida como a emoção de tentar algo novo) e esforço físico (que se refere a esse sentimento pós-treino satisfeito).”Este pode ser um ponto de partida para mudar o foco dos programas esportivos para encontrar o que as pessoas adoram fazer, com menos foco em dados técnicos como contar calorias”, diz O autor do estudo, Benjamin Wienke. “Esses quatro fatores poderiam ajudar a aumentar a adesão, e as pessoas desfrutariam mais de seus programas e alcançariam melhor seus objetivos.”
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