Bezerro de força e mobilidade do tornozelo são cruciais para todos os atletas, mas, particularmente os corredores. Quando seu pé atinge o solo, a estabilidade funcional de toda a cadeia cinética depende de uma base forte e ágil. No entanto, essa base é frequentemente negligenciada nas rotinas de treinamento.
e enquanto a força da panturrilha é importante, o alongamento e a mobilidade também são críticos. “Todo o complexo precisa trabalhar juntos até o Totem”, diz Nicole Haas, especialista clínica ortopédica certificada pelo Conselho com doutorado em Fisioterapia. Se você tem tornozelos rígidos ou panturrilhas, ou assimetrias significativas na perna, isso pode reverberar o membro e causar dor nos joelhos, quadris e costas, além de limitar seu desempenho.
junto com os quads, os bezerros absorvem mais impacto quando seus pés pousam, esteja você caindo de um penhasco em esquis ou batendo na calçada. O grupo muscular da panturrilha é composto principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, que se conectam ao tendão de Aquiles, na parte de trás da perna. Suas panturrilhas ajudam a dobrar os joelhos e são responsáveis por levantar o calcanhar, um movimento chamado flexão plantar (pense em fazer toeing ao escalar). Eles também controlam o movimento oposto, dorsiflexão, enquanto eles são alongados. “O carregamento excêntrico impõe as forças mais altas a um músculo”, diz Scott Johnston, co-autor do novo livro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. “É a carga primária que os corredores experimentam em suas pernas – e a razão pela qual você fica com panturrilhas e quads doloridos quando corre ladeira abaixo por 2.000 pés.”
não há um plano de treinamento único para construir força e resiliência na parte inferior das pernas. Avalie sua força geral da panturrilha e mobilidade do tornozelo—há um guia útil abaixo—antes de pular para a progressão do exercício e não negligencie os movimentos de recuperação.
Força e Mobilidade Avaliações
Single-Leg Calcanhar, Levantar
o Que ele faz: Avalia sua concêntrica bezerro de força.
Como fazer: fique descalço nas bolas dos pés com os calcanhares pendurados em um degrau. Segure uma parede ou batente da porta para obter equilíbrio, se necessário, mas não use as mãos para obter assistência para cima. Levante uma perna do chão e realize levantamentos de Calcanhar de uma perna, também conhecidos como elevadores de panturrilha, com a outra. Mova-se através de uma gama completa de movimento, a partir de tão baixo quanto você pode ir para tão alto quanto você pode ir. Tente fazer o máximo que puder com toda a amplitude de movimento. Repita na outra perna.
Se você pode realizar dez ou mais aumentos de Calcanhar de perna única com uma amplitude de movimento completa, você tem força de base de bezerro adequada-para um atleta de resistência—e pode pular para um treinamento mais específico do esporte (veja o exercício de Pular Corda, abaixo).Mas se a fadiga se instala e você começa a perder sua amplitude de movimento antes de dez repetições completas-talvez, depois de três ou quatro repetições, você só pode levantar o calcanhar um par de polegadas—você provavelmente é deficiente em força da panturrilha. Se for esse o caso, é hora de ficar mais forte! Siga a progressão do exercício abaixo, começando com aumentos de Calcanhar de perna dupla, duas vezes por semana durante três semanas e, em seguida, teste-se novamente. Se Agora você pode fazer dez ou mais aumentos de Calcanhar de perna única com uma amplitude de movimento completa, você está pronto para passar para o treinamento específico do esporte, mas se não, continue trabalhando em sua força concêntrica geral da panturrilha até que você possa.
Peso-Rolamento Estocada Teste (Joelho-para-Parede de Teste)
o Que ele faz: Avalia o seu tornozelo-mobilidade articular (dorsiflexão gama) e a simetria.
Como fazer isso: Se você tem uma restrição, ou rigidez, em um ou ambos os tornozelos, isso pode causar fascite plantar ou problemas em seus bezerros, joelhos, quadris e costas. Você pode fazer este teste simples para avaliar sua mobilidade da articulação do tornozelo em casa.
com os dedos dos pés voltados para a parede, coloque um pé a uma largura aproximada da mão. Mantendo o calcanhar plano no chão, dobre o joelho como se estivesse atirando na parede. Se o joelho não conseguir tocar na parede sem levantar o calcanhar, aproxime-o e tente novamente. Se o joelho tocar facilmente a parede, mova o pé para trás e repita. A ideia é encontrar a distância em que seu joelho mal consegue tocar a parede sem levantar o calcanhar. Esta é a sua gama dorsiflexion.
Quando você encontrar este ponto, meça a distância entre o dedão do pé e a parede. (Se a parede tiver um rodapé, explique sua largura em sua medição.) Repita com a outra perna. Uma distância de cinco ou mais polegadas é considerada uma amplitude de movimento normal; qualquer coisa menos e você deve adicionar a mobilização do tornozelo com exercício de movimento, abaixo, em sua rotina. Simetria em seus tornozelos é outra chave. Se um tornozelo é mais rígido do que o outro, você deve trabalhar na mobilidade do tornozelo até que estejam uniformes. Se você tem uma boa amplitude de movimento que é simétrica em seus tornozelos, a mobilização do tornozelo com exercício de movimento não é necessária.
Movimentos
as duas Pernas de Calcanhar, Levantar
o Que ele faz: Cria concêntricos bezerro de força (necessário apenas se você não pode fazer dez ou mais single-leg calcanhar levanta com uma gama completa de movimento).
Como fazer isso: Tal como acontece com o teste de avaliação, Fique descalço nas bolas dos pés com os calcanhares pendurados em um degrau. Execute aumentos de Calcanhar de gama completa de movimento (com ambas as pernas) por quatro ou cinco séries de seis a dez repetições, com um minuto de descanso entre cada série.”Não vá até o fracasso”, diz Johnston. O objetivo deste exercício não é aumentar o tamanho do músculo, mas aumentar sua força, o que significa que você não precisa maximizar.
uma vez que você pode fazer dez a doze repetições confortavelmente, progrida para o próximo exercício.
o Calcanhar-de Levantar Progressão (Duas Pernas, Uma Perna para Baixo)
o Que ele faz: Cria excêntrico bezerro de força.
Como fazer isso: Continue com os aumentos do calcanhar, mas agora use os dois bezerros para subir, depois levante uma perna do chão e abaixe a outra perna lentamente por três a quatro segundos. Como antes, execute quatro ou cinco séries de seis a dez repetições em cada perna, com um minuto de descanso entre cada série.
uma vez que este exercício começa a se sentir fácil, teste-se novamente nos aumentos do calcanhar de uma perna. Se Agora você pode fazer dez a doze (ou mais) aumentos de Calcanhar de perna única com uma amplitude de movimento completa, você está pronto para passar para o exercício específico do esporte abaixo. Caso contrário, continue com este exercício.
Pular Corda
só comece este exercício se você desenvolveu força geral suficiente para completar dez ou mais aumentos de Calcanhar de perna única com uma amplitude de movimento completa (veja o teste acima).
O Que Faz: carrega os bezerros excentricamente e aumenta a resistência muscular específica do esporte.
Como fazer isso: simplesmente pular corda. Comece com quatro séries de 15 segundos, avance para seis a oito séries de 30 segundos e, eventualmente, planeje fazer dez séries de 60 segundos, com um minuto de descanso entre cada conjunto de saltos. Lembre-se de pousar na ponta dos pés, não de pés planos.Nota: Você não precisa de uma corda de pular para este exercício-você pode pular para cima e para baixo nos dedos dos pés no lugar—mas uma corda de pular adiciona disciplina e mantém você honesto.
Walking Lunges com Moinho de vento
o Que ele faz: Treina multidirecional, estabilidade funcional no pé e tornozelo.
Como fazer isso: Execute este exercício simultaneamente com a progressão do treinamento da panturrilha. Fique de pé com os pés juntos, segurando um peso de duas a três libras. Dê um passo à frente com um pé enquanto alcança os braços para a frente e abaixe lentamente em uma estocada. (Mantenha o joelho atrás dos dedos dos pés na perna da frente e lembre-se de que os joelhos não colapsam para dentro à medida que você se move, porque ambos os padrões estão correlacionados com a dor no joelho.) Gire o tronco lentamente para cada lado, mantendo um alinhamento reto das pernas. Em seguida, avance com a perna à direita para juntar os pés novamente. Repita com a outra perna na frente. Haas enfatiza a importância de se concentrar na mecânica adequada—qualidade da forma em vez de quantidade—antes de aumentar o número de repetições. “Treine o padrão que você deseja”, diz ela, ” não aquele que é o mais fácil.”Cinco ou seis repetições em cada perna é um bom ponto de partida.
Recuperação
Roll Out
o Que ele faz: A liberação miofascial libera a tensão nos músculos e no tecido conjuntivo para melhorar a mobilidade e reduzir a inflamação criada durante o exercício.
Como fazer: após uma sessão de treino ou dia nas montanhas, use uma bola de lacrosse ou ferramenta de liberação miofascial (Haas recomenda o rolo Rad) para estender as solas dos pés (fáscia plantar) e, em seguida, suba a corrente cinética. Concentre-se em seus Aquiles, músculos da panturrilha e o músculo do lado de fora da canela (tibial anterior). Evite rolar sobre quaisquer pedaços knobby ou saliências boney, uma vez que é muitas vezes onde âncoras sensíveis do tecido conjuntivo e nervos se escondem, também. Passe alguns minutos em cada perna para soltar os tecidos apertados. Você também pode usar um rolo de espuma ou um bastão de massagem.”Mais não é melhor, tanto quanto a força”, diz Haas. Muita pressão pode desencadear uma resposta simpática de luta ou fuga. Se você sentir dor, seu cérebro pode interpretar isso como um problema e involuntariamente apertar essas estruturas na tentativa de protegê-las. Aumente gradualmente a pressão até que seja firme, mas não doloroso.
Tornozelo de Mobilização com Movimento
o Que ele faz: Melhora do tornozelo-mobilidade articular (dorsiflexão gama).
Como fazer: se você tiver uma amplitude de movimento adequada e simétrica em ambos os tornozelos, poderá pular este exercício. Mas se você tiver uma restrição em um ou ambos os tornozelos, execute o seguinte exercício. (Use o teste de Estocada de Suporte de peso, descrito acima, para avaliar a mobilidade do tornozelo.)
circunferência-engate um elástico para uma âncora no nível do solo e fique de frente para longe da âncora. Enrole a outra extremidade da banda sobre um pé para que fique no vinco do tornozelo, abaixo dos ossos do tornozelo. Com esse pé, avance para criar tensão moderada na banda. Dirija suavemente o joelho para a frente e sobre os dedos dos pés em linha reta, faça uma pausa e retorne à posição inicial. Isso resulta em um deslizamento posterior do osso do tálus—a mecânica articular necessária para a dorsiflexão. Mantenha a tensão por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Se sua amplitude de movimento é muito ruim, Haas sugere colocar o pé ativo em uma caixa para melhorar o deslizamento durante a mobilização. Complete dez repetições de cada lado, uma vez ao dia (idealmente após o exercício ou por conta própria, mas não antes da atividade até que você construa estabilidade em torno da nova mobilidade articular). Você não deve ter dor durante este exercício.
alongamento da panturrilha e mobilidade do Tornozelo
o que faz: Alonga os músculos da panturrilha e aumenta a mobilidade do tornozelo e da perna.
Como fazer: Coloque a bola do pé na borda de um degrau e abaixe o calcanhar para afundar suavemente em um alongamento da panturrilha. Certifique-se de que você pode relaxar na posição para otimizar a capacidade do seu tecido de deixar ir. (Use sua outra perna como suporte para facilitar o alongamento.) Mantenha a tensão por 30 segundos e repita na outra perna. Haas acrescenta que a chave para incorporar um deslizamento da articulação do tornozelo durante o alongamento é ter os dedos para cima (ou calcanhar para baixo) em oposição ao pé no chão, onde isso pode ser perdido. Se você estiver fora, use pedras, raízes de árvores, um meio-fio ou até mesmo seu outro sapato para alcançar o alongamento.