8 problemas de execução corrigidos

corrida para iniciantes

os corredores geralmente sofrem de mais de uma maneira. Existem todos os tipos de problemas potenciais que um corredor enfrentará durante o treinamento ou um evento, então descubra os problemas mais comuns, desde cãibras a pontos até os temidos ‘trots do corredor’ e aprenda a resolvê-los.

Metade de todos os corredores que sofreram algum tipo de intestino ou estômago problema durante o treino ou competição, dores de estômago diarreia e náuseas, o chamado ‘corredor trota’. Entre as muitas e variadas causas estão a desidratação, a sensibilidade a um determinado alimento, a redução do fluxo sanguíneo para os intestinos (devido a comer muito perto de correr) e a ação de sacudir a corrida.

se você puder identificar o que causou seu problema, tanto melhor – simplesmente evite o gatilho, se puder, quando corridas de treinamento importantes ou corridas estão se aproximando. Se, no entanto, você não tiver certeza do que está causando o problema, considere as seguintes estratégias:

• evite comer muito perto de uma corrida-permita uma pausa de duas a três horas entre sua última refeição e o início de sua corrida. Alguns corredores só podem evitar a diarreia correndo com o estômago vazio.
• certifique-se de que está bem hidratado no início da corrida.
• veja se isso ajuda a correr mais devagar.
• considere tomar Immodium ou o Lomotil apenas prescrito antes de sessões de treinamento ou corridas importantes.

embora as causas do desconforto gastrointestinal sejam uma coisa muito individual, a seguir estão alguns dos irritantes mais comuns que causam problemas de corrida:

cafeína. Isso pode irritar o trato gastrointestinal (e é por isso que muitas vezes precisamos ir ao banheiro depois de beber café ou chá).

açúcar. Soluções de açúcar altamente concentradas – como bebidas esportivas-podem causar angústia gastrointestinal em algumas pessoas. É por isso que é vital que você experimente treinar com bebidas esportivas que tenham diferentes concentrações de açúcar, para ver o que funciona para você.

alimentos fibrosos. Antes de uma corrida ou corrida de treinamento é um dos raros momentos em que você não deve optar por alimentos fibrosos, pois eles levam muito tempo para digerir e absorver muita água, fazendo você se sentir inchado e pesado.

produtos lácteos. Algumas pessoas acham os produtos lácteos difíceis de digerir.

fruta. O alto teor de ácido pode causar cólicas estomacais.

aspirina e ibuprofeno. Os antiinflamatórios não esteróides podem causar distúrbios estomacais e até sangramento se tomados com muita frequência ou quando tomados com o estômago vazio.

Embora possa haver alguns corredores que não estão familiarizados com a dor de um ponto, a ciência bods ainda não sei realmente o que faz com ele. Alguns especialistas acreditam que a dor é causada pelo choque do diafragma e dos órgãos internos conectados a ele por ligamentos, enquanto outros argumentam que, se esse fosse o caso, ciclistas e nadadores não sofreriam de pontos (o que eles fazem).

outra teoria refere-se à bainha externa do músculo do diafragma ficando fatigada e esfregando na parte externa da parede abdominal. Se isso estiver correto, o fortalecimento dos ‘músculos centrais’ pode ajudar. Independentemente da causa, pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Austrália, sugerem que você evite grandes refeições antes de correr – particularmente alimentos ricos em gordura e açúcar – e aqueça bem. Se você conseguir um ponto, desacelerar ou parar e amassar a área dolorosa é a solução mais simples.

a cãibra é uma contração involuntária e acentuada do músculo que ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Como no caso dos pontos, a causa da cãibra não é bem compreendida, mas muitas vezes está associada a esforço extremo, desidratação e desequilíbrio de eletrólitos. As cólicas ocorrem com mais frequência em músculos que abrangem duas articulações, como panturrilha ou isquiotibiais, e podem estar relacionadas a um mau funcionamento no processo de contração muscular devido à fadiga.Certamente parece ocorrer com mais frequência quando o corpo está fatigado, e é provavelmente por isso que 67% dos corredores de maratona relataram ter cãibras. Pesquisas da Universidade da Cidade Do Cabo mostram que o alongamento proporciona alívio quase instantâneo da cãibra, então tente isso primeiro. Em seguida, pergunte – se se você tem bebido o suficiente – se você teve cerca de 220ml (aproximadamente 7,5 fl oz) a cada 15-20 minutos, você deve estar bem – e também o que você tem bebido. Se a resposta for água, tente mudar para uma bebida esportiva, para substituir o sódio e o potássio. Se você está regularmente afligido por cãibras, certifique-se de que você está recebendo cálcio suficiente, também, como este tem um papel importante a desempenhar na contração muscular.

embora possa parecer levemente divertido, não há realmente nada de engraçado no mamilo do jogger. Isso afeta mais comumente os homens, pois eles são mais propensos a usar um top contra a pele nua durante a corrida, mas as mulheres também podem sofrer com o mamilo do jogger, como resultado do atrito do sutiã esportivo. O mais importante é verificar o ajuste da camada de roupa mais próxima da sua pele. Deve ser não abrasivo, apertado e transpirar para que não esfregue, mova-se ou deixe a umidade permanecer.

isso vale para um sutiã esportivo, Top curto ou colete de corrida. Em seguida, proteja áreas vulneráveis com um lubrificante, para criar uma barreira entre roupas e pele. Você pode usar vaselina ou um produto anti-chafe designado, como Bodyglide. A estratégia de lubrificação também funciona bem para outras áreas que se irritam-como as axilas, a área da alça do sutiã, o umbigo e a parte interna das coxas.

Uma bolha é um acúmulo de fluido entre as camadas superiores e inferiores da pele, causada pelo atrito entre o pé e os sapatos ou meias. As bolhas dificilmente ameaçam a vida, mas podem causar uma miséria incalculável aos corredores que são propensos a elas. Se você é um desses corredores, evite meias de algodão ou costura e garanta que seus sapatos se encaixem perfeitamente. Se você receber uma bolha, proteja-a de mais atrito com um gesso blister, moleskin ou até fita cirúrgica.

você só precisa estourá-lo se sentir doloroso. Se você optar por estourar, use uma agulha esterilizada aquecida em uma chama e estale-a em dois lugares, perto da pele sem bolhas, para drenar o fluido. Aplique uma loção anti-séptica e cubra com um blister por pelo menos 48 horas antes de sair nu. Sempre tenha um estoque de emplastros de bolha à mão. Procure aqueles que criam uma ‘segunda pele’ entre a bolha e seu calçado, como Compeed ou Hydra-Gel, que ajudam a amortecer a pele. Estes também são respiráveis e impermeáveis para evitar que sua bolha apodreça ou fique dolorida.

é o inominável problema, ainda incontinência urinária afeta 50% de todas as mulheres, particularmente após a gravidez – e isso pode prejudicar a sua execução. A incontinência urinária é geralmente causada por fraqueza do assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico formam uma forma de oito ao redor da vagina e do ânus – o principal músculo é chamado o pubococcygeous – suporte e o conteúdo da pelve e do abdome, bem como controlar o esvaziamento da bexiga e dos intestinos e a contração da vagina.

quando esses músculos ficam enfraquecidos por uso indevido, doença ou dano, qualquer coisa, desde tosse ou espirro até elevação do joelho no local, pode causar vazamento urinário.

o primeiro curso de ação é fazer exercícios para o assoalho pélvico, e muitos deles. Desde que sejam feitos corretamente, esses exercícios são 90% eficazes na interrupção da incontinência urinária. Muitas vezes, quando as mulheres dizem que esses exercícios não funcionam, é porque eles fizeram muito poucos deles para fazer a diferença ou os fizeram incorretamente.

como fazer exercícios para o assoalho pélvico

sente-se, fique de pé ou deite-se com as pernas ligeiramente afastadas e com as nádegas, abdominais e coxas relaxadas. Agora puxe ‘para cima e para dentro’ como se estivesse tentando parar de ter uma pequena enxada (na verdade, não faça isso mais de uma vez, ou você pode causar uma infecção do trato urinário). Respirando normalmente, continue a puxar para cima e para dentro através da vagina e do ânus. Os erros mais comuns são puxar a barriga ou apertar as nádegas. Certifique-se de que você não está fazendo nenhum dos dois. Misture contrações rápidas e mais lentas para obter melhores resultados e faça esses exercícios sempre que puder. É a consistência que é a chave para o sucesso.

além de fortalecer o assoalho pélvico, há outras coisas que você pode fazer para aliviar o problema:

• sempre visite o banheiro a última coisa antes de sair de casa.
• crie o hábito de sempre ir urinar quando seu corpo lhe disser. Não “segure” a menos que seja absolutamente necessário.
• não se sinta tentado a evitar beber líquidos para reduzir suas chances de um episódio incontinente. Um pequeno número de pessoas apresenta sintomas de infecção do trato urinário quando estão desidratadas – incluindo ardor, ardor e frequência anormal de micção. Se você tem uma ITU, ela não causará problemas se você estiver bem hidratado, mas assim que você ficar um pouco desidratado, a ITU irá explodir. Os sintomas acima também podem ocorrer devido à concentração de sua urina, por isso é essencial em todos os casos manter a hidratação normal bebendo líquidos.
• mantenha a cafeína (no café, chá e refrigerantes com cafeína) e o álcool no mínimo se você tiver um problema – todos esses são diuréticos e podem causar desidratação.