sentindo-se cansado ultimamente? Não apenas quer ir para a cama-cansado cedo, mas tão cansado que você luta através de seus treinos ou mal pode reunir a energia para dirigir para a academia ou amarrar seus sapatos para uma corrida? Níveis de cortisol esgotados podem ser os culpados.O Cortisol é um hormônio secretado pelas glândulas supra-renais, pequenas glândulas triangulares localizadas no topo de ambos os rins. O principal trabalho do Cortisol é mobilizar a resposta do seu corpo a estresses emocionais, físicos ou psicológicos, sejam eles decorrentes de uma lesão, de um dia ruim no trabalho ou de um trajeto horrível. Daí a reputação do cortisol como ” o hormônio do estresse.”
o Cortisol é um material poderoso e ótimo de ter disponível em uma pitada. Fique excessivamente estressado regularmente, porém (uma condição conhecida como estresse crônico), e suas glândulas supra-renais entram em overdrive. Eles obrigatoriamente produzem quantidades crescentes do hormônio, o que tende a inibir a liberação de outros hormônios, incluindo muitos daqueles que são fundamentais para a digestão e a cura.Ter níveis constantemente elevados de cortisol pode, ao longo do tempo, levar a uma variedade de doenças, incluindo ganho de peso e um sistema imunológico enfraquecido. E, eventualmente, se suas glândulas supra — renais sobrecarregadas demorarem muito sem ter a chance de descansar e se recuperar, elas podem se desgastar-tão gastas que perdem a capacidade de criar níveis normais e basais de cortisol. O resultado? Você fica cansado. Muito fatigado.
Um Problema “Real”?
Pergunte ao seu médico sobre fadiga adrenal e você pode apenas ter um olhar em branco ou ser informado de que realmente não existe. Isso ocorre porque a medicina convencional ainda não reconhece a fadiga adrenal como uma condição de saúde oficial.
“o modelo médico convencional é um modelo baseado em doenças”, explica James Wilson, ND, DC, PhD, autor de Fadiga Adrenal: a síndrome do estresse do século 21. “Mas a fadiga adrenal não é uma doença — é um subfuncionamento das glândulas supra-renais.”E assim, ele explica, a condição nem está no radar de muitos documentos convencionais.
existe uma doença reconhecida na qual as glândulas supra-renais falham quase completamente: a doença de Addison, que afeta cerca de uma em cada 100.000 pessoas. Os médicos o tratam com cortisol sintético e o diagnosticam com um teste clínico simples no qual injetam pacientes com ACTH — o sinal químico do corpo para liberar cortisol — e depois medem a força da resposta resultante ao cortisol.
o problema com este teste, de acordo com Wilson, é que é tudo ou nada. Apenas pacientes que são quase incapazes de produzir cortisol são diagnosticados com a doença de Addison. Todos os outros, incluindo qualquer pessoa cujas glândulas supra-renais são bastante fracas, mas não fracas o suficiente para serem fatais, são considerados saudáveis. Em outras palavras, “você é normal até dar mais um passo do penhasco e depois ‘de repente’ você tem a doença de Addison”, diz Wilson.
esse diagnóstico de perda de peso pode mudar em breve, porém, com os métodos de tratamento preventivo se tornando mais amplamente adotados. Pesquisadores médicos agora estão observando níveis cronicamente baixos de cortisol (chamados hipocortisolismo) em pacientes com uma série de doenças e distúrbios relacionados ao estresse além da doença de Addison. Estes incluem transtorno de estresse pós-traumático, Síndrome da fadiga crônica, fibromialgia, artrite reumatóide, asma e até mesmo algumas alergias.
sintomas e soluções
Wilson observa que muito antes de causar doenças, a fadiga adrenal pode produzir uma série de sinais e sintomas perturbadores. Além da fadiga persistente, incluem depressão subclínica, baixo desejo sexual, hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e resposta imune enfraquecida a infecções. “Os sintomas da fadiga adrenal são muitos e variados”, explica Wilson, ” porque o cortisol vai para praticamente todas as partes do corpo. Então, quando os níveis de cortisol caem, muitos sistemas diferentes provavelmente serão afetados. Não há um único sinal ou sintoma que indique, ‘ Aha! Temos fadiga adrenal.'”
muito antes de causar doenças, a fadiga adrenal pode produzir uma série de sinais e sintomas perturbadores. Além da fadiga persistente, incluem depressão subclínica, baixo desejo sexual, hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e resposta imune enfraquecida a infecções.
um dos aspectos mais frustrantes da fadiga adrenal é que seus sintomas arrastados podem fazer um número real em seu regime de condicionamento físico. Quando você está se sentindo cansado, deprimido ou sempre lutando contra um resfriado, manter sua rotina de exercícios pode ser quase impossível. Mas, ironicamente, a melhor maneira de combater a fadiga adrenal é — você adivinhou — exercitar-se.
o exercício moderado não só fortalece as glândulas supra-renais enfraquecidas, mas também estimula o sistema imunológico, alivia o estresse, melhora o humor e aborda quase todas as outras conseqüências diretas e indiretas da fadiga adrenal, de acordo com Wilson. Um estudo na revista Endocrinology (julho de 2003) descobriu que o exercício regular aumentou o tamanho e a capacidade de produção de cortisol das glândulas supra-renais em camundongos.
mas não apenas qualquer tipo de exercício vai fazer. Wilson sugere um programa moderado que equilibra igualmente o treinamento cardiovascular e de força. O consenso geral é que, embora ambos os tipos de exercício tenham demonstrado aumentar a produção de cortisol individualmente, uma abordagem de tag-team provavelmente será mais benéfica.
Quebrar o Ciclo
Trabalhar fora pode ser difícil se você já sofre de fadiga adrenal, porque você simplesmente não pode sentir que você tem a energia. Portanto, é importante que você faça o que puder para superar essa inércia.
para começar, “exercite-se em uma hora do dia em que você tende a se sentir comparativamente bem”, diz Wilson. Pode parecer óbvio, ele observa, mas é importante porque as pessoas com fadiga adrenal tendem a experimentar um consistente padrão de fadiga, com altos pontos de energia por volta do meio-dia e 6 p.m. Pelo sincronismo de seus treinos, para coincidir com o seu pessoal de pontos altos (quando ocorrer), você pode quebrar o Catch-22 de ciclo, que o mantém para baixo.
você também precisa avaliar De Perto sua reação aos seus treinos e ajustá-los conforme necessário. Por exemplo, se você de repente bater na parede no meio de uma sessão específica, não se empurre. Faça um treino mais curto ou mais fácil do que o planejado ou, se necessário, ligue para um dia, descanse e tente novamente amanhã. Se você está descobrindo que suas sessões de treinamento típicas estão taxando você mais do que o normal, corte. “Se você ficar excessivamente fatigado dentro de 90 minutos após o treino”, observa Wilson, ” ou se estiver mais cansado na manhã seguinte após um treino, isso é um sinal de que você exagerou.”
finalmente, tente manter a frequência do seu exercício. Aponte para exercícios fáceis que permitem treinar pelo menos quatro vezes por semana. Gradualmente, à medida que suas glândulas supra-renais se recuperam, você poderá fazer exercícios mais longos e intensos. E isso ajudará a acelerar todo o seu corpo.
avaliação Adrenal
suspeito que você pode estar sofrendo de fadiga adrenal? Faça um teste de cortisol salivar para descobrir. Vários laboratórios fazem essas avaliações pelo correio e não exigem receita médica. (Para uma lista de laboratórios, vá para www.adrenalfatigue.org.) Você simplesmente coleta sua saliva em um frasco quatro vezes ao dia e envia os frascos para o laboratório para análise. O custo médio é de US $60. Os resultados chegam em cerca de duas semanas./
Ajuste para suas glândulas supra-renais
porque a fadiga adrenal é causada por um estilo de vida muito desgastante, geralmente leva mudanças no estilo de vida para resolver o problema. Aqui estão as prioridades para enfatizar:
alimentação saudável: hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue, é um problema comum para quem sofre de fadiga adrenal, então sua alimentação deve ser projetada em torno de apoiar níveis consistentes de açúcar no sangue. Isso significa não pular o café da manhã. Faça questão de comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia, e talvez ter um lanche leve e saudável antes de dormir. Cada refeição deve incluir uma boa dose de carboidratos saudáveis (o açúcar no sangue vem dos carboidratos), mas tente se concentrar em alimentos de baixo índice glicêmico, como arroz integral e vegetais, que produzem uma elevação de glicose mais estável e duradoura do que os alimentos com alto índice glicêmico, particularmente aqueles feitos de farinhas refinadas e açúcares simples. (Para uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico, vá para www.glycemicindex.com.)
sono: Se você tem fadiga adrenal, atire por pelo menos oito horas de sono todas as noites e se esforce para ir para a cama bem cedo. De acordo com Wilson, quando as pessoas com fadiga adrenal ficam acordadas até tarde, elas tendem a ter um” segundo vento ” — muitas vezes por volta das 23h, então elas podem acabar ficando acordadas por horas. As razões para esse fenômeno não são claras, mas Wilson especula que é por causa de um pequeno aumento natural na secreção de cortisol naquela época, o que pode dificultar o adormecimento.
GESTÃO DO STRESS: Algumas técnicas comprovadas — reformulação e relaxamento-podem ser usadas para reduzir o estresse que inflama a fadiga adrenal. Reformulação é a arte de evoluir conscientemente pensamentos negativos em neutros ou positivos. Isso pode significar desafiar suposições e tendências negativas para atribuir culpa, ou pode ser tão simples quanto escolher refletir sobre coisas positivas em vez de refletir sobre as coisas que você teme. O otimismo aprendido, pelo psicólogo Martin E. P. Seligman, PhD, oferece uma variedade de métodos para desenvolver uma perspectiva mais positiva por meio da reformulação. Exercícios simples de relaxamento, como visualização, meditação ou mesmo apenas ficar quieto e se concentrar em sua respiração por alguns momentos, também podem ter um efeito profundo.Treinamento moderado: fazer exercícios adequados é essencial para a saúde geral, mas colocar Pressão física excessiva no corpo também pode tributar as glândulas supra-renais já esgotadas. Se você está se esforçando mais do que o que é bom — e sentindo os efeitos da fadiga adrenal — diminua a intensidade por um tempo e dê às suas supra-renais tempo adequado para reabastecer. Quando você retomar, vise aumentos graduais e incrementais de intensidade e certifique-se de ter construído um tempo de recuperação adequado.
este artigo foi atualizado. Ele apareceu originalmente na edição de Março de 2005 da revista Experience Life.