Aqui é a Média da Velocidade de Caminhada–e o Que Ele Diz Sobre a Sua Saúde

Andando para a sua saúde

Se você costuma caminhar pelo bairro, faixa, ou shopping local, você sabe andar pode ser uma diversão, sem estresse, aliviando a forma de exercício.Natasha Trentacosta, MD, especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédico do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles, diz que caminhar também é ótimo para o seu coração e ossos.

caminhar a qualquer velocidade pode aumentar seu humor e reduzir o risco de demência, também, acrescenta David Cutler, MD, médico de Medicina de família no centro de saúde de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia.

claro, nem todo mundo anda da mesma maneira. Talvez você já se perguntou se o lazer loper ao lado colhe tantos benefícios para a saúde quanto o Power walker do outro lado da rua.

aqui está o que você deve saber sobre a velocidade média de caminhada para adultos, se o seu ritmo é importante e como alavancar sua velocidade de caminhada para perda de peso.

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Qual é a velocidade média de caminhada para adultos?

a velocidade de caminhada pode ser um indicador útil, mas imperfeito, da saúde de uma pessoa. A capacidade de andar rapidamente por um período de tempo sustentado demonstra bom equilíbrio, função cardiovascular e um nível de condicionamento físico saudável.Mas Steve Stonehouse, um instrutor certificado pela NASM com sede em Irvine, Califórnia, e Diretor de educação do fitness studio STRIDE, diz que a intensidade—a quantidade de esforço que você está fazendo—é mais importante.

em outras palavras, caminhar 2 milhas por hora para cima pode beneficiar seu coração mais do que caminhar 3 milhas por hora para baixo.

um estudo de 358 adultos publicado pela revista científica PLOS ONE avaliou a relação entre velocidade de caminhada, sexo e idade. Os pesquisadores calcularam as seguintes velocidades médias de caminhada para adultos.

o Que faz a sua velocidade de caminhada dizer sobre a sua saúde?

é útil apontar para uma velocidade média ou acima da média de caminhada, mas as circunstâncias pessoais fazem a diferença no que é saudável ou normal para você. Por exemplo, um homem de 30 anos, 6 pés-5 provavelmente anda mais rapidamente do que uma mulher de 90 anos, 4 pés-5.

terreno importa, também. Você provavelmente anda mais devagar na areia ou ao longo de uma trilha rochosa do que em uma calçada lisa—mas a elevação da freqüência cardíaca acontece em qualquer situação. O mesmo vale para paisagens planas versus montanhosas.

especialistas em Saúde dizem que seu esforço e atividade sustentada são muito mais importantes do que sua velocidade.

no final, seu ritmo não diz muito sobre sua saúde se você estiver apenas andando entre o carro e a porta da frente. Uma velocidade de caminhada rápida só importa se você for capaz de sustentá-la.Independentemente da velocidade, “manter-se ocupado e atingir uma meta de atividade como 10.000 passos por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, pressão alta e até depressão”, observa Stonehouse.

Qual é a diferença entre caminhada média, caminhada rápida e caminhada elétrica?

Não Há definições oficiais para estilos de caminhada, como caminhada rápida ou caminhada elétrica.

mas a maioria dos especialistas em fitness concorda que a caminhada rápida se refere à caminhada rápida. E a caminhada elétrica envolve a caminhada rápida com movimento adicional da parte superior do corpo.

em um estudo de pesquisa de 2012 publicado em Annals of Rehabilitation Medicine, Power walking é descrito como “um exercício de caminhada rápida feito a uma velocidade de 6 a 8 km/h (3,7 a 5 milhas por hora) com … as articulações do cotovelo dobradas a 90 graus para balançar ativamente para frente e para trás durante o movimento.”

quão rápido você deve caminhar para o bem-estar geral?

a escolha é sua! Você não precisa acelerar a caminhada ou a caminhada elétrica para experimentar os benefícios da caminhada para a saúde.Cutler diz que um passeio de 10 minutos em qualquer ritmo pode aliviar a ansiedade e melhorar seu humor.

leve seu passeio ao ar livre para ainda mais de um elevador—comungar com a natureza é um dos melhores rituais diários para melhorar sua saúde mental.Cutler diz que há duas coisas para lembrar sobre caminhar para uma boa saúde: primeiro, uma curta caminhada é melhor do que nenhuma caminhada. E em segundo lugar, quanto mais você andar, mais benefícios você verá.

quão rápido você deve caminhar para a aptidão cardiovascular?

não há velocidade de caminhada perfeita para benefícios cardiovasculares. Sua velocidade ideal dependerá da sua altura, nível de condicionamento físico e idade.

comece andando pelo menos 2.5 milhas por hora, de acordo com Cutler.

“para obter um treino cardiovascular eficiente e eficaz, você quer ter certeza de que está aumentando sua frequência cardíaca”, acrescenta Trentacosta.

Se você não tem um smartwatch ou esteira com um monitor de frequência cardíaca, ela oferece uma maneira fácil de dizer quando você está na zona ideal: “Você quer ser capaz de falar e falar, mas não cantar”, diz ela.

quão rápido você deve caminhar para perda de peso?

os especialistas concordam que você deve variar sua velocidade e intensidade se estiver caminhando para perda de peso.

“incorporar intervalos”, diz Trentacosta. “Mude a velocidade; mude a inclinação.”

explosões de caminhadas intensas ou inclinações acentuadas ascendentes aumentarão sua freqüência cardíaca e ajudarão seu corpo a queimar mais calorias.Uma caminhada de 30 minutos a uma velocidade consistente queimará menos calorias do que uma caminhada de 30 minutos de intensidade variável, diz Cutler, que observa que controlar seu apetite também é vital para uma perda de peso saudável.

lanches saudáveis pós-treino podem restaurar sua energia sem reverter os ganhos obtidos durante a caminhada.

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Exemplo curta de treino para perda de peso

“a perda de Peso, essencialmente, descer para o gasto de calorias e caminhada vai ajudar você a queimar mais calorias,” Stonehouse diz.

ele sugere caminhar o suficiente para queimar cerca de 500 calorias adicionais por dia, o que equivale a perder “um mínimo de 1 libra por semana apenas a partir da caminhada adicionada.”

aqui está sua recomendação para uma caminhada de intervalo ao ar livre de 33 minutos para perda de peso. Observe que a ênfase está no esforço e no tempo, e não na velocidade.

• 10 minutos fácil passeando para aquecer
• 2 minutos caminhando em um ritmo intenso (“carregue essas colinas!”ele diz.)
• 4 minutos caminhando a um ritmo de recuperação (lembre-se: lento o suficiente para falar, rápido demais para cantar)
• 3 minutos de caminhada em um ritmo intenso
• 3 minutos de caminhada em um ritmo de recuperação
• 4 minutos de caminhada em um ritmo intenso
• 2 minutos de caminhada em um ritmo de recuperação
• 5 minutos de fácil passear para esfriar

Dicas para aumentar os benefícios de saúde de caminhada

Curto de tempo? Mesmo apenas 15 minutos de caminhada diária podem colher benefícios para a saúde.

se você já faz uma caminhada diária, existem pequenas maneiras de tornar sua caminhada ainda mais saudável.

encontre um amigo

“levar alguém junto é uma boa motivação e um cheque para mantê-lo na linha”, diz Trentacosta.

caminhe depois de comer

um passeio pós-refeição pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.

Acompanhe seu progresso

Use um pedômetro, FitBit ou outro rastreador para alimentar a motivação para adicionar mais etapas ao seu dia.

encontre terrenos variados

“ao subir, encurte seu passo e carregue essas colinas. Lembre-se, o trabalho na colina é treinamento de força para caminhantes”, diz Stonehouse.

ouvir uma lista de reprodução otimista

música pode fazer intervalo andando divertido. Também pode ajudá-lo a acelerar seu ritmo médio, de acordo com uma pesquisa de 2021 publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health.

experimente a caminhada nórdica

este estilo de caminhada de corpo inteiro inclui o uso de bengalas ou postes. A caminhada nórdica é uma maneira segura de caminhar no inverno.

invista em calçados de apoio

se você está caminhando ou andando no shopping, evite o erro comum de usar calçados velhos ou mal ajustados. Suas costas e articulações vão agradecer.

em seguida, confira os melhores sapatos de caminhada, de acordo com podólogos.