aumentar sua proteína tem sido uma recomendação de longa data na indústria de fitness. Os profissionais sabem há muito tempo que uma dieta rica em proteínas não só suporta um corpo magro, mas também melhora a saciedade, aumenta o gasto calórico geral, suporta a manutenção da massa corporal magra, suporta a recuperação do exercício e melhora a densidade óssea.
mas ter alguém aumentar a sua ingestão de proteínas nem sempre é tão simples como apenas dizer-lhes para fazê-lo.
Quanta Proteína Eu Preciso?
ao calcular as necessidades individuais, descobri que um grama de proteína por quilo de peso corporal objetivo a cada dia funcionou bem para aqueles que estão ativos e se exercitando. Como a proteína precisa aumentar quando alguém está em um déficit calórico, a proteína ampla é fundamental para aqueles que desejam perder peso ou gordura corporal.
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depois de calcular as necessidades de proteína de um indivíduo, raramente dou a eles uma quantidade total para atirar todos os dias (verificada por meio do rastreamento de alimentos).
o que funciona melhor, na minha opinião, é ter um número total de gramas para atirar por refeição. Dessa forma, se as necessidades de alguém são de 140 gramas por dia, por exemplo, eles sabem atirar de 30 a 40 gramas de proteína em cada uma de suas quatro refeições por dia.
concentrar-se na ingestão de proteínas desta forma ajuda-os a colher os benefícios da proteína ao longo do dia versus apenas uma refeição grande e rica em proteínas no final do dia (ou seja, Jantar). Também os força a escolher um alimento denso em proteínas em cada refeição.
se rastrear isso por meio de um aplicativo ou online parecer assustador, também usei a abordagem “método manual” com os clientes. Para as mulheres, muitas vezes recomendo uma porção do tamanho da mão de um alimento rico em proteínas em todas as refeições; para os homens, duas porções do tamanho da mão.
Alimentos Ricos em Proteínas (30 gramas por porção)
Quando se trata de escolher alimentos ricos em proteínas, existem duas fontes: animais ou plantas. Aqui está uma lista das fontes comuns de cada um:
- Animal: frango, peru, porco, carne bovina, cordeiro, búfalo/bisonte, frutos do mar, ovos e laticínios
- planta: soja, feijão, leguminosas, lentilhas, grãos, nozes e sementes
quando se trata de qualidade, as proteínas de origem animal são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os oito aminoácidos essenciais). Com exceção da soja, as proteínas à base de plantas não possuem pelo menos um aminoácido essencial. (Nota: as proteínas à base de plantas podem ser combinadas para que se tornem “completas”, mas tendem a incluir muitos carboidratos extras.)
para obter o máximo de proteínas à base de animais, procure carne bovina alimentada com capim, aves e carne de porco criadas em pasto e peixes capturados na natureza. Quando esses animais são criados em dietas que devem comer, seu teor de gordura costuma ser menor e a gordura é mais saudável, contendo mais ácidos graxos ômega-3 e menos gordura saturada. Esses animais também são geralmente criados sem o uso de antibióticos ou hormônios.
também é importante notar que algumas fontes de proteína são alérgenos comuns, como laticínios e soja. Se você consumi-los, certifique-se de escolher orgânico.
como são 30 gramas de proteína?De um modo geral, uma refeição sólida e rica em proteínas contém pelo menos 30 gramas de proteína. Abaixo está um ótimo recurso sobre como são 30 gramas de proteína na forma alimentar, seja animal ou vegetal. Use-o como uma lista go-to (Você pode pendurá-lo em sua geladeira!) quando o planejamento do menu e preparação de refeições.
peito de frango grelhado
uma porção padrão de 3 a 4 onças (o tamanho de um baralho de cartas ou a palma da sua mão) de peito de frango desossado e sem pele lhe dará cerca de 30 gramas de proteína. Embora você possa supor que 4 onças de aves cozidas (frango ou peru) equivalem a cerca de 30 gramas de proteína, abaixo estão outros cortes comuns de frango e que proteína eles fornecem em seu tamanho de porção padrão. Sempre que possível, escolha aves orgânicas e criadas em pastagens.
- carne de Frango, cozido (4 onças): 35 gramas de proteína
- Turquia mama, assado (4 onças): 34 gramas de proteína
- Frango coxa (tamanho médio): 10 gramas de proteína
- Frango coxinha de galinha: 11 gramas de proteína
- asa de Frango: 6 gramas de proteína
- peito de frango grelhado
Patty de Carne Moída
a maioria dos cortes de carne tem 7 gramas de proteína por onça, então uma porção de 4 onças de carne moída lhe renderá cerca de 28 gramas de proteína. Em comparação com o frango, a carne contém mais gorduras (e calorias de gordura), juntamente com ferro rico em nutrientes. Abaixo estão alguns cortes mais comuns de carne bovina e a proteína que eles fornecem. Certifique-se de escolher orgânicos e alimentados com capim o mais rápido possível ao consumir.
- hambúrguer patty( 4 onças ou 1/4 libra): 28 gramas de proteína
- bife (6 onças): 42 gramas de proteína
pacote de atum
os pacotes de atum são uma das fontes mais Portáteis e convenientes de proteína – eles fornecem 40 gramas. Peixes e mariscos são boas fontes de proteína, e peixes oleosos, como salmão, atum, cavala e sardinha, fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos. Em média, a maioria dos filés de peixe ou bifes fornecerá 6 gramas de proteína por onça. Algumas outras fontes padrão de peixe e seu total de proteínas incluem:
- camarão( 3 onças): 18 gramas de proteína
- salmão (3 onças): 17 gramas de proteína
Ovos Cozidos
Cinco ovos cozidos você vai chegar a 30 gramas de proteína (6 gramas por ovo). Os ovos são um dos alimentos de café da manhã ricos em proteínas mais populares e fornecem gorduras essenciais. Se você não estiver interessado nas gemas e quiser usar apenas a clara de ovo para proteína, precisará de cerca de oito delas para produzir os mesmos 30 gramas de proteína. Para obter qualidade, opte por ovos orgânicos e sem gaiola também.
Bacon
semelhante aos ovos, o bacon pode fornecer proteínas e gorduras amplas. Para produzir 30 gramas de proteína, você precisará comer cerca de sete fatias. Em geral, cortes de carne de porco mais magros podem fornecer o mesmo teor de proteína que carne bovina e aves por onça. Você também deseja limitar a quantidade de produtos suínos altamente processados em sua dieta. Abaixo estão algumas opções de carne de porco e a proteína eles rendimento:
- Pork chop (tamanho médio): 22 gramas de proteína
- carne de Porco lombo ou lombinho (4 onças): 29 gramas de proteína
- Ham (3 onças): 19 gramas de proteína
- Canadense estilo de bacon (1 fatia): 5 a 6 gramas de proteína
queijo Cottage
uma xícara de queijo cottage de 2% lhe dará 30 gramas de proteína. Embora um grupo de alimentos que é um alérgeno comum entre a nossa população, os alimentos lácteos podem ser uma grande fonte de proteína e gordura. Se você pode tolerar alimentos lácteos, tente consumi-los em suas formas mais naturais e gordas e opte por orgânicos o mais rápido possível. Abaixo estão outros alimentos lácteos comuns e a proteína que eles fornecem:
- leite (1 xícara): 8 gramas de proteína
- iogurte (1 xícara): geralmente de 8 a 12 gramas de proteína (verifique o rótulo)
- queijo Mussarela (1 onça): 6 gramas de proteína
- Cheddar, queijo Suíço (1 onça): 7 ou 8 gramas de proteína
- queijo Parmesão (1 onça): 10 gramas de proteína
Extra-Empresa de Tofu
Tofu pode muitas vezes ser a principal fonte de proteína para os seguintes seguem uma dieta vegetariana: 1 ½ xícaras de tofu cozido pode fornecer 30 gramas de proteína, juntamente com um pouco de gordura saudável. Como o tofu é feito de soja, é considerado uma proteína completa, embora seja de plantas. Também sugerimos consumir fontes orgânicas de soja. Embora os feijões não tem todos os aminoácidos essenciais para ser considerado completo, proteínas, aqui estão algumas fontes, juntamente com as proteínas que fornecem:
- Preto, pinto, lentilhas (1/2 xícara, cozida): 7 a 10 gramas de proteína
- Soja (1/2 xícara, cozida): 14 gramas de proteína
- ervilhas (1/2 xícara, cozida): 8 gramas de proteína
All-in-One Shake
uma porção de Vegan ou Whey All-in-One Shake da Life Time fornece 30 gramas de proteína e pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a fornecer ampla nutrição no lugar de uma refeição completa. Quando se trata de proteínas em pó e substitutos de refeição, concentre-se na qualidade e opções sem ingredientes artificiais e adoçantes.
como comer mais dicas de proteína:
1. Encontre receitas que expandam sua ingestão de proteínas.
2. Inclua um alimento rico em proteínas em cada uma das suas refeições.
3. Experimente cozinhar diferentes tipos e cortes de carne com diferentes temperos.
4. Escolha carnes moídas-geralmente custam menos do que bifes ou outros cortes “mais sofisticados”.
5. Examine um dia típico de comer. Observe as refeições e lanches em que você tende a concentrar sua ingestão de proteínas e aqueles em que você não faz. como você pode expandir e/ou redistribuir?
6. Priorize a qualidade. Se possível, compre carne alimentada com capim; aves, ovos e carne de porco criados em pastagem; e peixes capturados na natureza.
7. Compre a granel-isso permite que você economize onça por onça. Depois de pegar o jeito de planejar e comprar refeições, você terá uma idéia de quanto frango, peixe ou carne você passará por horas extras.
8. Cozinhar em lote. Planeje um dia e hora da semana para fazer alguma preparação para suas refeições e lanches. Como as fontes de proteína tendem a ser as mais demoradas, planeje cozinhar em lote algumas coxas de frango, rissóis alimentados com grama ou salsicha para manter como estoque para as refeições ao longo da semana. Para lanches ou outros ingredientes da receita, tente cozinhar em lote um pouco de bacon e/ou ovos cozidos.
9. Não tome café da manhã no café da manhã. Esta hora do dia tende a ser a mais difícil para as pessoas comerem proteínas amplas. Faça comida extra no jantar para reaquecer no café da manhã.