o que é força de preensão?
se definido nas palavras mais simples, a força de preensão é uma medida de quanta força e poder você pode produzir com os músculos do antebraço e da mão. Para aumentar a força muscular, é um bom indicador de estabilidade da parte superior do corpo e força geral para fornecer uma aderência forte, porque você precisa ser capaz de segurar pesos.A força de preensão também é percebida como meramente força de mão, e enquanto a força de mão é certamente incluída quando se fala dela, há também vários outros fatores importantes a serem considerados.
então, em primeiro lugar, o aperto inclui tudo, desde o tônus muscular perto do cotovelo até os dedos. Ele precisa ser tomado desta forma, porque muitos dos músculos do antebraço e flexor da mão realmente começam bem acima do cotovelo, e pode ter uma influência de alguma forma se um músculo cruza uma articulação. Os músculos emocionantes passam pelos antebraços, pulsos e palmas das mãos, dedos e polegares enquanto descemos, e não apenas pela frente dos antebraços, mas também pelas costas de todos os antebraços. É importante mencionar isso.Quando olhamos para o aperto dessa maneira, começamos a ver que existem vários padrões de movimento que a musculatura do braço inferior reconhece.
benefícios da força de preensão
existem muitos benefícios de realizar exercícios de força de preensão. Você pode fazer diferentes tipos de treinamento para melhorar a força dos dedos e a força das mãos. Os benefícios variam de benefícios para a saúde e benefícios sociais a razões de treinamento e além. Destacamos alguns benefícios do treino de preensão manual:
a força de preensão pode prevenir a tendinite.
tendinite é a inflamação de um tendão. Os tendões são os cordões fibrosos grossos que conectam o músculo ao osso. A tendinite causa pressão e sensibilidade fora da articulação.Embora a tendinite possa ocorrer em qualquer um dos seus tendões, ela também pode ocorrer nos ombros, cotovelos, pulsos, joelhos e calcanhares. Fazer exercícios de pinça de mão da maneira certa pode ajudar na prevenção da tendinite.
você pode prevenir seus riscos de contrair a síndrome do Túnel Do Carpo.
a síndrome do Túnel Do Carpo é um distúrbio que induz fraqueza, formigamento, dormência na mão, também chamado de compressão do nervo mediano. Isso ocorre porque o nervo mediano, que percorre o comprimento do braço, passa por uma passagem chamada túnel do carpo em seu antebraço e termina em seu lado.
esses exercícios podem reduzir os riscos de contrair a síndrome do túnel do carpo, fortalecendo as mãos e os braços.
menores Chances de artrite.
a artrite é a sensibilidade e o inchaço em uma ou mais articulações. Dor nas articulações e fadiga, que geralmente se deterioram com a idade, são os principais sinais de artrite. Osteoartrite e artrite reumatóide são as formas mais comuns de artrite.Fazer esses exercícios não só aumentará a força da sua mão, mas também aumentará suas habilidades motoras.
você pode realizar elevadores melhores e maiores.
com uma força de aperto do dedo mais firme, você poderá levantar pesos mais pesados na academia. O exercício de força do dedo pode dar-lhe uma compreensão sólida que você pode chamar para melhorar seus resultados de treinamento, aumentando sua força, particularmente em puxar movimentos como linhas, deadlifts, queixo-ups e pull-ups.
uma aderência mais forte resultará em melhor resistência.
com um aperto mais forte, você poderá fazer mais repetições do que alguém cujas mãos são fracas. Isso implica que você pode realizar mais repetições por conjunto de um exercício, consumindo mais calorias, perdendo mais peso e construindo mais músculos.
melhor resiliência a lesões.
músculos fortalecidos e tecidos conjuntivos são mais resistentes a lesões, e tecidos mais fortes geralmente cicatrizam melhor em caso de lesão, para que você possa voltar ao topo do seu jogo em nenhum momento. Para os jogadores que participam de esportes de contato, isso é particularmente crucial, e ainda mais quando as mãos desempenham um papel tão importante em seu sucesso. Por exemplo, no caso de jogadores de futebol e basquete, apenas batendo um dedo ou dor no pulso pode impedir significativamente seu desempenho e colocar um atleta no banco.
aperto mais forte também significa melhor qualidade de vida mais tarde.
a força de preensão é um indicador confiável para estimar a qualidade de vida na velhice. De acordo com a pesquisa realizada, o poder de preensão manual foi altamente preditivo de incapacidade e limitações funcionais entre homens saudáveis de 45 a 68 anos e até 25 anos depois.
uma boa força muscular durante a meia-idade pode proteger os indivíduos da deficiência na velhice, oferecendo-lhes uma maior margem de segurança além do limiar de incapacidade. Visualizar.
agora que sabemos que o treinamento de preensão envolve muito mais do que usar as mãos e como pode ser útil ter uma preensão firme, vamos dar uma olhada em alguns dos muitos sinais e sintomas estabelecidos que podem indicar que você precisa melhorar sua força de preensão.
como saber que você precisa de treino de aperto de braço: Sinais & sintomas
Aqui estão seis indicadores de que os músculos das mãos podem usar algum treinamento de força se você não tiver certeza se a força de preensão requer trabalho ou não:
- você tem dificuldade em segurar sacos de mercearia sem colocá-los para descansar.
- você continua soltando halteres ou halteres consistentemente ao malhar.
- suas mãos cãibras às vezes.
- você sente pressão ao levantar pesos difíceis.
- seus antebraços e mãos se cansam ao empurrar neve ou mesmo ao fazer as tarefas mais simples, como passear com seu cão.
- digitar no teclado deixa você se sentindo muito cansado.
se a resposta a qualquer uma ou todas as perguntas acima for sim, então é um indicador sólido de que você precisa começar a fazer exercícios de treinamento de aderência. A boa notícia é que você pode resolver essa situação malhando.
Como medir a força de preensão: teste de força de preensão
o teste de preensão manual é realizado usando um dinamômetro. É segurado na mão, com o cotovelo ao lado do corpo e o braço em ângulos retos. Se necessário, a alça do dinamômetro é modificada. Sua base deve repousar no calcanhar da palma, enquanto a alça deve repousar no centro dos Quatro Dedos.
então o dinamômetro é espremido usando esforço isométrico total, que é sustentado por aproximadamente 5 segundos. Nenhum outro movimento do corpo é necessário. Você deve ser totalmente encorajado a fornecer todo o seu esforço.
com protocolos diferentes, a posição do braço e da mão pode variar. Diferentes posições envolvem manter o cotovelo em ângulos retos de acordo com a técnica acima, pendurar o braço na lateral e balançar o braço estendido durante o movimento de preensão de cima da cabeça para os lados.
tipos de força de preensão
existem vários tipos estabelecidos de preensão. Enquanto alguns envolvem principalmente as mãos, outros também incluem envolvimento do pulso e antebraço. Vamos dar uma olhada em alguns deles:
esmagamento
o processo de apertar os dedos contra a resistência é chamado de esmagamento. Apertar (colocar os dedos ao redor de algo e pressioná-lo contra a palma da mão) e cravar (direcionar a força para a linha insensível com os dedos) são idênticos ao esmagamento no design, mas às vezes são esquecidos.
beliscar
beliscar requer agarrar algo, em contraste com as pontas dos dedos, usando os polegares. Isso pode ser estático ou dinâmico. Estática é quando nenhum movimento está envolvido, por exemplo, apertando a bordo, enquanto dinâmica envolve movimento, como apertar as alças de um grampo com força
apoiar
o Suporte envolve levantar algo, geralmente de maneira isométrica, incluindo deadlifts, linhas e trabalho de kettlebell, com os dedos tomando o peso da carga. Vale a pena notar que o Suporte real requer envolver bem os dedos na alça. É referido como suporte de mão aberta se a alça for larga o suficiente para que haja uma lacuna entre os dedos e o polegar.
extensão
a extensão da mão é a abertura do polegar e dos dedos. Em outras palavras, é antagônico à flexão do polegar e dos dedos.
desvio Ulnar / Radial
este tipo de forma também envolve o pulso e o antebraço. Envolve inclinar o pulso para o lado de fora ou para o interior do antebraço. Movê-lo em direção ao lado do polegar é chamado de desvio radial.
flexão/extensão
a flexão é a dobra do pulso de tal forma que o polegar se move em direção à frente do antebraço. Extensão é o movimento antagônico que requer mover o pulso de tal forma que a parte de trás da mão viaja em direção às costas do antebraço.
pronação / supinação
pronação é a rotação do antebraço de tal forma que a palma da mão fique voltada para baixo, enquanto a supinação envolve a rotação do antebraço de tal forma que a palma da mão fique voltada para cima.
Circumduction
esta é uma mistura de todas as formas de movimentos de força de preensão mencionadas acima, em que a mão se move ao redor do pulso de forma circular.
Os Melhores Exercícios De Treinamento De Força De Preensão: Um guia passo a passo
1 usando um aperto de mão
se você pedir a um profissional o melhor equipamento de força de preensão, um exercitador de mão será um deles por causa dos imensos benefícios do exercício de preensão manual. Aqui está o que você precisa fazer:
A. compre um exercitador de mão.
os exercitadores de mão ajudam você a desenvolver seu aperto de esmagamento, o que significa a eficácia de sua mão ao agarrar ou apertar objetos. Com um exercitador de mão, você pode desenvolver força em seus dedos, mãos, antebraços e pulsos.
- alguns exercitadores de mão permitem que toda a mão ou cada dedo seja treinado de uma só vez. Procure um exercitador de mão que você possa segurar firmemente em sua mão, e ele se sente confortável e seguro também.
- comece com uma quantidade menor de resistência e, em seguida, trabalhe até uma maior resistência.
B. aperte o exercitador de mão com força total, mantendo o braço reto.
enquanto aperta o exercitador, não torça o corpo ou o braço. Com o braço levantado para o lado, segure o braço reto.
- realize este exercício sentado, com os pés no chão ou com as pernas ligeiramente afastadas.
- pode ser benéfico para você realizar este exercício na frente de um espelho para se certificar de que seu formulário está certo.
C. Faça 1-2 séries, para aquecer, de 4-6 apertos com cada mão.
para o seu aquecimento, comece com uma quantidade menor de resistência. Isso incentivará seus músculos a estarem preparados para um peso mais pesado.
D. execute conjuntos pesados enquanto descansa um pouco entre os conjuntos.
uma vez que você sente que seu corpo se aqueceu, aumente a força no exercitador de mão. Então, por mão, faça 5-6 conjuntos de 8-10 Apertos. Por favor, aguarde 1-2 minutos para que suas mãos descansem entre cada conjunto.
- para um desafio extra, incorpore squeeze e retenha repetições em seus conjuntos. Tente apertar o exercitador de mão por 10-20 segundos e, em seguida, mantenha-o bloqueado.
E. repita esses exercícios de mão 2-3 vezes por semana.
comece com uma quantidade básica de peso e, com o tempo, aumente a força gradualmente. Aumente o peso em 5 a 7 libras em um momento em que você sente que seu aperto está se tornando melhor. Desenvolva o hábito de usar um exercitador de mão como parte de sua rotina de exercícios semanais.
exercícios de peso
A. realizar Hex detém usando um haltere.
usando um haltere que tem uma extremidade em forma de hexágono, fique de pé, mantendo as pernas ligeiramente afastadas com os braços ao lado. Usando a mão, segure a cabeça do haltere e enrole os dedos ao redor da cabeça. Em seguida, levante e segure por cerca de 30 segundos até que fique acima do solo.
- repita este exercício em cada mão. Execute pelo menos 2-3 séries.
B. carregamentos de agricultores.
para este exercício, você precisará de 2 kettlebells ou 2 halteres. Segurando os pesos firmemente com os dedos, levante-se. Então, enquanto carrega os pesos com as mãos, ande 20 pés na direção para a frente.
- depois de realizar 1-2 séries do exercício, tente caminhar 40 pés na direção para a frente para os próximos 1-2 séries na mesma rotina de exercícios.
C. Tente Fazer “Beliscões” Usando Placas De Peso.
beliscões são de fato um exercício perfeito para melhorar a força do seu aperto. Usando 2 placas com um peso de 2,5 libras cada, empilhe-as umas sobre as outras e, no lado arredondado, levante-as. Em seguida, pegue uma mão e coloque-a em cima das placas de peso, pegue-as enquanto as aperta e mantenha-as à sua frente ou ao seu lado por trinta segundos.
- faça essa rotina com as duas mãos. Execute 2 a 3 conjuntos.
- se você achar que o exercício é muito fácil para você porque você tem dedos fortes ou mãos grandes, adicione um desafio adicionando uma placa de peso extra. Em seguida, tente apertar as placas de peso com os dedos.
D. execute “Bottoms up” usando um Kettlebell.
fique de pé com os pés afastados do quadril à mesma distância. Com a parte pesada do Sino acima da parte de trás da mão e com a ponta dos dedos segurando o topo do kettlebell com firmeza, segure o kettlebell em 1 mão. Aumente o cotovelo até a altura do ombro e mantenha o kettlebell em posição. Seu braço deve estar 90 graus acima da parte superior do corpo e seu antebraço deve estar 90 graus mais alto do que seu braço. O kettlebell deve estar aproximadamente tão longe da cabeça quanto o comprimento do braço. Levante-o acima da cabeça e mantenha-o lá por 1-2 segundos, depois abaixe-o gradualmente até o chão.
- faça 2 a 3 séries deste exercício com cada mão. É extremamente benéfico para melhorar o controle muscular da sua mão e sua força de preensão.
- quando você sentir que se tornou fácil para você realizar essa rotina, tente caminhar enquanto faz o exercício.
E. Deadlift mantém usando uma barra.
esta é uma boa opção para quem já fez deadlifts antes e pode segurar confortavelmente uma barra. Coloque as mãos, na barra, na largura dos ombros. Mantenha as mãos sobre a barra enquanto segura a barra.
fique de pé com as pernas separadas pela largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados em uma posição de bloqueio de levantamento terra. Por 5-10 segundos, mantenha a barra a alguns centímetros do chão. Para aumentar sua força, faça 3-5 séries.
- Desafie-se a pendurar na barra com mais peso. Comece relativamente pequeno, para que seus músculos não fiquem sobrecarregados ou prejudicados. Em seguida, ao longo de um período de 1-2 semanas, trabalhe até segurar mais forte até que seu aperto comece a se sentir melhor.
F. repita esses exercícios 1 a 2 vezes por semana.Como parte de sua rotina de fitness, pratique fazer 1 ou 2 desses exercícios diariamente. Depois de se aquecer com exercícios leves, tente algo como uma corrida de 10 minutos, polichinelos ou corrida, e você também deve começar a incorporá-los. Em todos esses exercícios, concentre-se em aumentar seu peso e resistência para que você possa desenvolver sua força de preensão ao longo do tempo.
usando Trava De Barra, flexões e Pull-Ups
A. Faça Pull-Ups com apertos diferentes.Pull-ups são uma maneira perfeita de melhorar a aderência e tornar os músculos do seu braço mais fortes. Mas se você nunca fez isso antes, é melhor usar alças de elevação para se manter seguro.
comece com um aperto neutro e enrole as mãos ao redor da barra de puxar para cima. Usando 2 hastes perpendiculares à haste horizontal, faça algumas flexões e levante o peito sobre a alça.
- outra opção é experimentar o aperto excessivo, no qual as palmas das mãos estão voltadas para longe de você e a barra é cerrada pela ponta dos dedos. Neste método, mantenha os polegares levantados da barra e, para este exercício, use uma alça horizontal.Experimente um aperto de 3 dedos ou 2 dedos para um verdadeiro desafio, onde você está apenas mantendo a barra de pull-up com 2 ou 3 dedos em cada mão.
B. realização de Pull-Ups com cordas ou Toalhas.
outra opção é colocar 2 toalhas pequenas sobre a barra de puxar ou cordas curtas. Segure 1 em cada mão e tente fazer um pull-up, segurando as toalhas ou cordas com firmeza. Desafie-se a realizar 5 a 10.
- para maximizar sua potência, você também pode pendurar as toalhas ou cordas por 30 segundos de cada vez. Você pode trabalhar seu caminho até a realização de pull-ups ao longo do tempo.
C. A Barra do do Trava usando uma barra larga.
na academia, use uma barra larga ou grossa ou use uma barra larga em um playground próximo. Com os pés do chão, pegue a barra com as mãos e pendure-a por 30 segundos. Isso melhorará a força do seu aperto e do seu corpo em geral.
- com o tempo, tente sair da barra com apenas 1 mão. Alterne as mãos, pendurando a barra por 30 segundos de cada vez.
- além disso, quando você está pendurado fora da barra, suas pernas podem ser dobradas.
D. execute flexões na ponta dos Dedos.
este treino ajudará a fortalecer os músculos que abrem os dedos, que são seus extensores. Fique em uma posição push-up com o espaço entre os pés e os quadris de acordo com os ombros. Levante os dedos até ficar bem equilibrado na ponta dos dedos. Tente fazer 5-10 flexões na ponta do dedo com 1-2 séries.
- além disso, este exercício é um contra-movimento perfeito para agarrar e apertar pesos. Com flexões na ponta dos dedos, você pode fortalecer as mãos usando uma gama completa de movimentos.
E. repita esses exercícios 1 a 2 vezes por semana.
faça esses exercícios depois de se aquecer, como uma corrida de 10 minutos, polichinelos ou sprints, com cardio leve. Trabalhe para aumentar o número de séries que você pode realizar com cada exercício para melhorar a força de sua aderência.
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Dicas sobre Como Melhorar a Força de preensão
Lembre-se de manter essas informações em sua mente como você começa o seu treino para a força da sua mão para obter o máximo proveito dela:
Começar em um Leve Ritmo:
Começar mudando alguns de seus diários de rotina de levantamento para torná-lo mais aderência-intensivo e, em seguida, incorporar mais de esforço a partir de lá. Por exemplo, por algumas semanas, você pode usar uma toalha como alça em linhas para acostumar suas mãos a trabalhar mais, então você também pode começar a introduzir outras técnicas para o exercício.
Intensifique lentamente:
é melhor fazer apenas um ou dois elevadores intensivos em aderência a cada sessão, uma vez por 1-2 semanas, para aqueles que estão apenas começando com o treinamento de aderência. Aumente para um máximo de 2 exercícios e execute elevadores específicos de aderência. Aponte para exercícios em que você treina seu aperto 3 dias por semana, depois de um mês.
controle o Volume:
fique de olho no volume enquanto faz elevadores que são diferentes do resto do treino. Olhe para o volume como o número de séries e repetições em uma sessão. Ao fazer elevadores, como o aperto de Duas Mãos, a maioria dos indivíduos desenvolve uma aderência forte se permanecer nos conjuntos 3 – 5 da zona de 3 -5 repetições.
Treine seus extensores:
inclua exercícios para os extensores também, para continuar melhorando. Ao usar os grandes elásticos nas cabeças de brócolis, você pode fazer isso rapidamente. Enrole o elástico ao redor do polegar e dos dedos e tente abri-los contra a resistência da banda. Esta é uma maneira surpreendentemente eficaz de fortalecer os extensores. Se você puder realizar mais de 20 repetições, considere introduzir outro elástico antes de completar a próxima repetição para aumentar a resistência.
a palavra final
um aperto firme é uma boa medida da força da parte superior do corpo, porque você precisa ser capaz de segurar pesos para melhorar a força muscular. É completamente normal ter músculos pobres das mãos e do pulso. Grip power é sempre a primeira coisa a falhar quando você está fazendo uma sessão com pesos desafiadores. Isso ocorre apenas porque os músculos menores se cansam facilmente e geralmente são menos treinados regularmente. Ainda mais encorajamento para você gastar seu tempo exercitando suas mãos e antebraços, se você ainda não estiver fazendo isso.